10 முதல் 15 கி.மீ வரை செல்ல பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• ஓடத் தொடங்க
• நேரத்தைக் குறைக்கத் தொடங்க
• வேகத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் பெற 15 கி.மீ.

ஏற்கனவே சில வகையான லேசான உடல் செயல்பாடுகளைக் கடைப்பிடிக்கும் மற்றும் ஓட விரும்பும் ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு வாரத்திற்கு 4 முறை பயிற்சியுடன் 15 வாரங்களில் 15 கி.மீ. ஓடுவதற்கு இது ஒரு எடுத்துக்காட்டு. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை மற்றும் சில ஓய்வு நேரங்களைச் செய்ய இதைச் செய்யுங்கள் .

நாங்கள் இங்கு முன்மொழிகின்ற ஒவ்வொரு அடியையும் பின்பற்றி, அவசரப்படாமல், இயங்கும் திட்டத்தை இறுதி வரை வைத்திருப்பது முக்கியம், ஏனென்றால் காயம் குறைந்த அபாயத்துடன், உங்கள் உடல் நிலையை படிப்படியாக மேம்படுத்த முடியும். உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்களைப் பாதுகாக்க இயங்கும் ஆடை மற்றும் நல்ல ஓடும் காலணிகளை அணியுங்கள். மிகவும் பொருத்தமான ஆடைகளை இங்கே காண்க.

உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் அல்லது கணுக்கால் ஆகியவற்றில் ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு, குணமடைய மருத்துவ மற்றும் பிசியோதெரபிஸ்ட் உதவியை நாட வேண்டும், ஏனெனில் மோசமாக குணமடைந்த காயம் மோசமடைந்து பயிற்சியைக் குறைக்கும். இயங்கும் வலிக்கான பொதுவான காரணங்களையும், இங்கே கிளிக் செய்வதன் மூலம் ஒவ்வொன்றையும் எவ்வாறு தவிர்ப்பது என்பதையும் காண்க.

மீண்டும் மீண்டும் திரிபு காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட, ஜிஏபி அல்லது செயல்பாட்டு பயிற்சி போன்ற பயிற்சிகளால் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஓடத் தொடங்க

நேரத்தைக் குறைக்கத் தொடங்க

வேகத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் பெற 15 கி.மீ.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன்பு நீட்டவும், குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் சூடாகவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. ஓடத் தயாராக நீங்கள் 2 நிமிடங்கள் நிறுத்தாமல் ஜம்பிங் ஜாக்குகளைச் செய்யலாம், மற்றொரு 1 நிமிட சிட்-அப்களையும் மற்றொரு 2 நிமிட விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தையும் செய்யலாம்.

நீங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பு குறித்து அதிக கவனம் செலுத்தி, நாள் பயிற்சியை தொடங்கலாம். ரேசிங் ஃபோன் அல்லது அதிர்வெண் மீட்டருடன் கூடிய கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் உடலில் அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த பயனுள்ளதாக இருக்கும். இங்கே கிளிக் செய்வதன் மூலம் பயிற்சியின் போது உங்கள் சிறந்த இதய துடிப்பு பார்க்கவும்.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு, உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க இன்னும் 10 நிமிடங்களை அர்ப்பணிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எனவே படிப்படியாக ஓடுவதைக் குறைத்து நடைபயிற்சி முடிக்கவும். நீங்கள் நிறுத்தும்போது, ​​தசை வலியைக் குறைக்க உங்கள் கால்களையும் பின்புறத்தையும் சுமார் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் நீட்டவும். நீங்கள் எவ்வளவு நீட்டிக்கிறீர்களோ, அடுத்த நாள் உங்களுக்கு குறைந்த வலி ஏற்படும்.

தசை மீட்புக்கு உணவும் மிக முக்கியம். ஊட்டச்சத்து நிபுணர் டாடியானா ஜானினுடன் பயிற்சியின் போது, ​​அதற்கு முன் மற்றும் பின் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று பாருங்கள்: