6 சுவையான நீரிழிவு சமையல் இந்த கோடையில் நீங்கள் விரும்புவீர்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. காலிஃபிளவர் சார்ந்த கிண்ணங்கள்
• இது ஏன் வேலை செய்கிறது:
• 2. ஒரு காலை உணவு விருப்பம்
• இது ஏன் வேலை செய்கிறது:
• 3. கொட்டைகள் கொண்ட எதையும்-ஆனால் சலிக்கும் சாலட்
• இது ஏன் வேலை செய்கிறது:
• 4. தாவர அடிப்படையிலான புரதத்துடன் ஒரு முக்கிய பாடநெறி
• இது ஏன் வேலை செய்கிறது:
• 5. வறுத்த அரிசி கார்ப்ஸில் வெளிச்சம்
• இது ஏன் வேலை செய்கிறது:
• 6. குறைந்த சர்க்கரை இனிப்பு விருந்து
• இது ஏன் வேலை செய்கிறது:

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருக்கும்போது முயற்சிக்க புதிய, ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகளைக் கண்டுபிடிப்பது ஒரு சவாலாக இருக்கும்.

உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாகவும், புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள சமையல் குறிப்புகளையும் நீங்கள் எடுக்க விரும்புகிறீர்கள்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் நீரிழிவு நிபுணர்களிடமிருந்து நேராக முயற்சிக்க 6 சமையல் வகைகள் இங்கே.

1. காலிஃபிளவர் சார்ந்த கிண்ணங்கள்

நீங்கள் இப்போது காலிஃபிளவர் அரிசியை சந்தித்திருக்கலாம், இது ஒரு நல்ல ஃபைபர் நிறைந்த, குறைந்த கார்ப் தேர்வாகும், இது பலவகையான உணவுகளில் அரிசி போன்ற அமைப்பை வழங்குகிறது. நீங்கள் எதை பரிமாறினாலும் அதன் சுவையை இது எடுத்துக்கொள்கிறது, இது நம்பமுடியாத பல்துறை உணவு தளமாக மாறும்.

செய்முறை: நோர்வே சால்மனுடன் மத்திய தரைக்கடல் காலிஃபிளவர் அரிசி கிண்ணங்கள்

இது ஏன் வேலை செய்கிறது:

"பழுப்பு அரிசிக்கு மாற்றாக, காலிஃபிளவர் அரிசி கிண்ண வகை உணவுக்கு ஏற்றது" என்று டைப் 1 நீரிழிவு நோயைக் கொண்ட பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரான மேரி எலன் பிப்ஸ் விளக்குகிறார். டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இந்த டிஷ் சிறந்தது, சால்மனின் அதிக ஒமேகா -3 உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி. மற்றும் ஏராளமான புரதத்துடன் (சால்மன், காய்கறிகளும், ஃபெட்டா சீஸும்), இந்த உணவு பசியின்மைக்கு சிறந்தது. ”

2. ஒரு காலை உணவு விருப்பம்

தானியங்கள், பேகல்ஸ், மஃபின்கள் மற்றும் கிரானோலா பார்கள் போன்ற வழக்கமான காலை உணவு விருப்பங்கள் பெரும்பாலும் நீரிழிவு நட்புடன் இல்லை, ஏனெனில் அவற்றின் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம், இது நிலையற்ற இரத்த சர்க்கரை அளவிற்கு வழிவகுக்கும்.

செய்முறை: மேலோட்டமான அஸ்பாரகஸ் மற்றும் மொஸெரெல்லா குவிச்

இது ஏன் வேலை செய்கிறது:

“முட்டை என்பது காலை உணவுக்கு புரதம் நிறைந்த விருப்பம்… ஆனால் காலையில் அவற்றைத் துடைக்க உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால் என்ன செய்வது? பிளேட்ஜாயில் சான்றளிக்கப்பட்ட நீரிழிவு தடுப்பு வாழ்க்கை முறை பயிற்சியாளரான நிக்கோல் வில்லெனுவே கூறுகையில், இந்த அறுவையான மேலோட்டமான குவிச் சரியான தீர்வாகும். "பாரம்பரிய பை மேலோட்டத்தை விட்டு வெளியேறுவது கார்ப் எண்ணிக்கையை குறைப்பதற்கான ஒரு வழி மட்டுமல்ல. இது நேரத்திற்கு முன்னால் ஒன்றாக வீசுவதும், வாரம் முழுவதும் மீண்டும் சூடாக்குவதும் சிரமமின்றி செய்கிறது. ”

கூடுதலாக, சமீபத்திய ஆராய்ச்சி மிதமான கொழுப்பு உட்கொள்ளலுடன் இணைந்த குறைந்த கார்ப் உணவு கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கூறுகிறது. இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அவர்களின் மருந்துகளை குறைக்க உதவக்கூடும். "5 கிராமுக்கும் குறைவான நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (அதாவது மொத்த கார்ப்ஸ் மைனஸ் ஃபைபர்) மற்றும் சீஸ் சுவையான கலவையிலிருந்து சில கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டு, அந்த பயணத்தைத் தொடங்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்" என்று வில்லெனுவே ஹெல்த்லைனிடம் கூறுகிறார்.

போனஸாக, அஸ்பாரகஸ் ஃபைபரின் ஊக்கத்தை சேர்க்கிறது மற்றும் இது ஒரு. இது வில்லெனுவேவின் கூற்றுப்படி, இதய நோய் மற்றும் மூட்டுவலி போன்ற நீரிழிவு தொடர்பான பிற நாட்பட்ட நிலைகளைக் குறைக்க உதவும்.

3. கொட்டைகள் கொண்ட எதையும்-ஆனால் சலிக்கும் சாலட்

கொட்டைகள் சாலட்களுக்கு உற்சாகத்தையும் சுவையையும் சேர்க்கின்றன, மேலும் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன, இது நீரிழிவு நட்பு செய்முறைக்கு ஒரு அற்புதமான கூடுதலாக அமைகிறது.

செய்முறை: காரமான வெள்ளரி மற்றும் பிஸ்தா சாலட்

இது ஏன் வேலை செய்கிறது:

"ஒரு சேவைக்கு 6 கிராம் கார்ப்ஸுடன், இந்த சாலட் எந்தவொரு உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்கும் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்" என்று பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட நீரிழிவு கல்வியாளரான லோரி ஜானினி கூறுகிறார். “கூடுதலாக, பிஸ்தா மற்றும் வெள்ளரிகள் இரண்டும் ஆண்டு முழுவதும் கிடைக்கின்றன, எனவே அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தைப் பெறுவதற்கான எளிய வழி இது. பிஸ்தாக்களை நான் பரிந்துரைக்க விரும்புகிறேன், ஏனெனில் அவை ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை, சிற்றுண்டி கொட்டைகளில் புரதத்தில் மிக உயர்ந்தவை, மற்றும் பிஸ்தாவிலிருந்து வரும் கொழுப்பில் கிட்டத்தட்ட 90 சதவீதம் உங்களுக்கு நிறைவுறாத வகையாகும். ”

4. தாவர அடிப்படையிலான புரதத்துடன் ஒரு முக்கிய பாடநெறி

இறைச்சி இல்லாத உணவு என்பது உங்கள் உணவில் ஒரு சிறிய தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தைப் பெற சிறந்த வழியாகும் - பயறு போன்றது. கூடுதலாக, தாவர அடிப்படையிலான சில விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட புரதங்களை மாற்றுவது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டை அதிகரிக்க உதவும் என்று அறிவுறுத்துகிறது.

செய்முறை: பருப்பு குண்டு ஏற்றப்பட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இது ஏன் வேலை செய்கிறது:

"பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு) விதிவிலக்காக குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, எனவே அவற்றை எந்த உணவிலும் சேர்ப்பது உணவின் குளுக்கோஸ் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படும் வீதத்தை குறைக்க உதவுகிறது" என்று சைரஸ் கம்பட்டா, பிஎச்.டி மற்றும் ராபி பார்பரோ விளக்குகிறார் மாஸ்டரிங் நீரிழிவு நோய்.

பருப்பு வகைகள் ‘இரண்டாவது உணவு விளைவு’ என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. இதன் பொருள் இரத்த குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டில் அவற்றின் நன்மை விளைவுகள் உணவுக்குப் பிறகு மணிநேரங்களுக்கு நீடிக்கும் - அல்லது அடுத்த நாளிலும் கூட. ”எனவே இந்த பயறு குண்டு ஆச்சரியமாக சுவைக்காது, ஆனால் நீங்கள் அதை சாப்பிட்ட பிறகு நாள் முழுவதும் நிலையான எண்களைக் கொண்டிருக்கும்,” என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். "அதை விட சிறப்பானதா?!"

5. வறுத்த அரிசி கார்ப்ஸில் வெளிச்சம்

டேக்அவுட் ஸ்டேபிள்ஸில் ஆரோக்கியமான திருப்பங்கள் நீரிழிவு நட்பு உணவில் ஒட்டிக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது. நீரிழிவு நோயாளிகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்றாலும், மக்ரோனூட்ரியன்களுக்கு (புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்ப்ஸ்) சமநிலையான சமையல் வகைகள் சிறந்தவை.

செய்முறை: இறால் வறுத்த அரிசி - காலிஃபிளவர் பதிப்பு

இது ஏன் வேலை செய்கிறது:

"நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இந்த ஆரோக்கியமான உணவு மிகச் சிறந்தது, ஏனென்றால் அதிக நார்ச்சத்துள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை புரதத்துடன் இணைக்கும்போது, ​​இரத்த சர்க்கரையின் தாக்கம் குறைவாக இருக்கும்" என்று பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட நீரிழிவு கல்வியாளரான ஹேலி ஹியூஸ் குறிப்பிடுகிறார்.

"அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் ஒரு வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 பரிமாணங்களை மீன் அல்லது மட்டி வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கிறது. இறால் புரதம் நிறைந்ததாக இருக்கிறது, இரத்த சர்க்கரையில் சிறிதளவு தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் இது செலினியம், பி -12 மற்றும் பாஸ்பரஸின் சிறந்த மூலமாகும். ” இறால் விசிறி இல்லையா? சிக்கன் போன்ற மற்றொரு புரதத்திற்காக அதை மாற்றவும் அல்லது பயறு சேர்ப்பதன் மூலம் சைவ விருப்பத்தை முயற்சிக்கவும்.

6. குறைந்த சர்க்கரை இனிப்பு விருந்து

இனிப்பு சர்க்கரையுடன் நிரம்ப வேண்டியதில்லை, இது இரத்த குளுக்கோஸ் ஊசலாட்டத்தை ஏற்படுத்தும். ஆம், சாக்லேட் ஒரு ஆரோக்கியமான நீரிழிவு நட்பு உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்க முடியும் - இது அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, மிதமாக அனுபவிக்கும் வரை.

செய்முறை: தட்டையான கிரேக்க தயிர் ஐஸ்கிரீம் சாண்ட்விச்

இது ஏன் வேலை செய்கிறது:

"ஒரு சூடான நாளில் சர்க்கரை நிறைந்த ஐஸ்கிரீமை அனுபவிப்பதற்குப் பதிலாக, இந்த ஆரோக்கியமான இடமாற்று ஒரே மாதிரியான சிறந்த சுவையை கணிசமாக குறைந்த சர்க்கரையுடன், ஒரு நல்ல மூல மற்றும் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துடன் இணைக்கிறது" என்று பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரான எரின் பாலின்ஸ்கி-வேட் கூறுகிறார்.

"புரதம் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றின் கலவையானது சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிப்பதை குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் அதிக திருப்தியை உணர உதவுகிறது. பாரம்பரிய ஐஸ்கிரீம் சாண்ட்விச்சுடன் ஒப்பிடும்போது இந்த செய்முறையின் குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம் எடை நிர்வாகத்தில் கவனம் செலுத்தும் நீரிழிவு நோயாளிக்கும் சரியானது, ”என்று அவர் ஹெல்த்லைனிடம் கூறுகிறார்.

தோண்ட வேண்டிய நேரம் - இரத்த சர்க்கரை ஸ்பைக்கிற்கு ஆபத்து இல்லாமல்.

ஜூலியா ஒரு முன்னாள் பத்திரிகை ஆசிரியர், சுகாதார எழுத்தாளராகவும், "பயிற்சியின் பயிற்சியாளராகவும்" மாறிவிட்டார். ஆம்ஸ்டர்டாமைத் தளமாகக் கொண்ட இவர், ஒவ்வொரு நாளும் பைக் ஓட்டுகிறார் மற்றும் கடுமையான வியர்வை அமர்வுகள் மற்றும் சிறந்த சைவக் கட்டணங்களைத் தேடி உலகம் முழுவதும் பயணம் செய்கிறார்.