பின் பயிற்சி: 6 பயிற்சிகள் மற்றும் எப்படி செய்வது
உள்ளடக்கம்
பின் பயிற்சி நீங்கள் வேலை செய்ய விரும்பும் தசைக் குழுக்களால் வகுக்கப்படுகிறது, மேலும் நபரின் குறிக்கோளுக்கு ஏற்ப உடற்கல்வி நிபுணரால் குறிக்கப்பட வேண்டும். இவ்வாறு, மேல் முதுகு, நடுத்தர மற்றும் கீழ் முதுகில் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளைக் குறிக்கலாம், இது 10 முதல் 12 மறுபடியும் 3 செட்களில் செய்யப்படலாம் அல்லது பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் படி செய்யப்படலாம்.
எவ்வாறாயினும், முடிவுகளை அடைவதற்கு, பயிற்சி தீவிரமாக செய்யப்பட வேண்டியது அவசியம் மற்றும் தொடர்ச்சியான மறுபடியும் மறுபடியும் இடைவெளிகள் தொடர்பாக தேவையான வழிகாட்டுதல்களை மதிக்க வேண்டும். நீரேற்றம் மற்றும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவுக்கு கூடுதலாக, இது ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் குறிக்கோளுக்கு ஏற்ப வழிநடத்தப்பட வேண்டும்.
1. முன் இழுத்தல்
ஃப்ரண்டல் புல்லில், என்றும் அழைக்கப்படுகிறதுகப்பி முன், உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை எதிர்கொள்ளும் உட்கார்ந்து செய்யப்படுகிறது. பின்னர், கைப்பிடியில் உங்கள் கைகளால், பட்டியை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். இயக்கம் சரியாக செய்யப்படுவதற்கு, உடல் முன்னும் பின்னுமாக இயக்கத்தை உருவாக்கக்கூடாது, முன்னும் பின்னுமாக, ஆயுதங்கள் மட்டுமே நகர வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி முக்கியமாக லாடிசிமஸ் டோர்சி எனப்படும் நடுப்பகுதியில் உள்ள தசையை வேலை செய்கிறது.
2. கட்டுரையான கப்பி
வெளிப்படையான கப்பி அமர்ந்திருக்கும், முகம் இயந்திரம் மற்றும் நேரான நெடுவரிசையை நோக்கி திரும்பும். பின்னர் கையால் இழுக்கும் நபர், மேலிருந்து கீழாக இயக்கத்தை திறந்து ஆயுதங்களை மூடுகிறார்.
இந்த பயிற்சியின் இயக்கம் பின்புறத்தின் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்கிறது, ஆனால் முக்கியமாக நடுத்தரத்திலிருந்து இறுதி வரை செல்லும், இது லாடிசிமஸ் டோர்சி என அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இந்த பயிற்சியின் வரையறை கீழ் முதுகில் அதிக கவனம் செலுத்தப்படும்.
3. வளைந்த வரிசை
வளைந்த பக்கவாதம் செய்ய, நபர் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, தோள்பட்டை கோட்டிலிருந்து சற்று தொலைவில் கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும். பின்னர் முழங்கைகளை நெகிழச் செய்து, அடிவயிற்றை நோக்கி பட்டியைக் கொண்டு வந்து இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதன் மூலம் இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள்.
இந்த பயிற்சி நடுத்தர மற்றும் பக்கவாட்டு தசைகள் வேலை செய்ய குறிக்கப்படுகிறது, இது நடுத்தர ட்ரெபீசியஸ், இன்ஃப்ராஸ்பினடஸ் மற்றும் லாடிசிமஸ் டோர்சி என அழைக்கப்படுகிறது.
4. நில ஆய்வு
முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள், முதுகு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியின் பக்கவாட்டு வேலை செய்வதோடு, தொடையின் பின்புறம் மற்றும் குளுட்டுகள் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளையும் செயல்படுத்துகிறது, இது ஹைபர்டிராஃபியைத் தேடுவோருக்கு முழுமையான மற்றும் சுவாரஸ்யமான பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது.
டெட்லிஃப்ட் செய்ய, நபர் கால்களை முழங்கால்களுக்கு அகலமாகவும், கைகள் தோள்களுக்கு அதே அகலமாகவும் இருக்க வேண்டும். பின்னர், தரையில் பட்டியை எடுக்கும் இயக்கத்தில், நீங்கள் முழுமையாக நிற்கும் வரை எழுந்து, உங்கள் அடிவயிற்றில் பட்டியை வைத்து, பின்னர் தரையில் உள்ள பட்டையுடன் ஆரம்ப இயக்கத்திற்குத் திரும்புங்கள், உங்கள் முதுகை எப்போதும் நேராகவும் உறுதிப்படுத்தவும் வைக்கவும்.
5. தலைகீழ் பறக்க
இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நபர் இயந்திரத்தை எதிர்கொண்டு உட்கார வேண்டும், மார்பு பெஞ்சிற்கு எதிராக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். பின்னர், உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, சாதனங்களில் கம்பிகளைப் பிடிக்கும் வரை உங்கள் கைகளை நீட்டவும், பின்புற தசைகள் சுருங்குவதை நீங்கள் உணரும் வரை அவற்றைத் திறக்கவும்.
தலைகீழ் ஈவில் பணிபுரியும் தசைகள் கழுத்தில் இருந்து பின்புறத்தின் நடுப்பகுதி வரை உள்ளன, அவை ரோம்பாய்ட், பின்புற டெல்டோயிட் மற்றும் லோயர் ட்ரேபீசியஸ் என அழைக்கப்படுகின்றன.
6. சர்போர்டு
பலகை இதைச் செய்ய பல வழிகளைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் மிகவும் பொதுவானது உங்கள் வயிற்றில் தயாரிக்கப்படுகிறது, உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்களில் ஓய்வெடுக்கிறது, இந்த பயிற்சியில் பணியாற்றிய தசை முழுமையான ட்ரெபீசியஸ் ஆகும், இது கழுத்தில் தொடங்கி நடுப்பகுதி வரை செல்கிறது பின்புறம்.
தசைகள் வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், பலகை குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்கும் மற்றும் அடிவயிற்று முழுவதையும் வேலை செய்யும். பிற பலகை வகைகளைப் பாருங்கள்.
தளத்தில் பிரபலமாக
ஹெபடைடிஸ் சி நிர்வகித்தல்: சிறப்பாக வாழ வழிகள்
