தக்காளி சாறு உங்களுக்கு நல்லதா? நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

உள்ளடக்கம்

• அதிக சத்தான
• ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்
• நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்
• இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்தலாம்
• சில புற்றுநோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்கலாம்
• சாத்தியமான குறைபாடுகள்
• நீங்கள் தக்காளி சாறு குடிக்க வேண்டுமா?
• உங்கள் சொந்த தக்காளி சாறு செய்வது எப்படி
• அடிக்கோடு

தக்காளி சாறு ஒரு பிரபலமான பானமாகும், இது பல்வேறு வகையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குகிறது (1).

இது குறிப்பாக லைகோபீனில் நிறைந்துள்ளது, இது ஆரோக்கியமான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் ஆகும்.

இருப்பினும், சில பிராண்டுகளில் அதிக சோடியம் உள்ளடக்கம் இருப்பதால் தக்காளி சாறு முழு தக்காளியைப் போல ஆரோக்கியமாக இருக்காது என்று சிலர் நம்புகிறார்கள்.

இந்த கட்டுரை தக்காளி சாற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் பற்றி விவாதிக்கிறது.

அதிக சத்தான

தக்காளி சாறு ஒரு பிரபலமான பானமாகும், இது புதிய தக்காளியின் சாற்றில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் தூய தக்காளி சாற்றை வாங்க முடியும் என்றாலும், வி 8 போன்ற பல பிரபலமான தயாரிப்புகள் - செலரி, கேரட் மற்றும் பீட் போன்ற பிற காய்கறிகளின் சாறுடன் இதை இணைக்கின்றன.

100% பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளி சாற்றில் 1 கப் (240 மில்லி) ஊட்டச்சத்து தகவல் இங்கே:

• கலோரிகள்: 41
• புரத: 2 கிராம்
• இழை: 2 கிராம்
• வைட்டமின் ஏ: தினசரி மதிப்பில் 22% (டி.வி)
• வைட்டமின் சி: டி.வி.யின் 74%
• வைட்டமின் கே: டி.வி.யின் 7%
• தியாமின் (வைட்டமின் பி 1): டி.வி.யின் 8%
• நியாசின் (வைட்டமின் பி 3): டி.வி.யின் 8%
• பைரிடாக்சின் (வைட்டமின் பி 6): டி.வி.யின் 13%
• ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி 9): டி.வி.யின் 12%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 7%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 16%
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 7%
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 9%

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, தக்காளி சாறு மிகவும் சத்தான மற்றும் பல முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பொதி.

எடுத்துக்காட்டாக, 1 கப் (240 மில்லி) தக்காளி சாற்றைக் குடிப்பதால், வைட்டமின் சிக்கான உங்கள் அன்றாட தேவைகளை கிட்டத்தட்ட பூர்த்தி செய்கிறது மற்றும் உங்கள் வைட்டமின் ஏ தேவைகளில் 22% ஆல்பா மற்றும் பீட்டா கரோட்டினாய்டுகளின் வடிவத்தில் பூர்த்தி செய்கிறது.

கரோட்டினாய்டுகள் உங்கள் உடலில் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படும் நிறமிகள் ().

இந்த வைட்டமின் ஆரோக்கியமான பார்வை மற்றும் திசு பராமரிப்புக்கு அவசியம்.

இந்த கரோட்டினாய்டுகள் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படுவது மட்டுமல்லாமல், சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாகவும் செயல்படுகின்றன, இது உங்கள் செல்களை ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகளால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

இலவச தீவிர சேதம் இதய நோய் போன்ற நாட்பட்ட நிலைமைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் வயதான செயல்பாட்டில் (,) ஒரு பங்கு வகிப்பதாக நம்பப்படுகிறது.

கூடுதலாக, தக்காளி சாறு மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியத்துடன் ஏற்றப்படுகிறது - இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான இரண்டு தாதுக்கள் (,).

இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் பல செயல்பாடுகளுக்கும் (, 9) முக்கியமான ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 உள்ளிட்ட பி வைட்டமின்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஏ, பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் தக்காளி சாற்றில் அதிகம் உள்ளன.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்

தக்காளி சாறு என்பது லைகோபீன் போன்ற சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் செறிவூட்டப்பட்ட மூலமாகும், இது கரோட்டினாய்டு தாவர நிறமி, இது ஆரோக்கியமான நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உண்மையில், அமெரிக்கர்கள் தங்களது லைகோபீனில் 80% க்கும் அதிகமானவை தக்காளி மற்றும் தக்காளி சாறு () போன்ற பொருட்களிலிருந்து பெறுகிறார்கள்.

லைகோபீன் உங்கள் செல்களை கட்டற்ற தீவிர சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது, இதனால் உங்கள் உடலில் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைக்கிறது (11).

பல ஆய்வுகள் லைகோபீன் நிறைந்த தக்காளி சாற்றைக் குடிப்பதால் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் - குறிப்பாக வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம்.

உதாரணமாக, 30 பெண்களில் 2 மாத ஆய்வில், தினமும் 1.2 கப் (280 மில்லி) தக்காளி சாறு குடித்தவர்கள் - 32.5 மில்லிகிராம் லைகோபீன் கொண்டவர்கள் - அடிபோக்கின்கள் எனப்படும் அழற்சி புரதங்களின் இரத்த அளவைக் கணிசமாகக் குறைப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

மேலும் என்னவென்றால், பெண்கள் லைகோபீனின் இரத்த அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு (12) ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புகளை அனுபவித்தனர்.

106 அதிக எடை கொண்ட பெண்களில் மற்றொரு ஆய்வில், தினமும் 1.4 கப் (330 மில்லி) தக்காளி சாறு 20 நாட்களுக்கு குடிப்பதால், இன்டர்லூகின் 8 (ஐ.எல் -8) மற்றும் கட்டி நெக்ரோஸிஸ் காரணி ஆல்பா (டி.என்.எஃப்- α) போன்ற அழற்சி குறிப்பான்களை கணிசமாகக் குறைத்தது. கட்டுப்பாட்டு குழு (13).

கூடுதலாக, 15 பேரில் 5 வார ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு நாளைக்கு 0.6 கப் (150 மில்லி) தக்காளி சாறு குடித்தவர்கள் - 15 மில்லிகிராம் லைகோபீனுக்கு சமமானவர்கள் - சீரம் அளவை 8-ஆக்சோ -2 de-டியோக்ஸிகுவானோசின் (8 -oxodG) விரிவான உடல் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ().

8-ஆக்சோட்ஜி என்பது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் டி.என்.ஏ சேதத்தின் குறிப்பானாகும். இந்த மார்க்கரின் உயர் அளவுகள் மார்பக புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் () போன்ற நாட்பட்ட நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

லைகோபீனைத் தவிர, தக்காளி சாறு வைட்டமின் சி மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் சிறந்த மூலமாகும் - சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்ட இரண்டு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (,).

தக்காளி சாறு என்பது லைகோபீனின் செறிவூட்டப்பட்ட மூலமாகும், இது ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது பல ஆய்வுகளில் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இதில் சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் வைட்டமின் சி மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஆகியவை உள்ளன.

நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்

தக்காளி மற்றும் தக்காளி சாறு போன்ற தக்காளி பொருட்கள் நிறைந்த உணவுகள் சில நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்தலாம்

தக்காளி நீண்டகால இதய ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது.

லைகோபீன் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் போன்ற சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அவற்றில் உள்ளன, அவை உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிக கொழுப்பு மற்றும் உங்கள் தமனிகளில் (பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி) கொழுப்பு உருவாக்கம் போன்ற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

தக்காளி மற்றும் தக்காளி பொருட்கள் நிறைந்த உணவுகளைக் கொண்டவர்களுக்கு தக்காளி () குறைவாக உட்கொண்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது இருதய நோய் அபாயம் கணிசமாகக் குறைந்துள்ளது என்பதை 584 பேர் உள்ளிட்ட ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்தது.

13 ஆய்வுகளின் மற்றொரு ஆய்வு, ஒரு நாளைக்கு 25 மி.கி.க்கு மேல் அளவுகளில் எடுக்கப்பட்ட தக்காளி பொருட்களிலிருந்து வரும் லைகோபீன் “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை சுமார் 10% குறைத்து, இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைத்தது (19).

குறிப்புக்கு, 1 கப் (240 மில்லி) தக்காளி சாறு தோராயமாக 22 மி.கி லைகோபீன் (20) வழங்குகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், "மோசமான" எல்.டி.எல்-கொலஸ்ட்ரால், அழற்சி மார்க்கர் ஐ.எல் -6 மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்கள் (21) ஆகியவற்றின் அளவுகளில் கணிசமான குறைப்புகளுடன் தக்காளி தயாரிப்புகளுடன் கூடுதலாக 21 ஆய்வுகளின் மறுஆய்வு.

சில புற்றுநோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்கலாம்

அதிக அளவு நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் காரணமாக, தக்காளி சாறு பல ஆய்வுகளில் ஆன்டிகான்சர் விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

24 ஆய்வுகளின் மறுஆய்வு புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் () கணிசமாகக் குறைக்கப்பட்ட தக்காளி மற்றும் தக்காளி தயாரிப்புகளின் அதிக உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடையது.

ஒரு சோதனை-குழாய் ஆய்வில், தக்காளி பொருட்களிலிருந்து பெறப்பட்ட லைகோபீன் சாறு புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது மற்றும் அப்போப்டொசிஸ் அல்லது உயிரணு இறப்பு () ஆகியவற்றைத் தூண்டியது.

தக்காளி பொருட்கள் தோல் புற்றுநோய்க்கு எதிராக ஒரு பாதுகாப்பு விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதையும் விலங்கு ஆய்வுகள் கவனிக்கின்றன.

கட்டுப்பாட்டு உணவில் () எலிகள் விட புற ஊதா ஒளியை வெளிப்படுத்திய பின்னர் 35 வாரங்களுக்கு சிவப்பு தக்காளி தூள் வழங்கப்பட்ட எலிகள் தோல் புற்றுநோய் வளர்ச்சியைக் கணிசமாகக் கொண்டிருந்தன.

இந்த முடிவுகள் நம்பிக்கைக்குரியவை என்றாலும், தக்காளி மற்றும் தக்காளி சாறு போன்ற பொருட்கள் மனிதர்களில் புற்றுநோய் வளர்ச்சியை எவ்வாறு பாதிக்கலாம் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

தக்காளி சாறு மற்றும் பிற தக்காளி பொருட்கள் சில வகையான புற்றுநோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம். இருப்பினும், இந்த பகுதியில் மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

சாத்தியமான குறைபாடுகள்

தக்காளி சாறு மிகவும் சத்தானதாக இருந்தாலும், ஆரோக்கியமான பலன்களைத் தரக்கூடும் என்றாலும், இது சில தீங்குகளைக் கொண்டுள்ளது.

அதன் மிகப்பெரிய குறைபாடு என்னவென்றால், பெரும்பாலான வகைகளில் சோடியம் அதிகமாக உள்ளது. பல தக்காளி சாறு தயாரிப்புகளில் கூடுதல் உப்பு உள்ளது - இது சோடியம் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, காம்ப்பெல்லின் 100% தக்காளி சாற்றில் 1.4-கப் (340-மில்லி) பரிமாறும்போது 980 மி.கி சோடியம் உள்ளது - இது டி.வி.யின் 43% (25) ஆகும்.

சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் சிக்கலாக இருக்கலாம், குறிப்பாக உப்பு உணர்திறன் கொண்டவர்களுக்கு.

ஆப்பிரிக்க அமெரிக்கர்கள் போன்ற சில மக்கள் குழுக்கள் அதிக சோடியம் உணவுகளால் () எதிர்மறையாக பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

கூடுதலாக, சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (27).

தக்காளி சாற்றின் மற்றொரு வீழ்ச்சி என்னவென்றால், இது முழு தக்காளியை விட நார்ச்சத்தில் சற்றே குறைவாக உள்ளது. ஆப்பிள் பழச்சாறு மற்றும் கூழ் இல்லாத ஆரஞ்சு சாறு () போன்ற பல பழ பானங்களை விட தக்காளி சாறு இன்னும் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது.

பல தக்காளி பானங்களில் மற்ற பழங்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, அவை கலோரி மற்றும் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். சில பதிப்புகளில் கூடுதல் சர்க்கரைகள் கூட இருக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான வகையைத் தேடும்போது, ​​உப்பு அல்லது சர்க்கரைகள் சேர்க்கப்படாத 100% தக்காளி சாற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

கூடுதலாக, இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய் (GERD) உள்ளவர்கள் தக்காளி சாற்றை தவிர்க்க விரும்பலாம், ஏனெனில் இது அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் ().

சில வகையான தக்காளி சாற்றில் சோடியம் அதிகமாக இருக்கும் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இருக்கலாம். இந்த சாறு GERD உள்ளவர்களுக்கு அறிகுறிகளை மோசமாக்கலாம்.

நீங்கள் தக்காளி சாறு குடிக்க வேண்டுமா?

தக்காளி சாறு பலருக்கு ஆரோக்கியமான பான தேர்வாக இருக்கும்.

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான தக்காளி சாறு வயதானவர்கள் மற்றும் புகைபிடிப்பவர்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்து தேவைகளை அதிகரிப்பவர்களுக்கு சிறந்த தேர்வாகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, சிகரெட் புகைப்பவர்களுக்கு, இல்லாதவர்களை விட அதிகமான வைட்டமின் சி தேவைப்படுகிறது. இந்த ஊட்டச்சத்தில் தக்காளி சாறு குறிப்பாக அதிகமாக இருப்பதால், நீங்கள் புகைபிடித்தால் அது ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம் (29).

பல வயதானவர்களுக்கு குறைந்த அளவிலான உணவு அணுகல் உள்ளது மற்றும் குறைவான சத்தான உணவுகளை சாப்பிட முனைகிறது. தக்காளி சாறு பல ஊட்டச்சத்துக்கள் () க்கான உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும் வசதியான மற்றும் சுவையான வழியாகும்.

மேலும் என்னவென்றால், பழ பஞ்ச், சோடா மற்றும் பிற இனிப்பு பானங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற பானங்களை தக்காளி சாறுடன் மாற்றுவது எவரும் தங்கள் உணவை மேம்படுத்த ஆரோக்கியமான வழியாகும்.

கூடுதல் உப்பு அல்லது சர்க்கரை இல்லாமல் 100% தக்காளி சாறு குடிப்பது உங்கள் ஊட்டச்சத்து அளவை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உங்கள் சொந்த தக்காளி சாறு செய்வது எப்படி

சமையலறையில் ஆக்கப்பூர்வமாக இருப்பவர்களுக்கு, வீட்டில் தக்காளி சாறு ஒரு சில சத்தான பொருட்களுடன் எளிதாக தயாரிக்கப்படலாம்.

வெட்டப்பட்ட புதிய தக்காளியை நடுத்தர வெப்பத்தில் 30 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். குளிர்ந்ததும், தக்காளியை அதிக சக்தி கொண்ட பிளெண்டர் அல்லது உணவு செயலியில் தூக்கி, விரும்பிய நிலைத்தன்மையை அடையும் வரை துடிப்பு.

குடிக்கக்கூடிய அமைப்பு அடையும் வரை நீங்கள் தக்காளி கலவையை கலக்கலாம் அல்லது சாஸாக பயன்படுத்த தடிமனாக விடலாம்.

தக்காளியை மற்ற காய்கறிகளும், செலரி, சிவப்பு மிளகுத்தூள் மற்றும் ஆர்கனோ போன்ற மூலிகைகளும் சேர்த்து, ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மற்றும் சுவையை இன்னும் அதிகரிக்கச் செய்யலாம்.

உங்கள் தக்காளியை சமைக்கும்போது சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்ப்பது ஒரு உதவிக்குறிப்பு. லைகோபீன் ஒரு கொழுப்பில் கரையக்கூடிய கலவை என்பதால், தக்காளியை கொஞ்சம் கொழுப்புடன் சாப்பிடுவது அல்லது குடிப்பது உங்கள் உடலுக்கு கிடைப்பதை அதிகரிக்கிறது ().

சோடா போன்ற இனிப்புப் பானங்களை தக்காளி சாறுடன் மாற்றுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். சமைத்த தக்காளியை ஒரு பிளெண்டரில் பதப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் சொந்த தக்காளி சாற்றை வீட்டில் தயாரிக்கவும்.

அடிக்கோடு

தக்காளி சாற்றில் வைட்டமின் சி, பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

இது லைகோபீன் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் சிறந்த மூலமாகும், இது வீக்கத்தையும் உங்கள் இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களையும் குறைக்கும்.

சேர்க்கப்பட்ட உப்பு அல்லது சர்க்கரை இல்லாமல் 100% தக்காளி சாற்றை வாங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - அல்லது வீட்டிலேயே சொந்தமாக செய்யுங்கள்.