குளிர் காலங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள் - மற்றும் அதை எப்படி பாதுகாப்பாக செய்வது

உள்ளடக்கம்

• வெளிப்புற குளிர்கால உடற்பயிற்சிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• குளிரை எப்படி எளிதாக்குவது
• உங்கள் குளிர்கால உடற்பயிற்சிகளுக்கு எப்படி ஆடை அணிவது
• உங்கள் ஆடை
• உங்களுடைய கண்கள்
• உன் முகம்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் மலைப்பாதையில் நடைபயணம் செய்ய ஒரு நாள் செலவழித்தாலும் அல்லது உங்கள் பனி மூடிய சுற்றுப்புறத்தைச் சுற்றி ஒரு மணிநேரம் செலவிட்டாலும், சிறந்த வெளியில் குளிர்கால உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் மனநிலையையும் மனதையும் மாற்றும்.

"குளிர்காலத்தை வாய்ப்புகள் நிறைந்ததாகவும், வருடத்தின் வரையறுக்காத நேரமாகவும் பார்க்கும் மக்கள் அதிக நல்வாழ்வை அனுபவித்ததை நாங்கள் கண்டறிந்துள்ளோம்: அவர்களுக்கு அதிக நேர்மறை உணர்ச்சிகள், அதிக வாழ்க்கை திருப்தி மற்றும் அதிக தனிப்பட்ட வளர்ச்சி இருந்தது," என்கிறார் காரி லீபோவிட்ஸ், Ph.D ., ஸ்டான்போர்டில் உள்ள ஒரு சுகாதார உளவியலாளர் நோர்வேயில் குளிர்காலத்தைத் தழுவுவதன் மனநல நன்மைகளை ஆய்வு செய்தார்.

இந்த குளிர்கால வொர்க்அவுட் பலனை அறுவடை செய்ய லீபோவிட்ஸ் அறிவுரை - மற்றும் ஒரு சில மற்றவர்கள்? ஒரு பழக்கத்தைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் மூட்டை கட்டி வெளியில் நல்ல நேரம் செலவழிக்க முடியும் என்பதை நீங்களே நிரூபித்துக் கொள்ளுங்கள். இதோ, சில்லி ஸ்வெட் செஷஸின் மற்ற சலுகைகள், மேலும் உங்கள் உற்சாகத்தை உறைய வைக்காமல் அவற்றை எவ்வாறு பெறுவது.

வெளிப்புற குளிர்கால உடற்பயிற்சிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

குளிர்ச்சியான உடற்பயிற்சியின் செயல் உடலை ஐரிசின் எனப்படும் ஒரு சேர்மத்தை வெளியிடத் தூண்டுகிறது, இது கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் மூளையின் வெகுமதி அமைப்பில் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. "குளிரில் பாதுகாப்பாக செயல்படுவதால், கருவிழி வெளியீடு, உடற்பயிற்சி மற்றும் நடுக்கம் ஆகிய இரண்டு தூண்டுதல்களை ஒருங்கிணைக்கிறது. இரண்டின் தசைச் சுருக்கமும் இதற்குக் காரணமாகிறது” என்கிறார் உளவியலாளர் கெல்லி மெக்கோனிகல், Ph.D. இயக்கத்தின் மகிழ்ச்சி. "ஒரு 20 நிமிட ஓட்டம் அல்லது வெளிப்புற துவக்க முகாம் வகுப்பு போன்ற ஒரு வெளிப்புற பயிற்சி பலனளிக்க போதுமானது என்று கருதுவது பாதுகாப்பானது." உங்கள் கருவிழியின் அளவு உயரும் போது, ​​உங்களின் ஊக்கமும் அதிகரிக்கிறது.

கூடுதலாக, உங்கள் உடல் வழக்கமான உடல் கொழுப்பை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் மையத்தை வெப்பமாக்குவதற்கான ஒரு பொறிமுறையைக் கொண்டுள்ளது - இது செயலற்றது, அது அங்கேயே அமர்ந்திருக்கிறது - பழுப்பு கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தில் செயலில் உள்ளது மற்றும் உண்மையில் கலோரிகளை எரிக்கிறது. அலாஸ்கா ஃபேர்பேங்க்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் உயிரியல் பேராசிரியர் ராபர்ட் எச். கோக்கர், பிஎச்.டி. (வெப்பநிலை குறைவாக இருந்தால், அந்த காலக்கட்டத்தில் விளைவு விரைவாக எரியுமா என்பதை நிபுணர்களால் சுட்டிக்காட்ட முடியாது.)

நீங்கள் அந்த குளிர்கால உயர்வு அல்லது பனிச்சறுக்கு அமர்வில் இருந்து திரும்பிய பிறகு குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் அந்த பழுப்பு கொழுப்பை செயல்படுத்துவது உயர்த்தப்படும். நிகர விளைவு உங்கள் மொத்த கலோரி எரியும் நாளில் 5 சதவிகிதம் அதிகரித்துள்ளது. இதற்கிடையில், சமீபத்திய ஆய்வில் சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்திற்கான சர்வதேச இதழ், குளிர் வெளிப்பாடு (உறைபனிக்கு சற்று கீழே) மற்றும் உடற்பயிற்சியின் கலவையானது ஒரு குறிப்பிட்ட புரதத்தின் அதிகரிப்பை ஊக்குவிப்பதைக் கண்டறிந்தது (PGC-1-alpha என அழைக்கப்படுகிறது). இது கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உடல் பருமனுக்கு எதிராக பாதுகாக்கிறது - ஒரு வெளியேற்றத்திற்கு பிறகு. "குளிர் வெளிப்பாடு தொடர்பாக காலப்போக்கில் நாம் PGC-1-ஆல்ஃபாவை 'கட்டமைக்க' முடியும்," என்கிறார் கோக்கர். "இது இன்னும் பார்க்க வேண்டும்." இன்னும், உங்கள் பழக்கம் ஒவ்வொரு பயணத்தையும் உங்களுக்குச் செய்யும்.

குறிப்பிட தேவையில்லை, குளிர்காலம் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க சிறந்த காலநிலை. டிராக்ஸ்மித் பிராண்டின் நியூயார்க் சமூக மேலாளரான எலைட் ரன்னர் மேரி கெய்ன் கூறுகையில், "நான் எப்போதும் பயிற்சிக்காக வெப்பத்தை விட குளிர்ச்சியை விரும்புகிறேன். "வெப்பமானது நீங்கள் செய்யக்கூடிய அதிகபட்ச அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, ஆனால் இலையுதிர் மற்றும் குளிர்காலம் நீண்ட தூர முயற்சிகளைத் தழுவுவதற்கான வாய்ப்பாகும்." எனவே உங்கள் வழக்கமான ஓட்டம் அல்லது சவாரி அல்லது உயர்வு 30 நிமிடங்கள் என்றால், அதை 40 அல்லது 50 நிமிடங்களாக உருவாக்குங்கள். "குளிரில் அவர்கள் கொஞ்சம் நன்றாக உணரலாம்" என்று கெய்ன் கூறுகிறார்.

பனி நேரம் வரும்போது, ​​உங்கள் வழக்கமான நிலப்பரப்பில் சுவிட்ச் ஊக்கமளிக்கட்டும் - மாறாக தடுக்க - நீங்கள். வெர்மாண்டில் வசிக்கும் அல்ட்ரா ரன்னர் மற்றும் மெர்ரெல் தடகள வீராங்கனை மிர்னா வலேரியோ கூறுகையில், "நான் பனிப்பொழிவுடன் குளிர்காலத்தில் விஷயங்களை மாற்றுகிறேன். "நீங்கள் இன்னும் முன்னோக்கி நகர்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் உடல் நடக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டும் - அல்லது நீங்கள் ஓடும் ஸ்னோஷூக்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால் - பனியின் அமைப்பு மற்றும் எடை மூலம்."

குளிரை எப்படி எளிதாக்குவது

வெப்பநிலையைப் பற்றிய உங்கள் கருத்து மற்றும் வெளியில் எவ்வளவு வசதியாக இருக்கிறது என்பது உங்கள் தோலின் உணர்விலிருந்து வருகிறது. நீங்கள் குளிர்ந்த காற்றைத் தாக்கும் போது, ​​சுற்றுச்சூழலுக்கு நீங்கள் இழக்கும் வெப்பத்தின் அளவைக் குறைக்க முயற்சிப்பதற்காக உங்கள் இரத்த நாளங்கள் உங்கள் மூட்டுகளில் சுருங்குகின்றன, என்கிறார் யு.எஸ். ஆர்மி ரிசர்ச் இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் என்விரான்மெண்டல் மெடிசின் உடலியல் நிபுணர் ஜான் காஸ்டெல்லானி, Ph.D. "நீங்கள் வெளியில் இருப்பதை பழக்கமாக்குவதன் மூலம் மீண்டும் மீண்டும் குளிருக்கு ஆளாகும்போது, ​​அந்த சுருக்க பதில் மழுங்கடிக்கப்படுகிறது, அதாவது, அதே காற்று வெப்பநிலையில் நீங்கள் அதிக இரத்த ஓட்டம் மற்றும் அதிக தோல் வெப்பநிலையைப் பெறலாம்" என்று காஸ்டெல்லனி கூறுகிறார். மொழிபெயர்ப்பு: நீங்கள் அடிக்கடி ஒரு குளிர்கால பயிற்சிக்குச் செல்லும்போது, ​​அது மிகவும் வசதியாக இருக்கும், மேலும் கதவிலிருந்து ஐந்து நிமிட கோடு மட்டுமே டோஸாக இருப்பதை விட விரைவாக குளிர்ச்சியை நீங்கள் பழக்கப்படுத்துவீர்கள்.

நீங்கள் குளிர்ச்சியான வானிலை வீரராக இருந்தாலும், உங்கள் உடலை குளிர்கால பயிற்சிக்கு தயார் செய்ய வேண்டும். அந்த வகையில், நீங்கள் வெளியே அடியெடுத்து வைக்கும் நிமிடத்தில் செயலுக்குத் தயாராகிவிடுவீர்கள். மேலும், ஒரு நீண்ட, குளிர்ந்த நடைப்பயணத்தை நிறுத்துவதற்கு எதிராக பாதுகாப்பதற்காக, உங்கள் குளிர்கால உடற்பயிற்சியை ஒரு வெளிச்சமாக மாற்றவும், காஸ்டெல்லானி கூறுகிறார். "நீங்கள் வழக்கமாக நான்கு மைல்கள் செய்தால், அதற்கு பதிலாக ஒரு மைல் வெளியே மற்றும் இரண்டு முறை பின்வாங்கவும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

உங்கள் குளிர்கால உடற்பயிற்சிகளுக்கு எப்படி ஆடை அணிவது

உங்கள் ஆடை

கட்டைவிரல் விதி: அந்த குளிர்கால வொர்க்அவுட்டிற்கு நீங்கள் கிளம்பும்போது கொஞ்சம் குளிராக இருக்கும்படி பொருத்தவும். "உதாரணமாக, நீங்கள் 40 முதல் 50 டிகிரி வெப்பநிலையில் வெளியில் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், லைட் ஜாக்கெட் மற்றும் கையுறைகள் கொண்ட அடிப்படை அடுக்கு வசதியாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் சூடாகும்போது," என்கிறார் ஆடை மற்றும் அணிகலன்களின் இயக்குனர் லாரா சிம்மர்மேன். மெர்ரலுக்கு.

அங்கிருந்து, ஒவ்வொரு 10 டிகிரி வெப்பநிலை வீழ்ச்சிக்கும் வெப்பத்தின் ஒரு உறுப்பைச் சேர்க்கவும்: “40 டிகிரிக்கு கீழே, ஒரு தொப்பி மற்றும் வெப்பமான ஜாக்கெட் அல்லது பேண்ட்டைச் சேர்க்கவும். 30 டிகிரிக்கு கீழே, நீர்-எதிர்ப்பு ஜாக்கெட்டின் கீழ் ஒரு நடுத்தர அடுக்கைச் சேர்க்கவும். 20 ° F க்கு கீழே, உங்கள் முனைகளில் ஒரு குளிர்கால ஷெல் மற்றும் கனமான கவரேஜ் சேர்க்கவும். உங்களுக்கு படம் கிடைக்கும். (தொடர்புடையது: குளிர்கால ஓட்டத்தின் போது நீங்கள் எத்தனை அடுக்குகளை அணிய வேண்டும்?)

Helly Hansen Tech Crew LS $30.00 அதை Amazon இல் ஷாப்பிங் செய்கிறது

இப்போது, ​​அந்த அடிப்படை அடுக்கு பற்றி. "மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உடலில் இருந்து வெப்பத்தை பிடிக்க உங்கள் சருமத்திற்கு அடுத்தபடியாக சுவாசிக்கக்கூடிய அடுக்கு இருக்க வேண்டும்" என்கிறார் லாரா அகிதா, வடக்குப் பகுதியில் உள்ள பெண்களின் பனி மற்றும் ஏறும் கியருக்கான தயாரிப்பு மேலாளர். "பின்னப்பட்டவை நெய்யப்பட்டதை விட அரவணைப்பை நன்றாகப் பிடிக்கின்றன." லைட் லேயருக்கு Helly Hansen's Tech Crew LS (Buy It, $30, amazon.com) அல்லது பனிச்சறுக்கு-நிலை வெப்பத்திற்கு நார்த் ஃபேஸின் அல்ட்ரா-வார்ம் பாலி க்ரூவை (வாங்க, $80, amazon.com) முயற்சிக்கவும் - இரண்டுமே சுவாசிக்கக்கூடியவை, வியர்வை- விக்கிங் பாலி பின்னல்கள். (அந்த டீஸை உங்கள் வண்டியில் சேர்க்கும்போது, ​​வாப்பிள் பின்னப்பட்ட கியரையும் சேமித்து வைக்க மறக்காதீர்கள்.)

தி நார்த் ஃபேஸ் 50/50 டவுன் ஹூடி $475.00 ஷாப்பிங் இட் தி நார்த் ஃபேஸ்

உங்கள் வெளிப்புற அடுக்கைப் பொறுத்தவரை, "நீங்கள் ஒருபோதும் எடுக்க வேண்டியதில்லை" என்று கண்டுபிடிப்பது சிறந்தது என்று அகிதா கூறுகிறார் - மூச்சுவிடக்கூடிய ஒரு கீழ் ஜாக்கெட் போல. நார்த் ஃபேஸின் 50/50 (Buy It, $ 475, thenorthface.com) மற்றும் Merrell's Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, $ 100, merrell.com) ஆகியவை பஃபர் சிக்கலைத் தீர்க்க கீழே நிரப்பப்பட்டவற்றுக்கு இடையில் சுவாசிக்கக்கூடிய கீற்றுகளைக் கொண்டுள்ளன. (தொடர்புடையது: குளிர் காலநிலை உடற்பயிற்சிகளுக்கான சிறந்த ரன்னிங் ஜாக்கெட்டுகள், விமர்சனங்களின்படி)

மம்முட் டுகான் உயர் ஜிடிஎக்ஸ் பெண்கள் புதுமையான தொழில்நுட்ப நடைபயிற்சி காலணி $ 199.00 அதை அமேசான் கடைக்கு

நீங்கள் நியாயமான காலநிலையில் நடைபயணம் செய்கிறீர்கள் என்றால், சிறிய கியர் ஷிப்ட் மூலம் அவர்களின் வழக்கத்தை நீங்கள் தொடரலாம்: "வாட்டர் புரூப் ஹைகிங் பூட்ஸ் மற்றும் வாட்டர்-ரெசிஸ்டண்ட் பேண்ட்டுகளுக்கு வர்த்தகம் செய்யுங்கள்" என்கிறார் மம்முட் பாதுகாப்பு தூதரான ஸ்கை மற்றும் ஹைக்கிங் வழிகாட்டி ஹோலி வாக்கர். அவளது தேர்வுகள்: மம்முட்டின் நீர்ப்புகா டுகான் உயர் ஜிடிஎக்ஸ் மகளிர் புதுமையான தொழில்நுட்ப நடைபயிற்சி காலணி (இதை வாங்கவும், $ 199, amazon.com) மற்றும் நீர் விரட்டும், மென்மையான-ஷெல் Macun SO பேன்ட் (வாங்க, $ 159, amazon.com)

உங்களுடைய கண்கள்

நீங்கள் தலை முதல் கால் வரை மறைக்கும்போது, ​​நீங்கள் பாதுகாக்க வேண்டிய மற்ற முக்கிய அம்சங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதாவது உங்கள் கண்கள். "குளிர்காலத்தில் கண்களுக்கான சவால்கள் அதிகரித்த பிரகாசம் மற்றும் பல திசைகளில் இருந்து வரும் ஒளி பிரதிபலிப்பு ஆகியவை அடங்கும்" என்று மாசசூசெட்ஸில் உள்ள மார்பிள்ஹெட் ஆப்டிஷியன்ஸின் ஜிம் ட்ரிக் கூறுகிறார். (FYI, உங்கள் கண்கள் வெயிலில் எரியலாம்.)

அதற்கு, உங்கள் நிழல்கள் படகோட்டியில் பயன்படுத்தப்படுவதைப் போலவே இருக்க வேண்டும்: கண்ணை கூசுவதைக் குறைக்க துருவப்படுத்தப்பட்டவை மற்றும், மிக முக்கியமாக, ஒளியைத் தடுக்க உங்கள் முகத்தை நெருக்கமாகப் போர்த்துதல். "உங்கள் சூழல் எவ்வளவு பிரகாசமாக இருக்கிறது, சிறந்த லென்ஸ் நிறத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் உங்களுக்கு வழிகாட்டும்" என்கிறார் மiய் ஜிம்மின் உலகளாவிய சந்தைப்படுத்தல் மூத்த இயக்குனர் டியாகோ டி காஸ்ட்ரோ. ஒரு சாம்பல் லென்ஸ் அதிக ஒளியைத் தடுக்கும் மற்றும் நிறைய சூரியன் மற்றும் கண்ணை கூசும் போது வண்ணங்களை உண்மையாக வைத்திருக்கும். "அவர்கள் மற்ற நிறங்களை விட அதிக புற ஊதா கதிர்களைத் தடுக்க மாட்டார்கள், ஆனால் அவை குறைவான கண்பார்வைக்கு வழிவகுக்கும்" என்று ட்ரிக் கூறுகிறார். Maui Jim இன் ட்வின் ஃபால்ஸ் ஷேட்ஸ் (Buy It, $230, amazon.com) எல்லா பெட்டிகளையும் சரிபார்க்கவும்.

உன் முகம்

உங்கள் சருமப் பாதுகாப்பிற்காக, SPF 30 அல்லது அதற்கும் அதிகமான பரந்த நிறமுடைய சன்ஸ்கிரீனை அணியுங்கள், தலைமுடி மற்றும் காதுகள் போன்ற அடிக்கடி மறக்கப்பட்ட இடங்கள் உட்பட அனைத்து வெளிப்படையான தோல்களையும் மூடி, தோல் மருத்துவர் மெலிசா காஞ்சனபூமி லெவின், எம்.டி. வடிவம் மூளை அறக்கட்டளை உறுப்பினர். "சூரியனின் புற ஊதா ஒளியின் 80 சதவிகிதம் வரை பனி பிரதிபலிக்கிறது, எனவே நீங்கள் இரண்டு முறை சூரிய ஒளியைப் பெறுகிறீர்கள் - ஒரு முறை மேலே இருந்து இரண்டாவது முறை பிரதிபலிப்பிலிருந்து" என்று அவர் கூறுகிறார்.

ஷேப் இதழ், ஜனவரி/பிப்ரவரி 2021 இதழ்

க்கான மதிப்பாய்வு

விளம்பரம்