இன்சுலினில் இருக்கும்போது எடை அதிகரிப்பை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது
உள்ளடக்கம்
- இன்சுலின் ஏன் எடை அதிகரிக்கும்
- உங்கள் சுகாதார குழுவில் தட்டவும்
- உணவு திட்டத்தை வகுத்தல்
- கலோரி உட்கொள்ளல்
- பகுதி கட்டுப்பாடு
- என்ன சாப்பிட வேண்டும்
- எடை இழப்பு உணவுகள்
- எடை அதிகரிக்கும் உணவுகள்
- நடவடிக்கைக்கான திட்டம்
- இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரிக்கும்
- நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்
- கட்டுப்பாட்டை எடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
இன்சுலின் ஏன் எடை அதிகரிக்கும்
எடை அதிகரிப்பு என்பது இன்சுலின் எடுப்பதன் சாதாரண பக்க விளைவு. குளுக்கோஸை (சர்க்கரை) உறிஞ்சுவதில் உங்கள் உயிரணுக்களுக்கு உதவுவதன் மூலம் உங்கள் உடல் சர்க்கரையை நிர்வகிக்க இன்சுலின் உதவுகிறது. இன்சுலின் இல்லாமல், உங்கள் உடலின் செல்கள் ஆற்றலுக்கு சர்க்கரையைப் பயன்படுத்த முடியாது. உங்கள் சிறுநீரின் வழியாக உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் உள்ள கூடுதல் குளுக்கோஸை நீக்குவீர்கள் அல்லது அது இரத்தத்தில் இருக்க வேண்டும், இதனால் உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவு ஏற்படும்.
நீங்கள் இன்சுலின் சிகிச்சையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எடை இழப்பை அனுபவிக்கலாம். உங்கள் சிறுநீரில் உள்ள சர்க்கரையின் இழப்பு அதனுடன் தண்ணீரை எடுக்கும், எனவே இந்த எடை இழப்புக்கு சில நீர் இழப்பு காரணமாகும்.
மேலும், நிர்வகிக்கப்படாத நீரிழிவு உங்களுக்கு கூடுதல் பசியை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் இன்சுலின் சிகிச்சையைத் தொடங்கும்போது கூட இது அதிக அளவு உணவை உண்ண வழிவகுக்கும். நீங்கள் இன்சுலின் சிகிச்சையைத் தொடங்கி, உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுக்குள் கொண்டுவரத் தொடங்கும் போது, உங்கள் உடலில் உள்ள குளுக்கோஸ் உறிஞ்சப்பட்டு சேமிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் சாப்பிடும் அளவு நாளுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக இருந்தால் இது எடை அதிகரிக்கும்.
நீங்கள் எடை அதிகரித்தாலும், உங்கள் இன்சுலினைக் குறைக்காதது முக்கியம். நீங்கள் இன்சுலின் முடக்கத்தில் இருக்கும்போது மீண்டும் உடல் எடையை குறைக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் சிக்கல்களை சந்திக்க நேரிடும். நீங்கள் மீண்டும் சிகிச்சையைத் தொடங்கியவுடன், எடை மீண்டும் வரும். இது ஆரோக்கியமற்ற எடை இழப்பு முறை மற்றும் இதய நோய்கள் அல்லது சிறுநீரக பாதிப்பு போன்ற நீண்டகால சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸைக் குறைக்கவும், நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்கவும் இன்சுலின் சிறந்த வழியாகும்.
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இன்சுலின் எடுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க முடியும். இது உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவது மற்றும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பதைக் குறிக்கலாம், ஆனால் இது எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க உதவும். உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க நீங்கள் என்ன நடவடிக்கை எடுக்கலாம் என்பதை அறிக.
உங்கள் சுகாதார குழுவில் தட்டவும்
உங்கள் உடல்நலக் குழுவில் இந்த நீர்நிலைகளுக்குச் செல்வதற்கான தகவல், அனுபவம் மற்றும் நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளன. எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பதற்கான ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும். இந்த முக்கியமான குழுவில் பின்வரும் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சுகாதார வல்லுநர்கள் இருக்கலாம்:
- முதன்மை பராமரிப்பு மருத்துவர்
- செவிலியர் கல்வியாளர் அல்லது நீரிழிவு செவிலியர் கல்வியாளர்
- சான்றளிக்கப்பட்ட நீரிழிவு கல்வியாளர்
- பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர்
- உட்சுரப்பியல் நிபுணர்
- கண் மருத்துவர்
- குழந்தை மருத்துவர்
- உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர்
- சிகிச்சையாளர், சமூக சேவகர் அல்லது உளவியலாளர்
உங்கள் தற்போதைய நிலையை மதிப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் சுகாதார குழு உதவும். அவர்கள் உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ), ஒட்டுமொத்த சுகாதார நிலை மற்றும் உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு வரும்போது நீங்கள் எதிர்கொள்ளக்கூடிய தடைகளைப் பார்க்கத் தொடங்குவார்கள்.
அவர்களின் மதிப்பீட்டின் அடிப்படையில் யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைப்பதற்கான வழிகாட்டலையும் அவர்கள் வழங்க முடியும். உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்திற்கு எண் இலக்குகள் உதவும். உங்கள் குறிக்கோள்கள் இருக்கலாம்:
- உங்கள் இலட்சிய பி.எம்.ஐ.
- உங்கள் இலட்சிய எடையை பராமரித்தல் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு எடையை இழத்தல்
- தினசரி மற்றும் வாராந்திர உடல் செயல்பாடு இலக்குகளை அடைகிறது
- உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் வாழ்க்கை முறை பழக்கத்தை மாற்றுதல்
- ஒரு குறிப்பிட்ட தேதியால் உங்கள் இலக்குகளை நிறைவேற்றுவது
பிற நீரிழிவு மருந்துகளைப் பற்றியும் உங்கள் மருத்துவர்களிடம் கேட்கலாம், இதனால் உங்கள் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கலாம். கிளைபுரைடு-மெட்ஃபோர்மின் (குளுக்கோவன்ஸ்), எக்ஸனாடைட் (பைடியூரியன்) மற்றும் பிராம்லிண்டைட் (சிம்லின்பென்) போன்ற சில மருந்துகள் உங்கள் சர்க்கரை அளவையும் சில எடை இழப்பையும் கட்டுப்படுத்த உதவும். இந்த மருந்துகள் உங்கள் நிலைக்கு பொருத்தமானதா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்குத் தெரிவிப்பார்.
உணவு திட்டத்தை வகுத்தல்
நீங்கள் செய்ய வேண்டிய உணவு மாற்றங்களுக்கான உணவுத் திட்டத்தை உங்கள் உணவியல் நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டம் வெற்றிக்கு முக்கியமானது, ஏனென்றால் அனைவரின் உணவுப் பழக்கமும் உணவுத் தேவைகளும் வேறுபட்டவை. உங்கள் திட்டத்தில் நீங்கள் எந்த வகையான உணவுகள், பகுதியின் அளவு மற்றும் நீங்கள் சாப்பிடும்போது அடங்கும். ஷாப்பிங் மற்றும் உணவு தயாரிப்பும் இதில் அடங்கும்.
கலோரி உட்கொள்ளல்
நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை நிர்வகிப்பதில் பரிச்சயமானவர்கள், ஆனால் கலோரி எண்ணிக்கை வேறுபட்டது. இது புரதம், கொழுப்பு மற்றும் ஆல்கஹால் உட்கொள்வதையும் பார்க்க வேண்டும்.
உடல் எடையை குறைப்பதற்கான திறவுகோல் நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பதாகும். ஆனால் இது உணவைத் தவிர்ப்பது என்று அர்த்தமல்ல. உணவைத் தவிர்ப்பது உடல் எடையை குறைப்பதை விட பெரிய பக்க விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இது குறைந்த இரத்த சர்க்கரை அளவையும் எடை அதிகரிப்பையும் ஏற்படுத்தும். உணவைத் தவிர்க்கும்போது உங்கள் உடல் ஆற்றலை குறைந்த திறமையுடன் பயன்படுத்துகிறது.
பகுதி கட்டுப்பாடு
உங்கள் கலோரி அளவை நிர்வகிக்க பகுதி கட்டுப்பாடு உதவும். கார்ப்ஸை எண்ணுவதோடு கூடுதலாக, பகுதியைக் கட்டுப்படுத்தும் “தட்டு முறையை” பயன்படுத்தவும். உங்கள் பகுதியின் அளவைக் குறைப்பது உங்கள் கலோரி எண்ணிக்கையைக் குறைக்க உதவும்.
பகுதி கட்டுப்பாட்டின் தட்டு முறையின் அடிப்படைகள் இங்கே:
- உங்கள் இரவுத் தட்டின் மையத்தில் ஒரு வரியைக் காட்சிப்படுத்துங்கள். ஒரு பகுதி முழுவதும் இரண்டாவது வரியைச் சேர்க்கவும். உங்களிடம் மூன்று பிரிவுகள் இருக்க வேண்டும்.
- உங்களை ஈர்க்கும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை மிகப்பெரிய பிரிவில் வைக்கவும். காய்கறிகள் பல கலோரிகளைச் சேர்க்காமல் உங்கள் உணவில் மொத்தத்தையும் அளவையும் சேர்க்கின்றன. கூடுதலாக, அவை பெரும்பாலும் நார்ச்சத்து அதிகம், இது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் எடைக்கு நல்லது.
- உங்கள் கார்ப் எண்ணும் வழிகாட்டுதல்களைப் பயன்படுத்தி தானியங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்துக்கள் சிறிய பிரிவுகளில் ஒன்றை நிரப்புகின்றன.
- மெலிந்த புரதத்தை மற்ற சிறிய பிரிவில் வைக்கவும்.
- உங்கள் உணவுத் திட்டத்தால் அனுமதிக்கப்பட்டபடி பழம் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் உற்பத்தியைச் சேர்க்கவும்.
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும், ஆனால் அளவுகளை மட்டுப்படுத்தவும், ஏனெனில் இவை சிறிய அளவில் நிறைய கலோரிகளை சேர்க்கலாம்.
- தண்ணீர் அல்லது இனிக்காத காபி அல்லது தேநீர் போன்ற கலோகமற்ற பானத்தைச் சேர்க்கவும்.
நீங்கள் உண்ணும் உணவின் பகுதிகள் முக்கியமானவை. அமெரிக்காவில், நாங்கள் உணவை மிகைப்படுத்துகிறோம். பெரிய பகுதிகள் வழங்கப்படுவதால் அமெரிக்கர்கள் கணிசமாக அதிக கலோரிகளை உட்கொள்கிறார்கள் என்பதை ஆராய்ச்சி உறுதிப்படுத்துகிறது. இதைக் கருத்தில் கொண்டு, மேலும் “வேண்டாம்” என்று சொல்வது சரி என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
என்ன சாப்பிட வேண்டும்
உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்திற்கு சில உணவுகள் உதவும். கலோரி எண்ணிக்கையை நம்புவதை விட உயர் தரமான மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் திருப்திகரமான மற்றும் பயனுள்ளதாகும். ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் படி, எடை அதிகரிப்பு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சிகளுடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உயர்தர உணவுகள் சில கலோரிகளை உட்கொள்வதற்கும் உதவுகின்றன.
எடை இழப்பு உணவுகள்
- காய்கறிகள்
- முழு தானியங்கள்
- பழங்கள்
- கொட்டைகள்
- தயிர்
எடை அதிகரிக்கும் உணவுகள்
- உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு
- மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்
- சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள்
- பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத சிவப்பு இறைச்சிகள்
- சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகள்
நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் ஆர்வமாக இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். எல்லா உணவுகளும் அனைவருக்கும் வேலை செய்யாது. மேலும் சில திட்டமிடப்படாத பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன, குறிப்பாக உங்களுக்கு பிற சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால்.
நடவடிக்கைக்கான திட்டம்
கலோரிகள் மற்றும் பயன்படுத்தப்படாத ஆற்றலை எரிக்க சிறந்த வழி உடற்பயிற்சி. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான உடற்பயிற்சியை பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கிறது. இது வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் 30 நிமிட உடற்பயிற்சிக்கு சமம்.
உங்கள் செல்களை இன்சுலினுக்கு அதிக உணர்திறன் ஏற்படுத்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சி இன்சுலின் உணர்திறனுக்கும் உதவும். ஒரு வார பயிற்சி உங்கள் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சிகளின் கலவையானது உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தை மேம்படுத்த உதவும். ஏரோபிக் நடவடிக்கைகள் கலோரிகள் மற்றும் குளுக்கோஸை எரிக்க உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் எதிர்ப்பு பயிற்சி தசையை உருவாக்குகிறது. உங்கள் தசைகளின் முதன்மை எரிபொருள் குளுக்கோஸ் ஆகும். எனவே நீங்கள் எவ்வளவு தசை வைத்திருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்தது. வலிமை பயிற்சி உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் மெலிந்த உடல் நிறைவைப் பாதுகாக்கும்.
ஏரோபிக் நடவடிக்கைகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் எதையும் கொண்டிருக்கலாம்:
- இயங்கும் அல்லது நடைபயிற்சி
- சைக்கிள் ஓட்டுதல்
- நீச்சல்
- நடனம்
- படிக்கட்டு ஸ்டெப்பர்கள் அல்லது நீள்வட்ட இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துதல்
எதிர்ப்பு அல்லது வலிமை பயிற்சி பின்வருமாறு:
- உடல் எடை பயிற்சிகள்
- இலவச எடைகளை தூக்குதல்
- எடை இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துதல்
நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளரைப் பெறலாம், வகுப்புகள் எடுக்கலாம் அல்லது 30 நாள் உடற்தகுதி சவால்கள் போன்ற உடற்பயிற்சி பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம்.
இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரிக்கும்
இடைவெளி பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது மெதுவான மற்றும் மிதமான அல்லது தீவிரமான செயல்பாடுகளுடன் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது. நீரிழிவு சுய மேலாண்மை படி, ஆய்வுகள் டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் மிதமான-தீவிரத்தன்மை எதிர்ப்பு பயிற்சி மூலம் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தியுள்ளன. டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட ஆண்கள் 15 சதவிகிதம் அதிக கலோரிகளை சாப்பிட்டாலும், இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரித்தது, தசை பெற்றது மற்றும் எடை குறைந்தது என்று ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
உங்களை ஈர்க்கும் குறைந்த தீவிரம் மற்றும் கடினமான செயல்பாடுகளைக் கண்டறியவும். குறைந்தது ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றைச் செய்வது இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவும்.இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதற்கான பிற வழிகள்:
- போதுமான தூக்கம்
- மன அழுத்த நிலைகளை நிர்வகித்தல்
- உடல் வீக்கத்தைக் குறைக்கும்
- அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை இழக்கிறது
இந்த படிகளுக்கு உடற்பயிற்சியும் உதவும்.
நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்
நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது உறுதி. உடற்பயிற்சி இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது. நீங்கள் எடுக்கும் இன்சுலின் வகையைப் பொறுத்து, உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் அல்லது நேரத்தை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம் அல்லது உங்கள் இன்சுலின் அல்லது உணவு உட்கொள்ளலை சரிசெய்ய வேண்டும். உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை எப்போது சோதிக்க வேண்டும், உடற்பயிற்சிக்காக நீங்கள் ஒதுக்கிய நேரத்துடன் ஒப்பிடும்போது எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்பது குறித்து உங்கள் சுகாதார குழு உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்கலாம்.
உடற்பயிற்சி நீரிழிவு தொடர்பான சில சிக்கல்களை மோசமாக்கும். உங்களிடம் இருந்தால் ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சந்திப்பது முக்கியம்:
- நீரிழிவு ரெட்டினோபதி மற்றும் கண்ணின் பிற கோளாறுகள்
- புற நரம்பியல்
- இருதய நோய்
- சிறுநீரக நோய்
கட்டுப்பாட்டை எடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
உங்கள் இன்சுலின் குறைப்பது ஒருபோதும் எடை இழப்புக்கு ஒரு தீர்வாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய பக்க விளைவுகள் தீவிரமானவை மற்றும் அவை நீடித்திருக்கும்.
எந்தவொரு எடை இழப்பு திட்டங்களையும் உங்கள் சுகாதார குழுவுடன் விவாதிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். இன்சுலின் எடுத்துக் கொள்ளும்போது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க அவர்கள் உங்களை சரியான பாதையில் கொண்டு செல்ல முடியும்.
பார்
தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் வீட்டு சிகிச்சை: எளிய 3-படி சடங்கு
