மூத்தவர்களுக்கு 11 இருப்பு பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் இருப்பைக் கண்டறிய உதவிக்குறிப்புகள்
• முயற்சி செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
• எளிய சமநிலை பயிற்சிகள்
• 1. படகில் ராக்
• 2. எடை மாற்றங்கள்
• முக்கிய பயிற்சிகள்
• 3. டைட்ரோப் நடை
• 4. ஃபிளமிங்கோ நிலைப்பாடு
• தோரணை பயிற்சிகள்
• 5. முதுகில் கால் உயர்கிறது
• இருப்பு மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள்
• 6. மரம் போஸ்
• 7. குதிகால் முதல் கால் நடை
• இருப்பு பலகையுடன்
• 8. முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய சாய்வு
• 9. ஒற்றை கால் சமநிலை
• ஒரு வாக்கருடன்
• 10. மார்ச்
• 11. குதிகால்-கால் எழுப்புகிறது
• நன்மைகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• ஒரு சார்பு எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

வாழ்க்கையின் எல்லா நேரங்களிலும் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டம் முக்கியமானது, ஆனால் குறிப்பாக உங்கள் வயதில். உங்கள் மூத்த ஆண்டுகளில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அதிகரிப்பது முக்கியம், ஏனெனில் உடல் செயல்பாடு உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் சில சுகாதார நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்கும்.

மொபைல், வலுவான மற்றும் உங்கள் காலில் சீராக இருப்பது உங்களுக்கு சுதந்திரமாக இருக்க உதவும், இது நீங்கள் வயதாகும்போது உங்கள் நம்பிக்கையையும் நல்வாழ்வையும் அதிகரிக்கும்.

நாள்பட்ட நோயுடன், பின்வரும் நிலைமைகள் சமநிலைக் கவலைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்:

• கீல்வாதம்
• ஒற்றைத் தலைவலி
• இருதய நோய்
• பார்வை குறைபாடு
• மருந்து பக்க விளைவுகள்

மூத்தவர்களுக்கு பொருத்தமான சில எளிய இருப்பு பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்ள தொடர்ந்து படியுங்கள்.

உங்கள் இருப்பைக் கண்டறிய உதவிக்குறிப்புகள்

தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவ சில குறிப்புகள் இங்கே:

• உங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்தும் கால் எது என்பதை தீர்மானிக்கவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் உங்கள் அசாதாரண பக்கத்துடன் தொடங்கவும், இதனால் மறுபக்கம் எளிதாக இருக்கும்.
• நீங்கள் பதவியில் இருக்கும்போது நல்ல தோரணையையும் வடிவத்தையும் பராமரிக்கவும்.
• உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க நேராக முன்னால் ஒரு நிலையான புள்ளியில் உங்கள் பார்வையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• நிற்கும் நிலைகளில் உங்கள் சமநிலையைப் பற்றி உங்களுக்கு கவலைகள் இருந்தால், உங்கள் கால்களை சிறிது தூரத்தில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். இது உங்கள் முழங்கால்களை மிகைப்படுத்தலில் இருந்து தடுக்கிறது, மேலும் இது உங்களை மேலும் நிலையானதாக ஆக்குகிறது.
• உங்கள் எடையை இரு கால்களுக்கும் இடையில் சமமாக விநியோகிக்கவும். நீங்கள் ஒரு பாதத்தில் அதிக எடையை வைக்க முனைகிறீர்களா அல்லது உங்கள் எடை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி மாறினால் கவனிக்கவும்.
• உங்கள் இருப்பு மேம்படுகையில், ஒரு நேரத்தில் ஒரு கண்ணை மூடுவதன் மூலமோ, உச்சவரம்பைப் பார்ப்பதன் மூலமோ அல்லது வெவ்வேறு கை நிலைகளை முயற்சிப்பதன் மூலமோ நீங்கள் பரிசோதனை செய்யலாம்.

முயற்சி செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்

காலணிகள் அல்லது வெறுங்காலுடன் அணியும்போது இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம். காலணிகள் உங்களுக்கு அதிக பிடியையும் ஸ்திரத்தன்மையையும் தரக்கூடும், அதே நேரத்தில் வெறுங்காலுடன் இருப்பது உங்கள் கால்களை உறுதிப்படுத்தும் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

திணிப்பு மற்றும் நழுவுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்க யோகா பாயைப் பயன்படுத்தவும். முடிந்தால், உங்களை மேற்பார்வையிடக்கூடிய ஒருவரைக் கண்டுபிடித்து ஆதரவை வழங்கவும்.

உங்களுக்கு தேவையான அளவுக்கு போஸ்களை மாற்றவும். காலப்போக்கில், நீங்கள் உங்கள் சமநிலையை அதிகரிப்பீர்கள், மேலும் கடினமான மாறுபாடுகள் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு செல்ல முடியும்.

எளிய சமநிலை பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் எல்லா மட்டங்களுக்கும் அணுகக்கூடியவை.

1. படகில் ராக்

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் கைகளைத் தூக்கி பக்கங்களுக்கு நீட்டவும்.
3. உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி முழங்காலில் வளைத்து உங்கள் குதிகால் உங்கள் அடிப்பகுதியை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
4. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
5. பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 3 முறை செய்யுங்கள்.

2. எடை மாற்றங்கள்

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் எடையை உங்கள் வலது பாதத்தில் மாற்றவும்.
3. உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும்.
4. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
5. பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 3 முறை செய்யுங்கள்.

முக்கிய பயிற்சிகள்

3. டைட்ரோப் நடை

இந்த எளிய உடற்பயிற்சி சமநிலை, தோரணை மற்றும் முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்துகிறது.

1. உங்கள் கைகளைத் தூக்கி பக்கங்களுக்கு நீட்டவும்.
2. தூரத்தில் ஒரு நிலையான புள்ளியில் உங்கள் பார்வையை மையமாகக் கொண்டு ஒரு நேர் கோட்டில் நடக்கவும்.
3. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உங்கள் பாதத்தை உயர்த்தும்போது, ​​2 முதல் 3 வினாடிகள் இந்த உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் உங்கள் காலால் இடைநிறுத்துங்கள்.
4. 20 முதல் 30 படிகள் எடுக்கவும்.

4. ஃபிளமிங்கோ நிலைப்பாடு

1. உங்கள் எடையை உங்கள் வலது பாதத்தில் மாற்றவும்.
2. உங்கள் இடது பாதத்தைத் தூக்கி, உங்கள் காலை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
3. இந்த நிலையை 10 முதல் 15 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் நீட்டிய பாதத்தை நோக்கி அடைவதன் மூலம் சிரமத்தை அதிகரிக்கவும்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் கால்களை அசைக்கவும்.
6. 3 முறை செய்யவும்.
7. பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.

தோரணை பயிற்சிகள்

5. முதுகில் கால் உயர்கிறது

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் குறைந்த முதுகு மற்றும் குளுட்டிகளை பலப்படுத்துகிறது, இது நல்ல தோரணையை ஆதரிக்க உதவுகிறது.

1. உங்கள் கைகளை ஒரு சுவரில் அல்லது நாற்காலியின் பின்புறத்தில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் எடையை உங்கள் வலது பாதத்தில் மாற்றவும்.
3. மெதுவாக உங்கள் இடது காலை முன்னும் பின்னும் உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
4. இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
6. 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
7. பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.

இருப்பு மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள்

6. மரம் போஸ்

இந்த உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முழங்காலில் கால் வைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

1. நிற்பதிலிருந்து, உங்கள் எடையை உங்கள் வலது பாதத்தில் மாற்றவும்.
2. உங்கள் குதிகால் தூக்கி உங்கள் இடது பாதத்தை பக்கவாட்டில் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் கணுக்கால், தாடை அல்லது தொடைக்கு எதிராக உங்கள் பாதத்தின் ஒரே இடத்தை வைக்கவும்.
3. எந்தவொரு வசதியான நிலையிலும் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
4. 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
5. பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.

7. குதிகால் முதல் கால் நடை

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.

1. உங்கள் குதிகால் ஒரு சுவரில் அழுத்துங்கள்.
2. உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது பாதத்தின் முன் வைக்கவும்.
3. உங்கள் இடது கால் குதிகால் உங்கள் வலது கால்விரல்களைத் தொடவும்.
4. பின்னர் உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் வலது பாதத்தின் முன் வைக்கவும்.
5. உங்கள் இடது கால்விரல்களுக்கு உங்கள் வலது குதிகால் தொடவும்.
6. 20 படிகளுக்கு தொடரவும்.

இருப்பு பலகையுடன்

அடுத்த இரண்டு பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு இருப்பு பலகை தேவை.

இருப்பு பலகைகளை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

8. முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய சாய்வு

1. இருப்பு குழுவின் வெளிப்புற விளிம்புகளில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
2. பலகையின் முன்புறம் தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் எடையை முன்னோக்கி மாற்றவும்.
3. இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. பலகையின் பின்புறம் தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் எடையை பின்னோக்கி மாற்றவும்.
5. இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
6. 1 நிமிடம் முன்னும் பின்னுமாக சாய்வதைத் தொடர மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தவும்.

9. ஒற்றை கால் சமநிலை

1. பலகையின் மையத்தில் உங்கள் வலது காலால் நிற்கவும்.
2. உங்கள் இடது பாதத்தை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்காலை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
3. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
4. பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 2 முதல் 3 முறை செய்யுங்கள்.

ஒரு வாக்கருடன்

10. மார்ச்

1. உங்கள் வாக்கரில் இரு கைகளாலும் நிற்கவும்.
2. உங்கள் இடது முழங்காலை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
3. அதைக் குறைத்து, பின்னர் உங்கள் வலது முழங்காலை உயர்த்தவும்.
4. மொத்தம் 20 மறுபடியும் மறுபடியும் பக்கங்களுக்கு இடையில் மாற்று.

11. குதிகால்-கால் எழுப்புகிறது

1. உங்கள் வாக்கரில் இரு கைகளாலும் நிற்கவும்.
2. உங்கள் இரு குதிகால் உயர்த்தவும், உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் 3 விநாடிகள் சமப்படுத்தவும்.
3. பின்னர் உங்கள் குதிகால் மீது எடையை மாற்றி, கால்விரல்களை உயர்த்தவும்.
4. 10 முதல் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

நன்மைகள்

இருப்பு பயிற்சிகள் வலிமையை உருவாக்க மற்றும் தோரணை, நிலைத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த உதவும். இந்த நன்மைகள் விஷயங்களில் விழுந்து அல்லது முட்டிக்கொண்டு காயத்தை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பைக் குறைக்கும். உங்களுக்கு வீழ்ச்சி ஏற்பட்டால் காயத்திலிருந்து விரைவாகத் திரும்பிச் செல்லக்கூடாது, எனவே தடுப்பு நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வது நல்லது.

வயதானவர்கள் தங்கள் இயக்க முறைகளில் தன்னம்பிக்கை அடைவது முக்கியம், எனவே அவர்கள் விழுவதைப் பற்றி கவலைப்படுவதில்லை அல்லது பயப்படுவதில்லை.

2016 வார ஆய்வில் 6 வாரங்களுக்கு சமநிலை பயிற்சிகள் செய்த வயதானவர்கள் தங்கள் சமநிலைக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தி நம்பிக்கையைப் பெற்றனர். ஒருங்கிணைப்பு, கால் வலிமை மற்றும் கணுக்கால் இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்தவும் இந்த பயிற்சிகள் உதவின.

வயதானவர்களின் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துவதில் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சிகளின் செயல்திறனை 2019 இலிருந்து ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது.மேம்பட்ட நிலைத்தன்மை போன்ற உடல் நன்மைகளுடன், சமநிலை பயிற்சிகள் நினைவகம் மற்றும் இடஞ்சார்ந்த அறிவாற்றல் உள்ளிட்ட மன செயல்பாடுகளை மேம்படுத்த உதவும்.

வயதானவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று அமர்வுகள் வரை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எச்சரிக்கைகள்

ஒரு சமநிலை வழக்கத்தை வைத்திருப்பது மூத்தவர்களுக்கு பல நன்மைகளைத் தரும், ஆனால் நீங்கள் அதை எச்சரிக்கையுடன் அணுக வேண்டும். நீர்வீழ்ச்சியைத் தடுக்க, கூடுதல் ஆதரவுக்காக நாற்காலி அல்லது சுவரைப் பயன்படுத்தவும். எளிதான பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும், படிப்படியாக அதிக சவாலானவற்றுக்கு செல்லவும்.

உட்கார்ந்து தேவைப்படும்போது ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் ஏராளமான தண்ணீரைக் குடித்து சாப்பிடுங்கள். இது உங்களுக்கு மேலும் அடித்தளமாக உணர உதவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு மயக்கம் அல்லது லேசான தலைவலி இருந்தால் ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால்.

நீங்கள் உடற்தகுதிக்கு புதியவர் அல்லது சமநிலையுடன் ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால், புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் அல்லது பக்கவாதம் அல்லது மாரடைப்பு ஏற்பட்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.

ஒரு சார்பு எப்போது பார்க்க வேண்டும்

கூடுதல் வழிகாட்டலை நீங்கள் விரும்பினால், ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள். ஒரு உடல் சிகிச்சையாளர் உங்களுக்காக ஒரு சமநிலை திட்டத்தை உருவாக்கலாம் மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் முயற்சிக்கும்போது மேற்பார்வையிடலாம்.

உங்கள் பக்கத்திலுள்ள ஒருவரைக் கொண்டிருப்பது, மேம்பட்ட பயிற்சிகளை முயற்சிக்க உந்துதல் மற்றும் நம்பிக்கை இரண்டையும் உங்களுக்கு வழங்கக்கூடும். நீங்கள் நல்ல தோரணையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதையும் ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் அதிகம் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதையும் அவர்கள் உறுதிப்படுத்த முடியும். தேவைப்படும்போது இடைவெளி எடுக்க அவை உங்களை ஊக்குவிக்கும்.

அடிக்கோடு

ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்க அல்லது உங்கள் தற்போதைய திட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்கு இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது. இந்த பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, நடைபயிற்சி, நாற்காலி யோகா மற்றும் தை சி போன்ற செயல்பாடுகளுடன் உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தலாம்.

ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு கூட, ஒவ்வொரு நாளும் சில வகையான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய ஒரு புள்ளியை உருவாக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் வழக்கத்துடன் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

சமநிலை பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சி, கார்டியோ மற்றும் உங்கள் வழக்கத்தில் நீட்சி ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் உடல் வகைக்கு ஆரோக்கியமான எடையை ஆதரிக்க உதவும் சத்தான உணவைப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

மிக முக்கியமாக, உங்கள் வாழ்க்கையில் இந்த நேர்மறையான முன்னேற்றங்களைச் செய்யும்போது இன்ப உணர்வை வளர்ப்பதற்கு ஒரு புள்ளியை உருவாக்கவும்.