தசை பெற 6 சிறந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ்

உள்ளடக்கம்

• 1. கிரியேட்டின்
• 2. புரதச் சத்துகள்
• 3. எடை அதிகரிப்பவர்கள்
• 4. பீட்டா-அலனைன்
• 5. கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள்
• 6. எச்.எம்.பி.
• பிற சப்ளிமெண்ட்ஸ்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியின் ஒரு முக்கியமான நன்மை தசை மற்றும் வலிமையைப் பெறுவது. ஆரோக்கியமான அளவு தசையை வைத்திருப்பது உடற்பயிற்சி மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையின் போது உங்கள் சிறந்ததைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அதிகபட்ச தசை ஆதாயத்திற்கு மூன்று முக்கிய நிபந்தனைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்: நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவது, நீங்கள் உடைப்பதை விட அதிக புரதத்தை உட்கொள்வது மற்றும் உங்கள் தசைகளுக்கு சவாலான ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டம் (,,).

உணவுப் பொருள்களை எடுத்துக் கொள்ளாமல் இந்த எல்லா அளவுகோல்களையும் பூர்த்தி செய்ய முடியும் என்றாலும், சில கூடுதல் உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும்.

கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள 6 கூடுதல் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் அதிக தசையைப் பெற உதவும்.

1. கிரியேட்டின்

கிரியேட்டின் என்பது உங்கள் உடலில் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு மூலக்கூறு ஆகும். இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் பிற திசுக்களுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது.

இருப்பினும், இதை ஒரு உணவு நிரப்பியாக எடுத்துக்கொள்வது தசை கிரியேட்டின் உள்ளடக்கத்தை அதன் இயல்பான அளவை விட 40% வரை அதிகரிக்கலாம் (,,).

இது உங்கள் தசை செல்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை பாதிக்கிறது, தசை ஆதாயத்தை ஊக்குவிக்கிறது. உண்மையில், கிரியேட்டின் தசை வலிமையை மேம்படுத்துகிறது (,,).

நீங்கள் தசையைப் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் இது ஒரு நல்ல செய்தி. அதிக வலிமை உடற்பயிற்சியின் போது சிறப்பாக செயல்பட உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது காலப்போக்கில் தசை வெகுஜனத்தில் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது ().

கிரியேட்டின் உங்கள் தசை செல்களில் நீரின் உள்ளடக்கத்தையும் அதிகரிக்கும். இது உங்கள் தசை செல்கள் சற்று வீங்கி, தசை வளர்ச்சிக்கான சமிக்ஞைகளை உருவாக்கக்கூடும் ().

மேலும், இந்த துணை IGF-1 () போன்ற தசை வளர்ச்சியில் ஈடுபடும் ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும்.

மேலும், உங்கள் தசைகளில் () உள்ள புரதங்களின் முறிவை கிரியேட்டின் குறைக்கக்கூடும் என்று சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஒட்டுமொத்தமாக, பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் படித்திருக்கிறார்கள், ஒன்று தெளிவாக உள்ளது - கிரியேட்டின் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவும் (,).

கிரியேட்டின் மேலும் விரிவாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது மற்றும் சிறந்த பாதுகாப்பு சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது ().

தசையைப் பெற உங்களுக்கு உதவ ஒரு துணை தேடுகிறீர்கள் என்றால், முதலில் கிரியேட்டின் கருதுங்கள்.

கிரியேட்டின் கூடுதல் ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

சுருக்கம்:கிரியேட்டின் அநேகமாக தசைக்கு ஒற்றை சிறந்த துணை
ஆதாயம். பல ஆய்வுகள் இது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவும் என்று உறுதிப்படுத்தியுள்ளன.

2. புரதச் சத்துகள்

போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது தசையைப் பெறுவதற்கு முக்கியமானதாகும்.

குறிப்பாக, தசையைப் பெற, இயற்கையான செயல்முறைகள் () மூலம் உங்கள் உடல் உடைவதை விட அதிக புரதத்தை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும்.

புரதம் நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து புரதங்களையும் பெற முடியும் என்றாலும், சிலர் அவ்வாறு செய்ய போராடுகிறார்கள்.

இது உங்களைப் போல் தோன்றினால், நீங்கள் ஒரு புரதச் சத்து எடுத்துக்கொள்வதைக் கருத்தில் கொள்ள விரும்பலாம்.

பலவிதமான புரதச் சத்துகள் உள்ளன, ஆனால் மிகவும் பிரபலமானவை மோர், கேசீன் மற்றும் சோயா புரதம். பிற புரதச் சத்துகளில் முட்டை, மாட்டிறைச்சி, கோழி அல்லது பிற மூலங்களிலிருந்து தனிமைப்படுத்தப்பட்ட புரதம் உள்ளது ().

கூடுதல் புரதங்களை (,,) சேர்ப்பதை விட உடற்பயிற்சி செய்பவர்களில் கூடுதல் புரதத்தை சேர்ப்பதன் மூலம் சற்றே அதிக தசை அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இருப்பினும், சாதாரண உணவில் போதுமான புரதத்தைப் பெறாதவர்களுக்கு இதன் விளைவுகள் மிகப் பெரியவை.

உண்மையில், சில ஆராய்ச்சி மிக அதிக அளவு புரதச் சத்துக்களை உட்கொள்வது நீங்கள் ஏற்கனவே அதிக புரத உணவை (,,,) பின்பற்றினால் தசையை அதிகரிக்க உதவாது என்று காட்டுகிறது.

தினமும் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும் என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். நீங்கள் தசையைப் பெற முயற்சிக்கும் ஒரு சுறுசுறுப்பான நபராக இருந்தால், உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.5–0.9 கிராம் புரதம் (ஒரு கிலோவிற்கு 1.2–2.0 கிராம்) சிறந்தது (,,).

ஆன்லைனில் புரதச் சத்துக்களுக்கான கடை.

சுருக்கம்: போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வது முற்றிலும் அவசியம்
உகந்த தசை ஆதாயம். இருப்பினும், உங்கள் உணவில் போதுமான புரதத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்றால்,
ஒரு புரத சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது தேவையற்றது.

3. எடை அதிகரிப்பவர்கள்

எடை அதிகரிப்பவர்கள் அதிக கலோரிகளையும் புரதத்தையும் பெற உங்களுக்கு வசதியாக வடிவமைக்கப்பட்ட கூடுதல் ஆகும். அவை பொதுவாக தசையைப் பெற போராடும் நபர்களால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

சிலர் அதிக அளவு கலோரிகளை உட்கொண்டு, எடையை உயர்த்தும்போது கூட தசையைப் பெறுவது கடினம்.

எடை அதிகரிக்கும் சப்ளிமெண்ட்ஸின் கலோரி உள்ளடக்கங்கள் வேறுபடுகின்றன என்றாலும், அவை ஒரு சேவைக்கு 1,000 கலோரிகளுக்கு மேல் இருப்பது வழக்கமல்ல.

இந்த கலோரிகள் புரதத்திலிருந்து வந்தவை என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஏனெனில் இது தசையை வளர்ப்பதற்கு மிகவும் முக்கியமானது. இருப்பினும், பெரும்பாலான கலோரிகள் உண்மையில் கார்ப்ஸிலிருந்து வருகின்றன.

இந்த உயர் கலோரி சப்ளிமெண்ட்ஸைச் சேர்ப்பதற்கு பெரும்பாலும் 75–300 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 20-60 கிராம் புரதம் உள்ளன.

இந்த தயாரிப்புகள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள உங்களுக்கு உதவக்கூடும் என்றாலும், எடை அதிகரிக்கும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றி மந்திரம் எதுவும் இல்லை என்பதை உணர வேண்டியது அவசியம்.

உடல் ரீதியாக செயலற்ற பெரியவர்களில் சில ஆராய்ச்சி, கலோரிகளை கடுமையாக அதிகரிப்பது, நீங்கள் போதுமான புரதத்தை () சாப்பிடும் வரை, தசை போன்ற மெலிந்த வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

இருப்பினும், எடை பயிற்சி பெற்ற பெரியவர்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆராய்ச்சி, எடை அதிகரிப்பவர் சப்ளிமெண்ட் உட்கொள்வது மெலிந்த வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்காது என்பதைக் குறிக்கிறது.

ஒட்டுமொத்தமாக, நீங்கள் போதுமான உணவை சாப்பிட சிரமப்படுகிறீர்களானால் மட்டுமே எடை அதிகரிப்பவர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுவார்கள், மேலும் உண்மையான உணவை சாப்பிடுவதை விட எடை அதிகரிக்கும் குலுக்கலை குடிப்பதை நீங்கள் எளிதாகக் காணலாம்.

ஆன்லைனில் எடை அதிகரிக்கும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் கடை.

சுருக்கம்: எடை அதிகரிப்பவர்கள் உதவ வடிவமைக்கப்பட்ட உயர் கலோரி தயாரிப்புகள்
நீங்கள் அதிக கலோரிகளையும் புரதத்தையும் உட்கொள்கிறீர்கள். இருப்பினும், அவை இருந்தால் மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன
உணவில் இருந்து போதுமான கலோரிகளைப் பெற நீங்கள் போராடுகிறீர்கள்.

4. பீட்டா-அலனைன்

பீட்டா-அலனைன் என்பது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது சோர்வு குறைக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கக்கூடும் (,).

கூடுதலாக, பீட்டா-அலனைன் நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 4 கிராம் பீட்டா-அலனைனை எட்டு வாரங்களுக்கு எடுத்துக்கொள்வது கல்லூரி மல்யுத்த வீரர்கள் மற்றும் கால்பந்து வீரர்களில் () ஒரு மருந்துப்போலி விட மெலிந்த உடல் நிறை அதிகரித்ததாக காட்டியது.

மற்றொரு ஆய்வில், பீட்டா-அலனைன் சப்ளிமெண்ட் ஆறு வாரங்களுக்குச் சேர்ப்பது, அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சித் திட்டம் ஒரு மருந்துப்போலி () ஐ விட 1 பவுண்டு (0.45 கிலோ) அதிகமாக மெலிந்த உடல் நிறை அதிகரித்தது.

பீட்டா-அலனைன் மற்றும் தசை ஆதாயம் குறித்து கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், இந்த நிரல் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் இணைந்தால் தசை ஆதாயத்தை ஆதரிக்க உதவும்.

பீட்டா-அலனைன் கூடுதல் ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

சுருக்கம்: பீட்டா-அலனைன் என்பது அமினோ அமிலமாகும், இது உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்தும்
செயல்திறன். சில சான்றுகள் இது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகிறது
உடற்பயிற்சிக்கான பதில், ஆனால் கூடுதல் தகவல் தேவை.

5. கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள்

கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAA கள்) மூன்று தனிப்பட்ட அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன: லியூசின், ஐசோலூசின் மற்றும் வாலின்.

அவை பெரும்பாலான புரத மூலங்களில் காணப்படுகின்றன, குறிப்பாக விலங்கு தோற்றம் கொண்ட இறைச்சி, கோழி, முட்டை, பால் மற்றும் மீன் போன்றவை.

பி.சி.ஏ.ஏக்கள் தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் முக்கியமானவை மற்றும் உங்கள் தசைகளில் (,) உள்ள அமினோ அமிலங்களில் சுமார் 14% ஆகும்.

எல்லோரும் ஒவ்வொரு நாளும் BCAA களை உணவில் இருந்து பயன்படுத்துகிறார்கள், ஆனால் BCAA களை ஒரு துணைப் பொருளாக எடுத்துக்கொள்வதும் மிகவும் பிரபலமானது.

ஒரு மருந்துப்போலி (, 37) உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​BCAA கள் தசை லாபத்தை மேம்படுத்தலாம் அல்லது தசை இழப்பைக் குறைக்கலாம் என்று ஒரு சிறிய அளவு ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இருப்பினும், பிற ஆராய்ச்சி BCAA கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை () பின்பற்றுவோரில் அதிக தசை லாபத்தை உருவாக்காது என்று காட்டுகிறது.

உங்கள் உணவில் போதுமான உயர்தர புரதத்தை நீங்கள் சாப்பிடாவிட்டால் மட்டுமே BCAA கூடுதல் உங்களுக்கு பயனளிக்கும்.

உங்கள் உணவு போதுமானதாக இல்லாவிட்டால் அவை நன்மை பயக்கும் என்றாலும், பி.சி.ஏ.ஏக்கள் தசை அதிகரிப்புக்கு ஒரு பயணமாக பரிந்துரைக்கப்படுவதற்கு முன்பு கூடுதல் தகவல்கள் தேவை.

BCAA சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

சுருக்கம்: கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் தசைக்கு முக்கியம்
வளர்ச்சி. அவை பல உணவுகளில் காணப்படுகின்றன, அவற்றை a ஆக எடுத்துக் கொண்டால் தெளிவாகத் தெரியவில்லை
நீங்கள் ஏற்கனவே போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ளும்போது துணை உதவியாக இருக்கும்.

6. எச்.எம்.பி.

பீட்டா-ஹைட்ராக்ஸி பீட்டா-மெத்தில்ல்பியூட்ரேட் (HMB) என்பது உங்கள் உடல் அமினோ அமில லுசைனை செயலாக்கும்போது உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு மூலக்கூறு ஆகும்.

உணவில் () உள்ள புரதம் மற்றும் லுசினின் சில நன்மை பயக்கும் விளைவுகளுக்கு HMB பொறுப்பு.

தசை புரதங்களின் முறிவைக் குறைக்க இது குறிப்பாக முக்கியமானதாக இருக்கலாம் (40).

HMB உங்கள் உடலால் இயற்கையாகவே உற்பத்தி செய்யப்படுகையில், அதை ஒரு துணைப் பொருளாக எடுத்துக்கொள்வது அதிக அளவை அனுமதிக்கிறது மற்றும் உங்கள் தசைகளுக்கு பயனளிக்கும் (40,).

முன்னர் பயிற்சி பெறாத பெரியவர்களில் பல ஆய்வுகள் ஒரு நாளைக்கு 3–6 கிராம் எச்.எம்.பி எடுத்துக்கொள்வது எடை பயிற்சியிலிருந்து (,,) மெலிந்த உடல் நிறை அதிகரிப்பதை மேம்படுத்தலாம் என்பதைக் காட்டுகிறது.

எவ்வாறாயினும், எடை ஆராய்ச்சி அனுபவம் (,,) உள்ள பெரியவர்களில் எச்.எம்.பியின் ஒத்த அளவுகள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதில் பலனளிக்காது என்று பிற ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவோருக்கு அல்லது அவர்களின் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பவர்களுக்கு HMB மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று இது குறிக்கலாம்.

ஆன்லைனில் HMB சப்ளிமெண்ட்ஸ் வாங்கவும்.

சுருக்கம்: இருப்பவர்களில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க HMB உதவக்கூடும்
ஒரு எடை பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குகிறது, ஆனால் இது குறைவான செயல்திறன் கொண்டதாகத் தெரிகிறது
பயிற்சி அனுபவம் உள்ளவர்கள்.

பிற சப்ளிமெண்ட்ஸ்

பல கூடுதல் மருந்துகள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதாகக் கூறுகின்றன. இவற்றில் இணைந்த லினோலிக் அமிலம், டெஸ்டோஸ்டிரோன் பூஸ்டர்கள், குளுட்டமைன் மற்றும் கார்னைடைன் ஆகியவை அடங்கும்.

இருப்பினும், ஆதாரங்கள் கலக்கப்படுகின்றன.

• இணைந்த லினோலிக் அமிலம்
  (சி.எல்.ஏ): சி.எல்.ஏ ஒமேகா -6 கொழுப்பின் ஒரு குழுவைக் குறிக்கிறது
  உடலில் பல விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் அமிலங்கள். தசை அதிகரிப்புக்கு CLA பற்றிய ஆய்வுகள்
  கலவையான முடிவுகளைத் தோற்றுவித்துள்ளது, மேலும் இது நன்மை பயக்கிறதா என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை (,,,).
• டெஸ்டோஸ்டிரோன் பூஸ்டர்கள்: டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரிக்கும் மருந்துகள் அடங்கும்
  டி-அஸ்பார்டிக் அமிலம், ட்ரிபுலஸ் டெரெஸ்ட்ரிஸ், வெந்தயம், டி.எச்.இ.ஏ மற்றும் அஸ்வகந்தா. அதன்
  இந்த கலவைகள் குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் (,,,,,) உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும்.
• குளுட்டமைன் மற்றும் கார்னைடைன்: இவை அநேகமாக இருக்கலாம்
  இளம் அல்லது நடுத்தர வயதுடைய செயலில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதில் பயனுள்ளதாக இல்லை
  தனிநபர்கள். இருப்பினும், கார்னிடைன் சிலவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன
  வயதானவர்களில் தசை வெகுஜனத்திற்கான நன்மைகள் (, 58 ,,).

சுருக்கம்: பல வகையான சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதாகக் கூறுகின்றன,
ஆனால் அவை ஆரோக்கியமான, சுறுசுறுப்பானவை என்பதற்குச் சிறிய சான்றுகள் உள்ளன
தனிநபர்கள்.

அடிக்கோடு

உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் இல்லாவிட்டால் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்களுக்கு அதிகபட்ச தசை ஆதாயங்களை வழங்க முடியாது.

தசையைப் பெற, நீங்கள் போதுமான கலோரிகளையும் புரதத்தையும் சாப்பிட வேண்டும், அதே போல் உடற்பயிற்சியும் எடையுடன் இருக்க வேண்டும். உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி விதிமுறைகள் சரிபார்க்கப்பட்டவுடன், நீங்கள் உணவுப்பொருட்களைக் கருத்தில் கொள்ள விரும்பலாம்.

கிரியேட்டின் மற்றும் புரதச் சத்துக்கள் தசை அதிகரிப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள தேர்வாக இருக்கலாம், ஆனால் பிற கூடுதல் சிலருக்கு நன்மை பயக்கும்.