எஸ்சிஎம் வலி மற்றும் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்

உள்ளடக்கம்

• எஸ்சிஎம் தசை என்றால் என்ன?
• ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு வலி ஏற்படுகிறது
• ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு வலி அறிகுறிகள்
• ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு வலி பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள்
• கழுத்து சுழற்சிகள்
• தலை சாய்கிறது
• சுழன்ற முக்கோணம்
• மேல்நோக்கி பிளாங்
• ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு வலியைப் போக்க சிறிய மாற்றங்கள்
• தோரணை மற்றும் பணிச்சூழலியல்
• ஆடை மற்றும் தூக்க ஆறுதல்
• மசாஜ்
• வெப்பம் அல்லது குளிர் பொதிகள்
• டேக்அவே

எஸ்சிஎம் தசை என்றால் என்ன?

ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு (எஸ்சிஎம்) தசை உங்கள் கழுத்தின் இருபுறமும், உங்கள் காதுகளுக்குப் பின்னால் உங்கள் மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதியில் அமைந்துள்ளது.

உங்கள் கழுத்தின் இருபுறமும், ஒவ்வொரு தசையும் உங்கள் கழுத்தின் முன்புறம் ஓடி, உங்கள் ஸ்டெர்னம் மற்றும் காலர்போனின் மேற்புறத்துடன் இணைக்கப் பிரிகிறது. இந்த நீண்ட, அடர்த்தியான தசையின் செயல்பாடுகள்:

• உங்கள் தலையை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சுழற்றுகிறது
• உங்கள் காதை உங்கள் தோளுக்கு கொண்டு வர உங்கள் கழுத்தை திருப்புதல்
• உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வர உங்கள் கழுத்தை முன்னோக்கி வளைத்தல்
• சுவாசம் மற்றும் சுவாசத்திற்கு உதவுதல்

இது மெல்லவும் விழுங்கவும் உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் அதை பின்னோக்கி கைவிடும்போது உங்கள் தலையை உறுதிப்படுத்துகிறது.

ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு வலி ஏற்படுகிறது

எஸ்சிஎம் வலி பல காரணங்களைக் கொண்டிருக்கலாம், அவை பெரும்பாலும் சில வகை தசை பதட்டங்களுடன் தொடர்புடையவை. உங்கள் உடலின் மற்றொரு பகுதியில் உள்ள இறுக்கம் உங்கள் எஸ்சிஎம்மில் குறிப்பிடப்பட்ட வலியை ஏற்படுத்தும். இது மீண்டும் மீண்டும் செயல்படுவதிலிருந்து இறுக்கமாகவும் சுருக்கவும் முடியும்:

• தட்டச்சு செய்ய முன்னோக்கி வளைகிறது
• உங்கள் தொலைபேசியைப் பார்க்கிறேன்
• கணினியைப் பயன்படுத்தும் போது உங்கள் தலையை மையத்திலிருந்து விலக்குங்கள்

எஸ்சிஎம் வலிக்கான காரணங்களில் ஆஸ்துமா போன்ற நாள்பட்ட சுகாதார நிலைகளும், சைனசிடிஸ், மூச்சுக்குழாய் அழற்சி, நிமோனியா மற்றும் காய்ச்சல் போன்ற கடுமையான சுவாச நோய்த்தொற்றுகளும் அடங்கும்.

எஸ்சிஎம் வலிக்கான பிற காரணங்கள் பின்வருமாறு:

• சவுக்கடி அல்லது வீழ்ச்சி போன்ற காயங்கள்
• ஓவியம், தச்சு, அல்லது திரைச்சீலைகள் போன்ற மேல்நிலை வேலை
• மோசமான தோரணை, குறிப்பாக உங்கள் தலை முன்னோக்கி அல்லது பக்கமாக திரும்பும்போது
• ஆழமற்ற மார்பு சுவாசம்
• உங்கள் தலையுடன் உங்கள் வயிற்றில் தூங்குவது ஒரு பக்கம் திரும்பியது
• திடீர் இயக்கங்கள்
• இறுக்கமான மார்பு தசைகள்
• இறுக்கமான சட்டை காலர் அல்லது டை

ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு வலி அறிகுறிகள்

நீங்கள் SCM வலியை சில வழிகளில் உணரலாம். உங்கள் கழுத்து, தோள்கள் அல்லது மேல் பின்புறம் தொடுதல் அல்லது அழுத்தத்திற்கு குறிப்பாக உணர்திறன் இருக்கலாம். உங்கள் சைனஸ்கள், நெற்றியில் அல்லது உங்கள் புருவங்களுக்கு அருகில் வலி ஏற்படலாம்.

மந்தமான, வலிக்கும் வலி இறுக்கம் அல்லது அழுத்த உணர்வுகளுடன் இருக்கலாம். உங்கள் தலையைத் திருப்புவது அல்லது சாய்ப்பது கூர்மையான வலியை ஏற்படுத்தும். மேலும் கடுமையான காயங்களில் வீக்கம், சிவத்தல் மற்றும் சிராய்ப்பு ஆகியவை இருக்கலாம். தசைப்பிடிப்பு கூட ஏற்படலாம்.

உங்களுக்கு பின்வரும் சில அறிகுறிகள் இருக்கலாம்:

• உங்கள் தலையைப் பிடிப்பதில் சிரமம்
• திசைதிருப்பல்
• தலைச்சுற்றல் அல்லது ஏற்றத்தாழ்வு
• தசை சோர்வு
• குமட்டல்
• உங்கள் தாடை, கழுத்து அல்லது உங்கள் தலையின் பின்புறம் வலி
• உங்கள் காது, கன்னம் அல்லது மோலர்களில் வலி
• உங்கள் காதுகளில் ஒலிக்கிறது
• உச்சந்தலையில் எரிச்சல்
• விறைப்பு
• பதற்றம் தலைவலி அல்லது ஒற்றைத் தலைவலி
• விவரிக்க முடியாத கண்ணீர்
• மங்கலான பார்வை அல்லது ஒளி மங்கலாகத் தோன்றுவது போன்ற காட்சி இடையூறுகள்

ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு வலி பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள்

சில வகையான எளிய நீட்சிகள் அல்லது யோகா போஸ்களை செய்ய ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

கழுத்து சுழற்சிகள்

1. உட்கார்ந்து அல்லது முன்னோக்கி நிற்கவும்.
2. மூச்சை இழுத்து மெதுவாக உங்கள் தலையை வலது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் தோள்களை நிதானமாகவும் கீழாகவும் வைத்திருங்கள்.
3. உள்ளிழுத்து மையத்திற்குத் திரும்புக.
4. உங்கள் இடது தோள்பட்டை மீது மூச்சை இழுத்துத் திரும்பவும்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 சுழற்சிகளை செய்யுங்கள்.

தலை சாய்கிறது

1. உட்கார்ந்து அல்லது முன்னோக்கி நிற்கவும்.
2. உங்கள் வலது காதை மெதுவாக உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. நீட்டிக்க ஆழப்படுத்த உங்கள் தலையில் மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்த உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தவும்.
4. சில மூச்சுகளை வைத்திருங்கள், உங்கள் கழுத்தின் பக்கவாட்டில் உங்கள் காலர்போனுக்கு நீட்டப்படுவதை உணர்கிறீர்கள்.
5. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
6. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
7. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 சாயல்களை செய்யுங்கள்.

உங்கள் மேசையில் அல்லது டிவி பார்க்கும்போது உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து நீங்கள் செய்யக்கூடிய கூடுதல் நீளங்கள் உள்ளன.

யோகா பயிற்சி ஒட்டுமொத்த நீட்சி மற்றும் தளர்வு நன்மைகளை வழங்கும். உங்கள் கழுத்து தசைகளுக்கு சரியான நேரத்தில் உதவக்கூடிய மாறுபட்ட சிரமத்தின் இரண்டு தோற்றங்கள் இங்கே:

சுழன்ற முக்கோணம்

1. சுமார் 4 அடி இடைவெளியில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
2. உங்கள் வலது கால்விரல்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும், உங்கள் இடது கால்விரல்களை லேசான கோணத்தில் எதிர்கொள்ளவும்.
3. உங்கள் வலது கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டும் அதே திசையில் உங்கள் இடுப்பையும் முகத்தையும் முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் உயர்த்துங்கள், அதனால் அவை தரையில் இணையாக இருக்கும்.
5. மெதுவாக உங்கள் இடுப்பில் முன்னோக்கி மடிந்து, உங்கள் உடல் தரையுடன் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்தப்படும்.
6. நீங்கள் எங்கு சென்றாலும் உங்கள் இடது கையை உங்கள் கால், தளம் அல்லது ஒரு தொகுதிக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
7. உங்கள் உடலை விட்டு உங்கள் உள்ளங்கையை நோக்கி உங்கள் வலது கையை நேராக நீட்டவும்.
8. உங்கள் வலது கட்டைவிரலை நோக்கி உங்கள் பார்வையைத் திருப்புங்கள்.
9. தரையை கீழே பார்க்க உங்கள் கழுத்தைத் திருப்ப மூச்சை இழுக்கவும்.
10. உங்கள் பார்வையை மேல்நோக்கித் திருப்பும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
11. உங்கள் உடலின் எஞ்சிய பகுதிகளை சீராக வைத்திருங்கள், மேலும் 1 நிமிடம் வரை போஸில் இருக்கும்போது இந்த கழுத்து சுழற்சிகளைத் தொடரவும்.
12. எதிர் பக்கத்தில் செய்யுங்கள்.

மேல்நோக்கி பிளாங்

இந்த போஸ் உங்கள் தலையை முன்னும் பின்னும் செயலற்ற முறையில் தொங்கவிட அனுமதிக்கிறது, இது உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் பதற்றத்தை வெளியிடுகிறது. இது எஸ்சிஎம், மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை நீட்டி நீட்டுகிறது.

உங்கள் முதுகெலும்புகளை சுருக்காமல் இருக்க உங்கள் கழுத்தின் பின்புறம் முழுமையாக தளர்வாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை பின்னால் தொங்க விடுவது உங்களுக்கு சங்கடமாக இருந்தால், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் கட்டிக்கொண்டு கழுத்தின் பின்புறத்தை நீட்டலாம். உங்கள் கழுத்து தசைகள் சிரமப்படாமல் ஈடுபடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

நாற்காலி, சுவர் அல்லது அடுக்கப்பட்ட தொகுதிகள் போன்ற சில வகையான ஆதரவைத் திரும்பப் பெற உங்கள் தலையை அனுமதிக்கலாம்.

1. உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்டபடி அமர்ந்திருக்கும் நிலைக்கு வாருங்கள்.
2. உங்கள் இடுப்புகளுடன் தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்தவும்.
3. உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கி, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களுக்குக் கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
4. உங்கள் கால்களை நேராக்குவதன் மூலம் போஸை ஆழமாக்குங்கள்.
5. உங்கள் மார்பைத் திறந்து, உங்கள் தலையை பின்னால் விடவும்.
6. 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
7. இதை 3 முறை வரை செய்யுங்கள்.

முழு யோகா அமர்வின் ஒரு பகுதியாக இந்த போஸ்களை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சூடேறிய பிறகு அவற்றைச் செய்யுங்கள்.

கழுத்து வலிக்கு குறிப்பாக யோகா போஸ்கள் அதிகம் உள்ளன, நீங்கள் இங்கே பார்க்கலாம்.

ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு வலியைப் போக்க சிறிய மாற்றங்கள்

தோரணை மற்றும் பணிச்சூழலியல்

சிகிச்சையானது உங்கள் தோரணையில் மாற்றங்களைச் செய்வது போல எளிமையாக இருக்கலாம், குறிப்பாக வலியை ஏற்படுத்தும் நிலையில் நீங்கள் சில செயல்களைச் செய்தால் அல்லது செய்தால். உங்கள் நாற்காலி அல்லது மேசையின் நிலையை மாற்றலாம் மற்றும் உங்கள் காது மற்றும் தோள்பட்டைக்கு இடையில் தொலைபேசியை வைத்திருப்பதற்கு பதிலாக ஹெட்செட்டைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஆடை மற்றும் தூக்க ஆறுதல்

உங்கள் சட்டைகள் மற்றும் உறவுகளின் கழுத்தில் போதுமான இடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்தை சரியான நிலையில் வைத்திருக்க நீங்கள் தூங்கும் போது கழுத்து பிரேஸ் அணிவதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதியில் வளைவை ஆதரிக்க உங்கள் கழுத்தின் கீழ் உருட்டப்பட்ட துண்டை வைக்கலாம்.

மசாஜ்

வாரத்திற்கு ஒரு முறை மசாஜ் செய்வதைக் கவனியுங்கள். இது குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே என்றாலும், தசை பதற்றம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை போக்க இது உதவும்.

உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களில் ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் கூட சுய மசாஜ் செய்யலாம். உடலியக்க குத்தூசி மருத்துவம் போன்ற மாற்று சிகிச்சைகளையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

வெப்பம் அல்லது குளிர் பொதிகள்

சூடான மற்றும் குளிர் சிகிச்சைகள் வீட்டில் வலிக்கு சிகிச்சையளிக்க ஒரு எளிய வழி. இது வீக்கத்திலிருந்து விடுபடவும், தசைகளை தளர்த்தவும், வலியைக் குறைக்கவும் உதவும்.

பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு ஒரு ஐஸ் கட்டி அல்லது வெப்பமூட்டும் திண்டு 20 நிமிடங்கள் ஒரு சில முறை நாள் முழுவதும் தடவவும். இரண்டிற்கும் இடையில் நீங்கள் மாற்றினால், குளிர் சிகிச்சையுடன் முடிக்கவும்.

மேலும் தினசரி நீட்டிப்புகளுக்கு, நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய ஒரு வழக்கம் இங்கே.

டேக்அவே

எஸ்சிஎம் வலிக்கு நிறைய சிகிச்சைகள் உள்ளன. உங்கள் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க எது சிறந்தது என்பதை அறிய விருப்பங்களை நீங்கள் ஆராயலாம். வலியை ஏற்படுத்தும் அல்லது அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் எதையும் செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் என்ன முயற்சித்தீர்கள், அவர்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பற்றி மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.