ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெய்கள் - இறுதி வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• சமையல் எண்ணெய்களின் நிலைத்தன்மை
• வெற்றியாளர்: தேங்காய் எண்ணெய்
• வெண்ணெய்
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• விலங்கு கொழுப்புகள் - லார்ட், உயரமான, பேக்கன் சொட்டு மருந்து
• பாமாயில்
• வெண்ணெய் எண்ணெய்
• மீன் எண்ணெய்
• ஆளி விதை எண்ணெய்
• கடுகு எண்ணெய்
• நட்டு எண்ணெய்கள் மற்றும் வேர்க்கடலை எண்ணெய்
• விதை மற்றும் காய்கறி எண்ணெய்கள்
• உங்கள் சமையல் எண்ணெய்களை எவ்வாறு கவனித்துக்கொள்வது

சமைப்பதற்கு கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும் போது உங்களுக்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன.

ஆனால் இது ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது மட்டுமல்ல, அவை இருந்தாலும் சரி ஆரோக்கியமாக இரு உடன் சமைத்த பிறகு.

சமையல் எண்ணெய்களின் நிலைத்தன்மை

நீங்கள் அதிக வெப்பத்தில் சமைக்கும்போது, ​​நிலையான எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறீர்கள், மேலும் ஆக்ஸிஜனேற்றவோ அல்லது எளிதில் வெறித்தனமாகவோ செல்ல வேண்டாம்.

எண்ணெய்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றத்திற்கு உட்படுத்தப்படும்போது, ​​அவை ஆக்ஸிஜனுடன் வினைபுரிந்து, நீங்கள் நிச்சயமாக உட்கொள்ள விரும்பாத இலவச தீவிரவாதிகள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் கலவைகளை உருவாக்குகின்றன.

அதிக மற்றும் குறைந்த வெப்பத்தில் ஆக்ஸிஜனேற்றம் மற்றும் ரான்சிடிஃபிகேஷனுக்கு ஒரு எண்ணெயின் எதிர்ப்பை தீர்மானிப்பதில் மிக முக்கியமான காரணி, அதில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்களின் செறிவூட்டலின் ஒப்பீட்டு அளவு.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் கொழுப்பு அமில மூலக்கூறுகளில் ஒற்றை பிணைப்புகள் மட்டுமே உள்ளன, மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் ஒரு இரட்டை பிணைப்பையும், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை உள்ளன.

இந்த இரட்டை பிணைப்புகள் தான் வேதியியல் ரீதியாக வினைபுரியும் மற்றும் வெப்பத்திற்கு உணர்திறன் கொண்டவை.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் வெப்பமாக்குவதற்கு மிகவும் எதிர்ப்புத் தெரிவிக்கின்றன, ஆனால் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள எண்ணெய்கள் சமைப்பதற்கு தவிர்க்கப்பட வேண்டும் (1).

சரி, இப்போது ஒவ்வொரு வகை சமையல் கொழுப்பையும் குறிப்பாக விவாதிக்கலாம்.

வெற்றியாளர்: தேங்காய் எண்ணெய்

அதிக வெப்ப சமைக்கும் போது, ​​தேங்காய் எண்ணெய் உங்கள் சிறந்த தேர்வாகும்.

இதில் உள்ள 90% கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைவுற்றவை, இது வெப்பத்தை மிகவும் எதிர்க்கும்.

இந்த எண்ணெய் அறை வெப்பநிலையில் அரை திடமானது, மேலும் இது பல மாதங்கள் மற்றும் ஆண்டுகள் நீடிக்கும்.

தேங்காய் எண்ணெயும் சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது குறிப்பாக லாரிக் ஆசிட் எனப்படும் கொழுப்பு அமிலத்தில் நிறைந்துள்ளது, இது கொழுப்பை மேம்படுத்தி பாக்டீரியா மற்றும் பிற நோய்க்கிருமிகளைக் கொல்ல உதவும் (, 3, 4).

தேங்காய் எண்ணெயில் உள்ள கொழுப்புகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சிறிது அதிகரிக்கும் மற்றும் மற்ற கொழுப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும். எனது ஒரே சூப்பர்ஃபுட்ஸ் பட்டியலில் (5 ,, 7) இடம் பிடித்த ஒரே சமையல் எண்ணெய் இது.

கொழுப்பு அமில முறிவு:

• நிறைவுற்றது: 92%.
• ஒருமுகப்படுத்தப்பட்ட: 6%.
• பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்: 1.6%.

கன்னி தேங்காய் எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். இது கரிமமானது, இது நல்ல சுவை மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமற்றவை என்று கருதப்படுகின்றன, ஆனால் புதிய ஆய்வுகள் அவை முற்றிலும் பாதிப்பில்லாதவை என்பதை நிரூபிக்கின்றன. நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மனிதர்களுக்கு பாதுகாப்பான ஆற்றல் மூலமாகும் (8, 9,).

வெண்ணெய்

வெண்ணெய் அதன் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக கடந்த காலத்திலும் பேய் பிடித்தது.

ஆனால் உண்மையான வெண்ணெய் பயப்படுவதற்கு உண்மையில் எந்த காரணமும் இல்லை. இது பதப்படுத்தப்பட்ட வெண்ணெயாகும், இது உண்மையிலேயே மோசமான பொருள் ().

உண்மையானது வெண்ணெய் உங்களுக்கு நல்லது மற்றும் உண்மையில் மிகவும் சத்தானது.

இதில் வைட்டமின்கள் ஏ, ஈ மற்றும் கே 2 உள்ளன. கொழுப்பு அமிலங்கள் கான்ஜுகேட் லினோலிக் ஆசிட் (சி.எல்.ஏ) மற்றும் ப்யூட்ரேட் ஆகியவற்றிலும் இது நிறைந்துள்ளது, இவை இரண்டும் சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

சி.எல்.ஏ மனிதர்களில் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்கலாம் மற்றும் ப்யூட்ரேட் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடலாம், குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் எலிகள் உடல் பருமனாக மாறுவதற்கு முற்றிலும் எதிர்ப்புத் தெரிவிக்கின்றன (12, 13, 14 ,,).

கொழுப்பு அமில முறிவு:

• நிறைவுற்றது: 68%.
• மோனோசாச்சுரேட்டட்: 28%.
• பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்: 4%.

அங்கு உள்ளது ஒரு எச்சரிக்கை வெண்ணெய் சமைக்க. வழக்கமான வெண்ணெயில் சிறிய அளவு சர்க்கரைகள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன, இந்த காரணத்திற்காக இது வறுக்கவும் போன்ற அதிக வெப்ப சமைக்கும் போது எரிக்கப்படும்.

நீங்கள் அதைத் தவிர்க்க விரும்பினால், நீங்கள் தெளிவுபடுத்தப்பட்ட வெண்ணெய் அல்லது நெய் செய்யலாம். அந்த வகையில், நீங்கள் லாக்டோஸ் மற்றும் புரதங்களை அகற்றி, தூய பட்டாம்பூச்சியை விட்டுவிடுவீர்கள்.

உங்கள் சொந்த வெண்ணெய் எவ்வாறு தெளிவுபடுத்துவது என்பது குறித்த சிறந்த பயிற்சி இங்கே.

இருந்து வெண்ணெய் தேர்வு உறுதி புல் ஊட்டப்பட்ட மாடுகள். இந்த வெண்ணெயில் அதிகமான வைட்டமின் கே 2, சி.எல்.ஏ மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

ஆலிவ் எண்ணெய்

ஆலிவ் எண்ணெய் அதன் இதய ஆரோக்கியமான விளைவுகளுக்கு நன்கு அறியப்பட்டிருக்கிறது மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் உணவின் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு ஒரு முக்கிய காரணம் என்று நம்பப்படுகிறது.

சில ஆய்வுகள் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆரோக்கியத்தின் பயோமார்க்ஸை மேம்படுத்த முடியும் என்று காட்டுகின்றன.

இது எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பை உயர்த்தலாம் மற்றும் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் (17, 18) புழக்கத்தில் இருக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும்.

கொழுப்பு அமில முறிவு:

• நிறைவுற்றது: 14%.
• ஒருமுகப்படுத்தப்பட்ட: 75%.
• பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்: 11%.

ஆலிவ் எண்ணெயைப் பற்றிய ஆய்வுகள் இரட்டைப் பிணைப்புகளுடன் கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருந்தாலும், வெப்பத்திற்கு மிகவும் எதிர்ப்புத் தெரிவிப்பதால் நீங்கள் அதை சமைப்பதற்குப் பயன்படுத்தலாம் (19).

தரமான கூடுதல் விர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுப்பதை உறுதிசெய்க. இது சுத்திகரிக்கப்பட்ட வகையை விட அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது. பிளஸ் இது மிகவும் நன்றாக இருக்கும்.

உங்கள் ஆலிவ் எண்ணெயை குளிர்ச்சியான, உலர்ந்த, இருண்ட இடத்தில் வைத்திருங்கள்.

விலங்கு கொழுப்புகள் - லார்ட், உயரமான, பேக்கன் சொட்டு மருந்து

விலங்குகளின் கொழுப்பு அமிலத்தின் உள்ளடக்கம் விலங்குகள் சாப்பிடுவதைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

அவர்கள் நிறைய தானியங்களை சாப்பிட்டால், கொழுப்புகளில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் கொஞ்சம் இருக்கும்.

விலங்குகளை மேய்ச்சல் அல்லது புல் உணவாகக் கொண்டால், அவற்றில் அதிக நிறைவுற்ற மற்றும் ஒற்றை நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இருக்கும்.

எனவே, இயற்கையாக வளர்க்கப்படும் விலங்குகளிடமிருந்து விலங்குகளின் கொழுப்புகள் சமைப்பதற்கான சிறந்த விருப்பங்கள்.

நீங்கள் கடையில் இருந்து ஆயத்த பன்றிக்கொழுப்பு அல்லது உயரத்தை வாங்கலாம், அல்லது பிற்காலத்தில் பயன்படுத்த இறைச்சியிலிருந்து சொட்டுகளை சேமிக்கலாம். பன்றி இறைச்சி சொட்டுகள் குறிப்பாக சுவையாக இருக்கும்.

பாமாயில்

பாமாயில் எண்ணெய் உள்ளங்கைகளின் பழத்திலிருந்து பெறப்படுகிறது.

இது பெரும்பாலும் நிறைவுற்ற மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது, சிறிய அளவு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது.

இது பாமாயிலை சமைக்க நல்ல தேர்வாக ஆக்குகிறது.

ரெட் பாம் ஆயில் (சுத்திகரிக்கப்படாத வகை) சிறந்தது. இது வைட்டமின்கள் இ, கோஎன்சைம் க்யூ 10 மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களிலும் நிறைந்துள்ளது.

இருப்பினும், பாமாயிலை அறுவடை செய்வதற்கான நிலைத்தன்மை குறித்து சில கவலைகள் எழுப்பப்பட்டுள்ளன, வெளிப்படையாக இந்த மரங்களை வளர்ப்பது என்பது ஆபத்தான உயிரினங்களான ஒராங்குட்டான்களுக்கு குறைந்த சூழலைக் குறிக்கிறது.

வெண்ணெய் எண்ணெய்

வெண்ணெய் எண்ணெயின் கலவை ஆலிவ் எண்ணெயைப் போன்றது. இது முதன்மையாக மோனோசாச்சுரேட்டட் ஆகும், சில நிறைவுற்ற மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கலக்கப்படுகிறது.

ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற பல நோக்கங்களுக்காக இதைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் அதை சமைக்கலாம், அல்லது குளிர்ச்சியாக பயன்படுத்தலாம்.

மீன் எண்ணெய்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் விலங்கு வடிவத்தில் மீன் எண்ணெய் மிகவும் நிறைந்துள்ளது, அவை DHA மற்றும் EPA ஆகும். ஒரு தேக்கரண்டி மீன் எண்ணெய் இந்த மிக முக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்களுக்கான உங்கள் அன்றாட தேவையை பூர்த்தி செய்யும்.

சிறந்த மீன் எண்ணெய் காட் மீன் கல்லீரல் எண்ணெய், ஏனெனில் இது வைட்டமின் டி 3 யிலும் நிறைந்துள்ளது, இது உலகின் பெரும்பகுதி குறைபாடுடையது.

இருப்பினும், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் அதிக செறிவு காரணமாக, மீன் எண்ணெய் வேண்டும் ஒருபோதும் சமையலுக்குப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். இது ஒரு நாளைக்கு ஒரு தேக்கரண்டி, ஒரு துணைப் பொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. குளிர்ந்த, உலர்ந்த மற்றும் இருண்ட இடத்தில் வைக்கவும்.

ஆளி விதை எண்ணெய்

ஆளி எண்ணெயில் ஒமேகா -3, ஆல்பா லினோலெனிக் ஆசிட் (ஏ.எல்.ஏ) தாவர வடிவங்கள் நிறைய உள்ளன.

ஒமேகா -3 கொழுப்புகளுக்கு கூடுதலாக பலர் இந்த எண்ணெயைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

இருப்பினும், நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவர் இல்லையென்றால், அதற்கு பதிலாக மீன் எண்ணெயைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன்.

மனித உடல் ALA ஐ செயலில் உள்ள வடிவங்களான EPA மற்றும் DHA க்கு திறமையாக மாற்றாது என்பதற்கான சான்றுகள் காட்டுகின்றன, அவற்றில் மீன் எண்ணெயில் ஏராளமானவை உள்ளன ().

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிக அளவில் இருப்பதால், ஆளி விதை எண்ணெயை சமைக்க பயன்படுத்தக்கூடாது.

கடுகு எண்ணெய்

கனோலா எண்ணெய் கற்பழிப்புகளிலிருந்து பெறப்படுகிறது, ஆனால் யூரிக் அமிலம் (ஒரு நச்சு, கசப்பான பொருள்) அதிலிருந்து அகற்றப்பட்டுள்ளது.

கனோலா எண்ணெயின் கொழுப்பு அமில முறிவு உண்மையில் மிகவும் நல்லது, பெரும்பாலான கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரே மாதிரியானவை, பின்னர் ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 ஆகியவற்றை 2: 1 விகிதத்தில் கொண்டிருக்கின்றன, இது சரியானது.

இருப்பினும், கனோலா எண்ணெய் செல்ல வேண்டும் மிகவும் கடுமையானது இது இறுதி தயாரிப்பாக மாற்றப்படுவதற்கு முன் செயலாக்க முறைகள்.

கனோலா எண்ணெய் எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதை அறிய இந்த வீடியோவைப் பாருங்கள். இது மிகவும் அருவருப்பானது மற்றும் நச்சு கரைப்பான் ஹெக்ஸேன் (மற்றவற்றுடன்) உள்ளடக்கியது - இந்த எண்ணெய்கள் மனித நுகர்வுக்கு ஏற்றவை என்று நான் தனிப்பட்ட முறையில் நினைக்கவில்லை.

நட்டு எண்ணெய்கள் மற்றும் வேர்க்கடலை எண்ணெய்

பல நட்டு எண்ணெய்கள் கிடைக்கின்றன, அவற்றில் சில அருமையாக ருசிக்கின்றன.

இருப்பினும், அவை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் மிகவும் நிறைந்தவை, அவை சமைப்பதற்கு ஒரு மோசமான தேர்வாக அமைகின்றன.

அவை சமையல் வகைகளாகப் பயன்படுத்தப்படலாம், ஆனால் அவற்றை வறுக்கவும் அல்லது அதிக வெப்ப சமைக்கவும் வேண்டாம்.

வேர்க்கடலை எண்ணெய்க்கும் இது பொருந்தும். வேர்க்கடலை தொழில்நுட்ப ரீதியாக கொட்டைகள் அல்ல (அவை பருப்பு வகைகள்) ஆனால் எண்ணெயின் கலவை ஒத்திருக்கிறது.

இருப்பினும், ஒரு விதிவிலக்கு உள்ளது, அது மக்காடமியா நட்டு எண்ணெய், இது பெரும்பாலும் ஒற்றை நிறமற்றது (ஆலிவ் எண்ணெய் போன்றது). இது விலைமதிப்பற்றது, ஆனால் அது அற்புதமான சுவை என்று நான் கேள்விப்படுகிறேன்.

நீங்கள் விரும்பினால், குறைந்த அல்லது நடுத்தர வெப்ப சமையலுக்கு மக்காடமியா எண்ணெயைப் பயன்படுத்தலாம்.

விதை மற்றும் காய்கறி எண்ணெய்கள்

தொழில்துறை விதை மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள், அவை ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை.

நீங்கள் அவர்களுடன் சமைக்கக் கூடாது என்பது மட்டுமல்லாமல், அவற்றை நீங்கள் முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.

இந்த எண்ணெய்கள் கடந்த சில தசாப்தங்களாக ஊடகங்கள் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் "இதய ஆரோக்கியமானவை" என்று தவறாக கருதப்படுகின்றன.

இருப்பினும், புதிய தரவு இந்த எண்ணெய்களை இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் (, 22, 23) உள்ளிட்ட பல கடுமையான நோய்களுடன் இணைக்கிறது.

அவை அனைத்தையும் தவிர்க்கவும்:

• சோயாபீன் எண்ணெய்
• சோள எண்ணெய்
• பருத்தி விதை எண்ணெய்
• கடுகு எண்ணெய்
• ராப்சீட் எண்ணெய்
• சூரியகாந்தி எண்ணெய்
• எள் எண்ணெய்
• கிராஸ்பீட் எண்ணெய்
• குங்குமப்பூ எண்ணெய்
• அரிசி தவிடு எண்ணெய்

ஒரு ஆய்வு யு.எஸ் சந்தையில் உணவு அலமாரிகளில் உள்ள பொதுவான காய்கறி எண்ணெய்களையும் பார்த்து, அவற்றில் இருப்பதைக் கண்டறிந்தது 0.56 முதல் 4.2% வரை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், அவை அதிக நச்சுத்தன்மை கொண்டவை (24).

இது முக்கியம் லேபிள்களைப் படிக்கவும். நீங்கள் சாப்பிடவிருக்கும் ஒரு தொகுக்கப்பட்ட உணவில் இந்த எண்ணெய்களில் ஏதேனும் ஒன்றைக் கண்டால், வேறு எதையாவது வாங்குவது நல்லது.

உங்கள் சமையல் எண்ணெய்களை எவ்வாறு கவனித்துக்கொள்வது

உங்கள் கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் மோசமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த, சில விஷயங்களை மனதில் வைத்திருப்பது முக்கியம்.

ஒரு நேரத்தில் பெரிய தொகுதிகளை வாங்க வேண்டாம். சிறியவற்றை வாங்கவும், அந்த வழியில் நீங்கள் பெரும்பாலும் அவற்றைப் பயன்படுத்துவீர்கள் முன் அவர்கள் சேதப்படுத்தும் வாய்ப்பைப் பெறுகிறார்கள்.

ஆலிவ், பனை, வெண்ணெய் எண்ணெய் மற்றும் இன்னும் சில போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகள் வரும்போது, ​​அவை ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுவதற்கும், வீரியம் மிக்கதற்கும் குறைவான சூழலில் அவற்றை வைத்திருப்பது முக்கியம்.

சமையல் எண்ணெய்களின் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தின் பின்னணியில் உள்ள முக்கிய இயக்கிகள் வெப்பம், ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஒளி.

எனவே, அவற்றை a குளிர், உலர்ந்த, இருண்ட இடம் அவற்றைப் பயன்படுத்தி முடித்தவுடன் மூடியைத் திருகுவதை உறுதிசெய்க.