உங்கள் சுளுக்கிய கணுக்கால் 15 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கணுக்கால் சுளுக்கு எப்போது பயிற்சிகள் தொடங்க வேண்டும்
• சுளுக்கிய கணுக்கால் பயிற்சிகள் வகைகள்
• இயக்கப் பயிற்சிகளின் கணுக்கால் வீச்சு
• 1. கணுக்கால் எழுத்துக்கள்
• 2. முழங்கால் இயக்கம்
• 3. துண்டு மற்றும் திசு கீறல்கள்
• கணுக்கால் நீட்சி பயிற்சிகள்
• 4. துண்டு நீட்சி
• 5. நிற்கும் கன்று நீட்சி
• 6. குதிகால் உயர்வு
• 7. ஒரு கால் சமநிலை
• கணுக்கால் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
• 8. மீள் இசைக்குழு மிகுதி
• 9. மீள் இசைக்குழு இழுத்தல்
• 10. கணுக்கால் வெளியே
• 11. கணுக்கால் உள்ளே
• கணுக்கால் சமநிலை மற்றும் கட்டுப்பாட்டு பயிற்சிகள்
• 12. அடிப்படை சமநிலை
• 13. கண்களை மூடியிருக்கும் இருப்பு
• 14. தலையணை இருப்பு
• 15. கண்களை மூடிய தலையணை சமநிலை
• பிரேஸ்களைப் பயன்படுத்துவது பற்றி
• சுளுக்கிய கணுக்கால் செய்யவும்
• டேக்அவே

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

கணுக்கால் சுளுக்கு எப்போது பயிற்சிகள் தொடங்க வேண்டும்

கணுக்கால் காயம் ஏற்பட்ட மூன்று நாட்களுக்குள் கணுக்கால் மறுவாழ்வு பயிற்சிகளை பெரும்பாலான மக்கள் தொடங்கலாம், அது மிகவும் கடுமையானதாக இல்லாவிட்டால். ஆனால் எந்த நேர அட்டவணையும் இல்லை. உங்கள் சொந்த உடலைக் கேளுங்கள், உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுங்கள்.

முதல் சில நாட்களுக்கு, நீங்கள் காயமடைந்த கணுக்கால் ஒரு சில மணிநேரங்களுக்கு 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். பனி உங்கள் தோலைத் தொட அனுமதிக்காதீர்கள், அதை நீண்ட நேரம் விட்டுவிடாதீர்கள்.

பலருக்கு, மீதமுள்ள காலம் சுமார் மூன்று நாட்கள் ஆகும். அதன் பிறகு, உங்கள் கணுக்கால் பயன்பாட்டை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம் மற்றும் வீட்டு பயிற்சிகள் அல்லது உடல் சிகிச்சையின் ஒரு திட்டத்தைத் தொடங்கலாம்.

விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லாதவர்களுக்கு, மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் வீட்டுப் பயிற்சிகள் மட்டும் மேற்பார்வையிடப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தைப் போலவே சிறப்பாக இருக்கலாம். மேற்பார்வையிடப்படாத வீட்டுப் பயிற்சிகளுடன் தரமான கவனிப்புடன் ஒப்பிடும்போது, ​​மேற்பார்வையிடப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்திலிருந்து ஒரு வருடம் கழித்து கணுக்கால் சுளுக்கிய 102 பேரின் 2007 ஆய்வில் ஒரு பெரிய வித்தியாசம் இல்லை.

உங்கள் மருத்துவரிடம் மறுவாழ்வு பயிற்சிகளைப் பற்றி விவாதித்து, உங்களுக்கு எந்த சிகிச்சையானது சிறந்தது என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் சொந்த ஆராய்ச்சி செய்யுங்கள்.

சுளுக்கிய கணுக்கால் பயிற்சிகள் வகைகள்

• நகர்வின் எல்லை
• நீட்சி
• பலப்படுத்துதல்
• சமநிலை மற்றும் கட்டுப்பாடு

இயக்கப் பயிற்சிகளின் கணுக்கால் வீச்சு

இந்த பயிற்சிகள் ஒரு நாளைக்கு 5 முறை வரை நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய இயக்கங்கள், அவை உங்கள் கணுக்கால் இயக்கத்தையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் பராமரிக்க உதவும்.

1. கணுக்கால் எழுத்துக்கள்

ஒரு படுக்கை அல்லது வசதியான நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் காலை நீட்டவும், எழுத்துக்களின் எழுத்துக்களை உங்கள் பெருவிரலால் காற்றில் கண்டுபிடிக்கவும். வலி இல்லை என்றால், இதை நீங்கள் 2 அல்லது 3 முறை மீண்டும் செய்யலாம். இந்த மென்மையான உடற்பயிற்சி உங்கள் கணுக்கால் எல்லா திசைகளிலும் நகர்த்த உதவுகிறது.

2. முழங்கால் இயக்கம்

தரையில் உங்கள் கால் தட்டையாக ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் பாதத்தை தரையில் வைத்து, மெதுவாக உங்கள் முழங்காலை 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகர்த்தவும். இது உங்கள் கணுக்கால் சுற்றியுள்ள தசைநார்கள் நீட்டி, தளர்த்தும்.

3. துண்டு மற்றும் திசு கீறல்கள்

நீங்கள் கடினமான நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது ஒரு சிறிய துண்டு உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் காலணிகள் மற்றும் சாக்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு, உங்கள் கால்விரல்களால் மெதுவாக துண்டைப் பிடித்து, அதைத் துடைத்து, 5 ஆக எண்ணுங்கள். பின்னர் துண்டை விடுவித்து மீண்டும் செய்யவும். இதை 8 முதல் 10 முறை செய்யுங்கள் - அல்லது வலி ஏற்பட்டால் குறைவாக.

நீங்கள் இதை ஒரு திசு மூலம் முயற்சி செய்யலாம்.

கணுக்கால் நீட்சி பயிற்சிகள்

உங்கள் குதிகால் தசைநார் உங்கள் கன்றுக்குட்டியின் தசைகளை உங்கள் குதிகால் எலும்புடன் இணைக்கிறது, உங்கள் கணுக்கால் பின்னால் செல்கிறது. உங்கள் அகில்லெஸ் தசைநார் நீட்சி என்பது உங்களால் முடிந்தவரை விரைவாக மேற்கொள்ள வேண்டிய அடுத்த உடற்பயிற்சியாகும்.

4. துண்டு நீட்சி

உங்கள் காலை உங்கள் முன்னால் நீட்டியபடி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் பாதத்தின் பந்தைச் சுற்றி ஒரு துண்டு அல்லது பட்டா போர்த்தி. துண்டு மீது மீண்டும் இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்விரல்கள் உங்களை நோக்கி நகரும். நீட்டிப்பை 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். அதை செய்ய வேண்டாம். உங்கள் கன்று தசையில் லேசான மற்றும் மிதமான நீட்டிப்பை மட்டுமே நீங்கள் உணர வேண்டும்.

5. நிற்கும் கன்று நீட்சி

ஒரு சுவரை எதிர்கொள்ளும் அல்லது ஒரு கவுண்டர்டாப்பின் முன் நின்று ஆதரவுக்காக உங்கள் கைகளை வைக்கவும். காயமடைந்த கணுக்கால் ஒரு படி பின்னால் மற்றும் உங்கள் நல்ல பாதத்தை முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் பின்புற குதிகால் தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் காயமடைந்த பக்கத்தில் உள்ள கன்றுக்குட்டியில் மிதமான நீட்சியை உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் நல்ல காலின் முழங்காலை வளைக்கவும். இதை 3 முறை செய்யவும், 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

6. குதிகால் உயர்வு

உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு முன்னால் நிற்கவும், ஒரு சுவர், கவுண்டர்டாப் அல்லது நாற்காலிக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர, மெதுவாக உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து மீண்டும் கீழே வாருங்கள். இவற்றில் 10 பற்றி முதலில் செய்து 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை வரை வேலை செய்யுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஒரு மிதமான நீட்சியை மட்டுமே விரும்புகிறீர்கள், வலி ​​இல்லை. இவை சுலபமாக மாறும் போது, ​​உங்கள் காயமடைந்த பக்கத்தில் உள்ள கால்விரல்களால் மட்டுமே இதைச் செய்ய மாறலாம்.

7. ஒரு கால் சமநிலை

ஒரு சுவர், கவுண்டர்டாப் அல்லது நாற்காலியில் உங்கள் கைகளால், உங்கள் பின்னால் உங்கள் நல்ல காலை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் எடை காயமடைந்த கணுக்கால் காலில் இருக்கும். இதை 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் வலுவடையும்போது, ​​ஒன்று அல்லது இரண்டு விரல்களின் ஆதரவுடன் மட்டுமே இதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வலுவாக இருக்கும்போது, ​​அதைப் பிடிக்காமல் செய்யுங்கள்.

கணுக்கால் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

நீங்கள் ஒரு நல்ல அளவிலான இயக்கத்தைக் கொண்டு, உங்கள் சுளுக்கிய கணுக்கால் மீது எடையை சுமக்க முடிந்தால், அடுத்த கட்டத்திற்கான நேரம் - வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள். இந்த பயிற்சிகளுக்கு ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு தேவைப்படுகிறது. இது ஒரு எளிய மீள் இசைக்குழு ஆகும், இது ஒரு விளையாட்டு பொருட்கள் கடை, ஆன்லைனில் அல்லது ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணரின் அலுவலகத்திலிருந்து பெறலாம்.

8. மீள் இசைக்குழு மிகுதி

இது துண்டு நீட்சியின் மாறுபாடு, ஆனால் எதிர்ப்புடன். தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து விலகி இருக்க, உங்கள் கணுக்கால் உருட்டப்பட்ட துண்டு அல்லது நீச்சல் நூடுல் மூலம் முட்டுக்கட்டை போடுங்கள். உங்கள் பாதத்தின் பந்தைச் சுற்றி மீள் இசைக்குழுவை வைத்து இரண்டு முனைகளையும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் கால்விரலை சுட்டிக்காட்டுவது போல மெதுவாக உங்கள் கணுக்கால் முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். பின்னர் மெதுவாக அதை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். இதை 10 முறை செய்யவும். ஏதேனும் வலி இருந்தால், அல்லது உங்கள் கணுக்கால் தள்ளாடியதாக உணர்ந்தால் இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

9. மீள் இசைக்குழு இழுத்தல்

மேசை அல்லது டேபிள் லெக் போன்ற கனமான பொருளைச் சுற்றி உங்கள் எதிர்ப்பைக் கட்டுங்கள். தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்விரல்களையும் மேல் பாதத்தையும் பேண்டில் இணைக்கவும். இப்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் பாதத்தை உங்களை நோக்கி இழுத்து செங்குத்து நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். இதை 10 முறை செய்யவும்.

10. கணுக்கால் வெளியே

உங்கள் எதிர்ப்புக் குழுவை ஒரு கனமான பொருளைச் சுற்றி கட்டுங்கள். உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கவும், உங்கள் காலின் உட்புறத்தை பேண்டின் முடிவில் இணைக்கவும். உங்கள் பாதத்தை மெதுவாக வெளியேயும் பின்னாலும் நகர்த்தவும். முதலில் 10 முறை செய்யவும், 20 முறை வரை உருவாக்கவும்.

உருட்டப்பட்ட துண்டு அல்லது நூடுல் மீது உங்கள் கணுக்கால் முட்டுக் கொண்டு உட்கார்ந்திருக்கும்போது இதைச் செய்யலாம். எதிர்ப்புக் குழுவின் முடிவில் ஒரு வட்டத்தைக் கட்டி, அதை உங்கள் காலில் இணைக்கவும். இப்போது உங்கள் நல்ல பாதத்தை சுற்றி செல்ல இசைக்குழுவை ஏற்பாடு செய்யுங்கள். உங்கள் நல்ல கால் ஒரு மையமாக செயல்படுகிறது. இசைக்குழுவின் முடிவைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் கணுக்கால் வெளியேறவும். முதலில் 10 முறை செய்யவும், 20 முறை வரை உருவாக்கவும்.

11. கணுக்கால் உள்ளே

ஒரு கனமான பொருளைச் சுற்றி எதிர்ப்பு இசைக்குழு கட்டப்பட்டிருக்கும், உங்கள் பாதத்தின் உட்புறத்தை பேண்டில் இணைக்கவும். இப்போது மெதுவாக உங்கள் பாதத்தை எதிர்ப்புக் குழுவிற்கு எதிராக உள்நோக்கி நகர்த்தி மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். 10 முறை செய்யவும், 20 முறை வரை உருவாக்கவும்.

கணுக்கால் சமநிலை மற்றும் கட்டுப்பாட்டு பயிற்சிகள்

மறுவாழ்வின் முக்கிய பகுதியாக உங்கள் தசைகளின் கட்டுப்பாட்டை மீண்டும் பெறுவது. உங்களுக்கு சுளுக்கு இருக்கும்போது, ​​நரம்பு இழைகள் சேதமடைகின்றன. நீங்கள் வலிமையை மீட்டெடுக்கும்போது, ​​உங்கள் கணுக்கால் எங்கே இருக்கிறது, எவ்வளவு துல்லியமாக அதை நகர்த்துவது என்ற உணர்வை உங்கள் மூளை மீண்டும் பெற வேண்டும். இந்த உணர்வு புரோபிரியோசெப்சன் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

12. அடிப்படை சமநிலை

உங்கள் காயமடைந்த பாதத்தில் நிற்கவும், மற்ற பாதத்தை உங்களுக்கு பின்னால் தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் நிலையற்றதாக உணர்ந்தால் ஆதரவுக்காக ஒரு கவுண்டர்டாப் அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும். முதலில் இதை சில வினாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். உங்களால் முடிந்தால், 30 வினாடிகள் மற்றும் 1 நிமிடம் வரை உருவாக்கவும்.

13. கண்களை மூடியிருக்கும் இருப்பு

இப்போது கண்களை மூடிக்கொண்டு அடிப்படை சமநிலை பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இது மிகவும் கடினமானது, ஏனென்றால் உங்களுக்கு சமநிலைப்படுத்த உதவும் காட்சி புள்ளிகள் உங்களிடம் இல்லை. ஆதரவுக்காக ஏதாவது இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மீண்டும், உங்களால் முடிந்தால், 30 வினாடிகள் மற்றும் 1 நிமிடம் வரை வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

14. தலையணை இருப்பு

ஒரு தலையணையில் நிற்கும்போது அதே அடிப்படை சமநிலை பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். இது மிகவும் கடினம். உங்கள் கணுக்கால் சுளுக்கு இல்லை என்றாலும், உங்கள் கால் நிறைய அசைந்து, உங்கள் சமநிலையை நீங்கள் தொடர்ந்து சரிசெய்ய வேண்டும். நீங்கள் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை செல்ல முடியுமா என்று பாருங்கள். உங்கள் கணுக்கால் வலியை உணர ஆரம்பித்தால் நிறுத்துங்கள்.

15. கண்களை மூடிய தலையணை சமநிலை

இது மிகவும் சவாலான உடற்பயிற்சி. கண்களை மூடிக்கொண்டு தலையணையில் நிற்கும்போது உங்கள் சமநிலையை எவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்க முடியும் என்று பாருங்கள். ஆதரவுக்காக ஏதாவது கிடைக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களால் முடிந்தால் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வேலை செய்யுங்கள். ஆனால் உங்களால் முடியாவிட்டால் சோர்வடைய வேண்டாம்.

இந்த பயிற்சிகளால் உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் உங்கள் மூளைக்கு இடையிலான சமிக்ஞைகளை மீண்டும் பயிற்சி செய்து மேம்படுத்துகிறீர்கள்.

பிரேஸ்களைப் பயன்படுத்துவது பற்றி

உங்கள் சுளுக்கு வகை மற்றும் தீவிரத்தை பொறுத்து ஒரு வகை கணுக்கால் பிரேஸை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைப்பார்.

கடந்த காலத்தில், கடினமான காஸ்ட்கள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்பட்டன. ஆனால் இவை பல சந்தர்ப்பங்களில் மீட்பைக் குறைப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இப்போது பிரேஸ்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

கணுக்கால் பிரேஸ்களின் மூன்று வகைகள்:

• சரிகை-மேல் கணுக்கால் பிரேஸ்
• கணுக்கால் பிரேஸ்களைக் கிளறவும்
• மீள் கணுக்கால் பிரேஸ்கள்

நீங்கள் ஒரு மீள் கட்டுகளைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் காயமடைந்த கணுக்கால் ஆதரிக்க சுருக்க மடக்குதலை எவ்வாறு செய்வது என்று அறியலாம்.

உங்கள் சுளுக்கு குணமடையும்போது இவை ஒவ்வொன்றும் ஸ்திரத்தன்மையை சேர்க்கின்றன. பிரேஸ் வடிவமைப்பைப் பொறுத்து, இது ஆரம்ப கட்டங்களில் வீக்கத்தையும் குறைக்கும்.

உங்களுக்கு மிகவும் கடுமையான சுளுக்கு இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு ஒரு குறுகிய கால் வார்ப்பைப் பயன்படுத்தலாம்.

சுளுக்கிய கணுக்கால் செய்யவும்

நீங்கள் கணுக்கால் சுளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்திருந்தால், கணுக்கால் உறுதிப்படுத்தல் அறுவை சிகிச்சை ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக பிரேஸ்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் போன்ற பழமைவாத சிகிச்சை உதவவில்லை என்றால்.

மீண்டும் மீண்டும் கணுக்கால் காயங்கள் உள்ளவர்களுக்கு வழக்கமான சிகிச்சையை விட அறுவை சிகிச்சை நீண்ட கால நிவாரணத்தை அளிக்கும் மற்றும் மறுபிறப்பு வீதத்தை குறைக்கும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன.

டேக்அவே

கணுக்கால் சுளுக்கு மிகவும் பொதுவானது. தீவிரம் பெரிதும் மாறுபடும். சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு வீக்கம் அல்லது சிராய்ப்பு ஆகியவற்றைக் காணும் வரை நீங்கள் அதை சுளுக்கியது சில சமயங்களில் உங்களுக்குத் தெரியாது, மேலும் வலியை அதிகரிக்கும்.

சிறு சுளுக்கு கூட நீங்கள் சிகிச்சை பெற வேண்டும். உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கவும் சிறந்த வகை பிரேஸை உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானிப்பார்.

காயத்தின் மூன்று நாட்களுக்குள் நீங்கள் வழக்கமாக இயக்கம் அல்லது மிகவும் லேசான பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம். மீட்பு நேரம் சுளுக்கு தீவிரம், உங்கள் வயது மற்றும் உங்கள் பொது உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது.