ஷேப் ஸ்டுடியோ: டான்ஸ் கார்டியோ கோர் ஒர்க்அவுட்

உள்ளடக்கம்

• டான்ஸ் கார்டியோ காம்போ
• உயர் முழங்கால் மூலம் படி
• அடி உதை
• சா-சா கலக்கல்
• முக்கிய மாடி வேலை
• சைக்கிள் க்ரஞ்சஸ்
• இசைக்குழுவுடன் & வெளியே
• இசைக்குழுவுடன் ஒற்றை கால் பசையம் பாலம்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் வலிமையான மையத்திற்கு, நீங்கள் பல நாட்கள் பலகை வைக்கலாம், நிச்சயமாக, ஆனால் உங்கள் மைய தசைகள் உங்கள் நடுத்தரத்தை (உங்கள் முதுகு உட்பட!) முழுவதுமாக ஆக்குவதால், நீங்கள் அனைத்து கோணங்களிலிருந்தும் தசைகளை எரிக்க வேண்டும்.

"உங்கள் மையத்தில் கவனம் செலுத்தும் கூட்டு இயக்கங்கள் மற்றும் பாய் பயிற்சிகளின் கலவையானது சரியான சூத்திரமாகும்" என்கிறார் நியூயார்க்கின் ஈக்வினாக்ஸில் குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் மோலி டே. குந்து தாவல்கள் மற்றும் வளைந்த ஈக்கள் போன்ற கூட்டு நகர்வுகள் மூலம், "உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மையத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், எனவே உங்கள் மூட்டுகள் முதன்மை இயக்கங்களைச் செய்ய முடியும்," என்று அவர் கூறுகிறார். இத்தகைய பயிற்சிகள் உங்கள் மையத்தில் செயல்பாட்டு வலிமையை உருவாக்குகின்றன. இலக்கு கோர் நகர்வுகள் மூலம் முடிப்பது உண்மையிலேயே இந்த கடினமான டயர் அப் தசைகளை சோர்வடையச் செய்யும். (பார்க்க: ஒரு வலுவான மையத்தின் முக்கியத்துவம்-சிக்ஸ்-பேக் ஏபிஎஸ் தவிர)

சமீபத்திய ஷேப் ஸ்டுடியோ வொர்க்அவுட்டில் உங்கள் மையத்தை செதுக்குவதற்கு இந்த சிறந்த நடைமுறைகளை நாள் ஒன்றாக இணைத்துள்ளது. ஈக்வினாக்ஸ் கிளப்பின் பிரபலமான கொரியோ வழிபாட்டு வகுப்பிலிருந்து எடுக்கப்பட்ட தனது சிறந்த ஏபி-வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளின் சுற்று வழியாக அவள் உங்களை வழிநடத்துகிறாள், இது தசையை வளர்க்கும்போது ~ தளர்வான cutting வெட்டுதல் பற்றியது.

வீடியோவுடன் பின்தொடரவும் அல்லது கீழே உள்ள நகர்வுகளைப் பார்க்கவும்.

டான்ஸ் கார்டியோ காம்போ

எப்படி இது செயல்படுகிறது: கீழே உள்ள மூன்று அசைவுகளைப் பயிற்சி செய்து, ஒவ்வொன்றையும் சுமார் 30 வினாடிகள் முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், அவற்றை ஒன்றாக இணைக்க முயற்சிக்கவும்: 4 படி-வழிகள், 2 படி உதைகள் மற்றும் 4 சா-சா ஷஃபிள்கள். உங்களுக்குப் பிடித்த உற்சாகமான பாடலை இயக்கவும், முழு விஷயத்திற்கும் நீங்கள் மீண்டும் சேர்க்கை செய்ய முடியுமா என்று பார்க்கவும்.

உயர் முழங்கால் மூலம் படி

ஏ. கால்கள் ஒன்றாகவும் கைகள் பக்கவாட்டாகவும் நிற்கத் தொடங்குங்கள்.

பி. வலது பாதத்தை பக்கவாட்டில் வைத்து, இடது முழங்காலை மார்பை நோக்கி ஓட்டும் போது வலது கையை வட்டமாக குத்துங்கள் மற்றும் குறுக்காக இடது பக்கமாக கால் நோக்கி சுழல வேண்டும்.

சி எதிரெதிர் பக்கத்தில் திரும்ப இடது காலில் தரையிறக்கி, இடது கையால் குத்துதல் மற்றும் வலது முழங்காலை மார்பு நோக்கி ஓட்டி, குறுக்காக வலதுபுறம் திருப்புதல்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

அடி உதை

ஏ. கால்களை ஒன்றாகவும் கைகளை பக்கவாட்டாகவும் கொண்டு நிற்கத் தொடங்குங்கள்.

பி. மார்பின் முன் கைகளை குறுக்காக குறுக்காக இடதுபுறமாக நகர்த்தவும். வலது காலை வசதியாக மேலே உதைத்து, கைகளை ஒரு மூலைவிட்டத்தில் நீட்டவும்.

சி வலது பாதத்தில் திரும்பும்போது கைகளை மார்பின் முன்புறம் திரும்பவும். இடது காலால் அடியெடுத்து வைக்கவும், அதை வலதுபுறமாக கடந்து, வலது காலால் வலது மூலைவிட்டத்திற்கு மூன்றாவது படி எடுக்கவும்.

டி. ஒரு மூலைவிட்டத்தில் கைகளை நீட்டும்போது, ​​இடது காலை வசதியாக உயரமாக மேலே உதைக்கவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

சா-சா கலக்கல்

ஏ. கால்கள் ஒன்றாகவும் கைகள் பக்கவாட்டாகவும் நிற்கத் தொடங்குங்கள்.

பி. வலது காலால் வலதுபுறமாக ஒரு சிறிய அடி எடுத்து, பின்னர் இடது காலால் வலதுபுறம் ஒரு சிறிய படி எடுத்து, பின்னர் இடது முழங்காலை மார்பை நோக்கி நகர்த்தவும், அதே நேரத்தில் வலது கையை குறுக்காக இடது காலின் மேல் நீட்டவும்.

சி இடது பாதத்தில் தரையிறங்கி, எதிர் பக்கத்தில் திரும்பவும், இரண்டு சிறிய படிகளை எடுத்து, பின்னர் வலது முழங்காலை உயர்த்தி, இடது கையை வலது முழங்காலுக்கு மேல் குறுக்காக நீட்டவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

முக்கிய மாடி வேலை

எப்படி இது செயல்படுகிறது: உங்கள் ஏபிஎஸ்ஸை எரிக்க குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு (அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை) ஒவ்வொரு அசைவையும் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு சுற்று மட்டுமே செய்ய வேண்டும். (ஆனால் உங்கள் ஏபிஎஸ் முற்றிலும் இறக்கவில்லை என்றால், மற்றொன்றை முயற்சிக்கவும்!)

சைக்கிள் க்ரஞ்சஸ்

ஏ. கால்களை நீட்டி, தலைக்கு பின்னால் கைகள், முழங்கைகள் அகலமாக தரையில் முகத்தை வைத்து படுத்துக் கொள்ளவும். தொடங்குவதற்கு தோள்கள் மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். (விரும்பினால்: இரு கால்களின் வளைவுகளைச் சுற்றி ஒரு மினி ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைச் சுற்றி வைக்கவும்.)

பி. வலது முழங்காலை மார்பை நோக்கி செலுத்தி இடது முழங்கையை சுழற்றி வலது முழங்காலை சந்திக்கவும்.

சி பக்கங்களை மாற்றி, வலது காலை நீட்டி, இடது முழங்காலை மார்பு நோக்கி ஓட்டி, தொடுவதற்கு வலது முழங்கையை சுழற்றுங்கள்.

20-30 பிரதிநிதிகளுக்கு முயற்சிக்கவும் அல்லது நீங்கள் இனி செய்ய முடியாத வரை மீண்டும் செய்யவும்.

இசைக்குழுவுடன் & வெளியே

ஏ. கால்களை நீட்டி, மேல்நோக்கி கைகளை நீட்டி, காதுகளால் கைகளை வைத்து தரையில் முகத்தை வைத்து படுத்துக் கொள்ளவும். தொடங்க தோள்களையும் கால்களையும் தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். (விரும்பினால்: இரு கால்களின் வளைவுகளைச் சுற்றி ஒரு மினி ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைச் சுற்றி வைக்கவும்.)

பி. கைகளை பக்கவாட்டில் வட்டமிட்டு, முழங்கால்களை நசுக்கி, உடலுடன் ஒரு பந்தை உருவாக்கவும், தொப்பை பொத்தானை நோக்கி தலையை உயர்த்தவும்.

சி பின்னர் தொடங்குவதற்கு திரும்புவதற்கு தரையில் தாழ்த்தாமல் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டவும்.

20-30 முறை முயற்சிக்கவும் அல்லது உங்களால் முடியாது வரை மீண்டும் செய்யவும்.

இசைக்குழுவுடன் ஒற்றை கால் பசையம் பாலம்

ஏ. கால்களை தரையில் ஊன்றி முகத்தை வைத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலது காலை நேராக உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும். (விரும்பினால்: முழங்கால்களுக்குக் கீழே தொடைகளைச் சுற்றி ஒரு மினி ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைச் சுழற்றுங்கள்.)

பி. இடுப்பை கீழே இடுங்கள், பின்னர் வலது காலை தூக்கி வைத்து, இடுப்பை உயர்த்த கால் பாதத்தில் அழுத்தவும்.

சி மெதுவாக இடுப்பை தரையில் இறக்கவும்.

10-20 முறை முயற்சிக்கவும் அல்லது உங்களால் முடியாது வரை மீண்டும் செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

வடிவம் ஏப்ரல் 2020 இதழ்

க்கான மதிப்பாய்வு