ஒர்க்அவுட் களைப்பைத் தள்ள அறிவியல் ஆதரவு வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் தூண்டுதல்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
• 1. சிஸ்டத்தை ஏமாற்று
• 2. பர்ன் மூலம் பவர்
• 3. உங்கள் மனதைத் தணிக்கவும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் ஒரு பலகையைப் பிடிக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​நீண்ட தூரம் செல்லும்போது அல்லது வேக பயிற்சிகள் செய்யும்போது உங்கள் தசைகள் அழுவதற்கு என்ன காரணம்? அவை உண்மையில் தட்டப்படாமல் இருக்கலாம், மாறாக உங்கள் மூளையில் இருந்து கலவையான செய்திகளைப் பெறுவதாக புதிய ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் வெளியேற விரும்பும் அந்த தருணத்தைக் கடக்க உங்கள் மனது அவசியம். (மன சோர்வு உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தீவிரமாக பாதிக்கும் என்பதால்.) இதோ: ஒவ்வொரு அடியிலும் அல்லது பிரதிநிதியிலும், உங்கள் தசைகள் மூளைக்கு சிக்னல்களை அனுப்புகின்றன, தொடர்ந்து செல்ல அவர்களுக்கு என்ன தேவை என்று சொல்கிறது-அதாவது ஆக்ஸிஜன் மற்றும் பிற எரிபொருள்-மற்றும் அவற்றின் அறிக்கை சோர்வு நிலை. மூளை பதிலளிக்கிறது, அதற்கேற்ப தசைச் சுருக்கக் கோரிக்கைகளை சரிசெய்கிறது, மார்கஸ் அமன், பிஎச்.டி., உட்டா பல்கலைக்கழகத்தின் உள் மருத்துவப் பேராசிரியர்."தசை சமிக்ஞைகளுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் பதிலளிக்க நம் மூளைக்கு பயிற்சி அளிக்க முடிந்தால், நாம் உண்மையில் கடினமாகவும் நீண்ட காலத்திற்கும் தள்ள முடியும்" என்று அமன் கூறுகிறார்.

உங்கள் தூண்டுதல்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

உங்கள் சோர்வு தூண்டுதல்களைப் புரிந்துகொள்வதே முதல் படி. வொர்க்அவுட்டின் போது துண்டை எறிவதற்கான சமிக்ஞை இரண்டு இடங்களில் ஒன்றிலிருந்து வரலாம்: உங்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலம் அல்லது உங்கள் தசைகள். "மத்திய சோர்வு" என்று நிபுணர்கள் அழைப்பது முந்தைய பகுதியில் இருந்து உருவாகிறது, அதே நேரத்தில் "புற சோர்வு" பிந்தையதில் இருந்து உருவாகிறது. பந்தயத்தின் கடைசி மைல்களில் நீங்கள் கனமான கால்களை அனுபவித்திருக்கலாம் அல்லது பூட் கேம்ப்பில் இறுதிப் புஷ்-அப்களுக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது கை நடுங்கும். அது புற சோர்வு, உங்கள் தசைகளின் சக்தியை உருவாக்கும் திறனில் குறைவு. சமீப காலம் வரை, புற தாகம் உங்கள் தசைகளை விட்டுக்கொடுக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட வாசலை ஆணையிடுகிறது என்று கருதப்பட்டது.

ஆனால் பத்திரிகையில் புதிய ஆராய்ச்சி விளையாட்டு & உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் & அறிவியல் தொட்டியில் நீங்கள் எவ்வளவு வாயுவை விட்டுச் சென்றீர்கள் என்பதை மூளை உண்மையில் குறைத்து மதிப்பிடுகிறது என்பதைக் கண்டறிந்தது, பதிலுக்கு, உங்கள் தசைகளை குறைந்த முயற்சிக்குக் கேளுங்கள். ஆய்வில், சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் சோர்வு அடையும் வரை மூன்று சவாரிகளை வெவ்வேறு தீவிரத்தில் முடித்தனர்: வேக வேகத்தில், அவர்கள் சராசரியாக மூன்று நிமிடங்கள் நீடித்தனர்; பந்தய வேகத்தில், அவை 11 நிமிடங்கள் நீடித்தன; மற்றும் ஒரு சவாலான சகிப்புத்தன்மை வேகத்தில், அவர்கள் 42 நிமிடங்கள் நீடித்தனர். ஒரு அதிநவீன மின் தூண்டுதல் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி, விஞ்ஞானிகள் ஒவ்வொரு சவாரிக்குப் பிறகும் மைய மற்றும் புற சோர்வை அளவிட முடிந்தது, இது தசைகளை கைவிட தூண்டியது. குறுகிய சண்டையின் போது புற சோர்வு உச்சத்தில் இருந்தது மற்றும் மத்திய சோர்வு மிகக் குறைவாக இருந்தது, ஆனால் மத்திய சோர்வு அதன் தூரத்தில் நீண்ட தூரத்தில் இருந்தது, அதாவது மூளை தசைகளில் இருந்து செயல்பாட்டைக் குறைத்தது.

இந்த கோட்பாட்டை ஆதரிக்கும் மற்றொரு ஆய்வை அமான் நடத்தினார்: அவர் உடற்பயிற்சியாளர்களுக்கு முதுகெலும்பு நரம்புத் தடுப்பை ஊசி போட்டார், இது கால்களிலிருந்து மூளைக்கு சிக்னல்களைத் தடுக்கிறது மற்றும் 3.1 மைல்களுக்கு ஒரு நிலையான பைக்கில் முடிந்தவரை வேகமாக சுழற்சி செய்தார். சவாரியின் முடிவில், ஒவ்வொரு சைக்கிள் ஓட்டுநரும் உழைப்பால் பைக்கில் இருந்து உதவ வேண்டியிருந்தது; சிலர் நடக்க கூட முடியவில்லை. "அவர்களின் மைய சோர்வு அமைப்பு தடுக்கப்பட்டதால், சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் தங்கள் இயல்பான வரம்புகளை கடந்து செல்ல முடிந்தது," என்று அமான் கூறுகிறார். "அவர்கள் இந்த நிலையை நெருங்குகிறார்கள் என்று தகவல் தொடர்பு அமைப்பு எச்சரித்திருப்பதை விட அவர்களின் தசைகள் கிட்டத்தட்ட 50 சதவிகிதம் சோர்வாக இருந்தன."

நிச்சயமாக, நீங்கள் எப்போதாவது தலைசுற்றல், குமட்டல் அல்லது நீங்கள் கடந்து செல்வது போல் உணர்ந்தால், பிரேக்குகளை பம்ப் செய்யுங்கள். ஆனால் பல சமயங்களில், உங்கள் தசைகள் எப்போதும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முதலாளியாக இருக்காது, மேலும் உங்கள் மூளை அவர்களிடம் கேட்டால் அவை நீண்ட நேரம் கடினமாகத் தள்ளப்படும். இந்த மூன்று முறைகள் உங்கள் சோர்வு அமைப்புகளை கேம் செய்ய உதவும், எனவே நீங்கள் கண்ணுக்கு தெரியாத தடைகளை அடுத்த உடற்பயிற்சி நிலைக்கு உடைக்க முடியும். (தனியாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா? நீங்கள் தனியாகப் பறக்கும்போது உங்களை சவால் செய்ய இந்த தந்திரங்கள் உதவும்.)

1. சிஸ்டத்தை ஏமாற்று

ஒரு நீண்ட ஓட்டம் அல்லது பந்தயத்தின் தொடக்கத்தில், நீங்கள் ஆற்றல் மற்றும் உந்துதலை உணர்கிறீர்கள். ஆனால் ஏழாவது மைலைத் தாக்குங்கள், ஒவ்வொரு மைலும் ஒரு இழுவை போல் உணர்கிறது, நீங்கள் மெதுவாகத் தொடங்குவீர்கள். ஆமாம், கிளைகோஜன் குறைதல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றங்களின் உருவாக்கம் போன்ற உடல் பம்மர்கள், உங்கள் தசைகள் மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும்- இந்த போராட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும், ஆனால் கூடுதல் சிரமத்திற்கு போதுமானதாக இல்லை என்று சாமுவேல் மார்கோரா, Ph.D. இங்கிலாந்தில் உள்ள கென்ட் பல்கலைக்கழகத்தில் விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி அறிவியல் பள்ளி. "செயல்திறன் நேரடியாக தசை சோர்வால் வரையறுக்கப்படவில்லை, மாறாக முயற்சியின் உணர்வால்," என்று அவர் கூறுகிறார். "எங்கள் தசைகளின் அகழிகளில் உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்பதைக் காட்டிலும், நாம் என்ன உணர்கிறோம் என்று நம் மூளை நினைக்கிறது என்பதன் காரணமாக நாங்கள் எங்கள் சொந்த வரம்புகளை உருவாக்குகிறோம்."

அவரது ஆராய்ச்சி, இல் வெளியிடப்பட்டது பயன்பாட்டு உடலியல் இதழ், உங்கள் அகநிலை முயற்சியின் உணர்வு மற்றும் வெளியேறுவதற்கான பெருகிய விருப்பத்திற்கு இடையிலான உள் போர் தான் மிக முக்கியமானது என்பதை காட்டுகிறது. ஆய்வில், 16 சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் 90 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு ஒரு கோரும் அறிவாற்றல் பணி அல்லது மனச்சோர்வு பணியின் சோர்வுக்கு சவாரி செய்தனர். வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் மூளையை சோர்வடைந்த ரைடர்ஸ் சோர்வுக்கு கணிசமான குறுகிய நேரத்தை வெளிப்படுத்தினார். சைக்கிள் ஓட்டுதல் சோதனையின் போது மனதளவில் சோர்வடைந்த குழு அவர்களின் முயற்சியை மிக அதிகமாக மதிப்பிட்டது, மற்றவர்களை விட முன்னதாக நிறுத்த வழிவகுத்தது. விளைவு? முயற்சியின் உணர்வைக் குறைக்கும் எந்த தந்திரமும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனை மேம்படுத்தும். (மேலும், BTW, உங்கள் மனதில் அதிகமாக இருப்பது உண்மையில் உங்கள் வேகத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் பாதிக்கும்.)

முதலில், நீங்கள் வியர்க்கும்போது உற்சாகமான எண்ணங்கள் வருவதைத் தொடரவும். "நீங்கள் நிச்சயமாக இந்த மலையை அடைவீர்கள்" என்று சக்திவாய்ந்த நேர்மறையான அறிக்கைகளை நீங்களே சொல்லுங்கள். நேர்மறையான சிந்தனை உண்மையில் வேலை செய்கிறது). "முகம் சுளிக்கச் செய்யும் தசைகள் உண்மையில் உங்கள் உடல் எவ்வளவு கடினமாக வேலை செய்கிறது என்பதை உணர்த்துகிறது" என்று அவர் கூறுகிறார். சோர்வு குறைவான சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்." உங்கள் தசைகளைப் போலவே, உங்கள் மனச் சுமையை குறைக்கும் போது, ​​நீங்கள் நீண்ட மற்றும் வலுவாக செல்ல முடியும்.

2. பர்ன் மூலம் பவர்

உங்கள் அன்றாட சலசலப்பின் போது - மற்றும் உங்கள் சராசரி தினசரி வொர்க்அவுட்டின் போது - உங்கள் தசைகள் உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலில் இருந்து ஏராளமான ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகின்றன, அவை அவற்றின் இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. ஆனால் நீங்கள் கடினமாகச் செல்லும்போது, ​​இந்த ஏரோபிக் அமைப்பு ஆற்றல் தேவைகளைத் தக்கவைக்க முடியாது மற்றும் உங்கள் தசைகள் அவற்றின் துணை சக்திக்கு மாற வேண்டும், இறுதியில் அவற்றின் எரிபொருள் கடைகள் வழியாக வீசப்பட்டு மேற்கூறிய வளர்சிதை மாற்றங்களை உருவாக்குகிறது.

குறி: சோர்வு. ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், கால்கள் எரியும் அல்லது தசைநார் நடுங்குவது நீங்கள் சோர்வை நெருங்குகிறது-அவை உங்கள் உண்மையான வரம்பு அல்ல. அமனின் கூற்றுப்படி, உங்கள் மூளை எப்போதும் உங்கள் தசைகளை பூஜ்ஜியமாக்காமல் ஒரு அவசர ஆற்றல் கடையைப் பாதுகாக்கும். உதாரணமாக, பயிற்சி உங்களை ஊடுருவாமல் ஆக்குகிறது: அதிக வேகத்தில் நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவதை திரும்பத் திரும்பச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் தீக்காயமாகி, உங்கள் மூளையை நிறுத்தும்படி கெஞ்சும் வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் ஊக்கமூட்டும் பங்குகளை உயர்த்துவது- பைக் ரேஸுக்கு அந்த ஸ்பின்னிங் வகுப்பை மாற்றுவது-உங்கள் மூளையை ஆக்கிரமித்துவிடும், இதனால் விறைப்பின் முதல் அறிகுறியில் பீதி பட்டனைத் தாக்காது. (ஆனால் என்ன நினைக்கிறேன்? போட்டியே உண்மையில் முறையான உடற்பயிற்சி உந்துதலாக இருக்காது.)

3. உங்கள் மனதைத் தணிக்கவும்

சரியான பானம் உங்கள் மூளைக்கு உடற்பயிற்சியின் போது அதிக "போ" சக்தியைத் தரும். ஒரு இடைப்பட்ட வொர்க்அவுட்டை கேம் சேஞ்சருக்கு, செயல்திறன் அதிகரிப்பைக் காண, கேடோரேட் போன்ற கார்போஹைட்ரேட் பானத்தை ஸ்விஷ் செய்து துப்பவும். இல் ஒரு ஆய்வின்படி உடலியல் இதழ், சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் ஒரு விளையாட்டு பானத்துடன் வாயை நனைத்து, கட்டுப்பாட்டு குழுவிற்கு ஒரு நிமிடத்திற்கு முன்னதாக ஒரு நேர சோதனையை முடித்தனர். செயல்பாட்டு எம்ஆர்ஐ ஸ்கேன் கார்போ-ஹெவி பானத்தை குடிக்கும்போது மூளையில் வெகுமதி மையங்கள் செயல்படுத்தப்படுவதைக் காட்டியது, எனவே உடல் பின்னர் அதிக எரிபொருளைப் பெறுவதாக நினைத்தது, இதன் விளைவாக கடினமாக தள்ளப்பட்டது.

ஆனால் உங்கள் பானங்களை விழுங்க விரும்புவோருக்கு, காஃபின் மூளை வடிகட்டலில் அற்புதங்களைச் செய்யும். "வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் இரண்டு அல்லது மூன்று கப் காபி குடிப்பது உங்கள் தலையை உயர் கியரில் உதைக்கிறது, தசை சுருக்கங்களை உருவாக்க குறைந்த மூளை செயல்பாடு தேவைப்படுகிறது" என்று மார்கோரா கூறுகிறார். உங்கள் இயக்கம் மிகவும் தானியங்கி ஆகி, குறைவான அச்சுறுத்தலாகத் தோன்றுகிறது, மேலும் உங்கள் உடற்பயிற்சியும் உடலும் திடீரென வரம்பற்றதாக உணர்கின்றன. (உங்களுக்கு பசி மற்றும் ஆற்றல் தேவை எனில், டபுள் டூட்டி செய்யும் இந்த காபி கலந்த சிற்றுண்டிகளை முயற்சிக்கவும்.)

க்கான மதிப்பாய்வு