இயங்கும் உதவிக்குறிப்புகள்: 3 அத்தியாவசிய குவாட் நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• உங்களுக்கு தேவையான நீட்சிகள்
• முழங்கால் நீட்சி
• நிற்கும் நீட்சி
• தரை நீட்சி
• வடிவத்தின் முக்கியத்துவம்
• கீழே வரி

கண்ணோட்டம்

நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன்பு நீட்ட வேண்டுமா? அந்த கேள்விக்கான பதில் ஒரு எளிய “ஆம்” என்று பயன்படுத்தப்பட்டது, ஆனால் சுகாதார வல்லுநர்கள் சமீபத்தில் அதன் செயல்திறனை கேள்விக்குள்ளாக்கியுள்ளனர். சில ஆராய்ச்சிகள் உடற்பயிற்சியின் முன் நீட்டிப்பதைத் தவிர்க்கும்படி கேட்டுக்கொள்கின்றன, மற்றவர்கள் அதைப் பரிந்துரைக்கிறவர்கள் நீங்கள் குறுகிய நேரத்திற்கு மட்டுமே நீட்ட வேண்டும் என்று வாதிடுகின்றனர்.

ரோசெஸ்டர் மருத்துவ மைய பல்கலைக்கழக பல்கலைக்கழகம் கூறுகிறது, “நீட்டிப்பதன் ஒட்டுமொத்த நன்மைகள் மறுக்கமுடியாதவை, மேலும் அவை தொழில்முறை பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் உடல் சிகிச்சையாளர்களிடையே இன்னும் பிரபலமான பயன்பாட்டில் உள்ளன.” நீட்சி ஒரு மூட்டு சுற்றி இயக்க வரம்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் தசைகள் விறைப்பு தளர்த்த. உடற்பயிற்சி போன்ற மன அழுத்தத்திற்கு முன்னால் வெப்பமடையும் தசைகள் உழைப்பைத் தாங்கக்கூடியவை.

சைட் ஸ்ட்ராங் பிசிகல் தெரபியின் இயற்பியல் சிகிச்சையாளரான டாக்டர் ஆலிஸ் ஹாலந்துடன், நீட்டிக்கப்படுவதற்கும், சில அத்தியாவசிய குவாட் பயிற்சிகளுக்கும் பேசினோம்.

அவர் இயக்குநராக இருக்கும் போர்ட்லேண்டை தளமாகக் கொண்ட கிளினிக்கில் கிட்டத்தட்ட எட்டு ஆண்டுகளாக ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு சிகிச்சையளித்த ஹாலண்ட், உங்கள் ஓட்டத்தை அதிகம் பெற உடற்கூறியல் அறிவும் வடிவமும் அவசியம் என்று கூறுகிறார். இயங்குவது உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் அல்லது “குவாட்ஸ்” ஐ உள்ளடக்கியது, இது உங்கள் தொடையின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகளின் குழுவாகும், இது முழங்காலின் மேற்புறத்தில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

"கால் தரையில் தாக்கும்போது, ​​குவாட்ஸ் வீழ்ச்சியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது" என்று ஹாலண்ட் விளக்குகிறார். "அவர்கள் இல்லாமல், நீங்கள் அடிப்படையில் வீழ்வீர்கள்."

ஆனால் ஒரு நீட்டிப்பு எப்போதாவது உங்கள் தசையை கிழிக்க அல்லது சேதப்படுத்த முடியுமா?

ஹாலண்ட் கூறுகிறார்: "எந்த நீளமான சேதமும் இருக்கக்கூடாது - காயம் இல்லை". நீட்சி என்பது ஒருவருக்கொருவர் இழைக்கும் இழைகளை உள்ளடக்கியது. எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை அறிவது முக்கியமானது: “நீங்கள் உங்கள் முதல் சில படிகளை எடுக்கும்போது எந்தவிதமான இறுக்கத்தையும் உணராதபோது நீங்கள் நீட்டியிருக்கிறீர்கள்.” உங்கள் தசைகளை நீட்டுவதற்கு முன்பு இது சிறிது சூடாக உதவுகிறது; ஐந்து அல்லது 10 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி செய்யும். மேலும், நீங்கள் நீட்டும்போது துள்ளுவதைத் தவிர்க்கவும்.

உங்களுக்கு தேவையான நீட்சிகள்

குவாட்ஸில் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறவும் பராமரிக்கவும் உதவும் வகையில், ஓட்டத்திற்கு முன்னும் பின்னும் பின்வரும் மூன்று நீட்டிப்புகளை ஹாலண்ட் பரிந்துரைக்கிறது.

முழங்கால் நீட்சி

1. உங்கள் வலது முழங்காலில் மண்டியிட்டு, உங்கள் இடுப்பை "பயந்த நாய்" போல வளைக்கவும்.

2. உங்கள் கீழ் முதுகில் தட்டையானது மற்றும் தோள்கள் மற்றும் மார்பை நிமிர்ந்து வைக்கவும்.

3. வலது இடுப்பு மற்றும் குவாட் ஆகியவற்றை நீட்ட இடுப்பிலிருந்து முழங்கால் வரை இன்னும் முன்னோக்கி வளைக்கவும்.

4. 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் முழங்கால்களை மாற்றவும்.

உதவிக்குறிப்பு: முழங்கால்களை நீட்டுவது வயதானவர்களுக்கும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதிக ஆறுதலுக்காக முழங்காலுக்கு அடியில் மென்மையான மெத்தை அல்லது தலையணையைப் பயன்படுத்தலாம்.

நிற்கும் நீட்சி

1. உங்கள் இடது பாதத்தில் நின்று உங்கள் காலை உங்கள் பின்னால் வளைத்து வலது ஷினைப் பிடிக்கவும்.

2. உங்கள் இடுப்பை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் சுட்டிக்காட்டுவதை உறுதிசெய்து, உங்கள் குளுட்டியை நோக்கி இழுக்கவும். முழங்காலை பின்னோக்கி அல்லது பக்கவாட்டாக இழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

3. 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

தரை நீட்சி

1. உங்கள் படுக்கையின் மூலையில் (அது உறுதியாக இருக்கும் இடத்தில்) உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வால் எலும்பு படுக்கையின் விளிம்பில் இருப்பதை உறுதிசெய்க.

2. ஒரு தொடையைப் பிடித்து உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் பின்புறம் தட்டையானது மற்றும் வளைந்திருக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஈர்ப்பு காலில் ஈர்ப்பு கீழே இழுக்கட்டும்.

3. தசைகளை பதட்டப்படுத்தாதபடி நீட்டிக்கையில் ஓய்வெடுங்கள். 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை பிடித்து, பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

வடிவத்தின் முக்கியத்துவம்

"இது நீங்கள் செய்யும் நீளம் மற்றும் அவற்றைச் செய்ய நீங்கள் செலவழிக்கும் நேரம் மட்டுமல்ல, உங்கள் குவாட்ஸை நெகிழ வைக்கும்" என்று ஹாலண்ட் கூறுகிறார். "நீங்கள் அதை சரியாக செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் உங்கள் நேரத்தை வீணடிக்கிறீர்கள்."

மோசமான நுட்பம் குறைந்த செயல்திறனை ஏற்படுத்தும் என்பதால், ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான அவரது மிகப்பெரிய உதவிக்குறிப்பு நீட்டிக்கும்போது நல்ல வடிவத்தை பராமரிப்பதாகும். பின்புறத்தை நேராக வைத்திருப்பதை அவள் வலியுறுத்துகிறாள் - வளைக்கக்கூடாது. ஹாலண்ட் அதை விளக்குவது போல, பின்புறத்தை வளைப்பது தசையில் “நீட்டிப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது”. உங்கள் முதுகில் வளைக்கும்போது, ​​தசை தளர்வானது மற்றும் நீட்டிப்பு குறைவாக இருக்கும்.

குவாட் தசைகளை சரியாக நீட்டுவதோடு மட்டுமல்லாமல், கன்று தசைகள் ஓடுவதில் ஈடுபட்டுள்ளன, மேலும் 30 விநாடிகளுக்கு சரியான முறையில் வெப்பமடைய வேண்டும்.

கீழே வரி

தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் வெப்பமடையாதபோது, ​​அவை இயங்காது. இது உங்களுக்கு ஒரு திரிபு அல்லது பகுதி கண்ணீர் வருவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும். உங்களுக்கு கடுமையான தசைக் காயம் இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள். ஆனால் ஒரு பொதுவான விதியாக, உங்கள் வலி தாங்கக்கூடியதாக இருந்தால், ரைஸை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஓய்வு, பனி, சுருக்க மற்றும் உயரம். வலி நீங்கும் வரை நீங்கள் ஓடுவதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.