காலை உணவு தானியங்கள்: ஆரோக்கியமானதா அல்லது ஆரோக்கியமற்றதா?

உள்ளடக்கம்

• காலை உணவு தானியம் என்றால் என்ன?
• சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸுடன் ஏற்றப்பட்டது
• தவறான சுகாதார கூற்றுக்கள்
• பெரும்பாலும் குழந்தைகளுக்கு விற்பனை செய்யப்படுகிறது
• ஆரோக்கியமான வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
• சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துங்கள்
• அதிக நார்ச்சத்துக்கான நோக்கம்
• பகுதிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்
• பொருட்கள் பட்டியலைப் படியுங்கள்
• கொஞ்சம் புரதம் சேர்க்கவும்
• பதப்படுத்தப்படாத காலை உணவைத் தேர்வுசெய்க
• அடிக்கோடு
• உணவு தயாரித்தல்: தினசரி காலை உணவு

குளிர் தானியங்கள் எளிதான, வசதியான உணவு.

பலர் ஈர்க்கக்கூடிய சுகாதார உரிமைகோரல்களைப் பெருமைப்படுத்துகிறார்கள் அல்லது சமீபத்திய ஊட்டச்சத்து போக்கை ஊக்குவிக்க முயற்சிக்கின்றனர். ஆனால் இந்த தானியங்கள் அவை எனக் கூறும் அளவுக்கு ஆரோக்கியமானவையா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

இந்த கட்டுரை காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் அவற்றின் உடல்நல பாதிப்புகள் குறித்து விரிவாகப் பார்க்கிறது.

காலை உணவு தானியம் என்றால் என்ன?

காலை உணவு தானியங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் பெரும்பாலும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. இது பொதுவாக பால், தயிர், பழம் அல்லது கொட்டைகள் () உடன் உண்ணப்படுகிறது.

காலை உணவு தானியங்கள் பொதுவாக தயாரிக்கப்படுவது இங்கே:

1. செயலாக்கம். தானியங்கள் பொதுவாக நன்றாக மாவுடன் பதப்படுத்தப்பட்டு சமைக்கப்படுகின்றன.
2. கலத்தல். பின்னர் மாவு சர்க்கரை, கோகோ, தண்ணீர் போன்ற பொருட்களுடன் கலக்கப்படுகிறது.
3. விலக்கு. பல காலை உணவு தானியங்கள் வெளியேற்றத்தின் மூலம் தயாரிக்கப்படுகின்றன, இது உயர் வெப்பநிலை செயல்முறையாகும், இது தானியத்தை வடிவமைக்க ஒரு இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துகிறது.
4. உலர்த்துதல். அடுத்து, தானியங்கள் உலர்த்தப்படுகின்றன.
5. வடிவமைத்தல். இறுதியாக, தானியங்கள் பந்துகள், நட்சத்திரங்கள், சுழல்கள் அல்லது செவ்வகங்கள் போன்ற வடிவங்களாக வடிவமைக்கப்படுகின்றன.

காலை உணவு தானியங்கள் பஃப், ஃப்ளெக், அல்லது துண்டாக்கப்படலாம் - அல்லது சாக்லேட்டில் பூசப்படலாம் அல்லது உலர்த்தப்படுவதற்கு முன்பு உறைபனி.

காலை உணவு தானியங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, பெரும்பாலும் அவை வெளியேற்றம் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இது மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்டிருக்கிறது, பல பொருட்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸுடன் ஏற்றப்பட்டது

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை நவீன உணவில் மிக மோசமான ஒரு மூலப்பொருளாக இருக்கலாம்.

இது பல நாட்பட்ட நோய்களுக்கு பங்களிக்கிறது, மேலும் பெரும்பாலான மக்கள் அதை அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள் (,,).

குறிப்பிடத்தக்க வகையில், இந்த சர்க்கரையின் பெரும்பகுதி பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்தே வருகிறது - மேலும் காலை உணவு தானியங்கள் மிகவும் பிரபலமான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் ஒன்றாகும், அவை கூடுதல் சர்க்கரைகள் அதிகம்.

உண்மையில், பெரும்பாலான தானியங்கள் சர்க்கரையை இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது மூலப்பொருளாக பட்டியலிடுகின்றன.

அதிக சர்க்கரை கொண்ட காலை உணவு தானியத்துடன் நாள் தொடங்குவது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கும்.

சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை செயலிழக்கக்கூடும், மேலும் உங்கள் உடல் மற்றொரு உயர் கார்ப் உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை ஏங்குகிறது - அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்ளும் ஒரு தீய சுழற்சியை உருவாக்கும் ().

சர்க்கரையின் அதிகப்படியான நுகர்வு உங்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் (,,) அபாயத்தையும் அதிகரிக்கக்கூடும்.

பெரும்பாலான காலை உணவு தானியங்கள் சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுடன் ஏற்றப்படுகின்றன. அதிக சர்க்கரை நுகர்வு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் பல நோய்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

தவறான சுகாதார கூற்றுக்கள்

காலை உணவு தானியங்கள் ஆரோக்கியமானவை என விற்பனை செய்யப்படுகின்றன.

காலை உணவு தானியங்கள் ஆரோக்கியமானவை என சந்தைப்படுத்தப்படுகின்றன - “குறைந்த கொழுப்பு” மற்றும் “முழு தானியங்கள்” போன்ற சுகாதார உரிமைகோரல்களைக் கொண்ட பெட்டிகளுடன். இருப்பினும், அவற்றின் முதல் பட்டியலிடப்பட்ட பொருட்கள் பெரும்பாலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சர்க்கரை.

சிறிய அளவு முழு தானியங்கள் இந்த தயாரிப்புகளை ஆரோக்கியமாக மாற்றுவதில்லை.

எவ்வாறாயினும், இந்த தயாரிப்புகள் ஆரோக்கியமானவை (,) என்று நம்புவதற்கு மக்களை தவறாக வழிநடத்த இந்த சுகாதார உரிமைகோரல்கள் ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

காலை உணவு தானியங்கள் பெரும்பாலும் பெட்டியில் அச்சிடப்பட்ட தவறான சுகாதார உரிமைகோரல்களைக் கொண்டுள்ளன - இன்னும் சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களால் நிரப்பப்படுகின்றன.

பெரும்பாலும் குழந்தைகளுக்கு விற்பனை செய்யப்படுகிறது

உணவு உற்பத்தியாளர்கள் குறிப்பாக குழந்தைகளை குறிவைக்கின்றனர்.

குழந்தைகளின் கவனத்தை ஈர்க்க நிறுவனங்கள் பிரகாசமான வண்ணங்கள், கார்ட்டூன் கதாபாத்திரங்கள் மற்றும் செயல் புள்ளிவிவரங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன.

ஆச்சரியப்படத்தக்க வகையில், இது குழந்தைகள் காலை உணவு தானியங்களை பொழுதுபோக்கு மற்றும் வேடிக்கையுடன் தொடர்புபடுத்துகிறது.

இது சுவை விருப்பங்களையும் பாதிக்கிறது. பேக்கேஜிங் (, 12) இல் பிரபலமான கார்ட்டூன் கதாபாத்திரங்களைக் கொண்ட உணவுகளின் சுவையை சில குழந்தைகள் விரும்புகிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

உணவு மார்க்கெட்டிங் வெளிப்பாடு குழந்தை பருவ உடல் பருமன் மற்றும் உணவு தொடர்பான பிற நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணியாக கருதப்படுகிறது (13).

இதே தயாரிப்புகள் பெரும்பாலும் தவறான சுகாதார உரிமைகோரல்களையும் கொண்டுள்ளன.

வண்ணங்களும் கார்ட்டூன்களும் தயாரிப்புகளை குழந்தைகளுக்கு மிகவும் ஈர்க்கும் அதே வேளையில், சுகாதார உரிமைகோரல்கள் பெற்றோர்கள் தங்கள் குழந்தைகளுக்கு இதுபோன்ற தயாரிப்புகளை வாங்குவது குறித்து நன்றாக உணரவைக்கும்.

தானிய உற்பத்தியாளர்கள் சந்தைப்படுத்தல் நிபுணர்களாக உள்ளனர் - குறிப்பாக குழந்தைகளை நோக்கி. குழந்தைகளின் கவனத்தை ஈர்க்க அவர்கள் பிரகாசமான வண்ணங்களையும் பிரபலமான கார்ட்டூன்களையும் பயன்படுத்துகிறார்கள், இது ஆய்வுகள் சுவை விருப்பங்களை பாதிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

ஆரோக்கியமான வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது

நீங்கள் காலை உணவுக்கு தானியத்தை சாப்பிட தேர்வுசெய்தால், ஆரோக்கியமான விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுக்க உங்களுக்கு உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே.

சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துங்கள்

ஒரு சேவைக்கு 5 கிராமுக்கு குறைவான சர்க்கரையுடன் காலை உணவு தானியத்தை தேர்வு செய்ய முயற்சிக்கவும். உற்பத்தியில் எவ்வளவு சர்க்கரை உள்ளது என்பதை அறிய உணவு லேபிளைப் படியுங்கள்.

அதிக நார்ச்சத்துக்கான நோக்கம்

ஒரு சேவைக்கு குறைந்தது 3 கிராம் ஃபைபர் பேக் செய்யும் காலை உணவு தானியங்கள் உகந்தவை. போதுமான நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதால் ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் கிடைக்கும் ().

பகுதிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்

காலை உணவு தானியங்கள் நொறுங்கியதாகவும் சுவையாகவும் இருக்கும், மேலும் அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை உட்கொள்வது மிகவும் எளிதானது. வழிகாட்டுதலுக்காக பேக்கேஜிங்கில் பரிமாறும் அளவு தகவல்களைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை அளவிட முயற்சிக்கவும்.

பொருட்கள் பட்டியலைப் படியுங்கள்

பெட்டியின் முன்புறத்தில் உள்ள சுகாதார உரிமைகோரல்களை புறக்கணிக்கவும், பொருட்கள் பட்டியலை சரிபார்க்கவும். முதல் இரண்டு அல்லது மூன்று பொருட்கள் மிக முக்கியமானவை, ஏனெனில் அவை தானியத்தின் பெரும்பகுதியைக் கொண்டுள்ளன.

இருப்பினும், உணவு உற்பத்தியாளர்கள் தங்கள் தயாரிப்புகளில் சர்க்கரையின் அளவை மறைக்க தந்திரங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

சர்க்கரை வெவ்வேறு பெயர்களில் பல முறை பட்டியலிடப்பட்டால் - அது முதல் சில இடங்களில் இல்லாவிட்டாலும் கூட - தயாரிப்பு சர்க்கரையில் மிக அதிகமாக இருக்கும்.

கொஞ்சம் புரதம் சேர்க்கவும்

புரோட்டீன் மிகவும் நிரப்பப்பட்ட மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும். இது முழுமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பசியைக் குறைக்கிறது.

புரோட்டீன் பல ஹார்மோன்களின் அளவை மாற்றுகிறது, அதாவது பசி ஹார்மோன் கிரெலின் மற்றும் பெப்டைட் ஒய் (,,,) எனப்படும் ஒரு முழுமையான ஹார்மோன்.

கிரேக்க தயிர் அல்லது ஒரு சில கொட்டைகள் அல்லது விதைகள் கூடுதல் புரதத்திற்கு நல்ல தேர்வுகள்.

நீங்கள் காலை உணவு தானியத்தை சாப்பிட்டால், அது சர்க்கரை குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பகுதி அளவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், எப்போதும் பொருட்களின் பட்டியலைப் படியுங்கள். உங்கள் சொந்த புரதத்தை சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் தானியத்தை வளப்படுத்தலாம்.

பதப்படுத்தப்படாத காலை உணவைத் தேர்வுசெய்க

நீங்கள் காலையில் பசியுடன் இருந்தால், நீங்கள் காலை உணவை சாப்பிட வேண்டும். இருப்பினும், முழு, ஒற்றை மூலப்பொருள் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.

சில சிறந்த தேர்வுகள் இங்கே:

• திராட்சை மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட ஓட்ஸ்
• கொட்டைகள் மற்றும் வெட்டப்பட்ட பழங்களுடன் கிரேக்க தயிர்
• காய்கறிகளுடன் முட்டை துருவல்

முழு முட்டைகள் ஒரு சிறந்த காலை உணவு தேர்வாகும், ஏனெனில் அவை புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். மேலும் என்னவென்றால், அவை உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கின்றன, மேலும் எடை இழப்பைக் கூட அதிகரிக்கக்கூடும்.

டீனேஜ் சிறுமிகளில் ஒரு ஆய்வில், முட்டை மற்றும் மெலிந்த மாட்டிறைச்சியின் அதிக புரத காலை உணவு முழுத்தன்மையை அதிகரிப்பதாகக் கண்டறிந்தது. இது பசி மற்றும் இரவு நேர சிற்றுண்டி () ஆகியவற்றைக் குறைத்தது.

பிற ஆய்வுகள், தானியங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட காலை உணவை முட்டைகளுடன் மாற்றுவது அடுத்த 36 மணிநேரங்களுக்கு முழுதாக உணர உதவும் - மேலும் 65% அதிக எடையை (,) இழக்கலாம்.

காலை உணவுக்கு முட்டை போன்ற முழு உணவுகளையும் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது, ஏனெனில் அவை மிகவும் சத்தானவை மற்றும் நிரப்புகின்றன. உயர் புரத காலை உணவுகள் பசி குறைக்க மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

காலை உணவு தானியங்கள் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்டவை, பெரும்பாலும் சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸால் நிரம்பியுள்ளன. அவற்றின் தொகுப்புகள் தவறாமல் தவறான சுகாதார உரிமைகோரல்களைக் கொண்டுள்ளன.

நீங்கள் தானியத்தை சாப்பிட்டால், பொருட்களின் பட்டியலைப் படித்து, சுகாதார உரிமைகோரல்களை சந்தேகம் கொண்டு அணுகவும். சிறந்த தானியங்கள் நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் சர்க்கரை குறைவாக உள்ளன.

பல ஆரோக்கியமான காலை உணவு விருப்பங்கள் உள்ளன என்று கூறினார். முழு, ஒற்றை மூலப்பொருள் உணவுகள் - ஓட் கஞ்சி அல்லது முட்டை போன்றவை - சிறந்த தேர்வாகும்.

முழு உணவுகளிலிருந்தும் ஆரோக்கியமான காலை உணவைத் தயாரிப்பது எளிதானது மட்டுமல்ல, ஏராளமான ஊட்டச்சத்துடனும் உங்கள் நாளைத் தொடங்குகிறது.

உணவு தயாரித்தல்: தினசரி காலை உணவு