ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை வலிக்கான 5 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• காயத்திற்குப் பிறகு என்ன செய்வது?
• 1. கதவு நீட்சி
• 2. பக்கவாட்டு வெளிப்புற சுழற்சி
• 3. உயர் முதல் குறைந்த வரிசைகள்
• 4. தலைகீழ் பறக்க
• 5. புல்வெளி அறுக்கும் இழுப்பு
• ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை காயம் என்றால் என்ன?

விளையாட்டு ரசிகர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் அனைவருக்கும் தெரியும், தோள்பட்டை காயங்கள் கடுமையான வணிகமாகும். அவை மிகவும் வேதனையாகவும், கட்டுப்படுத்தவும், குணமடைய மெதுவாகவும் இருக்கும்.

ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை என்பது தோள்பட்டை உறுதிப்படுத்தும் மற்றும் அதை நகர்த்த அனுமதிக்கும் நான்கு தசைகள் கொண்ட ஒரு குழு ஆகும். உடல் சிகிச்சையாளரும், வெபிபிடி நிறுவனருமான ஹெய்டி ஜன்னெங்கா, கை எலும்பின் தலையை ஒரு கோல்ஃப் பந்தாகவும், தோள்பட்டை கத்தியின் பகுதியை கோல்ஃப் டீவாகவும் காட்சிப்படுத்த வேண்டும் என்கிறார். அவர் கூறுகிறார், "ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை ஒரு ஸ்லீவ் ஆக செயல்படுகிறது, இது பந்தை சுழற்றவும் உருட்டவும் உதவுகிறது."

மிகவும் பொதுவான ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை காயங்கள் தடைகள் மற்றும் கண்ணீர்.

• தூண்டுதல்: ஒரு ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசை வீங்கி, கை மற்றும் தோள்பட்டை எலும்புகளுக்கு இடையில் உள்ள இடத்தை பிடுங்கும்போது, ​​கிள்ளுதல் ஏற்படுகிறது. தசைக் கஷ்டம், பிற அதிகப்படியான காயங்கள் மற்றும் எலும்புத் துளைகள் வீக்கத்திற்கு பொதுவான காரணங்கள்.
• கண்ணீர்: குறைவான பொதுவான காயம், ஒரு ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசைநார் அல்லது தசை கிழிந்தால் ஒரு ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை கண்ணீர் ஏற்படுகிறது. பெரும்பாலான கண்ணீருக்கு அறுவை சிகிச்சை தேவையில்லை.

மீண்டும் மீண்டும், மேல்நிலை இயக்கங்கள் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசைகளை கீழே அணியக்கூடும், இதனால் காயத்திற்கு பொதுவான காரணமாகும். இதனால்தான் பேஸ்பால் பிட்சர் போன்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அடிக்கடி தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் இருக்கும். உங்கள் கையில் விழுவது போன்ற ஒரு அதிர்ச்சிகரமான காயம் கூட காயத்தை ஏற்படுத்தும். அது எவ்வாறு நிகழ்கிறது என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், வயதாகும்போது ஒரு ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை கண்ணீரின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது மற்றும் நம் உடலில் உடைகள் குவிந்துவிடும்.

காயத்திற்குப் பிறகு என்ன செய்வது?

காயத்தைத் தொடர்ந்து உடனடியாக “ரைஸ்” முறையைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்: ஓய்வு, பனி, சுருக்க, மற்றும் உயரம் வலி மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க ஒன்றாக வேலை செய்யுங்கள். வீக்கம் குறைந்துவிட்டால், உங்கள் கை நகர இனி வலிக்காது, சில பயிற்சிகள் “உறைந்த தோள்பட்டை” அல்லது இயக்க வரம்பை இழப்பது போன்ற சிக்கல்களை குணப்படுத்தவும் தடுக்கவும் உதவும். இந்த பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• வாசல் நீட்சி
• பக்க பொய் வெளிப்புற சுழற்சி
• உயர் முதல் குறைந்த வரிசைகள்
• தலைகீழ் பறக்க
• புல்வெளி அறுக்கும் இழுப்பு

இந்த பயிற்சிகளுக்கு எடை சேர்க்க நீங்கள் வசதியாக இருந்தால், மீண்டும் மீண்டும் செய்ய ஒரு லேசான டம்பல் அல்லது எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். உங்களிடம் லேசான டம்பல் இல்லை என்றால், ஒரு சூப் கேனைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

1. கதவு நீட்சி

1. திறந்த வாசலில் நின்று உங்கள் கைகளை பக்கமாக விரித்து உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுங்கள்.
2. தோள்பட்டை உயரத்தில் அல்லது அதற்குக் கீழே ஒவ்வொரு கையால் வாசலின் பக்கங்களைப் பிடிக்கவும், நீங்கள் ஒரு லேசான நீட்டிப்பை உணரும் வரை வாசல் வழியே முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. நீங்கள் சாய்ந்தவுடன் நேராக பின்னால் வைத்து, உங்கள் எடையை உங்கள் கால்விரல்களில் மாற்றவும். உங்கள் தோள்பட்டையின் முன்னால் ஒரு நீட்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும். அதிகமாக நீட்ட வேண்டாம்.

2. பக்கவாட்டு வெளிப்புற சுழற்சி

1. உங்கள் காயமடைந்த கைக்கு எதிரே பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் காயமடைந்த கையின் முழங்கையை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, முழங்கையை உங்கள் பக்கத்தில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் முன்கை உங்கள் வயிற்று முழுவதும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
3. காயமடைந்த பக்கத்தின் கையில் ஒரு லேசான டம்பல் பிடித்து, உங்கள் முழங்கையை உங்கள் பக்கத்திற்கு எதிராக வைத்து, மெதுவாக டம்பலை உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தவும். நீங்கள் கஷ்டத்தை உணர்ந்தால் உங்கள் கையை சுழற்றுவதை நிறுத்துங்கள்.
4. உங்கள் கையை கீழே வைத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் டம்பலை சில நொடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. 10 இன் 3 செட் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை வரை செய்யவும். 10 இன் தொகுப்பு எளிதாகும்போது பிரதிநிதிகளை 20 ஆக அதிகரிக்கவும்.

3. உயர் முதல் குறைந்த வரிசைகள்

1. தோள்பட்டை உயரத்தில் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட துணிவுமிக்க ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவை இணைக்கவும். இது பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் அதை இழுக்கும்போது அது இழக்காது.
2. ஒரு முழங்காலில் இறங்குங்கள், இதனால் உங்கள் காயமடைந்த கைக்கு எதிரே முழங்கால் உயர்த்தப்படுகிறது. உங்கள் உடல் மற்றும் குறைக்கப்பட்ட முழங்கால் சீரமைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட முழங்காலில் உங்கள் மறுபுறம் ஓய்வெடுக்கவும்.
3. உங்கள் கையை நீட்டி, உங்கள் முழங்கையை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்து, நீங்கள் இழுக்கும்போது உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகவும் கீழும் கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் உடல் உங்கள் கையால் நகரவோ அல்லது திருப்பவோ கூடாது.
4. தொடங்குவதற்குத் திரும்பவும், 10 இன் 3 தொகுப்புகளை மீண்டும் செய்யவும்.

4. தலைகீழ் பறக்க

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிறுத்தி, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்து இடுப்பில் சற்று முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
2. ஒவ்வொரு கையிலும் லேசான எடையுடன், உங்கள் கைகளை நீட்டி, அவற்றை உங்கள் உடலில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கையை பூட்ட வேண்டாம். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி விடுங்கள். தோள்பட்டை உயரத்திற்கு மேல் உங்கள் கைகளை உயர்த்த வேண்டாம்.
3. தொடங்குவதற்குத் திரும்பவும், 10 இன் 3 தொகுப்புகளை மீண்டும் செய்யவும்.

5. புல்வெளி அறுக்கும் இழுப்பு

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் காயமடைந்த கைக்கு எதிரே பாதத்தின் கீழ் ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவின் ஒரு முனையை வைக்கவும். காயமடைந்த கையால் மறுமுனையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே இசைக்குழு உங்கள் உடல் முழுவதும் குறுக்காக செல்கிறது.
2. உங்கள் இன்னொரு கையை இடுப்பில் வைத்து, முழங்கால்களைப் பூட்டாமல், இடுப்பில் சற்று வளைந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் பேண்டைப் பிடிக்கும் கை எதிர் முழங்காலுக்கு இணையாக இருக்கும்.
3. மெதுவான இயக்கத்தில் ஒரு புல்வெளி அறுக்கும் இயந்திரத்தைத் தொடங்குவது போல, உங்கள் முழங்கையை உடலின் குறுக்கே உங்கள் வெளிப்புற விலா எலும்புகளுக்கு இழுக்கும்போது நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் தோள்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள், நீங்கள் நிற்கும்போது உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி விடுங்கள்.
4. 10 இன் 3 செட் செய்யவும்.

ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

இந்த பயிற்சிகள் ஒரு சிறிய காயத்திற்குப் பிறகு வலிமையை வளர்க்க உதவும் என்றாலும், ஒரு பெரிய அல்லது தொடர்ச்சியான காயத்திற்கு அதிக கவனம் தேவை. நீங்கள் அனுபவித்தால் மருத்துவரை அணுகவும்:

• வலி அல்லது ஆழ்ந்த வலி
• வீக்கம்
• உங்கள் கையை உயர்த்துவதில் சிரமம்
• உங்கள் காயத்திற்குப் பிறகு சில நாட்களுக்கு மேல் உங்கள் கையில் தூங்குவதில் சிரமம்

இவை மிகவும் கடுமையான காயத்தின் அறிகுறிகளாகும்.