புதிதாகப் பிறந்த நாட்களை எவ்வாறு தப்பிப்பது என்று தூக்க ஆலோசகர்களிடம் கேட்டோம்

உள்ளடக்கம்

• செய்ய வேண்டியவை
• 1. நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை கடைபிடிக்கவும்
• 2. சிறந்த தூக்க சூழலை உருவாக்குங்கள் (உங்களுக்கும் குழந்தைக்கும்)
• 3. உதவியை ஏற்றுக்கொள் (அதைக் கேட்க பயப்பட வேண்டாம்)
• 4. உங்கள் துணையுடன் திருப்பங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 5. நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது தூங்கும் ரயில்
• 6. வேலையில் வேலை செய்யுங்கள்
• 7. உங்களை வேறு வழிகளில் புதுப்பிக்கவும்
• செய்யக்கூடாதவை
• 8. உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை மறந்துவிடாதீர்கள்
• 9. தூக்கத்திற்கு காஃபின் மாற்ற வேண்டாம்
• 10. ஒரு தூக்கத்தின் சக்தியை தள்ளுபடி செய்ய வேண்டாம்
• 11. அடிக்கடி தூக்கத்தை பாப் செய்ய வேண்டாம்
• 12. கடுமையான தூக்கக் கடனின் அறிகுறிகளைப் புறக்கணிக்காதீர்கள்
• கடைசி வார்த்தைகள் (நீங்கள் செல்வதற்கு முன்)

அவர்களுடைய செயல்களையும் செய்யக்கூடாதவற்றையும் பின்பற்றுங்கள், எனவே நீங்கள் ஒரு முழுமையான ஜாம்பி அல்ல.

ரூத் பாசகோய்ட்டியாவின் விளக்கம்

இது ஒவ்வொரு புதிய பெற்றோரின் வாழ்க்கையின் பேன்: போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான போர். ஒரு இரவுக்கு பல ஊட்டங்கள், எதிர்பாராத 3:00 அதிகாலை டயபர் மாற்றங்கள் மற்றும் அதிகாலையில் வம்பு ஏற்படுவது ஆகியவை புதிய அம்மாக்கள் மற்றும் அப்பாக்களின் மிக உறுதியானவர்களைக் கூட கண்ணாடி-கண்கள், இயங்கும் புகை பதிப்புகளாக மாற்றும்.

பெற்றோரின் முதல் மாதங்களின் தூக்க பாலைவனத்தில் நீங்கள் ஸ்லோக்கிங் செய்யும்போது, ​​இந்த கடினமான நேரத்தை அடைவதற்கான நம்பிக்கை இருக்கிறதா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

குழந்தை தூக்க ஆலோசகர்களின் ஞானத்தை உள்ளிடவும்.

இந்த வல்லுநர்கள் புதிய பெற்றோருக்கு புதிதாகப் பிறந்த நாட்களை எவ்வாறு விழிப்புடன் மற்றும் முடிந்தவரை புதுப்பிக்க வேண்டும் என்று ஆலோசனை கூறுகிறார்கள். இந்த நிபுணர்களின் மூளையில் தட்டினோம், தூக்கமில்லாத இரவுகள் மற்றும் பெற்றோரின் பெற்றோரின் நாட்கள் ஆகியவற்றின் மூலம் அதை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த ஆலோசனையைப் பெற. அவர்கள் செய்ய வேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவை 12 இங்கே.

செய்ய வேண்டியவை

இது பழைய கஷ்கொட்டை போல் தோன்றலாம், ஆனால் சரியான தூக்க சுகாதாரம் குழந்தையின் வருகைக்குப் பிறகு உங்கள் ஓய்வை அதிகரிக்க ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது தூக்கத்திற்கு மனதையும் உடலையும் தயார் செய்கிறது - குழந்தை செய்தபின் படுக்கைக்குச் செல்ல முடிந்தால் இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

1. நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை கடைபிடிக்கவும்

"இரவு தூக்கம் முதலில் உருவாகிறது, எனவே பொதுவாக இரவின் முதல் பகுதி தூக்கத்தின் மிக நீளமான நீளமாகும்" என்று ரெஸ்ட் வெல் பேபியின் சான்றளிக்கப்பட்ட குழந்தை தூக்க ஆலோசகர் டிரேசி கெசாட்டி, எம்.ஏ.

சூடான குளியல் எடுப்பது அல்லது படுக்கைக்கு முன் ஒரு புத்தகத்தின் சில பக்கங்களைப் படிப்பது, படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது 1 முதல் 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே எலக்ட்ரானிக்ஸ் அணைக்கப்படுவது போன்ற ஒரு நிதானமான வழக்கத்தை செயல்படுத்த கெசாட்டி பரிந்துரைக்கிறார்.

2. சிறந்த தூக்க சூழலை உருவாக்குங்கள் (உங்களுக்கும் குழந்தைக்கும்)

உங்கள் படுக்கை நேரத்தை வழக்கமாக்குவதோடு, உங்கள் தூக்க சூழலையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் படுக்கையறை நீங்கள் உண்மையில் தூங்க விரும்பும் ஒரு நிதானமான இடமா? தூக்கக் கல்வியாளர் டெர்ரி க்ராலே, எம்.எஸ்., ஆர்.என்., சி.பி.எச்.க்யூ கூறுகையில், “ஒழுங்கீனம், உடற்பயிற்சி பைக்குகள், திறக்கப்படாத சலவை மற்றும் பில்களை அடுக்கி வைக்கவும். "இவை ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தை திசை திருப்புகின்றன."

கூடுதலாக, உங்கள் கூட்டாளருடன் ஒரே படுக்கையில் தூங்குவதற்கு தற்காலிக இடைவெளி எடுக்க வேண்டுமானால் மோசமாக நினைக்க வேண்டாம். "உங்களுக்கும் உங்கள் தூக்க பங்குதாரருக்கும் படுக்கை பகிர்வு பிரச்சினைகள் இருந்தால் தனி படுக்கைகளைத் தேர்வுசெய்க" என்று க்ராலே கூறுகிறார். "போதுமான தூக்கம் ஆரோக்கியமான மற்றும் மகிழ்ச்சியான உறவுகளுக்கு பங்களிக்கிறது, மேலும் தனி படுக்கைகளில் தூங்குவது ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும்."

தூக்கத்திற்கு உகந்த சூழலை உருவாக்குவது பெற்றோருக்கு மட்டுமல்ல, இது உண்மையில் குழந்தைகளுக்கும் பொருந்தும். "அவர்களின் சூழல் சிறந்த தூக்கத்திற்காக அமைக்கப்பட்டால், நீங்கள் விரைவில் நீண்ட கால நீட்டிப்புகளைப் பெறுவீர்கள்" என்று சான்றளிக்கப்பட்ட குழந்தை தூக்க நிபுணர் ராக்காபை ராக்கீஸின் கேபி வென்ட்வொர்த் கூறுகிறார்.

ஸ்வாட்லிங், வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரங்கள் மற்றும் ஒரு இருண்ட படுக்கையறை ஆகியவை குழந்தை நீண்ட நேரம் தூங்குவதற்கு உதவும்.

3. உதவியை ஏற்றுக்கொள் (அதைக் கேட்க பயப்பட வேண்டாம்)

சொந்தமாக தூக்கமின்மையால் சக்தியளிப்பதற்கு மரியாதைக்குரிய பேட்ஜ் எதுவும் இல்லை. முடிந்த போதெல்லாம், உதவியை ஏற்றுக்கொள் - அல்லது மேலே சென்று குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களிடமிருந்து உதவி கேட்கவும்.

"குழந்தைகள் பொதுவாக 24 மணிநேர காலப்பகுதியில் குறுகிய தூக்கத்தில் தூங்குகிறார்கள், எனவே குழந்தையைப் பார்ப்பது, உணவளிப்பது அல்லது மாற்றுவது போன்றவற்றில் உங்களுக்கு உதவ மற்றவர்களை அனுமதிப்பது மிகவும் முக்கியமானது" என்று வென்ட்வொர்த் கூறுகிறார். ஒரு நண்பர் உங்கள் குழந்தையைப் பராமரிக்கும் போது நீங்கள் நிர்வகிக்கக்கூடிய அனைத்தும் விரைவான பிற்பகல் தூக்கமாக இருந்தாலும், ஒவ்வொரு சிறிய நேரமும் இரவுநேர இழப்புகளைப் பிடிக்க உதவுகிறது.

4. உங்கள் துணையுடன் திருப்பங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

சில நேரங்களில் சிறந்த உதவி வெற்றுப் பார்வையில் உள்ளது: உங்கள் பங்குதாரர் அல்லது மனைவி! குழுப்பணி ஒரு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். "இரவில், உங்கள் பங்குதாரர் குழந்தையுடன் எழுந்தவுடன் திருப்பங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் ஒவ்வொருவரும் தடையின்றி தூங்க முடியும்" என்று கெசாட்டி பரிந்துரைக்கிறார்.

“நீங்கள் ஒரு நர்சிங் அம்மாவாக இருந்தால், நர்சிங் உறவு நிறுவப்பட்டவுடன், குழந்தையைப் போலவே படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் விழிப்புணர்வுக்கு முதல் விழித்தெழுந்த நேரத்தில் உங்கள் பங்குதாரர் குழந்தைக்கு ஒரு பாட்டில் உந்தப்பட்ட தாய்ப்பாலுக்கு உணவளிக்க முடியுமா என்று பாருங்கள். இரவின் முதல் பகுதியில் நீங்கள் ஒரு திடமான தூக்கத்தைப் பெறலாம். ”

நீங்கள் ஒற்றை அம்மாவாக பெற்றோரை உலுக்கினால், நாங்கள் மேலே உங்களுக்கு வழங்கிய ஆலோசனையை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உதவியை ஏற்றுக்கொள் - ஒரே இரவில் மாற்றத்திற்கு கூட! நீங்கள் நிம்மதியாக தூங்கும்போது, ​​குழந்தையை எழுப்புவதைக் கேட்க ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் உங்களுடன் பங்கைக் கேட்கவும்.

5. நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது தூங்கும் ரயில்

குழந்தை தூக்க பயிற்சி என்ற விஷயத்தில் கருத்துக்கள் வேறுபடுகின்றன, ஆனால் குழந்தை தனது தூக்கத்தை நீட்டிக்க உதவுவதற்கு ஒரு நேரமும் இடமும் இருக்கலாம். வென்வொர்த் அறிவுறுத்துகிறார்: "பெற்றோர்கள் வசதியாகச் செய்ய வேண்டும் என்பதே எனது பரிந்துரை.

“ஒரு குழந்தைக்கு 4 மாதங்கள் ஆனதும், அது உங்கள் குடும்பத்திற்கு ஏற்றதாக இருந்தால் சில தூக்க பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். இது அனைவருக்கும் வித்தியாசமாகத் தோன்றும், ஆனால் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் குழந்தை மருத்துவரிடம் நீங்கள் சரியாக இருக்கிறீர்கள், மேலும் பெற்றோர்கள் அவர்கள் வசதியாக இருக்கும் ஒரு முறையைத் தேர்வு செய்கிறார்கள், குறைந்தது 2 வாரங்களாவது ஒத்ததாக இருக்க முடியும். ”

6. வேலையில் வேலை செய்யுங்கள்

இணைப்பின் சகாப்தத்தில், வேலைத் திட்டங்கள் மற்றும் காலக்கெடுக்கள் ஆகியவை வீட்டு வாழ்க்கையில் எளிதில் திரண்டு, விலைமதிப்பற்ற தூக்கத்தைக் கொள்ளையடிக்கும். ஒரு புதிய குழந்தையுடன் முதல் மாதங்களில், வேலையை விட்டு வெளியேற முயற்சி செய்யுங்கள். “வேலை தொடர்பான மின்னஞ்சல்கள், உரைகள் மற்றும் தொலைபேசி அழைப்புகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்” என்று க்ராலே அறிவுறுத்துகிறார்.

உங்கள் பணியாளர் உங்கள் தூக்க தீர்வின் ஒரு பகுதியாக எப்படி இருக்க முடியும் என்பதை உங்கள் மேற்பார்வையாளர் அல்லது மனிதவளத் துறையுடன் விவாதிப்பதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு படி மேலே செல்லலாம். "வேலை அட்டவணை போதுமான தூக்க நேரத்தை ஆதரிக்க வேண்டும்," என்று க்ராலே கூறுகிறார். "தொலைதொடர்பு, தடுமாறிய கால அட்டவணைகள், அனுமதிக்கப்பட்ட பணியிடத் துடைத்தல் மற்றும் நெகிழ்வு நேரங்கள் ஆகியவை சாத்தியமான, தூக்க நட்பு விருப்பங்களாக இருக்கலாம்."

7. உங்களை வேறு வழிகளில் புதுப்பிக்கவும்

உங்கள் முழு 7 முதல் 9 மணிநேரங்களில் கசக்கிப் பிழியும்போது சாத்தியமில்லை, தூக்கத்தைத் தவிர புத்துணர்ச்சியூட்ட வேறு வழிகள் உள்ளன. பிடித்த இசையைக் கேட்பது, வாசிப்பது, சமைப்பது அல்லது பிடித்த பொழுதுபோக்கில் வேலை செய்வதற்கான நேரத்தில் பென்சில்.

"உங்களுக்கு குழந்தை பிறக்கும்போது ஒரு பொழுதுபோக்கைத் தொடர எப்படி சாத்தியம் என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சிறிது நேரம் (சில நிமிடங்கள் கூட) கண்டுபிடிப்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்" என்று கெசாட்டி ஊக்குவிக்கிறார்.

சோபாவில் உட்கார்ந்து நெட்ஃபிக்ஸ் பார்ப்பது ஒரு சிறந்த யோசனை என்று நாங்கள் நினைக்கிறோம் - நீங்கள் செய்கிறீர்கள்!

செய்யக்கூடாதவை

8. உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை மறந்துவிடாதீர்கள்

“உணவில், இருதரப்பு உறவு இருக்கிறது - நீங்கள் உண்ணும் ஆரோக்கியமானது, உங்கள் தூக்கம் சிறந்தது - மேலும் உங்கள் தூக்கம் சிறந்தது, ஆரோக்கியமான உங்கள் உணவு தேர்வுகள்” என்று க்ராலே குறிப்பிடுகிறார்.

அதே உடற்பயிற்சிக்கும் செல்கிறது. ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது, பகலில் உங்களுக்கு சிறந்த ஆற்றலைத் தரும் மற்றும் இரவில் சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.

9. தூக்கத்திற்கு காஃபின் மாற்ற வேண்டாம்

இது குறுகிய காலத்தில் உங்களைத் தூண்டக்கூடும் என்றாலும், ஒரு வென்டி லேட் திரவ தூக்கம் அல்ல. "காஃபின் தூக்கத்திற்கு மாற்றாக இல்லை" என்று க்ராலே கூறுகிறார். "விழித்திருக்க நீங்கள் நாள் முழுவதும் இதை குடித்தால், படுக்கை நேரத்தில் தூங்குவதில் சிக்கல் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது."

இங்கே அல்லது அங்கே ஒரு கப் ஓஷோவில் எந்தத் தவறும் இல்லை என்றாலும், நுகர்வு மிதமாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் பிற்பகுதியில் காஃபினேட் செய்யப்பட்ட எதையும் குடிக்க வேண்டாம். நீங்கள் எங்களை முறைத்துப் பார்க்கிறோம், மாட்சா கப்புசினோ!

10. ஒரு தூக்கத்தின் சக்தியை தள்ளுபடி செய்ய வேண்டாம்

நிச்சயமாக, ஒரு பூனைத் தூக்கத்தால் உங்கள் முழு 8 மணிநேரத்தையும் மாற்ற முடியாது, ஆனால் புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையுடன் இரவு தூங்கும்போது, ​​ஒரு குறுகிய பகல் ஓய்வின் செயல்திறனைப் புறக்கணிக்காதீர்கள். தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் கூற்றுப்படி, சிறந்த மனநிலை மற்றும் மேம்பட்ட விழிப்புணர்வு போன்ற நன்மைகளை அனுபவிக்க 20 நிமிடங்கள் தேவை.

11. அடிக்கடி தூக்கத்தை பாப் செய்ய வேண்டாம்

அந்த நேரத்தில், நீங்கள் விரைவாக தூக்கத்தைப் பெற முடியும், ஆனால் வெறியை உணரவில்லை, நீங்கள் விரைவாக வெளியேற உதவும் மருந்துகளை அடையலாம். ஆனால் உங்கள் மருத்துவரிடமிருந்து பச்சை விளக்கு இல்லாமல், மெட்ஸை விரைவாகப் பெறுவதில் எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.

"எசோபிக்லோன் (லுனெஸ்டா), ஜாலெப்ளான் (சொனாட்டா) மற்றும் சோல்பிடெம் (அம்பியன்) போன்ற சக்திவாய்ந்த மருந்து மருந்துகள் அதிகரித்த கார் விபத்துக்களுடன் தொடர்புடையவை மற்றும் வயதானவர்களில் வீழ்ச்சி மற்றும் எலும்பு முறிவுகளின் எண்ணிக்கையை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம்" என்று டாக்டர் டேவிட் ப்ராட்னர் குறிப்பிடுகிறார். தூக்க மருத்துவத்தில் உறுதிப்படுத்தப்பட்ட மருத்துவர்.

மறுபுறம், சரியான மருந்து எப்போதாவது உதவியாக இருக்கும். "பல மக்கள் ஒரு உயர்தர மெலடோனின் தயாரிப்பிலிருந்து பயனடையலாம், இது 7 மணி நேரம் நீடிக்கும், இது தூக்க சுழற்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் ஆரோக்கியமான REM தூக்கத்தை ஆதரிக்கவும் உதவும்" என்று டாக்டர் ப்ரோட்னர் கூறுகிறார். தூக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கு ஏதேனும் புதிய மருந்துகளை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

12. கடுமையான தூக்கக் கடனின் அறிகுறிகளைப் புறக்கணிக்காதீர்கள்

இறுதியாக, தூக்கமின்மை ஒரு ஆபத்தான கட்டத்தை அடைகிறது என்பதற்கான அறிகுறிகளைப் பாருங்கள். தூக்கக் கடன் தீவிர வணிகமாகும். அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் செயல்திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் அளவுக்கு தீவிரமானது, நீங்கள் குடிபோதையில் தோன்றலாம்.

தொடர்ந்து இல்லாததால் சில கடுமையான உடல்நல பாதிப்புகள் ஏற்படலாம். "தூக்க இழப்பின் ஒட்டுமொத்த நீண்டகால விளைவுகள் பலவிதமான உடல்நல பாதிப்புகளுடன் தொடர்புடையவை" என்று டாக்டர் ப்ரோட்னர் விளக்குகிறார், "உடல் பருமன், நீரிழிவு, பலவீனமான குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை, இருதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு உட்பட."

கவனம் செலுத்துவதில் கவனம் செலுத்த சிவப்பு கொடிகள், மறதி, மனநிலை மாற்றங்கள், மங்கலான பார்வை மற்றும் பசியின் மாற்றங்கள் ஆகியவை அடங்கும். இந்த அறிகுறிகளில் ஏதேனும் தெரிந்திருந்தால், உங்கள் ஆதரவு நெட்வொர்க்கை டயல் செய்து, உங்களால் முடிந்தவரை விரைவில் தூக்கத்தை முன்னுரிமை செய்யுங்கள்.

கடைசி வார்த்தைகள் (நீங்கள் செல்வதற்கு முன்)

அதை நம்புங்கள் அல்லது இல்லை, உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைப்பது உங்கள் குழந்தையை நன்றாக கவனித்துக்கொள்வதற்கான ஒரு வழியாகும். சோர்வு உங்கள் தீர்ப்பைக் குறைக்கும், எரிச்சலை ஏற்படுத்தும், மேலும் உங்களை மேலும் விபத்துக்குள்ளாக்கும் - இவை எதுவுமே உங்களுக்கு அல்லது உங்கள் சிறியவருக்கு நல்லது அல்ல.

"தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பதில் உறுதியற்றவராக இருங்கள்" என்று க்ராலே கூறுகிறார். நீங்கள் செய்யும் போது குடும்பத்தில் உள்ள அனைவருக்கும் நன்மை கிடைக்கும்.

சாரா கரோன், என்.டி.டி.ஆர், ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர், ஃப்ரீலான்ஸ் சுகாதார எழுத்தாளர் மற்றும் உணவு பதிவர் ஆவார். அவர் தனது கணவர் மற்றும் மூன்று குழந்தைகளுடன் அரிசோனாவின் மேசாவில் வசித்து வருகிறார். பூமியிலிருந்து உடல்நலம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தகவல் மற்றும் (பெரும்பாலும்) ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள் உணவுக்கு ஒரு காதல் கடிதம்.