மூச்சுத்திணறல் நீட்சி: இது எது நல்லது?

உள்ளடக்கம்

• மூச்சுத்திணறல் வலி அல்லது காயத்திற்கு என்ன காரணம்?
• மூச்சுத்திணறல் வலிக்கு சில நீட்சிகள் எப்படி?
• நிலையான நிலைப்பாடு இடுப்பு சாய்வு
• இடுப்பு சாய்வுடன் தரை பாலம்

Psoas (so-az என உச்சரிக்கப்படுகிறது) தசை உடலின் இடுப்பு பகுதியில் வாழ்கிறது, இது கீழ் பின்புறத்தை மேல் தொடையுடன் இணைக்கிறது. ஒரு நபர் முழங்கால்களை மார்பில் கொண்டு வர அனுமதிப்பது உட்பட பல உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இது அவசியம். இடுப்பு பகுதியில் அதன் முக்கியமான இடம் இருப்பதால், பல உடல் நோய்களுக்கு மூச்சுத்திணறல் காரணமாக இருக்கலாம், எனவே நீங்கள் அதை சரியாக நீட்டிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம்.

"இப்போது கற்பனை செய்யக்கூடிய ஒவ்வொரு வகை வலிகளுக்கும் மூச்சுத்திணறல் குற்றம் சாட்டப்படுகிறது - முதுகுவலி, இடுப்பு, வலி, கால் வலி, ஐடி பேண்ட் நோய்க்குறி போன்றவை." ஒரு பயிற்சியாளரும், போல்டரில் செயல்பாட்டு உடற்தகுதியின் நிறுவனருமான சாம் ஐனெட்டா, கோ.

இடுப்பை நெகிழ வைப்பது மூச்சுத்திணறலின் முக்கிய செயல்பாடுகளில் ஒன்றாகும் என்பதால், மக்கள் இந்த தசையை விளையாட்டு நிகழ்வுகளில் மட்டுமல்ல, அன்றாட வாழ்க்கையிலும் பயன்படுத்துகின்றனர். இது நடைபயிற்சி, படிக்கட்டுக்கு மேலே செல்வது மற்றும் உட்கார்ந்துகொள்வது கூட ஒருங்கிணைந்ததாகும். அடிப்படையில், இடுப்பின் நெகிழ்வு தேவைப்படும் எந்தவொரு செயல்பாடும் மூச்சுத்திணறலைப் பயன்படுத்துகிறது.

மூச்சுத்திணறல் வலி அல்லது காயத்திற்கு என்ன காரணம்?

"[மூச்சுத்திணறல்கள்] சரியாக இயங்காதபோது, ​​அது யாருக்கும் ஒரு பெரிய பிரச்சினையாகும்" என்கிறார் ஐனெட்டா. தசை பல்வேறு காரணங்களுக்காக வலியை ஏற்படுத்தும். தசையின் இறுக்கம் மற்றும் குறைவு ஆகியவை மிகவும் பொதுவான வலி தூண்டுதல்கள்.

குறுகிய மூச்சுத்திணறல் கொண்ட ஒரு நபர் வரம்பு மற்றும் இடுப்பு அசைவுகளில் வலியைக் காணலாம். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது மூச்சுத்திணறல்களைக் குறைத்து, தசைகள் பதட்டமாகவும் பதட்டமாகவும் இருக்கும் என்று ஐனெட்டா எச்சரிக்கிறார். அதிக இடைவிடாத வாழ்க்கை வாழ்பவர்கள் அல்லது மணிநேரங்கள் தங்கள் மேசைகளில் வேலை செய்பவர்கள் மூச்சுத்திணறல் வலி அல்லது காயத்திற்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர்.

மூச்சுத்திணறல் காயம் ஒரு நபரின் அன்றாட வாழ்க்கையில் பெரிதும் தலையிடக்கூடும், மேலும் எளிமையான செயல்களைக் கூட ஒரு சவாலாக மாற்றும். "பெரும்பாலும், ஒரு படிக்கட்டுக்கு மேலே செல்வதைப் போல காலை மேலே தூக்குவது, காயம் அடைந்தால் மூச்சுத்திணறல் வலி ஏற்படும்" என்று ஐனெட்டா கூறுகிறார்.

மூச்சுத்திணறல் வலிக்கு சில நீட்சிகள் எப்படி?

எனவே வலி அல்லது காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் மூச்சுத்திணறல்களை நீட்ட சிறந்த வழி எது? Iannetta பின்வரும் முறைகளை பரிந்துரைக்கிறது:

நிலையான நிலைப்பாடு இடுப்பு சாய்வு

1. நல்ல தோரணையுடன் நேராக எழுந்து நிற்கவும், மார்பு சுட்டிக்காட்டி தோள்களை பின்னால்.
2. உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னும் தள்ளுங்கள்.
3. இந்த போஸை 10 முதல் 20 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. வெளியீடு.

இடுப்பு சாய்வுடன் தரை பாலம்

1. உங்கள் முதுகில் முழங்கால்கள் மற்றும் கைகளை தரையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடுப்புப் பகுதியை காற்றில் தூக்கி, அதன் கீழ் வையுங்கள்.
3. இந்த போஸை 5 முதல் 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் தரையில் குறைக்கவும்.
5. உங்கள் ஆறுதல் அனுமதிக்கும் அளவுக்கு பல முறை செய்யவும்.

தரை பாலம் இடுப்பு சாய்வில் ஒரு மாறுபாட்டை ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மூலம் செய்ய முடியும். யோசனை ஒன்றுதான், ஆனால் முழங்கால்களை வளைப்பதற்கு பதிலாக, ஒரு நபர் தங்கள் கால்களை பந்தில் நிறுத்தி, தரையுடன் ஒரு கடுமையான கோணத்தை உருவாக்குகிறார். தரை பாலம் போன்ற இயக்கத்தில் உங்கள் இடுப்பை மேல்நோக்கி தூக்கிப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சி மற்ற இரண்டை விட சற்று சவாலானது.

மூச்சுத்திணறலுக்கான இந்த இடுப்பு நீட்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் ஆகிய இரண்டும் மூச்சுத்திணறல்களை நீட்டிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட வெவ்வேறு நீட்டிப்புகளை வழங்குகின்றன. கலிஃபோர்னியாவின் பர்பாங்கில் உள்ள கிம் உடன் உடற்தகுதி உரிமையாளரான சான்றளிக்கப்பட்ட பைலேட்ஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் கிம் மெக்கென்சி, உங்கள் மூச்சுத்திணறலைத் தூண்டுவதற்கு மற்றொரு நீட்டிப்பை வழங்குகிறது:

1. உங்கள் இடது முழங்காலுடன் தரையில் உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி வைத்து, உள்ளிழுக்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்பை இழுக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​இடது இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் இடது கையை காற்றின் மேல்நோக்கி நீட்டும்போது உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வலது பக்கம் சற்று சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
4. ஆழமாக சுவாசிக்கவும், மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி ஆர்வலராக இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் மேஜையில் மணிநேரம் செலவழிக்கும் ஒருவராக இருந்தாலும், இந்த நீட்டிப்புகள் உங்களுக்குப் பயன்படாத மூச்சுத்திணறல் தசையுடன் வரும் வலி மற்றும் சிக்கல்களைத் தவிர்க்க உதவும்.