ப்ரோக்கோலி 101: ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• கார்ப்ஸ்
• ஃபைபர்
• புரத
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
• பிற தாவர கலவைகள்
• ப்ரோக்கோலியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• புற்றுநோய் தடுப்பு
• கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கும்
• கண் ஆரோக்கியம்
• சாத்தியமான தீங்குகள்
• தைராய்டு பிரச்சினைகள்
• இரத்த மெலிந்தவர்கள்
• அடிக்கோடு

ப்ரோக்கோலி (பிராசிகா ஒலரேசியா) முட்டைக்கோஸ், காலே, காலிஃபிளவர் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் தொடர்பான ஒரு சிலுவை காய்கறி.

இந்த காய்கறிகள் அவற்றின் நன்மை பயக்கும் ஆரோக்கிய விளைவுகளுக்கு பெயர் பெற்றவை.

ஃபைபர், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களில் ப்ரோக்கோலி அதிகம் உள்ளது. இது மற்ற காய்கறிகளை விட அதிக புரதத்தையும் கொண்டுள்ளது.

இந்த பச்சை காய்கறியை பச்சையாகவும் சமைத்ததாகவும் அனுபவிக்க முடியும், ஆனால் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி மென்மையான நீராவி மிகவும் ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது (,).

ப்ரோக்கோலியைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு சொல்கிறது.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

மூல ப்ரோக்கோலியில் கிட்டத்தட்ட 90% நீர், 7% கார்ப்ஸ், 3% புரதம் மற்றும் கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு இல்லை.

ப்ரோக்கோலி கலோரிகளில் மிகக் குறைவு, இது ஒரு கோப்பைக்கு 31 கலோரிகளை மட்டுமே வழங்குகிறது (91 கிராம்).

மூல ப்ரோக்கோலியின் 1 கப் (91 கிராம்) ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் ():

• கலோரிகள்: 31
• தண்ணீர்: 89%
• புரத: 2.5 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 6 கிராம்
• சர்க்கரை: 1.5 கிராம்
• இழை: 2.4 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.4 கிராம்

கார்ப்ஸ்

ப்ரோக்கோலியின் கார்ப்ஸ் முக்கியமாக ஃபைபர் மற்றும் சர்க்கரைகளைக் கொண்டுள்ளது.

சர்க்கரைகள் பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் ஆகும், இதில் சிறிய அளவு லாக்டோஸ் மற்றும் மால்டோஸ் () உள்ளன.

இருப்பினும், மொத்த கார்ப் உள்ளடக்கம் மிகக் குறைவு, ஒரு கோப்பைக்கு 3.5 கிராம் செரிமான கார்ப்ஸ் மட்டுமே (91 கிராம்).

ஃபைபர்

நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய பகுதியாகும்.

இது குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, பல்வேறு நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவும் (,).

ஒரு கப் (91 கிராம்) மூல ப்ரோக்கோலி 2.3 கிராம் ஃபைபர் வழங்குகிறது, இது தினசரி மதிப்பில் (டி.வி) 5-10% ஆகும்.

ப்ரோக்கோலியில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் ஒரு நல்ல அளவு நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது, இது குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பல்வேறு நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

புரத

புரதங்கள் உங்கள் உடலின் கட்டுமான தொகுதிகள், வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் அவசியம்.

ப்ரோக்கோலி புரதத்தில் ஒப்பீட்டளவில் அதிகமாக உள்ளது, இது பெரும்பாலான காய்கறிகளுடன் ஒப்பிடும்போது அதன் உலர் எடையில் 29% ஆகும்.

இருப்பினும், அதிக நீர் உள்ளடக்கம் இருப்பதால், 1 கப் (91 கிராம்) ப்ரோக்கோலி 3 கிராம் புரதத்தை மட்டுமே வழங்குகிறது.

பெரும்பாலான காய்கறிகளை விட ப்ரோக்கோலியில் புரதம் அதிகம். ஒவ்வொரு சேவையிலும் புரதத்தின் அளவு ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

ப்ரோக்கோலியில் (, 10, ,,) உட்பட பல வகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன:

• வைட்டமின் சி. ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற, இந்த வைட்டமின் நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. 1/2-கப் (45-கிராம்) மூல ப்ரோக்கோலியை பரிமாறுவது டி.வி.யில் கிட்டத்தட்ட 70% வழங்குகிறது.
• வைட்டமின் கே 1. ப்ரோக்கோலியில் அதிக அளவு வைட்டமின் கே 1 உள்ளது, இது இரத்த உறைவுக்கு முக்கியமானது மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.
• ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி 9). கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குறிப்பாக முக்கியமானது, சாதாரண திசு வளர்ச்சி மற்றும் உயிரணு செயல்பாடுகளுக்கு ஃபோலேட் தேவைப்படுகிறது.
• பொட்டாசியம். அத்தியாவசிய தாது, பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாடு மற்றும் இதய நோய் தடுப்புக்கு நன்மை பயக்கும்.
• மாங்கனீசு. இந்த சுவடு உறுப்பு முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது.
• இரும்பு. அத்தியாவசிய தாது, இரும்பு உங்கள் உடலில் சிவப்பு இரத்த அணுக்களில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வது போன்ற பல முக்கியமான செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது.

ப்ரோக்கோலியில் ஏராளமான பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் சிறிய அளவில் உள்ளன. உண்மையில், இது உங்களுக்கு தேவையான ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்தையும் சிறிது வழங்குகிறது.

ஃபோலேட், பொட்டாசியம், மாங்கனீசு, இரும்பு மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே 1 உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ப்ரோக்கோலியில் அதிகம்.

பிற தாவர கலவைகள்

ப்ரோக்கோலி பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் தாவர கலவைகள் நிறைந்துள்ளது, இது அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு பங்களிக்கிறது. இவற்றில் (,,,,,, 20) அடங்கும்:

• சல்போராபேன். ப்ரோக்கோலியில் மிகவும் ஏராளமான மற்றும் விரிவாக ஆய்வு செய்யப்பட்ட தாவர கலவைகளில் ஒன்றான சல்போராபேன் பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.
• இந்தோல் -3-கார்பினோல். சிலுவை காய்கறிகளில் காணப்படும் ஒரு தனித்துவமான ஊட்டச்சத்து, இந்த கலவை புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.
• கரோட்டினாய்டுகள். ப்ரோக்கோலியில் லுடீன், ஜீயாக்சாண்டின் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளன, இவை அனைத்தும் கண் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்ததாக இருக்கலாம்.
• கெம்ப்ஃபெரோல். ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இந்த கலவை இதய நோய், புற்றுநோய், வீக்கம் மற்றும் ஒவ்வாமை ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.
• குர்செடின். இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றமானது அதிக அளவு உள்ளவர்களில் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பது உட்பட பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடைய பல தாவர கலவைகளில் ப்ரோக்கோலி அதிகமாக உள்ளது. மிகவும் ஏராளமாக சல்போராபேன் உள்ளது.

ப்ரோக்கோலியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

ப்ரோக்கோலி போன்ற சிலுவை காய்கறிகள் கந்தகத்தைக் கொண்ட சேர்மங்களை வழங்குகின்றன, அவை அவற்றின் அடிக்கடி சுவைக்கு காரணமாகின்றன ().

இந்த பயோஆக்டிவ் சேர்மங்கள் ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

புற்றுநோய் தடுப்பு

புற்றுநோய் என்பது அசாதாரண உயிரணுக்களின் விரைவான வளர்ச்சியால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் பெரும்பாலும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்துடன் () இணைக்கப்படுகிறது.

ப்ரோக்கோலி புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கும் என்று நம்பப்படும் சேர்மங்களுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது.

ப்ரோக்கோலி உள்ளிட்ட சிலுவை காய்கறிகளின் நுகர்வு நுரையீரல், பெருங்குடல், மார்பக, புரோஸ்டேட், கணையம் மற்றும் இரைப்பை புற்றுநோய்கள் (,,,) உள்ளிட்ட பல புற்றுநோய்களின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று அவதானிப்பு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஐசோதியோசயனேட்டுகள் எனப்படும் தாவர கலவைகளின் ஒரு தனித்துவமான குடும்பம் மற்ற காய்கறிகளைத் தவிர சிலுவை காய்கறிகளை அமைக்கிறது.

ஐசோதியோசயனேட்டுகள் கல்லீரல் நொதிகளை பாதிக்கின்றன, ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன, வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன, உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தைத் தூண்டுகின்றன, மேலும் புற்றுநோயின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன (,,).

ப்ரோக்கோலியில் உள்ள முக்கிய ஐசோதியோசயனேட், சல்போராபேன், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் மூலக்கூறு மட்டத்தில் புற்றுநோயை உருவாக்குவதற்கு எதிராக செயல்படுகிறது (, 30,).

இந்த காய்கறியின் () முழு வளர்ந்த தலைகளை விட சல்போராபேன் இளம் ப்ரோக்கோலி முளைகளில் 20–100 மடங்கு அதிக அளவில் ஏற்படுகிறது.

ப்ரோக்கோலி சப்ளிமெண்ட்ஸும் கிடைத்தாலும், அவை சமமான ஐசோதியோசயனேட்டுகளுக்கு பங்களிக்காது, இதனால் முழு, புதிய ப்ரோக்கோலி (,) சாப்பிடுவது போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்காது.

கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கும்

உங்கள் உடலில் கொலஸ்ட்ரால் பல முக்கியமான செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது.

உதாரணமாக, பித்த அமிலங்கள் உருவாக இது ஒரு முக்கிய காரணியாகும், இது கொழுப்பை ஜீரணிக்க உதவுகிறது. உங்கள் கல்லீரலில் பித்த அமிலங்கள் உருவாகின்றன, உங்கள் பித்தப்பையில் சேமிக்கப்படுகின்றன, மேலும் நீங்கள் கொழுப்பைச் சாப்பிடும்போதெல்லாம் உங்கள் செரிமான அமைப்பில் வெளியிடப்படும்.

பின்னர், பித்த அமிலங்கள் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் மீண்டும் உறிஞ்சப்பட்டு மீண்டும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

ப்ரோக்கோலியில் உள்ள பொருட்கள் உங்கள் குடலில் பித்த அமிலங்களுடன் பிணைக்கப்பட்டு, அவற்றின் வெளியேற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் அவை மீண்டும் பயன்படுத்தப்படுவதைத் தடுக்கின்றன (35).

இது கொழுப்பிலிருந்து புதிய பித்த அமிலங்களின் தொகுப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இது உங்கள் உடலில் இந்த மார்க்கரின் மொத்த அளவைக் குறைக்கிறது.

இந்த விளைவு இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயின் () குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு ஆய்வின்படி, வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் ().

கண் ஆரோக்கியம்

பலவீனமான கண்பார்வை என்பது வயதான ஒரு பொதுவான விளைவு.

ப்ரோக்கோலியில் உள்ள இரண்டு முக்கிய கரோட்டினாய்டுகள், லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவை வயது தொடர்பான கண் கோளாறுகள் (,) குறைந்து வருவதோடு தொடர்புடையவை.

வைட்டமின் ஏ குறைபாடு இரவு குருட்டுத்தன்மையை ஏற்படுத்தக்கூடும், இது மேம்பட்ட வைட்டமின் ஏ நிலை () உடன் மாற்றப்படலாம்.

ப்ரோக்கோலியில் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது, இது உங்கள் உடல் வைட்டமின் ஏ ஆக மாறுகிறது. இந்த காய்கறி இதனால் குறைந்த வைட்டமின் ஏ உட்கொள்ளும் நபர்களுக்கு கண்பார்வை அதிகரிக்கும்.

ப்ரோக்கோலியின் ஐசோதியோசயனேட்டுகள் நோய்க்கான பல ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம். மேலும் என்னவென்றால், இந்த காய்கறி கொழுப்பைக் குறைக்கவும், கண் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

சாத்தியமான தீங்குகள்

ப்ரோக்கோலி பொதுவாக நன்கு பொறுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது, மற்றும் ஒவ்வாமை அரிதானது. இருப்பினும், சில பரிசீலனைகள் குறிப்பிடத் தகுந்தவை ().

தைராய்டு பிரச்சினைகள்

ப்ரோக்கோலி ஒரு கோட்ரஜனாகக் கருதப்படுகிறது, அதாவது அதிக அளவு உணர்திறன் கொண்ட நபர்களில் தைராய்டு சுரப்பிக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

இந்த காய்கறியை அதிக வெப்பத்தில் சமைப்பதால் இந்த விளைவுகளை குறைக்க முடியும் ().

இரத்த மெலிந்தவர்கள்

இரத்த மெல்லிய வார்ஃபரின் எடுக்கும் நபர்கள் தங்கள் ப்ரோக்கோலி உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கு முன்பு தங்கள் சுகாதார பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும், ஏனெனில் அதன் அதிக வைட்டமின் கே 1 உள்ளடக்கம் இந்த மருந்துடன் தொடர்பு கொள்ளக்கூடும் ().

ப்ரோக்கோலி பொதுவாக நன்கு பொறுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. இருப்பினும், இது சிலருக்கு தைராய்டில் விரும்பத்தகாத விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் மற்றும் இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்தில் தலையிடக்கூடும்.

அடிக்கோடு

ப்ரோக்கோலி உலகின் மிகவும் பிரபலமான காய்கறிகளில் ஒன்றாகும். மூல மற்றும் சமைத்த இரண்டையும் தயாரிப்பது எளிதானது மற்றும் உண்ணக்கூடியது.

ஐசோதியோசயனேட்டுகள் எனப்படும் தாவர சேர்மங்களின் குடும்பம் உட்பட பல ஊட்டச்சத்துக்களில் இது அதிகமாக உள்ளது, இது ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

இது நார்ச்சத்துக்கான ஒழுக்கமான ஆதாரமாகவும், மற்ற காய்கறிகளை விட புரதத்தில் அதிகமாகவும் உள்ளது.

நீங்கள் ஆரோக்கிய ஊக்கத்தை எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்றால், இந்த சிலுவை காய்கறியை இன்று உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.