கழுத்து உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் ஒரு ஹெர்னியேட்டட் வட்டுக்கான நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• குடலிறக்க வட்டு என்றால் என்ன?
• கர்ப்பப்பை வாய் ரேடிகுலோபதி
• சிகிச்சை
• வலியைக் குறைக்க கழுத்து பயிற்சிகள்
• 1. கழுத்து நீட்டிப்பு
• 2. தலை லிப்ட் கொண்ட கழுத்து நீட்டிப்பு
• 3. கழுத்து பின்வாங்கல் (கன்னம் டக்)
• 4. தோள்பட்டை திரும்பப் பெறுதல்
• 5. ஐசோமெட்ரிக் பிடிப்பு
• வலியைக் குறைக்க கழுத்து நீண்டுள்ளது
• 1. பக்கவாட்டு வளைவு
• 2. ஸ்காலீன் நீட்சி
• 3. கழுத்து சுழற்சி
• தவிர்க்க வேண்டிய பயிற்சிகள்
• டேக்அவே
• நன்கு சோதிக்கப்பட்டது: மென்மையான யோகா

குடலிறக்க வட்டு என்றால் என்ன?

ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க், வீக்கம் வட்டு அல்லது நழுவிய வட்டு? நீங்கள் எதை அழைக்க விரும்பினாலும், இந்த நிலை மிகவும் வேதனையாக இருக்கும்.

ஆரம்ப வயது முதல் நடுத்தர வயதுடையவர்களுக்கு ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்குகள் மிகவும் பொதுவானவை. இல்லையெனில் ஆரோக்கியமான முதுகெலும்புக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கப்படும்போது அவை பெரும்பாலும் ஏற்படுகின்றன. முதுகெலும்பு பல எலும்பு முதுகெலும்புகளால் ஆனது, ஜெல்லி போன்ற வட்டுகளால் பிரிக்கப்படுகிறது.

இந்த வட்டுகள்:

• தாக்கத்தின் போது மூட்டுகளை மெத்தை
• முதுகெலும்பில் இயக்கத்தை அனுமதிக்கவும்
• முதுகெலும்புகளை இடத்தில் வைக்கவும்

வட்டின் மென்மையான உள்ளே (கரு) கடினமான வெளிப்புற பகுதி (வருடாந்திரம்) வழியாக கசியும்போது ஒரு குடலிறக்க வட்டு ஏற்படுகிறது. இது சுற்றியுள்ள நரம்புகளை எரிச்சலூட்டுகிறது.

ஒரு குடலிறக்க வட்டு பெரும்பாலும் இயக்கங்களுடன் நிகழ்கிறது, அவற்றுள்:

• தூக்குதல்
• இழுக்கிறது
• வளைத்தல்
• முறுக்கு

மோசமான தோரணை மற்றும் மோசமான பணிச்சூழலியல் ஆகியவை அதன் சாத்தியக்கூறுகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

ஹெர்னியேட்டட் வட்டு முதுகெலும்பின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் உள்ள நரம்புகளை பாதிக்கும்போது, ​​அது குறிப்பிட்ட நரம்பு சேவை செய்யும் உடலின் பகுதியில் வலி மற்றும் பலவீனத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

கர்ப்பப்பை வாய் ரேடிகுலோபதி

ஒரு வட்டு கழுத்து அல்லது மேல் முதுகெலும்பில் குடலிறக்கம் ஏற்பட்டால், அது கீழே கதிர்வீச்சை ஏற்படுத்தும்:

• தோள்பட்டை
• கை
• கை

இந்த வலியை கர்ப்பப்பை வாய் ரேடிகுலோபதி என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது பொதுவாக ஒரு கிள்ளிய நரம்பு என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.

கர்ப்பப்பை வாய் ரேடிகுலோபதி கை, தோள்பட்டை அல்லது கையில் எரியும், கூச்ச உணர்வு மற்றும் பலவீனம் போன்ற உணர்வுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று அமெரிக்க எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை அகாடமி குறிப்பிடுகிறது.

கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், இது உணர்வு இழப்பு மற்றும் பக்கவாதம் போன்றவையும் ஏற்படக்கூடும்.

சிகிச்சை

ஒரு குடலிறக்க வட்டுக்கு பல சிகிச்சை அணுகுமுறைகள் உள்ளன. பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் அறுவை சிகிச்சையை பரிசீலிப்பதற்கு முன்பு வலி மருந்து, ஓய்வு, உடல் சிகிச்சை மற்றும் பிற பழமைவாத சிகிச்சைகள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

பின்வரும் பயிற்சிகள் உங்கள் குடலிறக்க வட்டில் இருந்து உங்கள் கழுத்து வலியை வேகமாக மேம்படுத்தக்கூடும். இந்த பயிற்சிகளின் குறிக்கோள் வட்டுக்கு பின்னால் தள்ளுவது, நரம்பு மூலத்திலிருந்து விலகிச் செல்வது.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கும் முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் ஒரு மதிப்பீட்டைச் செய்யுங்கள்.

வலியைக் குறைக்க கழுத்து பயிற்சிகள்

உங்கள் கழுத்து வலியைப் போக்க அட்லாண்டாவில் உள்ள பிராந்திய மருத்துவக் குழுவைச் சேர்ந்த டாக்டர் ஜோஸ் குவேரா இந்த பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கிறார்.

1. கழுத்து நீட்டிப்பு

1. விளிம்பில் வரிசையாக உங்கள் கழுத்தின் அடிப்பகுதியுடன் ஒரு மேஜை அல்லது படுக்கையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் உங்கள் தலையை பின்னோக்கி குறைத்து அதை தொங்க விடுங்கள். இது உங்கள் வலியை மோசமாக்குகிறது அல்லது உங்கள் கைக்கு வலியை அனுப்பினால், தொடர வேண்டாம்.
3. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள், 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், 5 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

2. தலை லிப்ட் கொண்ட கழுத்து நீட்டிப்பு

1. உங்கள் வயிற்றில் ஒரு மேஜை அல்லது படுக்கையில் உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கமும் தலையும் கட்டியெழுப்பவும்.
2. மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் உங்கள் தலையை மேலே உயர்த்தி, ஈர்ப்புக்கு எதிராக உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும்.
3. இந்த நிலையை 5 முதல் 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். 15 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

3. கழுத்து பின்வாங்கல் (கன்னம் டக்)

1. உங்கள் தலையை படுக்கையில் படுக்கவும், கைகளை உங்கள் பக்கமாகவும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. இரட்டை கன்னத்தை உருவாக்கி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
3. இந்த நிலையை 5 முதல் 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். 15 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

4. தோள்பட்டை திரும்பப் பெறுதல்

1. உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒரு சுவருக்கு எதிராக உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கமாக நிற்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கையை 90 டிகிரிக்கு வளைக்கவும்.
3. உங்கள் தோள்களை கீழும் பின்னுமாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் கைகளின் பின்புறத்தை சுவரை நோக்கித் தள்ளி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்துங்கள்.

5. ஐசோமெட்ரிக் பிடிப்பு

1. உயரமாக உட்கார்ந்து உங்கள் தோள்களை நிதானப்படுத்துங்கள். உங்கள் நெற்றியில் கை வைக்கவும்.
2. உங்கள் தலையை நகர்த்தாமல் உங்கள் தலையை உங்கள் கையில் அழுத்தவும்.
3. இந்த நிலையை 5 முதல் 15 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். 15 முறை செய்யவும்.

வலியைக் குறைக்க கழுத்து நீண்டுள்ளது

நீட்சி வீக்கம் அல்லது குடலிறக்க வட்டு உள்ளவர்களுக்கு பயனளிக்கும். நீட்டுவது வலியை அதிகரிக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீட்டினால் வலி அதிகரித்தால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீட்டிப்பு உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் கைக்கு கீழே படப்பிடிப்பு வலியை ஏற்படுத்தினால், நீட்டிக்க வேண்டாம். நீட்டுவதன் குறிக்கோள் வலியை நீக்குவது, அதை அதிகரிப்பது அல்ல.

1. பக்கவாட்டு வளைவு

1. உயரமாக உட்கார்ந்து உங்கள் தோள்களை நிதானப்படுத்துங்கள்.
2. மெதுவாக உங்கள் தலையை ஒரு பக்கமாக சாய்த்து, உங்கள் காதை உங்கள் தோளுக்குத் தொடப் போகிறீர்கள்.
3. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். நாள் முழுவதும் 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.

2. ஸ்காலீன் நீட்சி

1. உயரமாக உட்கார்ந்து உங்கள் தோள்களை நிதானப்படுத்துங்கள்.
2. உங்கள் இடது கையால் நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் நாற்காலியைப் பிடித்து, உங்கள் தோள்பட்டை கீழே நகர்த்தட்டும்.
3. மெதுவாக உங்கள் வலது காதை உங்கள் வலது தோள்பட்டை நோக்கி வளைத்து சற்று பின்னோக்கி.
4. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், ஓய்வெடுக்கவும், நாள் முழுவதும் 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.

3. கழுத்து சுழற்சி

1. உயரமாக உட்கார்ந்து உங்கள் தோள்களை நிதானப்படுத்துங்கள்.
2. மெதுவாக உங்கள் தலையை பக்கமாகத் திருப்புங்கள். உங்கள் தலையை உங்களுக்கு பின்னால் சுழற்ற வேண்டாம், கழுத்தை முறுக்குவதைத் தவிர்க்கவும்.
3. மெதுவாக உங்கள் தலையை மறுபுறம் திருப்புங்கள்.
4. ஒவ்வொரு நிலையையும் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். நாள் முழுவதும் 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.

தவிர்க்க வேண்டிய பயிற்சிகள்

போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் டாக்டர் சேத் நியூபார்ட், உங்கள் குடலிறக்க வட்டு குணமடையும் போது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கிறார்.

ஓடுதல், குதித்தல், பவர் லிஃப்டிங் அல்லது திடீர் கூர்மையான இயக்கங்களை உள்ளடக்கிய எதையும் போன்ற பயிற்சிகள் உங்கள் வலியை பெரிதும் அதிகரிக்கும் மற்றும் குணப்படுத்துவதை மெதுவாக்கும். இது வாழ்நாள் முழுவதும் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

உங்கள் வழக்கமான பல செயல்களில் பங்கேற்க இன்னும் சாத்தியம் உள்ளது. சவாலான செயல்பாடுகளை மாற்றியமைப்பது மற்றும் உங்கள் கழுத்தை வலி இல்லாத நிலையில் வைத்திருப்பது முக்கியம்.

மென்மையான உடற்பயிற்சி குணப்படுத்தும் செயல்முறைக்கு நன்மை பயக்கும். இது ஊக்குவிப்பதே இதற்குக் காரணம்:

• முதுகெலும்புக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரித்தது
• மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது
• வலிமையைப் பராமரிக்கிறது

டேக்அவே

2009 ஆம் ஆண்டு மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், கர்ப்பப்பை வாய் ரேடிகுலோபதிக்கு எதிராக “காத்திருங்கள் மற்றும் பாருங்கள்” அணுகுமுறைக்கு செயலில் சிகிச்சை (உடல் சிகிச்சை மற்றும் வீட்டு அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி) மற்றும் செயலற்ற சிகிச்சை (கர்ப்பப்பை வாய் காலர் மற்றும் ஓய்வு) ஆகியவற்றின் செயல்திறனைப் பார்த்தது.

செயலில் மற்றும் செயலற்ற சிகிச்சையானது 6 வார பின்தொடர்தலில் வலி மற்றும் இயலாமை ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியது, எந்தவொரு சிகிச்சையும் பெறாதவர்களுக்கு எதிராக.

இந்த உயர்தர சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை, கர்ப்பப்பை வாய் ரேடிகுலோபதியை வெளியே காத்திருப்பதை விட விரைவாக குணப்படுத்த உடற்பயிற்சி உதவும் என்பதில் சந்தேகம் இல்லை.

நன்கு சோதிக்கப்பட்டது: மென்மையான யோகா