பிளாண்டர் ஃபாஸ்சிடிஸுக்கு மசாஜ்

உள்ளடக்கம்

• தொடங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• குதிகால் கை மசாஜ்
• கட்டைவிரல் தள்ளுகிறது
• கட்டைவிரல் இழுக்கிறது
• கால் நெகிழ்வு சேர்க்கிறது
• பந்து மசாஜ்
• பனி மசாஜ்
• பிளாண்டர் ஃபாஸ்சிடிஸ் மசாஜ் வீடியோ
• 3 கன்று மசாஜ்
• பிசைந்து
• இழுத்தல்
• உருட்டுதல்
• தொழில்முறை மசாஜ்
• டேக்அவே

பிளாண்டர் ஃபாஸ்சிடிஸ் என்பது குதிகால் மற்றும் கால் வலிக்கு ஒரு பொதுவான காரணமாகும். அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய நீட்சிகள் மற்றும் கால் மசாஜ் வலியைக் குறைக்க உதவும் மற்றும் நிலை நாள்பட்டதாக மாறாமல் தடுக்கலாம்.

நீங்கள் வீட்டில் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் சுய மசாஜ் நுட்பங்கள் இங்கே.

தொடங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் கால்களை மசாஜ் செய்வது நன்றாக இருக்க வேண்டும், அல்லது கொஞ்சம் சங்கடமாக இருக்கும், ஆனால் வலி இல்லை. மென்மையான தொடுதலுடன் தொடங்கவும், உங்கள் வலி மேம்படும்போது உங்கள் கைகள் அல்லது பொருட்களின் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கவும். மிகவும் புண் புள்ளிகளில் தள்ளுவதைத் தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் முதலில் படுக்கையில் இருந்து வெளியேறும்போது குதிகால் வலி பெரும்பாலும் தீவிரமாக இருப்பதால், உங்கள் கால்களில் எடை போடத் தொடங்குவதற்கு முன், படுக்கையில் உட்கார்ந்திருக்கும் இந்த நுட்பங்களில் ஒன்று அல்லது இரண்டு முயற்சிக்கலாம்.

லேசான மசாஜ் மூலம் உங்கள் கால்களை சூடேற்றுவது நல்லது, அந்த பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அனுமதிக்கும். மசாஜ் செய்ய நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவு மாய்ஸ்சரைசரைப் பயன்படுத்த விரும்பலாம்.

உங்கள் இரு கால்களும் பாதிக்கப்பட்டால், ஒவ்வொரு காலையும் மசாஜ் செய்யுங்கள்.

உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய இந்த நுட்பங்களுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

குதிகால் கை மசாஜ்

1. ஒரு படுக்கையிலோ அல்லது நாற்காலியிலோ உட்கார்ந்து, ஒரு அடி ஓய்வெடுக்க கொண்டு வாருங்கள், அங்கு உங்கள் கையால் அதை அடையலாம்.
2. உங்கள் எதிரெதிர் குதிகால் பயன்படுத்தி உங்கள் பாதத்தின் கீழே தள்ள, குதிகால் முதல் கால் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
3. நீண்ட பக்கவாதம் மற்றும் லேசான அழுத்தத்துடன் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் பக்கவாதம் நீட்டி அழுத்தத்தை அதிகரிக்கவும். உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி அழுத்தத்தை அதிகரிக்கவும், நீங்கள் மசாஜ் செய்யும்போது சாய்ந்து கொள்ளவும்.
4. திசுப்படலம் திசுக்களை தளர்த்த உங்கள் பாதத்தின் மேற்பரப்பை சில முறை மூடி வைக்கவும்.

இந்த மசாஜ் செய்ய நீங்கள் மெதுவாக பிணைக்கப்பட்ட முஷ்டியைப் பயன்படுத்தலாம்.

கட்டைவிரல் தள்ளுகிறது

1. ஒரு படுக்கையிலோ அல்லது நாற்காலியிலோ உட்கார்ந்து ஒரு காலை மற்றொன்றுக்குக் கடக்கவும்.
2. உங்கள் ஒரே நீளத்திற்கு தள்ள இரண்டு கட்டைவிரல்களையும் பயன்படுத்தவும், குதிகால் முதல் உங்கள் கால்விரல்கள் வரை நகர்ந்து பின் திரும்பவும். உங்கள் பெருவிரலை நோக்கி ஒரு வரியில் வேலை செய்யுங்கள். பின்னர் ஒருவருக்கொருவர் கால் வரை ஒரு வரியில் கால் மேல் மற்றும் கீழ் நோக்கி நகரவும்.
3. உங்கள் கட்டைவிரலை 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை கால் மேல் மற்றும் கீழ் வேலை செய்யுங்கள்.
4. அதிக உடல் எடையைப் பயன்படுத்த சாய்வதன் மூலம் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கவும்.

கட்டைவிரல் இழுக்கிறது

1. உட்கார்ந்து ஒரு காலை மற்றொன்றுக்குக் கடக்கவும்.
2. இரண்டு கட்டைவிரல்களையும் உங்கள் பாதத்தின் நடுவில் வைக்கவும். அதே நேரத்தில், ஒரு கட்டைவிரலை உங்கள் பாதத்தின் வலது பக்கமாகவும், மற்றொன்று இடது பக்கமாகவும் இழுத்து, ஃபாஸியல் திசுவை நகர்த்தவும். இதை 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.
3. 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை உங்கள் கட்டைவிரலை ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் இழுத்து, உங்கள் பாதத்தின் மற்ற பகுதிகளுக்கு செல்லுங்கள். இந்த இயக்கத்தால் உங்கள் பாதத்தின் மேற்பரப்பை மூடு.
4. அதிக உடல் எடையைப் பயன்படுத்த சாய்வதன் மூலம் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கவும்.

கால் நெகிழ்வு சேர்க்கிறது

குதிகால்-கை-மசாஜ் அல்லது கட்டைவிரல் தள்ளுதல்களைச் செய்யும்போது, ​​ஒவ்வொரு திசையிலும் உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி, நெகிழ வைக்க முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் ஒவ்வொரு கால்விரலையும் தனித்தனியாக மசாஜ் செய்யலாம், அதை வெளியே இழுத்து வட்டங்களில் நகர்த்தலாம். நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது உங்கள் கால்விரல்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள்.

பந்து மசாஜ்

இந்த மசாஜ் செய்ய நீங்கள் பல வகையான பந்துகளைப் பயன்படுத்தலாம்: கோல்ஃப் பந்து, டென்னிஸ் பந்து, லாக்ரோஸ் பந்து, உலர்த்தி பந்து.

1. ஒரு வசதியான நாற்காலி அல்லது படுக்கையில் உட்கார்ந்து ஒரு காலின் வளைவின் கீழ் ஒரு பந்தை வைக்கவும். பந்தின் அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்த முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் பந்தின் நீளத்தை மெதுவாக மேலேயும் கீழும் உருட்டவும், பின்னர் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகவும் உருட்டவும். லேசான அழுத்தத்துடன் தொடங்கவும், பந்தை உருட்டும்போது அதை கீழே அழுத்துவதன் மூலம் படிப்படியாக மேலும் சேர்க்கவும்.
3. சுமார் ஒரு நிமிடம் உருட்டவும்.

பனி மசாஜ்

இது பந்து மசாஜ் போன்றது, ஆனால் இது உறைந்த கேன் அல்லது உறைந்த நீர் பாட்டிலைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது. இந்த மசாஜ் நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்குமுன் காலையிலும் இரவிலும் உதவும். இது திசுப்படலத்தை நீட்டி, மசாஜ் செய்து, அமைதிப்படுத்துகிறது.

உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் உறைந்த பாட்டிலுடன் ஒரு சிறிய குளிரூட்டியை விட்டுச் செல்ல நீங்கள் விரும்பலாம், எனவே உங்கள் காலில் எடை போடுவதற்கு முன்பு காலையில் அதைப் பயன்படுத்தலாம்.

1. ஒரு படுக்கை அல்லது நாற்காலியில் உட்காரத் தொடங்குங்கள்.
2. உறைந்த பாட்டிலை அல்லது உங்கள் காலடியில் வைக்கவும்.
3. 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் மிதமான அழுத்தத்துடன் முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும்.

பிளாண்டர் ஃபாஸ்சிடிஸ் மசாஜ் வீடியோ

3 கன்று மசாஜ்

காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலியஸ் என அழைக்கப்படும் கன்று தசைகள், அகில்லெஸ் தசைநார் உடன் இணைகின்றன. இந்த கன்று தசைகள் பெரும்பாலும் இறுக்கமாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் நிறைய நிற்கிறீர்கள், ஓடுகிறீர்கள் அல்லது ஹை ஹீல்ஸ் அணிந்தால். இது ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸுக்கு பங்களிக்கும், மேலும் கன்று மசாஜ் செய்வது உங்கள் கால் வலியைப் போக்க உதவும்.

ஆலை பாசிடிஸ் சிகிச்சையை ஒப்பிடும் பல மருத்துவ ஆய்வுகள் இல்லை, மேலும் பல தேவைப்படுகின்றன. ஒரு 2013 மருத்துவ ஆய்வில், ஆழமான மென்மையான திசு கன்று மசாஜ் நீட்சியுடன் இணைந்து வலியைக் குறைக்கவும், அடித்தள பாசிடிஸ் உள்ளவர்களுக்கு செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவியது.

பிசைந்து

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து ஒரு காலை மற்றொன்றுக்குக் கடக்கவும்.
2. இரு கைகளையும் உங்கள் கன்றுக்குட்டியை உங்கள் விரல்களால் முன்னால் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கட்டைவிரலுக்கும் விரல்களுக்கும் இடையில் கன்று தசையை கசக்கி, காலை மேலும் கீழும் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் விரல்கள் உங்கள் தாடைகளில் இருக்கும் மற்றும் கட்டைவிரல் உங்கள் கன்றின் பின்புறத்தில் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலஸ் தசைகளை மசாஜ் செய்யும்.

இழுத்தல்

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து ஒரு காலை மற்றொன்றுக்குக் கடக்கவும்.
2. இரு கைகளையும் உங்கள் கன்றுக்குட்டியின் முன்னால் உங்கள் விரல்களாலும், உங்கள் கட்டைவிரலை பின்புறத்திலும் வைத்து, கீழ்நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும்.
3. ஒரு கவ்வியைப் போல உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தி, கன்று தசையைப் பிடித்து, உங்கள் காலின் முன்னால் இழுக்கவும்.
4. உங்கள் கீழ் கால் மேல் மற்றும் கீழ் வேலை.

உருட்டுதல்

1. ஒரு நாற்காலி அல்லது படுக்கையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் காலை உங்கள் முன்னால் நீட்டவும், அதை மற்றொரு நாற்காலி அல்லது மலத்தில் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. ஒரு உருட்டல் முள் அல்லது நுரை உருளை எடுத்து உங்கள் முழங்காலின் பின்புறத்திலிருந்து கணுக்கால் மற்றும் பின்புறம் நோக்கி உருட்டவும்.
3. உருட்டலை சில முறை செய்யவும்.

தொழில்முறை மசாஜ்

ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் சிகிச்சையாளர் ஒரு தொழில்முறை உடல் சிகிச்சையாளரைப் போலவே, ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸுக்கு உதவ முடியும். சிகிச்சையாளர்கள் நீட்டிப்புகள், பயிற்சிகள் மற்றும் மசாஜ் நுட்பங்களைச் செய்வதற்கான வழியைக் காட்டலாம்.

மசாஜ் தெரபிஸ்ட் சிந்தியா பார்சன்ஸ், எல்எம்டி, ஒரு தொழில்முறை சிகிச்சையாளர் செய்யும் முதல் விஷயம், உங்கள் ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் வலிக்கு என்ன காரணம் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்பதாகும்.

“நீங்கள் நடக்கும்போது கால் எவ்வாறு நகர்கிறது, உங்கள் இடுப்பு எவ்வாறு சீரமைக்கப்படுகிறது என்பதை நான் தேடுகிறேன், இது கால் நீளத்தை பாதிக்கிறது. உங்கள் கால் முழு அளவிலான இயக்கம், குதிகால் முதல் கால் வரை செல்லவில்லை என்றால், அது உங்கள் கன்று மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றில் இறுக்கத்தை ஏற்படுத்தும். ”

பார்சன்ஸ் ஒரு உரிமம் பெற்ற மசாஜ் சிகிச்சையாளர், வடக்கு வர்ஜீனியாவில் தனியார் பயிற்சியில் 25 ஆண்டுகள் அனுபவம் பெற்றவர்.

"ஒரு மசாஜ் சிகிச்சையாளர் ஆழமான திசு மசாஜ் செய்ய முடியும்" என்று பார்சன்ஸ் கூறுகிறார். “நான் கன்றுக்குட்டியைத் தொடங்குகிறேன், உங்கள் கன்றின் பின்புறம் மற்றும் வெளிப்புறத்தில் மிக ஆழமான தசைகளை வேலை செய்கிறேன். பின்னர் நான் பாதத்தின் ஒரே தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளை உரையாற்றுகிறேன். மசாஜ் சிகிச்சையில் பிசைதல், மயோஃபாஸியல் வெளியீடு, தசை ஆற்றல் நுட்பம், நிலை வெளியீடு, தூண்டுதல் புள்ளி சிகிச்சை, முள் மற்றும் நீட்சி ஆகியவை அடங்கும். இவை அனைத்தையும் நான் ஒரே நேரத்தில் செய்ய மாட்டேன், ஆனால் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நுட்பங்கள் வலியைக் குறைக்கும் வரை வேலை செய்கின்றன. ”

சுய மசாஜ் செய்ய, பார்சன்ஸ் முதலில் உங்கள் கால்களை சூடேற்றி, அவற்றை வெதுவெதுப்பான நீரிலும், எப்சம் உப்புகளிலும் ஊறவைக்க அறிவுறுத்துகிறார். ஆனால் சிறந்த சிகிச்சை, தடுப்பு என்று அவர் கூறுகிறார்.

“நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், நீங்கள் நிறைய நின்றால், அல்லது தட்டையான அடி அல்லது உயர்ந்த வளைவு இருந்தால், நீங்கள் ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸுக்கு ஆளாக நேரிடும். நீங்கள் சரியாக நடப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் தசைகள் இறுக்கமடையாமல் இருக்க உடற்பயிற்சிகளையும் நீட்டிப்புகளையும் செய்யுங்கள், ”என்று அவர் அறிவுறுத்துகிறார்.

டேக்அவே

பிளாண்டர் ஃபாஸ்சிடிஸ் என்பது பலருக்கு ஒரு பொதுவான மற்றும் வேதனையான நிலை - குறிப்பாக ஓடுபவர்கள் மற்றும் நிறைய நிற்பவர்கள். வீட்டிலேயே மசாஜ் மற்றும் நீட்சி வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் நிலை நாள்பட்டதாக மாறாமல் தடுக்க உதவும்.

பிளாண்டர் ஃபாஸ்சிடிஸ் வலி காலையில் மிகவும் கடுமையானதாக இருக்கும். நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்து காலில் எடை போடுவதற்கு முன்பு சுய மசாஜ் செய்வது வலியைக் குறைக்க உதவும்.