நீங்கள் பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டுமா?

உள்ளடக்கம்

• ப்ரீ-வொர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட் உங்களுக்கு ஊக்கமளிக்கும் போது
• பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸில் நீங்கள் ஏன் கவனமாக இருக்க வேண்டும்
• சிறந்த "இயற்கை" முன் பயிற்சி? முழு உணவுகள்
• எனவே நீங்கள் ஒரு முன் வொர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட் எடுக்க வேண்டுமா?
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் கிராஸ்ஃபிட் அல்லது எச்ஐஐடி வகுப்பு நண்பர்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன்பு சில "முன்" குறைப்பதைக் குறிப்பிடுவதை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். அல்லது கடினமான வியர்வை மூலம் உங்களுக்கு சக்தி அளிக்கும் தயாரிப்புகளை விளம்பரப்படுத்தும் நிறுவனங்களை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். இந்த பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸ் சமீபத்தில் நீராவியைப் பெற்றுள்ளன, ஏனெனில் பலர் தங்கள் ஆற்றல்மிக்க விளைவுகளைப் பற்றி பேசுகிறார்கள்.

புகழ் அதிகரித்திருப்பதால், அதிக விஞ்ஞானம் நன்மைகள் மற்றும் இந்த பயிற்சிக்கு முந்தைய கலவைகள் உண்மையில் செயல்திறனில் சாதகமான பலனை அளிக்கிறதா என்று பார்த்தன. எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட் உடன், சில அபாயங்கள் இருக்கலாம். முன்னால், வல்லுநர்கள் பயிற்சிக்கு முந்தைய பொடிகள் மற்றும் மாத்திரைகளில் முழு ~ ஸ்கூப் deliver ஐ வழங்குகிறார்கள்.

ப்ரீ-வொர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட் உங்களுக்கு ஊக்கமளிக்கும் போது

பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸ் செயல்திறனை மேம்படுத்துமா என்பது பற்றி அறிவியல் முரண்பாடான ஆராய்ச்சியை வழங்குகிறது, மேலும் பெரும்பாலான ஆய்வுகள் (நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை பக்கத்தில்) மிகவும் சிறிய சோதனை குழுக்களை உள்ளடக்கியது.ஒரு ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் அதிக ஆற்றல் மற்றும் செறிவு குறித்து அறிவித்தாலும், உடல் ரீதியான கொடுப்பனவுகள் குறைவு. இதற்கிடையில், மற்றொரு ஆய்வு சிறந்த ஆற்றலைக் காட்டியது, அதிகரித்த தசை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் காற்றில்லா திறனுடன்.

சிறந்த ஆராய்ச்சி தனிப்பட்ட பொருட்களில் கவனம் செலுத்துகிறது, மாறாக வழக்கமான பயிற்சிக்கு முந்தைய நிரப்பியில் வரும் சேர்க்கையை விட.

காஃபின்: "முன் பயிற்சிக்கு மிகவும் பொதுவான மூலப்பொருள் காஃபின்" என்கிறார் பாம் பேட், ஆர்.டி., ஈஏஎஸ் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கொண்ட விளையாட்டு உணவு நிபுணர். "ஏனென்றால், சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல், சோர்வைத் தாமதப்படுத்துதல் மற்றும் உணரப்பட்ட உழைப்பின் விகிதத்தைக் குறைத்தல் (வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உணர்கிறீர்கள்) போன்ற நம்பிக்கையுடன் விளையாட்டு வீரர்களால் இந்த பழக்கமான எர்கோஜெனிக் உதவி பயன்படுத்தப்பட்டது." உதாரணமாக, பல ஆய்வுகள் வலிமை மற்றும் சக்தி வெளியீடுகளில் காஃபின் நன்மைகள் இருப்பதைக் காட்டுகின்றன. காஃபினின் உகந்த அளவு உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு .9 முதல் 1.4 மி.கி என்று பெடே கூறுகிறார். உதாரணமாக, 150-பவுண்டு எடையுள்ள நபருக்கு வொர்க்அவுட்டுக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன்பு 135 முதல் 200 மில்லிகிராம் காஃபின் தேவைப்படும். (FYI, இது பெரும்பாலான கஃபேக்களில் ஒரு சிறிய கப் காபியை விடக் குறைவு.)

கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAAs): இந்த பிரபலமான முன் வொர்க்அவுட் பொருட்கள் புரதத்தின் கட்டுமானத் தொகுதிகள் மற்றும் தசைகளில் கிளைகோஜன் கடைகளைப் பாதுகாப்பதற்காக (எனவே நீங்கள் நீண்ட நேரம் வேலை செய்யலாம்), மேலும் அவை மீட்புக்கும் உதவக்கூடும் என்று பேட் கூறுகிறார். அறிவியல் இதை ஆதரிக்கிறது: ஒரு ஆய்வு மீட்பு மற்றும் தசை காற்றில்லா ஆற்றலை உருவாக்குவதில் BCAA களின் பங்கை ஆதரிக்கிறது (உங்கள் உடலின் சக்தியை உருவாக்கும் திறன்). மற்ற ஆய்வுகள் BCAA கூடுதல் தசை செயல்திறனை பராமரிக்க உதவுகிறது. (பீட்டா-அலனைன், குறிப்பாக, பல பயிற்சிக்கு முந்தைய தயாரிப்புகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.)

நைட்ரிக் ஆக்சைடு (NO) பூஸ்டர்கள்: பயிற்சிக்கு முந்தைய கலவையில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு பூஸ்டர்களையும் நீங்கள் காணலாம். (L-arginine, L-citrulline, அல்லது L-norvaline போன்ற பெயர்களில் இவை பட்டியலிடப்படலாம்.) இவை இரத்த ஓட்டம் மற்றும் தசைகளுக்கு ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்திற்கு உதவுகின்றன என்று பேட் கூறுகிறார். இது உங்கள் தசைகளுக்கு "உந்தப்பட்ட" தோற்றத்தையும் உணர்வையும் கொடுக்க உதவும். பீட்ரூட் சாற்றில் இருந்து வரும் நைட்ரேட் கார்டியோ சகிப்புத்தன்மையையும் சோர்வுக்கான நேரத்தையும் மேம்படுத்தும் என்று ஒரு ஆய்வு விமர்சனம் கூறுகிறது. ஒரு துணைக்கு பதிலாக, நீங்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் முடியும் பீட் ஜூஸுக்கு முன் பயிற்சிக்கு நேராக செல்லுங்கள். உங்களுக்குத் தேவையான சரியான அளவு உங்கள் அளவைப் பொறுத்தது என்றாலும், 300 முதல் 500 மில்லி சாறு அல்லது 400 முதல் 500 மி.கி நைட்ரேட் சப்ளிமெண்ட்டை இலக்காகக் கொள்ள பெட் பரிந்துரைக்கிறார். (நைட்ரிக் ஆக்சைடு மற்றும் மேலும் எப்படி பெறுவது என்பது பற்றி இங்கே அதிகம் இல்லாமல் கூடுதல்.)

புரதம் மற்றும் கிரியேட்டின்: இறுதியாக, புரதம் (கிரியேட்டின் உட்பட) பல சப்ளிமெண்ட் எடுப்பவர்களுக்கு ஒரு பெரிய டிராவாகும்-இருப்பினும் அந்த பயிற்சி பொதுவாக ஒரு வொர்க்அவுட் தயாரிப்பில் குறிப்பிடப்படவில்லை. பயிற்சிக்கு முந்தைய கலவைகளை விட, "மீட்பு" சப்ளிமென்ட்களில் (அல்லது ஸ்ட்ரெய்ட்-அப் புரோட்டீன் பவுடர்) நீங்கள் புரதத்தைக் கண்டறிவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், இருப்பினும் ப்ரீ-ஒர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட்ஸில் உள்ள BCAAக்கள் புரதத்தை உருவாக்கும் அமினோ அமிலங்களை வழங்குகின்றன. வெய்ன் வெஸ்ட்காட், பிஎச்டி, குயின்சி கல்லூரியில் உடற்பயிற்சி அறிவியல் பேராசிரியர், பெண்களுக்கு மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும் உடல் கொழுப்பை இழக்கவும் அறிவியல் ரீதியாக உதவி செய்வதற்காக புரதத்தை (சுமார் 20 முதல் 25 கிராம் வரை வலிமை அமர்வுக்கு முன் அல்லது அதற்குப் பிறகு) அழைக்கிறார். ஒரு துணை அல்லது முழு உணவு மூலமாக இருக்கலாம். மறுபுறம், கிரியேட்டின் சில பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸில் (அல்லது தனித்தனியாக விற்கப்படுகிறது) மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது செயல்திறனை மேம்படுத்த பயன்படுத்தலாம் மற்றும் பிந்தைய உடற்பயிற்சி கூடுதல்.

பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸில் நீங்கள் ஏன் கவனமாக இருக்க வேண்டும்

இப்போது, ​​பாதுகாப்பு பற்றி பேசலாம். சந்தையில் உள்ள அனைத்து சப்ளிமெண்ட்ஸைப் போலவே, பயிற்சிக்கு முந்தைய தயாரிப்புகளும் அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகத்தால் (FDA) கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. அதாவது உற்பத்தியாளர்கள் குறிப்பிட்ட பொருளின் பாதுகாப்பை சோதிக்கத் தேவையில்லை. மேலும் ஒவ்வொரு மூலப்பொருளின் அளவும் பொதியிலிருந்து பொதிக்கு மாறுபடும். (தொடர்புடையது: இந்த உணவியல் நிபுணர் ஏன் சப்ளிமெண்ட்ஸில் தனது பார்வையை மாற்றுகிறார்)

ஒரு புகழ்பெற்ற பிராண்டைத் தேர்ந்தெடுப்பது - ஒரு நல்ல தயாரிப்பு நடைமுறைகள் அல்லது ஜிஎம்பி முத்திரை போன்ற மூன்றாம் தரப்பினரின் ஒப்புதலின் முத்திரையைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு உணவு நிரப்பியில் அது சொல்லும் அனைத்தையும் உள்ளடக்கியது என்பதை உறுதிசெய்கிறது - நீங்கள் இருக்கிறீர்களா என்பதை அறிய ஒரு நல்ல வழி ஒரு பாதுகாப்பான முன் பயிற்சி தயாரிப்பு பெறுதல், பேட் கூறுகிறார். இருப்பினும், இந்த முத்திரைகள் 100 சதவீதம் முட்டாள்தனமானவை அல்ல, மேலும் பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமென்ட்டில் நீங்கள் கையாளக்கூடியதை விட அதிகமான காஃபின் உள்ளதா அல்லது நீங்கள் இதற்கு முன் பார்த்திராத பொருட்களின் நீண்ட பட்டியலைக் கவனிக்க, மூலப்பொருள் பட்டியலை நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும்.

நீங்கள் காஃபினுக்கு உணர்திறன் உடையவராக இருந்தால், பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸை நீங்கள் குறிப்பாக சந்தேகிக்க வேண்டும், பெட் கூறுகிறார். பெரும்பாலானவை ஆற்றல் ஊக்கத்தை வழங்க தூண்டுதலின் மாறுபாட்டைக் கொண்டுள்ளன. சிலருக்கு, இது நடுக்கம், விரைவான இதயத் துடிப்பு மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை உண்மையில் தடுக்கக்கூடிய பிற பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். கசப்பான ஆரஞ்சு, சினெஃப்ரின் மற்றும் எஃபெட்ரா மற்றும் எஃபெட்ரின் போன்ற இரசாயன ஒப்பனை கொண்ட எதையும் தவிர்க்குமாறு அவள் தன் வாடிக்கையாளர்களிடம் சொல்கிறாள் - இதய நிலைகள் போன்ற தீவிர பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதற்காக FDA ஆல் தடைசெய்யப்பட்ட ஒரு பொருள். (கவனிக்க வேண்டிய பொருட்களின் பட்டியலுக்கு, துணை பொருட்கள் பற்றிய FDA இன் பக்கத்தைப் பார்க்கவும்.)

நுகர்வோர் தங்கள் உணவு மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸில் அதிக கவனம் செலுத்துகின்றனர் (ஹாய், சுத்தமான உணவு) மற்றும் சில பிராண்டுகள் கவனத்தில் எடுத்து உயர்தர பொருட்கள் மற்றும் எளிதில் படிக்கக்கூடிய லேபிள்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கின்றன. உங்கள் உடல் செயல்திறன் மற்றும் அறிவாற்றல் கவனத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு ஊட்டச்சத்து நிரப்பியான தி கோ லைஃப் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக: பிராண்ட் கோஃபவுண்டரும் முன்னாள் ப்ரோ சைக்கிள் ஓட்டுநருமான அலெக்ஸ் செசாரியா, நுகர்வோர் தயாரிப்பு லேபிள்களுடன் மிகவும் இணக்கமாக இருப்பதால் அவர்கள் தங்கள் பொருட்களுக்கு குறிப்பிட்ட கவனம் செலுத்துகிறார்கள் . சிசேரியாவும் அவரது குழுவும் ஒவ்வொரு மூலப்பொருளின் அளவையும் கட்டுப்படுத்த உதவுவதற்காக மாத்திரை வடிவில் தங்கள் சப்ளிமெண்ட் தயாரிக்க முடிவு செய்தனர். "நீங்கள் ஒரு தூளை ஸ்கூப் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் எவ்வளவு பெறுகிறீர்கள் என்பதைத் தெரிந்துகொள்வது கடினம்" என்கிறார் சிசேரியா. "துல்லியமான விநியோகம் நமக்கு முக்கியமான ஒன்று."

சப்ளிமெண்ட்ஸைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது மற்றொரு பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கை: "சப்ளிமெண்ட் கடைகளில் விற்பனையாளர்களின் ஆலோசனையை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள்; இந்த மக்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அல்ல" என்று டோரி அர்முல், ஆர்.டி.என். "உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஒரு பாதுகாப்பான, பயனுள்ள மற்றும் வடிவமைக்கப்பட்ட எரிபொருள் திட்டத்தை உருவாக்க பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்."

சிறந்த "இயற்கை" முன் பயிற்சி? முழு உணவுகள்

பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸில் உள்ள பல பொருட்களை நீங்கள் காணலாம்-காஃபின் அல்லது நைட்ரிக் ஆக்சைடு போன்ற செயல்திறனை மேம்படுத்த ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது-உண்மையான உணவுகளிலும். கூடுதலாக, அந்த உண்மையான உணவுகளுடன், உங்களுக்கு நல்ல ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைக்கும். (பயிற்சிக்கு முந்தைய சிற்றுண்டி விருப்பங்கள் இங்கே உள்ளன.)

"பொழுதுபோக்கிற்காகவும் உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களுக்காகவும் 'உணவு முதல்' அணுகுமுறையை நான் பரிந்துரைக்கிறேன், அவர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஊக்கமளிக்க விரும்புகிறார்கள்," என்கிறார் அர்முல். "பொடிகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸை விட உண்மையான உணவுகள் சிறந்தவை, ஏனென்றால் அவை சிறந்த வகை மேக்ரோ மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, அவை ஜீரணிக்க எளிதானவை, மேலும் சுவையாக இருக்கும்."

ஒர்க்அவுட்டிற்கு முன் ஒரு சிற்றுண்டியை ஒன்று முதல் இரண்டு மணிநேரம் வரை எளிமையாக வைத்துக் கொள்ளுமாறு அர்முல் பரிந்துரைக்கிறார், பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுவதையும், பளு தூக்குபவர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் கலவையைப் பெறுவதையும் உறுதிசெய்கிறார். நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பைக் கவனியுங்கள், ஆர்முல் எச்சரிக்கிறார், ஏனெனில் நீங்கள் அவற்றை மெதுவாக ஜீரணிப்பீர்கள், இது செரிமான அசௌகரியத்திற்கு வழிவகுக்கும். (தொடர்புடையது: ஒரு பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாத 20 உணவுகள்)

எனவே நீங்கள் ஒரு முன் வொர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட் எடுக்க வேண்டுமா?

நீங்கள் பொழுதுபோக்கிற்காக உடற்பயிற்சி செய்பவராக இருந்தால், பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட் உங்களுக்குத் தேவையில்லை. பீட் ஜூஸ், முழு-உணவு புரத மூலங்கள் மற்றும் இயற்கையான காஃபின் மூலங்களான மேட்சா அல்லது காபி போன்றவை உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்டை எடுத்துக் கொள்ளும்போது நீங்கள் அடைய விரும்பும் பலன்களை வழங்கலாம் - ஆனால் ஆபத்து இல்லாமல்.

நீங்கள் பிக்-மீ-அப்-வொர்க்அவுட்டைப் பெற விரும்பினால், உங்கள் ஆராய்ச்சி செய்யுங்கள். "தகவலுக்கு தயாரிப்பு வலைத்தளம் அல்லது அமேசான் பக்கத்திற்கு திரும்ப வேண்டாம்," என்கிறார் பேட். "உண்மையில் ஒவ்வொரு மூலப்பொருளையும் பாருங்கள், அது பாதுகாப்பானது, பயனுள்ளது மற்றும் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தும் என்பதை உறுதிசெய்யவும்." (மேலும் சந்தேகம் இருந்தால், பயிற்சிக்கு முந்தைய பொடிகள் அல்லது மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் ஒரு மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.)

க்கான மதிப்பாய்வு