சுறுசுறுப்பாக இருப்பது: மொத்த முழங்கால் மாற்றத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் செய்யக்கூடிய விளையாட்டு மற்றும் செயல்பாடுகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• உடற்பயிற்சி மற்றும் செயல்பாட்டு வழிகாட்டுதல்கள்
• ஏரோபிக் பயிற்சிகள்
• நடைபயிற்சி
• நீச்சல்
• நடனம்
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• நீள்வட்ட இயந்திரங்கள்
• வலிமை மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சி
• யோகா
• பளு தூக்குதல்
• கலிஸ்டெனிக்ஸ்
• பொழுதுபோக்கு நடவடிக்கைகள்
• கோல்ஃப்
• இரட்டையர் டென்னிஸ்
• ரோயிங்
• பந்துவீச்சு
• அவுட்லுக்

முழங்கால் மாற்று என்பது ஆரோக்கியமான மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைக்கான உங்கள் டிக்கெட்டாக இருக்கலாம். நீங்கள் குணமடைந்ததும், அறுவை சிகிச்சைக்கு முன்னர் உங்களுக்கு மிகவும் வேதனையாகவும் கடினமாகவும் இருந்த பல செயல்களுக்கு நீங்கள் திரும்பலாம்.

கண்ணோட்டம்

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், சுமார் 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் பல சாதாரண நடவடிக்கைகளை மீண்டும் தொடங்கலாம். புதிய விளையாட்டு அல்லது உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். ஒன்றாக, நீங்கள் பொருத்தமான பயிற்சிகளுக்கு ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கலாம்.

உங்களுக்கு முழங்காலில் கீல்வாதம் இருந்தால் செயலில் இருக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

உடற்பயிற்சி உதவும்:

• உங்கள் முழங்கால் தசைகளை வலுப்படுத்தி, நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை மொபைலாக வைத்திருங்கள்
• உங்கள் எடையை நிர்வகிக்கவும்
• மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுங்கள்

உடற்பயிற்சி மற்றும் செயல்பாட்டு வழிகாட்டுதல்கள்

அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு, நீங்கள் வலியின்றி நகர எதிர்பார்த்திருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் பங்கேற்றால் உங்கள் புதிய முழங்கால் மூட்டுக்கு சேதம் ஏற்படும் என்று பதட்டமாக இருக்கலாம்.

செயற்கை முழங்கால்கள் இயற்கையான முழங்காலைப் பிரதிபலிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இதன் பொருள், இயற்கையான முழங்கால் போல, அவை சரியாக செயல்பட உடற்பயிற்சி தேவை.

உடற்பயிற்சி உங்கள் முழங்கால் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும் உதவும்.

அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்களின் (AAOS) கருத்துப்படி, உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணர் ஒவ்வொரு நாளும் பின்வரும் இரண்டையும் செய்ய பரிந்துரைக்கலாம்:

• 20-30 நிமிடங்கள், 2-3 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 30 நிமிடங்கள், 2-3 முறை நடைபயிற்சி

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 2 மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

உங்கள் தேவைகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படையில் செயல்பாட்டிற்கான பரிந்துரைகளை உங்கள் மருத்துவர் வழங்குவார். பொதுவாக, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மன அழுத்தத்தை சேர்க்கக்கூடிய உயர் தாக்க பதிப்புகளில் குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளை அவர்கள் பரிந்துரைப்பார்கள்.

அறுவைசிகிச்சையிலிருந்து மீண்டவுடன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய குறைந்த தாக்க நடவடிக்கைகள் மற்றும் விளையாட்டுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே.

ஏரோபிக் பயிற்சிகள்

நடைபயிற்சி

உங்கள் முழங்காலில் வலிமையை வளர்க்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று நடைபயிற்சி. கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் இதயத்திற்கு பயனளிக்கவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

நீண்ட தூரம் வரை நீங்கள் செல்லும்போது சிறிய படிகள் மற்றும் குறுகிய நடைகளுடன் தொடங்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் நடக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும், இதனால் உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிட முடியும். உங்கள் படிகளை எண்ணுவதற்கு ஒரு பெடோமீட்டரைப் பயன்படுத்துங்கள்.

ஓடுவது என்பது நடைபயிற்சி போன்ற ஒரு ஏரோபிக் செயலாகும், ஆனால் இது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, முழங்கால் மாற்றத்திற்குப் பிறகு ஜாகிங் அல்லது ஓட AAOS பரிந்துரைக்கவில்லை.

நீச்சல்

நீச்சல் என்பது எடை தாங்கும் செயல்பாடு அல்ல, எனவே உங்கள் செயற்கை முழங்காலில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும். அக்வா ஏரோபிக்ஸ் போன்ற பிற வகையான நீர் பயிற்சிகளும் ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.

முழங்கால் மாற்று நோயாளிகள் பலர் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு 3–6 வாரங்களுக்குள் மீண்டும் நீச்சல் தொடங்கலாம். ஆனால் குளத்தில் நீராடுவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரைச் சரிபார்க்கவும்.

நடனம்

பால்ரூம் நடனம் மற்றும் மென்மையான நவீன நடனம் ஆகியவை உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த வழிகள்.

கால் தசைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கும் ஒளி ஏரோபிக் செயல்பாட்டில் ஈடுபடுவதற்கும் நடனம் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உங்கள் முழங்காலை சீரமைப்பிலிருந்து வெளியேற்றக்கூடிய முறுக்கு மற்றும் திடீர் இயக்கங்களைத் தவிர்க்கவும். குதித்தல் போன்ற உயர் தாக்க இயக்கங்களையும் தவிர்க்கவும்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல்

உங்கள் முழங்காலில் வலிமையை மீண்டும் பெற சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் உண்மையான சைக்கிள் அல்லது உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தினாலும், ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் தங்கி உங்கள் தூரத்தை மெதுவாக அதிகரிக்கவும்.

நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் வலிமையைப் பெறும்போது, ​​நிலையான பைக்கில் பின்னோக்கிச் செல்ல AAOS பரிந்துரைக்கிறது. உங்கள் செயல்பாட்டை நீங்கள் கண்காணிக்கலாம் மற்றும் அதை மேலும் சவாலாக மாற்றலாம்.

நீள்வட்ட இயந்திரங்கள்

இந்த இயந்திரங்கள் முழங்கால்களில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் ஒரு நல்ல பயிற்சியை வழங்க முடியும்.

சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் போலவே, உங்கள் முழங்கால்கள் வட்ட இயக்கத்தில் நகரும், அதாவது நீங்கள் அதிக தூரம் செல்லலாம்.

ஒரு நீள்வட்ட இயந்திரம் இயங்குவதற்கான சிறந்த மாற்றாகும், ஏனெனில் நீங்கள் பாதிப்பின்றி, நடைபயிற்சி விட வேகமாக நகர முடியும்.

வலிமை மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சி

யோகா

மென்மையான நீட்சி விறைப்பைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் முழங்காலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். திசை திருப்புவதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம், மேலும் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் உடன் இணைத்து வைத்திருப்பதன் மூலம் அவற்றைப் பாதுகாப்பது மிகவும் முக்கியமானது.

வகுப்பிற்கு முன் உங்கள் யோகா பயிற்றுவிப்பாளருடன் பேசுங்கள், எனவே அவர்கள் உங்கள் வரம்புகளை அறிந்திருக்கிறார்கள். இது உங்கள் முழங்காலில் கூடுதல் சிரமத்தைத் தடுக்க உதவும். உங்களுக்கு ஏதேனும் முழங்கால் வலி ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சியை மாற்றியமைக்கவும் அல்லது ஓய்வு எடுக்கவும்.

பளு தூக்குதல்

எடையைத் தூக்குவது வலிமையை வளர்க்கவும் முழங்கால் வலியைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. நீங்கள் எதிர்ப்புப் பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்தால் உங்கள் எலும்புகளும் வளர்ந்து வலுவடையும்.

உங்கள் அளவு மற்றும் வலிமைக்கு ஏற்ற எடைகளைப் பயன்படுத்தவும். பளு தூக்குதல் திட்டத்தில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். தேவைப்பட்டால், ஒரு விதிமுறையை வரைபட ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

கலிஸ்டெனிக்ஸ்

இந்த அடிப்படை பயிற்சிகள் எளிமையான, தாள இயக்கங்களை நம்பியுள்ளன, மேலும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் போது வலிமையை உருவாக்க உதவுகின்றன. எடுத்துக்காட்டுகள் க்ரஞ்ச்ஸ், புஷப்ஸ் மற்றும் லன்ஜ்கள்.

நீங்கள் மென்மையான ஏரோபிக்ஸையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த வகுப்புகள் பெரும்பாலான ஜிம்களில் கிடைக்கின்றன. அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகளை நீங்கள் தவிர்க்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பொழுதுபோக்கு நடவடிக்கைகள்

கோல்ஃப்

உங்கள் கீழ் மற்றும் மேல் உடலில் உள்ள பல்வேறு தசைகளை நடத்துவதற்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் கோல்ஃப் மைதானம் ஒரு சிறந்த வழியை வழங்குகிறது.

தரையில் சிக்கிக் கொள்ளக்கூடிய கூர்முனைகளை அணிவதைத் தவிர்க்கவும், நீங்கள் பந்தைத் தாக்கும் போது நல்ல சமநிலையைப் பராமரிக்கவும்.

ஓட்டுநர் வரம்பில் வெப்பமயமாதலுக்குப் போதுமான நேரத்தைச் செலவிடுங்கள், நீங்கள் நிச்சயமாக அடித்தவுடன் கோல்ஃப் வண்டியைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் சிக்கல்கள் ஏற்பட்டால், அந்த வட்டத்தை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

இரட்டையர் டென்னிஸ்

இரட்டையர் டென்னிஸுக்கு ஒற்றையர் விட குறைவான இயக்கம் தேவைப்படுகிறது, எனவே உங்கள் முழங்காலில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் அறுவை சிகிச்சையைத் தொடர்ந்து 6 மாதங்கள் டென்னிஸ் விளையாட ஆரம்பிக்கலாம். ஓடுவதைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் கேம்களை குறைந்த தாக்கத்தை வைத்திருக்கவும்.

ரோயிங்

முழங்கால்களில் குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கும்போது ரோயிங் ஒரு நல்ல மேல் உடல் மற்றும் இதய பயிற்சியை வழங்குகிறது. உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வளைந்திருக்கும் வகையில் இயந்திரத்தில் இருக்கையை சரிசெய்வதை உறுதிசெய்க.

பந்துவீச்சு

முழங்கால் மாற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு பந்து வீசுவது பொதுவாக பாதுகாப்பானது, ஆனால் உங்கள் முழங்காலில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க இலகுவான பந்தைப் பயன்படுத்துவதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களில் ஏதேனும் வலியை உணர ஆரம்பித்தால் பந்துவீச்சை நிறுத்துங்கள்.

அவுட்லுக்

AAOS மதிப்பிட்டுள்ளதாவது, முழங்கால் மாற்று நோயாளிகளில் 90 சதவீதத்திற்கும் அதிகமானோர் முழங்கால் வலி குறைவாக இருப்பதோடு அவர்களின் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரமும் மேம்பட்டதைப் போல உணர்கிறார்கள்.

வேலை செய்வது உங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம், இது உங்கள் புதிய முழங்கால் மூட்டுகளில் உடைகள் மற்றும் கண்ணீரைக் குறைக்க உதவும்.

நீங்கள் போதுமான அளவு குணமடைவதற்கு முன்பு நடவடிக்கைகளில் விரைந்து செல்வது சிக்கல்களுக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். விஷயங்களை மெதுவாக எடுத்துக்கொள்வதும், படிப்படியாக ஒரு விரிவான உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை உருவாக்குவதும் முக்கியம்.

முழங்கால் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு எந்தவொரு செயலிலும் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்களுக்கு முழங்கால் வலி அல்லது அச om கரியம் ஏற்பட்டால் உடனடியாக வேலை செய்வதை நிறுத்துங்கள்.