6 உயரத்திற்கு செல்ல உங்களுக்கு உதவும் பயிற்சிகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• முயற்சி செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
• 1. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
• அதை எப்படி செய்வது:
• 2. ஜம்ப் உடன் ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• அதை எப்படி செய்வது:
• 3. பர்பீஸ்
• அதை எப்படி செய்வது:
• 4. முன்னோக்கி நேரியல் தாவல்கள்
• அதை எப்படி செய்வது:
• 5. குந்து தாவல்கள்
• அதை எப்படி செய்வது:
• 6. மறுதொடக்கம்
• செங்குத்து தாவல்களை மேம்படுத்த உதவிக்குறிப்புகள்
• வடிவத்தில் இருக்க பிற வழிகள்
• ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது
• அடிக்கோடு

1042703120

கூடைப்பந்து, கைப்பந்து மற்றும் டிராக் அண்ட் ஃபீல்ட் போன்ற செயல்பாடுகளில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம். நீங்கள் சக்தி, சமநிலை மற்றும் சுறுசுறுப்பு ஆகியவற்றைப் பெறுவீர்கள், இது உங்கள் எல்லா இயக்கங்களுக்கும் பயனளிக்கும் - செயல்பாட்டு மற்றும் தடகள.

உங்கள் செங்குத்து தாவலின் உயரத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதற்கான வழிமுறைகள் மற்றும் உயரத்திற்கு செல்ல உதவும் உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பொருத்தம் பெறுவதற்கான கூடுதல் வழிகள் ஆகியவற்றைத் தொடர்ந்து படிக்கவும்.

முயற்சி செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்

உங்கள் செங்குத்து தாவலை மேம்படுத்த உதவும் சில பயிற்சிகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே. மிகவும் முன்னேற்றத்தைக் காண, இந்த பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்யுங்கள். எது உங்களுக்கு சிறந்த முடிவுகளைத் தருகிறது என்பதைப் பார்க்க சோதனை.

1. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் என்பது ஒரு வகை பிளைமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி ஆகும், இது குறைந்த உடல் வலிமையை உருவாக்குவதன் மூலம் உயரத்திற்கு செல்ல உதவும். உங்கள் உடலை அதன் வழக்கமான இயக்கத்திலிருந்து வெளியேற்றும் போது அவை உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும்.

வெவ்வேறு திசைகளில் விரைவாக செல்ல வேண்டிய செயல்பாடுகளின் செயல்திறனை மேம்படுத்த இந்த பயிற்சி நன்மை பயக்கும்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுடன் நிற்கவும்.
2. மேலே குதித்து உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து விடுங்கள்.
3. அதே நேரத்தில், உங்கள் உள்ளங்கைகளை கிட்டத்தட்ட ஒன்றாகக் கொண்டுவர உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
5. 10–20 பிரதிநிதிகளின் 2–5 செட் செய்யுங்கள்.

2. ஜம்ப் உடன் ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட்ஸ்

இந்த மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலைப் பயன்படுத்தி வெடிக்கும் போது நிலைத்தன்மையை உருவாக்குகிறது. இந்த நடவடிக்கை மிகவும் கடினம் என்றால், முதலில் பிளைோ ரிவர்ஸ் லஞ்சை ஜம்ப் மூலம் மாஸ்டரிங் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. நிற்பதிலிருந்து, உங்கள் வலது காலை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டவும். முடிந்தால், உங்கள் பாதத்தை தரையில் தொடக்கூடாது.
2. முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் உடற்பகுதியை சீரமைக்கவும், அது தரையில் இணையாக இருக்கும்.
3. உங்கள் வலது கையை தரையை நோக்கி நீட்டவும்.
4. இடுப்பு உயரத்திற்கு உங்கள் வலது காலை உங்களுக்கு பின்னால் உயர்த்தவும்.
5. உங்கள் இடது பாதத்தை தூக்கி, வெடிக்கும் நேராக மேலே செல்லவும்.
6. அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது முழங்காலை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தி, உங்கள் இடது கையை மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
7. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
8. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3–10 பிரதிநிதிகளின் 2–4 செட் செய்யுங்கள்.

3. பர்பீஸ்

இந்த பயிற்சி வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை உருவாக்குகிறது. பர்பீஸ் உங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்கிறது, வெடிக்கும் விதமாக குதிக்கும் சக்தியை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. அவற்றை எளிதானதாகவோ அல்லது சவாலாகவோ செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் பர்பி மாறுபாடுகளுடன் பரிசோதனை செய்யலாம்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னும் ஒரு குந்து நிலையில் இறக்கவும்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்களுக்குள் தரையில் அழுத்தவும்.
3. குதித்து, நடக்க, அல்லது இரு கால்களையும் மீண்டும் உயரமான பலகையில் அடியெடுத்து வைக்கவும்.
4. ஒரு புஷப் செய்யுங்கள்.
5. நீங்கள் திரும்பிச் செல்லும் வரை இரு கைகளையும் உங்கள் கைகளை நோக்கி முன்னேறவும், நடக்கவும் அல்லது முன்னேறவும்.
6. வெடிக்கும் விதமாக மேலே குதித்து உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
7. 10–16 பிரதிநிதிகளின் 1-2 செட் செய்யுங்கள்.

4. முன்னோக்கி நேரியல் தாவல்கள்

இந்த பயிற்சி உங்கள் மைய, இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை குறிவைக்கிறது. முன்னோக்கி நேரியல் தாவல்கள் முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி குதிப்பதை பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன. இந்த பயிற்சியை தீவிரப்படுத்த, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதை விட நீங்கள் தரையிறங்கியவுடன் அடுத்த தாவலைச் செய்யுங்கள்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் கால்களுடன் உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழும், கைகளாலும் உங்கள் உடலுடன் நேரடியாக நிற்கவும்.
2. உங்கள் தோள்பட்டைகளை முன்னும் பின்னும் வரையும்போது உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
3. உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னும் ஒரு குந்து நிலைக்கு விடுங்கள்.
4. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டும்போது முழங்கைகளை நேராக வைத்திருங்கள்.
5. முன்னோக்கி செல்லவும், உங்கள் கால்களால் தள்ளவும், உங்கள் கால்களை நேராக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
6. நீங்கள் தரையிறங்கும்போது உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி இழுக்கவும். தாக்கத்தை குறைக்க, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை சற்று முன்னோக்கி வைத்து, ஒரு குந்து நிலையில் குறைக்கவும். உங்கள் இறங்கும் இடத்தில் உங்கள் பார்வையை வைத்திருங்கள்.
7. நீங்கள் இறங்கியதும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப எழுந்து நிற்கவும்.
8. சரியான படிவத்துடன் உங்களால் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

5. குந்து தாவல்கள்

இந்த பயிற்சிக்காக, வெடிக்கும் விதமாக குதிக்க உங்கள் உடல், இடுப்பு மற்றும் கால்களின் வலிமையைப் பயன்படுத்துவீர்கள். நீங்கள் குந்து தாவல்களை மாஸ்டர் செய்து அதை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்லத் தயாரானதும், பார்பெல், பொறிப் பட்டி அல்லது ஜோடி டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தி எடையுள்ள குந்து தாவல்களைச் செய்யலாம்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுடன் நிற்கவும்.
2. உங்கள் தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே வரையவும்.
3. உங்கள் கீழ் முதுகை நேராக வைத்திருக்க உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
4. உங்கள் குதிகால் தரையிலிருந்து கிட்டத்தட்ட உயரும் வரை மெதுவாக உங்கள் இடுப்பைக் கீழும் கீழும் ஒரு குந்து நிலையில் வைக்கவும்.
5. உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருக்க இடுப்பில் சற்று முன்னோக்கி வைக்கவும்.
6. கீழ் நிலையில் ஒரு கணம் இடைநிறுத்தம்.
7. ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கணுக்கால், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு வழியாக வெடிக்கும்.
8. காற்றில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் உடற்பகுதியை நோக்கி இழுக்கவும்.
9. உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் நோக்கி மாற்றுவதற்கு முன், உங்கள் பாதத்தின் நடுவில் முடிந்தவரை மெதுவாக தரையிறக்கவும். தாக்கத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவ, நீங்கள் தரையிறங்கும்போது உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னும் நகர்த்தவும்.
10. 6–12 பிரதிநிதிகளின் 2–4 செட் செய்யுங்கள்.

6. மறுதொடக்கம்

மீளுருவாக்கம் என்பது ஒரு மினி-டிராம்போலைனில் செய்யப்படும் ஒரு வகை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்கள் மூட்டுகளில் குறைந்த மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் போது குதித்து நடுப்பகுதியில் இருப்பது போன்ற உணர்வை அனுபவிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

நீங்கள் மீளப்பெற ஆர்வமாக இருந்தால் பல டிராம்போலைன் பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம். ஒவ்வொரு வகையிலும் நீங்கள் சில நிமிடங்கள் செலவிடலாம் அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சியில் அதிக நேரம் கவனம் செலுத்தலாம். நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:

• ஜாகிங். டிராம்போலைன் மீது வசதியாக ஒரு எளிய ஜாக் மூலம் தொடங்கவும். முழங்கால்களை உயர்த்தும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கலாம் அல்லது சிறிது பின்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளலாம். உங்கள் முழங்கால்களை சில அங்குலங்கள் மட்டுமே தூக்குவதன் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​உங்கள் இடுப்புகளை அல்லது மார்பைப் போல முழங்கால்களை உயர்த்தவும்.
• இடைவெளிகள். 20 விநாடிகளுக்கு, தீவிரமாக மேலே மற்றும் கீழ் அல்லது பக்கமாக பக்கமாக குதிக்கவும் அல்லது ஜம்பிங் ஜாக்குகளை செய்யுங்கள். பின்னர், 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும் அல்லது மெதுவாக குதிக்கவும். குறைந்தது 7 இடைவெளிகளைச் செய்யுங்கள். படிப்படியாக வேலை கட்டத்தின் காலத்தை ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் அதிகரிக்கவும்.

செங்குத்து தாவல்களை மேம்படுத்த உதவிக்குறிப்புகள்

உயரத்திற்கு செல்ல உதவும் சில சுட்டிகள் இங்கே:

• ஜம்பிங் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் உடலை சூடேற்றுங்கள்.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், உங்கள் தாவலின் உயரத்தை அதிகரிப்பதற்கு முன் உங்கள் படிவத்தை பூர்த்தி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான வளைவைப் பராமரிக்கவும்.
• மென்மையாகவும் மெதுவாகவும் நிலம். தரையிறங்கலின் தாக்கம் உங்கள் உடலில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தினால், உங்களுக்கு கீழே தரையில் நுரை ஓடுகள் அல்லது மெத்தைகளை வைக்கவும்.
• உங்கள் கை ஊஞ்சலின் வேகத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை மேலே இழுக்க உதவுங்கள்.
• குதித்து தரையிறங்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை ஒரே மட்டத்தில் வைத்திருங்கள்.
• நீங்கள் தரையிறங்கும் போது, ​​உங்கள் எடையை எப்போதும் உங்கள் உடலின் இருபுறமும் சமமாக விநியோகிக்கவும்.

வடிவத்தில் இருக்க பிற வழிகள்

ஜம்பிங் பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் இந்த வகையான பயிற்சி அமர்வுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இருதய மற்றும் வலிமை பயிற்சியை உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளை எளிதாக்குகிறது. கூடுதலாக, இது மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கிறது, மன செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது.

தசை வலிமையை உருவாக்குவது உங்கள் எல்லா இயக்கங்களுக்கும் அதிக சக்தியை அளிக்கிறது. இது நாள்பட்ட சுகாதார கவலைகளை நிர்வகிக்கவும், உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும், மிக எளிதாக நகர்த்துவதற்கும், கூட்டு இயக்கம் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், அவை சொந்தமாகவோ அல்லது உங்கள் பயிற்சிக்கான அரவணைப்பாகவோ செய்யுங்கள். இந்த டைனமிக் நீட்சிகள் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும், இது உங்கள் இயக்க வரம்பில் நேர்மறையான விளைவைக் கொடுக்கும். வலியைக் குறைக்கும்போது உங்கள் ஜம்பிங் உயரத்தையும் வேகத்தையும் மேம்படுத்த இது உதவும்.

ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவராக இருந்தால் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கு கூடுதல் வழிகாட்டுதலை விரும்பினால் உடற்பயிற்சி நிபுணர் அல்லது பயிற்சியாளருடன் பேசுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி திறனை பாதிக்கும் ஏதேனும் உடல்நலக் கவலைகள் அல்லது காயங்கள் இருந்தால் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் பயனடையக்கூடும். இதில் இடுப்பு, முழங்கால் அல்லது கணுக்கால் கவலைகள் இருக்கலாம்.

எந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை என்பதை ஒரு தொழில்முறை நிபுணர் தீர்மானிக்க முடியும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் குறிக்கோள்களின் அடிப்படையில் அவர்கள் தனிப்பயன் வழக்கத்தை உருவாக்குவார்கள். ஜம்பிங் பயிற்சிகளை சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்வது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம்.

சில ஜம்பிங் பயிற்சிகள் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, மேலும் அவை உங்கள் உடலை அழுத்தமாக அல்லது காயப்படுத்தும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளன. எந்தவொரு சவாலான பயிற்சிகளையும் மாற்றியமைக்கவும், ஆக்கபூர்வமான கருத்துக்களை உங்களுக்கு வழங்கவும், சரியான படிவத்தை உங்களுக்குக் கற்பிக்கவும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

அடிக்கோடு

இந்த பயிற்சிகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள் உங்கள் நிலைத்தன்மை, வலிமை மற்றும் சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்தும்போது உயரத்திற்கு செல்ல உதவும்.

ஜம்ப் பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளையும் சேர்க்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிட மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.

மிகப் பெரிய நன்மைக்காக, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீட்க உங்கள் உடலுக்கு போதுமான நேரத்தை அனுமதிக்கவும். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், தேவைப்பட்டால் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை மாற்றவும்.