கர்ப்பத்திற்கு பிந்தைய வொர்க்அவுட் திட்டம் ஒரு வலுவான மையத்தை மீண்டும் உருவாக்க

உள்ளடக்கம்

• முதலில், உங்கள் கொழுப்பு எரியும் வேகத்தைக் கண்டறியவும்.
• பின்னர் உங்கள் ஆழ்ந்த வயிற்றை அடைய பிரதிநிதியுங்கள்.
• 5 பிந்தைய குழந்தை ஏபிஎஸ் முயற்சி செய்ய நகர்கிறது
• க்கான மதிப்பாய்வு

குழந்தை பெற்ற பிறகு நீங்கள் தவறவிட்ட சில விஷயங்கள் உள்ளன. "ஆனால் ஃபிட் ஏபிஎஸ் நிச்சயமாக நீங்கள் விடைபெற வேண்டிய ஒன்றல்ல" என்கிறார் மைக்கேல் ஓல்சன், பிஎச்டி, அலபாமாவில் உள்ள ஹண்டிங்டன் கல்லூரியில் விளையாட்டு அறிவியல் துணைப் பேராசிரியர், அவர் அந்த முக்கிய மைய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் டன் ஆராய்ச்சி செய்துள்ளார்.

கர்ப்பத்தின் 40 வாரங்களில் இருந்து நீங்கள் முதலில் வெளிப்படும் போது உங்கள் வயிறு பலவீனமாக இருக்குமா? "ஆமாம்," ஓல்சன் கூறுகிறார், "ஏனென்றால் அவர்கள் அதிகமாக நீட்டப்பட்டிருக்கிறார்கள்." ஆனால் அவை கடந்த ஆண்டு ஸ்பான்க்ஸைப் போல மீளமுடியாமல் நீட்டப்படாது. இது உண்மையில் வயிற்றுச் சுவரின் இணைப்பு திசு அல்லது திசுப்படலம் - தசைகள் அல்ல - இது உங்கள் வளர்ந்து வரும் புடைப்புக்கு இடமளிக்க மிகவும் மீள்தன்மையடைகிறது. உங்கள் வயிறு இறுக்கமடைய, அவர்கள் உண்மையில் தங்கள் தசை நினைவகத்தை மீண்டும் பெற வேண்டும். "கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகள் அவற்றின் இயல்பான வரம்பில் வேலை செய்யத் தொடங்க வேண்டும்" என்று ஜார்ஜ்டவுன் பல்கலைக்கழக மருத்துவ மருத்துவமனையின் உடல் சிகிச்சை மருத்துவர் கேரி பக்லியானோ கூறுகிறார், அவர் 18 ஆண்டுகளாக பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய பெண்களுடன் வயிற்றை மீட்டெடுப்பதில் பணியாற்றினார். "நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் எல்லா நிலைகளிலும் சிறந்த ஏபி கண்டிஷனிங்கை அடைய முடியும்-இது பிரசவத்திற்கு மூன்று வாரங்கள் அல்லது உங்கள் மூன்றாவது குழந்தை பெற்ற பிறகு."

முதலில், உங்கள் கொழுப்பு எரியும் வேகத்தைக் கண்டறியவும்.

உங்கள் டாக்டரிடமிருந்து உடற்பயிற்சி செய்ய பச்சை விளக்கு கிடைத்தவுடன்-அல்லது உங்களுக்கு குழந்தை பிறந்து சிறிது நேரம் ஆகிவிட்டால்-நீங்கள் பாதுகாப்பாக திரும்பி வந்தால், உங்கள் கார்டியோவில் இடைவெளியில் வேலை செய்ய வேண்டும். உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) வயிற்று கொழுப்பில் நீடித்திருக்கும் பூஜ்ஜியத்தை நீங்கள் நெருங்குகிறது. நிலையான கார்டியோ செய்வதைக் காட்டிலும், எச்ஐஐடி செய்வது எபிஎஸ் கொழுப்பைத் தேர்ந்தெடுத்து (கேடகோலமைன்கள் எனப்படும் சில கொழுப்பை வெளியிடும் ஹார்மோன்களைத் திரட்டுகிறது) எரிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. சுழற்று, வியர்வையுள்ள சர்க்யூட் வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது ஒரு நிமிடம் உங்கள் வேகத்தை மாற்றுங்கள், பின்னர் ஒரு நிமிடத்திற்கு எளிதாக செல்லுங்கள். (இந்த முக்கிய மையமான HIIT வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.)

பின்னர் உங்கள் ஆழ்ந்த வயிற்றை அடைய பிரதிநிதியுங்கள்.

இதோ ஒப்பந்தம்: சுருக்கம் நகர்வதற்கான காரணம்-தொப்புளிலிருந்து முதுகுத்தண்டு வரையிலான பலகைகள் போன்ற பயிற்சிகள் நமக்கு வற்றாத ஈர்ப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன, குழந்தைக்குப் பிந்தைய அல்லது இல்லை, அவை ஆழமான வயிற்று தசைகளில், குறுக்கு வயிற்றில் வரையப்படுவதே ஆகும். பயிற்சியாளர்களால் TA அல்லது TVA என அடிக்கடி குறிப்பிடப்படும், இந்த தசையானது உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி முழுவதுமாக 360ஐச் செய்யும் உங்கள் மையத்தில் உள்ள ஒரே ஒரு தனித்தன்மை வாய்ந்தது, எனவே இது சிறந்த சிஞ்ச்-யு-இன் சக்திகளைக் கொண்டுள்ளது என்று ஓல்சன் கூறுகிறார்.(இந்த பலகை மாறுபாடுகள் உங்கள் மையத்தை எல்லா கோணங்களிலும் எரியச் செய்கின்றன.)

கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் அனைத்தையும் ஒன்றாக இழுக்க முயற்சிப்பதால் அது ஒரு முக்கியமான சொத்து-குறிப்பாக நீங்கள் உங்கள் ஏபிஎஸ்ஸின் ஒப்பந்த சக்தியை மீண்டும் புதுப்பிக்க வேலை செய்கிறீர்கள். "டிஏவை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொண்டால், உங்கள் மையத்தின் அடித்தளத்தை உருவாக்கவும் மற்றும் பிரிவை மேம்படுத்தவும் உதவும் திசுப்படலத்தில் ஆழமான, அடிப்படை பதற்றத்தை நீங்கள் பெறுவீர்கள்" என்று பாக்லியானோ கூறுகிறார். "மேலும் அனைவருக்கும் கர்ப்பத்தில் சில பிரிவுகள் உள்ளன." பல சமயங்களில், இந்த சிறிய இடைவெளிகள் இயற்கையாகவே குழந்தை பிறந்த பிறகு தங்களைத் தாங்களே இணைத்துக் கொள்கின்றன, ஆனால் TA ஐ இலக்காகக் கொண்டால் நீங்கள் விரைவாக அங்கு செல்ல முடியும் என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார். (உங்கள் வயிற்றில் எஞ்சிய பிரிவு ஏதேனும் உள்ளதா என்று ஆர்வமாக உள்ளீர்களா? முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் முகநூலில் படுத்து, உங்கள் வயிற்றின் மையத்தில், தொப்பை பொத்தானுக்கு மேலே சில அங்குலங்கள் மேல் உங்கள் விரல் நுனியை கிடைமட்டமாக அழுத்தும்போது, ​​விரலை நசுக்கிப் பார்க்கவும். மற்றதை விட கீழே நனைகிறது. அப்படியானால், உங்கள் இடைவெளி உள்ளது. தொப்பை பொத்தானுக்கு கீழே அதையே செய்யுங்கள்.)

"நீங்கள் உங்கள் டிவிஏவை வலுப்படுத்தியவுடன், உங்கள் மேலோட்டமான ஏபி தசைகள்-சாய்ந்த மற்றும் மலக்குடல் அடிவயிறு, அதாவது சிக்ஸ்-பேக் தசைகள் போன்றவற்றைப் பெறலாம். நியூயார்க் நகரம். (ஜனவரியில் அவள் ஒரு புதிய அம்மாவாக மாறினாள்.) "அப்படியானால் உங்கள் வலிமையும் வரையறையும் இன்னும் வேகமாக வரும்."

5 பிந்தைய குழந்தை ஏபிஎஸ் முயற்சி செய்ய நகர்கிறது

1. டம்மி டோனர்: உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி ஒரு நிலைத்தன்மை பந்தில் (அல்லது ஒரு நாற்காலி) உட்காரவும். உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை விரிவாக்கவும், பின்னர் சுவாசிக்கவும், உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு உங்களால் முடிந்தவரை ஆழமாக இழுக்கவும். 1 எண்ணிக்கைக்கு பிடி, உங்கள் தொப்பையை பாதியிலேயே வெளியே விடுங்கள், பிறகு "1" என்று சத்தமாக எண்ணும் போது அதை வலுக்கட்டாயமாக உள்ளே இழுக்கவும் (உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல் இருப்பதை உறுதிசெய்ய). சத்தமாக எண்ணி, 20 முறை செய்யவும்.ஓய்வெடுத்து (ஒரு பெரிய வயிற்றை உள்ளிழுத்து வெளிவிடவும்) மேலும் இரண்டு முறை செய்யவும்.

2. தொப்பை எரிப்பு: நான்கு கால்களிலும் தரையில் (அல்லது யோகா பாய்) தொடங்குங்கள். உங்கள் உள்ளங்கையில் அழுத்தி, உங்கள் முதுகில் வட்டமிடுங்கள் (யோகாவில் பூனை போஸ் போன்றவை). உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு இழுக்கவும், பின்னர் சிறிய இடுப்பு துடிப்புகளை செய்யவும் (சிறிய உந்துதல்களுடன் உங்கள் இடுப்பை இழுக்கவும்), ஒவ்வொரு முறையும் மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஆழமாக இழுக்கவும். 20 முறை செய்யவும். ஓய்வு மற்றும் மீண்டும்.

3. கை நீட்டிப்புடன் சி வளைவு: உங்கள் முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்கள் தட்டையாக, மற்றும் ஒரு சிறிய பைலேட்ஸ் பந்து (அல்லது சுருட்டப்பட்ட துண்டு) தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் பந்தை வட்டமிடுங்கள் (எனவே உங்கள் உடல் சி வடிவத்தை உருவாக்குகிறது), மற்றும் உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு வரையவும். உங்கள் நேரான கைகளை மெதுவாக மேலே இழுத்து, பின்னர் அவற்றை தரையில் தாழ்த்தும்போது அந்த நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (ஆனால் மூச்சு விடாதீர்கள்). 10 முறை செய்யவும். ஓய்வு மற்றும் மீண்டும். (1- முதல் 3-பவுண்டு டம்பல்ஸைப் பிடிப்பதன் மூலம் அளவிடவும்.)

4. கால் நீட்டிப்புடன் சி வளைவு: சி-வளைவு நிலையில் தரையில் அமர்ந்து ஒரு சிறிய பைலேட்ஸ் பந்து அல்லது ஒரு சுருட்டப்பட்ட துண்டு மற்றும் தொப்புள் முதுகெலும்புக்கு இழுக்கப்படுகிறது; கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து விரல் நுனிகள் தரையைத் தொடும். உங்கள் வலது காலை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்திருத்தல், தூக்குதல் மற்றும் நீட்டுதல். முழங்கால் வளைந்து, வலது பாதத்தை தரையில் திருப்புங்கள். 8 முறை செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும். ஓய்வு மற்றும் மீண்டும். (ஆதரவுக்காக உங்கள் முழங்கால்களுக்குப் பின்னால் பிடிப்பதன் மூலம் அளவிடவும்.)

5. திருப்பத்துடன் சி வளைவு: கால் நீட்டிப்புடன் சி வளைவை மீண்டும் செய்யவும், இந்த முறை உங்கள் உடற்பகுதியை நீங்கள் தூக்கும் காலை நோக்கி மிக மெதுவாக திருப்பவும். வலது காலை தூக்கி, உடற்பகுதி மற்றும் இடது தோள்பட்டை வலதுபுறமாக சுழற்றுவதன் மூலம் தொடங்கவும்; உடற்பகுதியை மையத்திற்கும் கீழ் காலுக்கும் திரும்பவும். 8 முறை செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும். ஓய்வு மற்றும் மீண்டும்.

க்கான மதிப்பாய்வு