முதுகுவலிக்கு பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• உடற்பயிற்சி 1
• உடற்பயிற்சி 2
• உடற்பயிற்சி 3
• உடற்பயிற்சி 4
• உடற்பயிற்சி 5
• தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

இந்த 5 பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் குறிப்பாக புதிய முதுகுவலி தாக்குதல்களைத் தடுக்க குறிக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை அதிக வலி இருக்கும் சமயங்களில் செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் அவை நிலைமையை மோசமாக்கும்.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு, உங்களிடம் உறுதியான ஆனால் வசதியான மேற்பரப்பில் இயக்கம் மற்றும் தட்டையாக இருக்க அனுமதிக்கும் ஆடை இருக்க வேண்டும். எனவே, இந்த பயிற்சிகள் படங்களில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, ஜிம் பாயில் தரையில் செய்யப்படுகின்றன. அவற்றை வீட்டிலேயே செய்ய முடியும் என்றாலும், பயிற்சிகள் ஆரம்பத்தில் ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது பைலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளரால் வழிநடத்தப்பட வேண்டும்.

முதுகுவலி உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

உடற்பயிற்சி 1

உங்கள் கால்கள் வளைந்து சற்றே தவிர உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கைகள் உடலுடன் இருக்க வேண்டும், அந்த நிலையில் இருந்து, நீங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் இருந்து உயர்த்த வேண்டும், படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ள நிலையை பராமரிக்க வேண்டும். கைகள் மேல் மற்றும் கீழ் நீட்டப்பட்ட சிறிய அசைவுகளை இந்த பயிற்சி கொண்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சி 2

இன்னும் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் கால்கள் வளைந்து சற்றே பிரிக்கப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு காலை மட்டும் நீட்ட வேண்டும், குதிகால் தரையெங்கும் சறுக்கி, அது முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை கால் இருக்கும். ஒரு நேரத்தில் 1 காலை வைத்து இயக்கம் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 3

உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலைத் தூக்கி, உங்கள் இடுப்புகளுடன் 90º கோணத்தை உருவாக்கி, உங்கள் கால்களை ஒரு கற்பனை நாற்காலியில் வைப்பது போல. இந்த உடற்பயிற்சி தரையில் ஒரு பாதத்தின் நுனியை மட்டுமே தொடுவதைக் கொண்டுள்ளது, மற்ற கால் இன்னும் காற்றில் உள்ளது.

உடற்பயிற்சி 4

உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்கள் வளைந்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பு பின்னால் விழட்டும், சமநிலையற்றதாக மாறாமல் இயக்கத்தை நன்றாக கட்டுப்படுத்துகிறது. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். இயக்கம் இடுப்பில் இருந்து பின்னோக்கி உருண்டு பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 5

உங்கள் கால்களை வளைத்து, சற்று ஒதுக்கி வைத்து தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் ஒரு காலை மார்பை நோக்கி, பின்னர் மற்றொரு காலை எடுத்து, படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ள நிலையை 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்து, பின்னர் உங்கள் கால்களை விடுவித்து, கால்களை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை வளைத்து வைக்கவும். இந்த பயிற்சியை 3 முறை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சிகள் குறிப்பாக முதுகுவலி ஏற்பட்டால் குறிக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை உட்கார்ந்திருக்கும் மற்றும் நிற்கும் நல்ல தோரணையை பராமரிக்க தேவையான வயிற்று மற்றும் பின்புற தசைகளை பலப்படுத்துகின்றன. இருப்பினும், ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது பைலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளர் அந்த நபரின் வரம்பைப் பொறுத்து பிற பயிற்சிகளைப் பரிந்துரைக்கலாம், மேலும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இருப்பது, பிற மூட்டு வலி மற்றும் சுவாச திறன் போன்ற பிற காரணிகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தும் மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்தும் பிற உடற்பயிற்சிகளுக்கு பின்வரும் வீடியோவைப் பாருங்கள், முதுகுவலியின் தோற்றத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது: