மேல் தொப்பை கொழுப்பை எப்படி இழப்பது ஆரோக்கியமான வழி

உள்ளடக்கம்

• மேல் தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது
• கலோரி பற்றாக்குறையை எவ்வாறு உருவாக்குவது
• மேல் தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற டயட்
• உடற்பயிற்சியால் மேல் தொப்பை கொழுப்பை இழப்பது எப்படி
• படகு போஸ்
• ரஷ்ய திருப்பங்கள்
• மேல்நோக்கி பிளாங்
• பக்க பலகைகள்
• எடை இழப்புக்கான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
• தண்ணீர் குடி
• மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்
• புகைபிடிப்பதை நிறுத்தும் திட்டத்தை உருவாக்கவும்
• வயிற்று எடை அதிகரிப்பதற்கு என்ன காரணம்?
• எடுத்து செல்

மேல் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தொப்பை கொழுப்பு விரக்தியின் பொதுவான ஆதாரமாகும். உலகில் உள்ள அனைத்து நெருக்கடிகளும் பலகைகளும் அந்த பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த முடியும், ஆனால் கொழுப்பின் ஒரு அடுக்கு இன்னும் இருக்கக்கூடும்.

மரபியல், வாழ்க்கை முறை காரணிகள் மற்றும் உணவு ஆகியவற்றின் கலவையானது உங்கள் உடல் அதிகப்படியான கொழுப்பை எங்கே சேமிக்கிறது என்பதை தீர்மானிக்கிறது. சிலருக்கு, கொழுப்பு இழப்பு ஏற்படும் கடைசி இடம் மேல் தொப்பை பகுதி.

நீங்கள் கொழுப்பின் பகுதிகளை "ஸ்பாட்-ட்ரீட்" செய்ய முடியாவிட்டாலும், ஒட்டுமொத்தமாக கொழுப்பை இழப்பதில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் மேல் வயிற்றை குறிவைக்க உடற்பயிற்சி செய்யலாம். கார்டியோ உடற்பயிற்சி, எடை பயிற்சி, எடை இழப்பு மற்றும் வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் ஆகியவை மேல் வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க ஒன்றாக வேலை செய்யலாம்.

தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவ சில படிகள் இங்கே.

மேல் தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது

மேல் தொப்பை கொழுப்பு சில முக்கியமான வழிகளில் குறைந்த தொப்பை கொழுப்பை விட வேறுபட்டது. குறைந்த தொப்பை கொழுப்பு உறிஞ்சுதலுக்கு சற்று அதிக எதிர்ப்புத் திறன் கொண்டது, அதாவது விடுபடுவது கடினம். ஆனால் மேல் தொப்பை கொழுப்பு கூட பிடிவாதமாக இருக்கும்.

உங்கள் உடலில் குறிப்பிட்ட கொழுப்பு வைப்புகளை குறிவைக்க நீங்கள் உழைக்க முடியும் என்ற கருத்து ஒரு கட்டுக்கதை. ஒட்டுமொத்தமாக கொழுப்பை இழக்காமல் உங்கள் உடலின் எந்த ஒரு பகுதியிலிருந்தும் கொழுப்பை இழக்க முடியாது.

நீங்கள் எவ்வளவு எடை அல்லது கொழுப்பைக் குறைக்க முயற்சித்தாலும், உங்கள் திட்டத்தில் ஏறக்குறைய ஒரே கூறுகள் இருக்கும்: கலோரி கட்டுப்பாடு, எடை பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்.

உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க முயற்சிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலில் சிறிது அளவு கொழுப்பு இருப்பது இயல்பானது, ஆரோக்கியமானது, மனிதனாக இருப்பதன் ஒரு பகுதி என்பதை உணருங்கள். உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) ஏற்கனவே குறைவாக இருந்தால், மேல் தொப்பை கொழுப்பை இழப்பது குறிப்பாக சவாலானதாக இருக்கலாம் மற்றும் சிறிது நேரம் ஆகலாம்.

கலோரி பற்றாக்குறையை எவ்வாறு உருவாக்குவது

ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க, நீங்கள் முதலில் அடிப்படை கருத்தை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, செயல்பாட்டின் மூலம் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையுடன் சமமாக இருந்தால், உங்கள் எடையை பாதிக்கும் அடிப்படை சுகாதார நிலை உங்களிடம் இல்லாவிட்டால், உங்கள் எடை மிகவும் நிலையானதாக இருக்கும்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமோ, உங்கள் அன்றாட செயல்பாட்டு அளவை அதிகரிப்பதன் மூலமோ அல்லது இரண்டின் மூலமும் இதைச் செய்யலாம்.

ஒரு பவுண்டு கொழுப்பை இழக்க, நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை மூலம் சுமார் 3,500 கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். அதாவது, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்வதை விட 500 கலோரிகளை தொடர்ந்து எரிக்கிறீர்கள் என்றால், வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு என்ற விகிதத்தில் எடையைக் குறைப்பீர்கள்.

வாரத்திற்கு 1.5 முதல் 2 பவுண்டுகளுக்கு மேல் இழக்க அதிக கலோரி கட்டுப்பாடு தேவைப்படுகிறது, பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

மேல் தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற டயட்

நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கும்போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள். மேல் தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற நீங்கள் டயட் செய்கிறீர்கள் என்றால், நினைவில் கொள்ள சில முக்கியமான காரணிகள் உள்ளன.

உங்கள் உடல் நீர் எடையை சேமிப்பதன் விளைவாக மேல் தொப்பை கொழுப்பு ஏற்படலாம். சோடியம் நுகர்வு, நீரிழப்பு மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் இல்லாததால் உங்கள் உடல் தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம்.

இது உங்கள் வயிறு மற்றும் உங்கள் உடலின் பிற பகுதிகள் வீக்கமடையச் செய்யும். வயிற்று கொழுப்பை இழக்க நீங்கள் வேலை செய்யும் போது உப்பு குறைந்த உணவில் ஈடுபடுங்கள்.

நீங்கள் எவ்வளவு நார்ச்சத்து சாப்பிட்டாலும் தொப்பை கொழுப்பையும் பாதிக்கலாம். நீங்கள் போதுமான நார்ச்சத்து உட்கொள்ளாதபோது, ​​உங்கள் செரிமான அமைப்பில் உள்ள வாயுக்கள் மற்றும் கழிவுகளால் உங்கள் வயிற்றை வெளிப்புறமாகத் தள்ளலாம்.

இது ஒரு மந்தமான குடலின் விளைவாகும், இது உங்கள் செரிமான மண்டலத்தின் வழியாகவும் வெளியேயும் சரியான நேரத்தில் உணவைத் தள்ளுவதற்கு போதுமான நார்ச்சத்து இல்லை.

அதனால்தான் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அதிகம் உள்ள உணவை உட்கொள்வது எடை இழப்பு மற்றும் தொப்பை கொழுப்புக்கு உதவும். இது கலோரிகளைக் குறைப்பதை எளிதாக்குகிறது, ஏனெனில் ஃபைபர் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுகிறது.

தொப்பை கொழுப்பை இழக்க நீங்கள் பணிபுரியும் போது, ​​வெள்ளை மாவுச்சத்து, பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள், குளிர்பானம் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும். இந்த உணவுகள் உங்கள் நாளமில்லா அமைப்பை சீர்குலைத்து, உங்கள் உடலில் கொழுப்பை விட்டுவிடுவதை கடினமாக்கும்.

உடற்பயிற்சியால் மேல் தொப்பை கொழுப்பை இழப்பது எப்படி

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்புகளை “ஸ்பாட் ட்ரீட்” செய்ய வேலை செய்யாது, ஆனால் அவை உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தும், உங்கள் இடுப்பைக் குறிக்கும், மேலும் நீங்கள் எடை இழக்கும்போது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தும்.

படகு போஸ்

எடை இழப்புக்கு யோகா முயற்சிக்க, படகு போஸ் மூலம் எளிமையாகத் தொடங்குங்கள்.

1. யோகா பாயில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்படுகின்றன.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தாடைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள்.
3. உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கால்களை நீட்டும்போது உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
4. உங்கள் சுவாசத்தை கவனத்தில் கொண்டு, 30 விநாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. நடுநிலை போஸுக்குத் திரும்பி, உங்கள் மைய மற்றும் மேல் வயிற்றில் ஈடுபட 8 முதல் 10 முறை செய்யவும்.

ரஷ்ய திருப்பங்கள்

இந்த பயிற்சி எளிதானது, ஆனால் சில பிரதிநிதிகளுக்குப் பிறகு உங்கள் மேல் வயிற்றில் எரிவதை நீங்கள் உணருவீர்கள். இதை மேலும் சவாலாக மாற்ற நீங்கள் எடைகள் அல்லது மருந்து பந்தையும் சேர்க்கலாம்.

1. யோகா பாயில் உட்கார்ந்து தரையில் உங்கள் பட், முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
2. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் பட் தரையில் அழுத்தி, நீங்கள் தரையுடன் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் வயிற்றுக்கு மேலே உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். மெதுவாக உங்கள் உடலை ஒரு பக்கமாக திருப்பவும், உங்கள் எடையை உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்திலும் கொண்டு வரவும்.
4. மறுபுறம் திருப்பவும். உங்கள் சமநிலையை இழக்கிறீர்கள் என நீங்கள் நினைத்தால் கணுக்கால்களைக் கடக்கவும்.
5. உங்களால் முடிந்தால் முன்னும் பின்னுமாக விரைவாக திருப்பவும், ஆனால் உங்கள் கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் பராமரிக்கவும்.
6. நீங்கள் நிறுத்துவதற்கு முன் ஒரு முழு நிமிடம் தொடர்ந்து செல்லுங்கள்.

மேல்நோக்கி பிளாங்

இந்த உடற்பயிற்சியானது உடற்பயிற்சிகளின்போது எளிதில் இழக்கக்கூடிய ஆழமான குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று தசைகளைத் தாக்குவதன் மூலம் உங்கள் மேல் வயிற்றைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

1. உங்கள் கால்களை நேராக உங்கள் முன்னால் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை நேராக, உள்ளங்கைகளை தரையில் உட்கார வைக்கவும்.
2. உங்கள் வயிற்று தசைகளை கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் வயிற்றில் இணைக்கப்பட்ட ஒரு தண்டு கற்பனை செய்து, உங்களை வானத்தை நோக்கி இழுக்கும். உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வயிற்றை மேலே தள்ளுங்கள். உங்களால் முடிந்தால் உயர உங்கள் குதிகால் பயன்படுத்தவும்.
3. இந்த போஸை வெளியிடுவதற்கு முன்பு பல விநாடிகள் வைத்திருங்கள், கட்டுப்பாட்டுடன், நடுநிலை நிலைக்கு. ஒரு செட்டுக்கு 10 முதல் 12 முறை செய்யவும்.

பக்க பலகைகள்

இந்த பலகைகள் உங்கள் மேல் வயிற்றுப் பகுதியையும் உங்கள் சாய்வையும் வேலை செய்கின்றன.

1. ஒரு புறம் தட்டையாக, ஒரு கை வெளியே. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் 45 டிகிரி கோணத்தில் அடுக்கி வைக்கவும்.
2. உங்கள் உடலின் எடையை உங்கள் நீட்டிய கையின் முன்கையில் நிறுத்துங்கள். உங்கள் சாய்ந்த தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்களை ஒரு பக்கவாட்டு பிளாங் நிலைக்கு அழுத்துங்கள்.
3. தரையில் இல்லாத கையை வானத்தை நோக்கி உயர்த்தி, உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
4. மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. ஒரு செட்டுக்கு 8 முதல் 10 முறை செய்யவும்.

எடை இழப்புக்கான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

வேலை செய்வதற்கும் கலோரிகளைக் குறைப்பதற்கும் அப்பால், வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் பிற தேர்வுகள் உள்ளன.

தண்ணீர் குடி

தண்ணீர் குடிப்பது சிலருக்கு உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. இது வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது, செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது, உடற்பயிற்சிகளின்போது சிறந்த செயல்திறனுக்காக தசைகளை ஹைட்ரேட் செய்கிறது மற்றும் உங்கள் கணினியிலிருந்து நச்சுகளை வெளியேற்றுகிறது.

மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்

கொழுப்பு வைப்புக்கள் ஒட்டிக்கொள்வதற்கு மன அழுத்தம் ஒரு காரணமாக இருக்கலாம், அதை இழக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அனைத்தையும் நீங்கள் செய்கிறீர்கள்.

உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து மன அழுத்தத்தை நீக்க முடியாமல் போகலாம், ஆனால் யோகா, ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் நினைவாற்றல் போன்ற வழிமுறைகளை சமாளிக்க முயற்சி செய்யலாம். இவை அனைத்தும் எடை இழப்பை எளிதாக்குவதற்கான கூடுதல் போனஸைக் கொண்டுள்ளன என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

புகைபிடிப்பதை நிறுத்தும் திட்டத்தை உருவாக்கவும்

நீங்கள் புகைபிடித்தால், வெளியேறுவது ஆரம்பத்தில் நிகோடின் பசிகளைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் போராடும்போது உடல் எடையை அதிகரிப்பதாக உணரலாம். ஆனால் நீங்கள் வெளியேறியதும், அதிக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது எளிதாக இருக்கும், மேலும் உடல் எடையை குறைப்பது எளிதாக இருக்கும். நீங்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.

புகைபிடிப்பதை விட்டு வெளியேறுவது சவாலானது, ஆனால் உங்களுக்கு சரியான ஒரு நிறுத்தும் திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவருடன் இணைந்து பணியாற்றலாம்.

வயிற்று எடை அதிகரிப்பதற்கு என்ன காரணம்?

வயிற்று எடை அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய காரணம் பொதுவாக நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவதாகும். ஆனால் அது அவ்வளவு எளிதல்ல. பிற காரணிகள் மேல் தொப்பை பகுதியில் கொழுப்பு சேரக்கூடும், அவற்றுள்:

• ஹார்மோன்கள்
• முன்னேறும் வயது
• மாதவிடாய்
• தூக்கம் இல்லாமை
• மரபியல்
• மன அழுத்தம்

எடுத்து செல்

உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் மையப்பகுதியைச் செயல்படுத்துவது உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் தொனிக்கும், ஆனால் உங்கள் மேல் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பின் அடுக்கை “ஸ்பாட்-ட்ரீட்” செய்ய முடியாது.

ஒட்டுமொத்தமாக உடல் எடையை குறைக்க ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவது உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற ஒரே வழி. எடை இழக்க அதிக எடை இல்லாத சிலருக்கு, இது சவாலானதாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக எடை இழக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பது குறித்து யதார்த்தமாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். எல்லா உடல்களிலும் ஓரளவு கொழுப்பு இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், கொழுப்பு எப்போதும் நீங்கள் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதற்கான குறிகாட்டியாக இருக்காது.

உங்கள் மேல் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உயரம் மற்றும் உடல் வகைக்கு ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு இலக்குகளை உருவாக்க மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.