ஒரு மாதத்தில் 10 பவுண்டுகளை இழப்பது எப்படி: 14 எளிய படிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. மேலும் கார்டியோ செய்யுங்கள்
• 2. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை மீண்டும் குறைக்கவும்
• 3. கலோரிகளை எண்ணத் தொடங்குங்கள்
• 4. சிறந்த பானங்கள் தேர்வு
• 5. மேலும் மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்
• 6. உங்கள் டயட்டில் ஃபைபர் சேர்க்கவும்
• 7. உயர் புரத காலை உணவை உண்ணுங்கள்
• 8. ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
• 9. எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கு முயற்சிக்கவும்
• 10. இடைப்பட்ட விரதத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 11. காய்கறிகளை நிரப்பவும்
• 12. சாஸ்கள் மற்றும் கான்டிமென்ட்களைத் தவிர்க்கவும்
• 13. HIIT பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்
• 14. நாள் முழுவதும் மேலும் நகர்த்தவும்
• அடிக்கோடு

நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்க விரும்பினாலும், உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைவது ஒரு பெரிய சவாலாக இருக்கும்.

இருப்பினும், ஒரு நேரத்தில் ஒரு படி எடுத்து, உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் சில சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வது எடை இழப்பை மிகவும் சமாளிக்கும்.

உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சில சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், ஒரு மாதத்தில் 10 பவுண்டுகள் (4.5 கிலோ) வரை பாதுகாப்பாக இழக்கலாம், உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை விரைவாகவும் எளிதாகவும் தாக்கும்.

ஒரே மாதத்தில் 10 பவுண்டுகள் கைவிட 14 எளிய வழிமுறைகள் இங்கே.

1. மேலும் கார்டியோ செய்யுங்கள்

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி - கார்டியோ என்றும் அழைக்கப்படுகிறது - இது ஒரு வகை உடல் செயல்பாடு, இது அதிக இதய கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலை வலுப்படுத்தவும் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் வழக்கத்திற்கு கார்டியோவைச் சேர்ப்பது எடை இழப்பை விரைவாக அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும்.

உண்மையில், பருமனான 141 பேரில் ஒரு ஆய்வில், எடை இழப்பு உணவுடன் வாரத்திற்கு 40 நிமிட கார்டியோவை மூன்று முறை இணைப்பது ஆறு மாத காலப்பகுதியில் (1) உடல் எடையை 9% குறைத்துள்ளது.

கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் வாரத்திற்கு 400 அல்லது 600 கலோரிகளை ஐந்து முறை எரிப்பதன் மூலம் சராசரியாக 8.6 பவுண்டுகள் (3.9 கிலோ) மற்றும் 11.5 பவுண்டுகள் (5.2 கிலோ) எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது என்று மற்றொரு 10 மாத ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, தினசரி குறைந்தது 20-40 நிமிட கார்டியோவில் பொருத்த முயற்சி செய்யுங்கள் - அல்லது வாரத்திற்கு சுமார் 150–300 நிமிடங்கள் (3).

நடைபயிற்சி, ஜாகிங், குத்துச்சண்டை, பைக்கிங் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை கார்டியோவின் சில வடிவங்களாகும், அவை எடை இழப்பை வேகமாக அதிகரிக்கும்.

சுருக்கம் எடை இழப்பை விரைவாக அதிகரிக்க அதிக கலோரிகளை எரிக்க கார்டியோ உதவும்.

2. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை மீண்டும் குறைக்கவும்

கார்ப்ஸைக் குறைப்பது உங்கள் உணவின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் எடை குறைப்பதற்கும் மற்றொரு எளிய வழியாகும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை நீங்கள் உட்கொள்வதைக் குறைப்பது மிகவும் நன்மை பயக்கும், அவை செயலாக்கத்தின் போது அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்திலிருந்து அகற்றப்பட்ட ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் கலோரிகளில் அதிகமாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாகவும் இருப்பது மட்டுமல்லாமல், அவை உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகரிக்கும் மற்றும் பசி அதிகரிக்கும் (4).

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் அதிகம் உள்ள உணவு சத்தான முழு தானியங்கள் (5) நிறைந்த உணவை விட அதிக உடல் எடையுடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

2,834 பேரில் ஒரு பெரிய ஆய்வில், அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை சாப்பிட்டவர்களுக்கு அதிக தானியங்களை சாப்பிட்டவர்களை விட சராசரியாக வயிற்று கொழுப்பு இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது (6).

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, குயினோவா, ஓட்ஸ், பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் பார்லி போன்ற முழு தானிய தயாரிப்புகளுக்கு வெள்ளை ரொட்டி, காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் பெரிதும் பதப்படுத்தப்பட்ட முன் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை மாற்றவும்.

சுருக்கம் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக இருக்கும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ், இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் கூர்முனை மற்றும் செயலிழப்புகளை ஏற்படுத்தும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை அதிக அளவில் உட்கொள்வது அதிக உடல் எடை மற்றும் அதிகரித்த தொப்பை கொழுப்புடன் இணைக்கப்படலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

3. கலோரிகளை எண்ணத் தொடங்குங்கள்

உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் அல்லது உங்கள் அன்றாட உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

கலோரிகளை எண்ணுவது உங்களை பொறுப்புக்கூற வைக்கும் மற்றும் உங்கள் உணவு இழப்பு உங்கள் உணவை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பது குறித்த விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும்.

16,000 க்கும் மேற்பட்டவர்களில் 37 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வின் படி, கலோரி எண்ணிக்கையை உள்ளடக்கிய எடை இழப்பு விதிமுறைகளின் விளைவாக ஆண்டுக்கு சராசரியாக 7.3 பவுண்டுகள் (3.3 கிலோ) அதிக எடை இழப்பு ஏற்பட்டது (7).

இருப்பினும், கலோரிகளை மட்டும் குறைப்பது நீண்ட கால எடை இழப்புக்கான ஒரு நிலையான உத்தி என்று கருதப்படுவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே இதை மற்ற உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் இணைக்கவும்.

ஒரு பயன்பாடு அல்லது உணவு இதழ் மூலம் உங்கள் உட்கொள்ளலைப் பதிவு செய்வது தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

சுருக்கம் உங்கள் கலோரிகளை எண்ணுவது மற்ற உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் இணைந்தால் எடை இழப்பை அதிகரிக்க உதவும்.

4. சிறந்த பானங்கள் தேர்வு

உங்கள் முக்கிய படிப்புகளை மாற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான பானங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது எடை இழப்பை திறம்பட அதிகரிக்க மற்றொரு எளிய வழியாகும்.

சோடா, ஜூஸ் மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள் பெரும்பாலும் சர்க்கரை மற்றும் கூடுதல் கலோரிகளால் ஏற்றப்படுகின்றன, அவை காலப்போக்கில் எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கும்.

மாறாக, கலோரி நுகர்வு குறைக்க மற்றும் எடை இழப்பை அதிகரிக்க வளர்சிதை மாற்றத்தை தற்காலிகமாக அதிகரிக்க நீர் உங்களை முழுமையாக உணர உதவும்.

24 அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், உணவுக்கு முன் 16.9 திரவ அவுன்ஸ் (500 மில்லி) தண்ணீரைக் குடிப்பதால் ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் (8) ஒப்பிடும்போது 13% உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறைந்துள்ளது.

14 பேரில் நடந்த மற்றொரு சிறிய ஆய்வில், 16.9 திரவ அவுன்ஸ் (500 மில்லி) தண்ணீரைக் குடிப்பது 30-40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு வளர்சிதை மாற்றத்தை 30% அதிகரித்துள்ளது, இது ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை சற்று அதிகரிக்கும் (9).

எடை இழப்பை அதிகரிக்க, அதிக கலோரி, இனிப்பு பானங்களை வெட்டி, நாள் முழுவதும் 34-68 திரவ அவுன்ஸ் (1-2 லிட்டர்) தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.

சுருக்கம் சோடா, ஜூஸ் மற்றும் ஸ்போர்ட்ஸ் பானங்கள் கலோரிகளில் அதிகம் இருப்பதால் எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கும். நீர், மறுபுறம், கலோரி அளவைக் குறைப்பதாகவும், தற்காலிகமாக வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

5. மேலும் மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் உடலைக் கேட்கும்போது மெதுவாக மற்றும் உங்கள் உணவை அனுபவிப்பதில் கவனம் செலுத்துவது உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதற்கும் முழுமையின் உணர்வுகளை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த உத்தி.

எடுத்துக்காட்டாக, 30 பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், மெதுவாக சாப்பிடுவதால் கலோரி உட்கொள்ளல் சராசரியாக 10% குறைந்து, நீர் நுகர்வு அதிகரித்தது மற்றும் விரைவாக சாப்பிடுவதை விட முழு உணர்வை ஏற்படுத்தியது (10).

மற்றொரு ஆய்வில், உங்கள் உடலில் சில ஹார்மோன்களின் அளவு மெதுவாக அதிகரிப்பதை நிரூபிக்கிறது.

சிறிய கடிகளை எடுத்துக்கொள்வது, உங்கள் உணவில் ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பது மற்றும் வெளிப்புற கவனச்சிதறல்களைக் குறைப்பது ஆகியவை எடை இழப்பை அதிகரிக்க மெதுவாக சாப்பிட உதவும்.

சுருக்கம் மெதுவாக சாப்பிடுவது உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, எடை இழப்பை அதிகரிக்க முழுமையின் உணர்வுகளை மேம்படுத்தலாம்.

6. உங்கள் டயட்டில் ஃபைபர் சேர்க்கவும்

ஃபைபர் என்பது உங்கள் உடலில் ஜீரணமின்றி நகரும், இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, மெதுவாக வயிறு காலியாகும் மற்றும் உங்களை நீண்ட நேரம் உணர வைக்கிறது (12).

எடை இழப்புக்கு ஃபைபர் ஒரு சக்திவாய்ந்த விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக பல ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன.

ஒரு மதிப்பாய்வின் படி, வேறு எந்த உணவு மாற்றங்களும் செய்யாமல் தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளலை 14 கிராம் அதிகரிப்பது கலோரி உட்கொள்ளலில் 10% குறைவு மற்றும் நான்கு மாதங்களில் (13) 4.2 பவுண்டுகள் (1.9 கிலோ) எடை இழப்பு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

252 பெண்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், ஒவ்வொரு கிராம் உணவு நார்ச்சத்து 20 மாத காலப்பகுதியில் (14) உடல் எடையில் 0.5 பவுண்டுகள் (0.25-கிலோ) குறைந்து வருவதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் எடை இழப்பை அதிகரிப்பதற்கும் பழங்கள், காய்கறிகளும், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற உணவுகளிலிருந்து தினமும் குறைந்தது 25–38 கிராம் நார்ச்சத்துக்களைக் குறிவைக்கவும் (15).

சுருக்கம் உங்கள் ஃபைபர் நுகர்வு அதிகரிப்பது கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உடல் எடை இரண்டிலும் குறைவதோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

7. உயர் புரத காலை உணவை உண்ணுங்கள்

ஆரோக்கியமான, அதிக புரதமுள்ள காலை உணவை எழுப்புவது உங்கள் நாளைத் தொடங்குவதற்கும், உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை நோக்கிச் செல்வதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது உங்கள் பசியைக் குறைப்பதன் மூலமும், உங்கள் கலோரி நுகர்வு குறைப்பதன் மூலமும் எடை குறைக்க உதவும்.

19 பேரில் ஒரு சிறிய 12 வார ஆய்வில், புரத உட்கொள்ளலை 30% கலோரிகளாக அதிகரிப்பது தினசரி உட்கொள்ளலை 441 கலோரிகளால் குறைத்து, உடல் எடையை 10.8 பவுண்டுகள் (4.9 கிலோ) (16) குறைத்தது.

20 இளம்பருவ சிறுமிகளில் மற்றொரு ஆய்வில், அதிக புரதமுள்ள காலை உணவை உட்கொள்வது முழுமையின் உணர்வை அதிகரிப்பதாகவும், பசியைத் தூண்டும் சில ஹார்மோன்களின் அளவைக் குறைப்பதாகவும் கண்டறியப்பட்டது (17).

கூடுதலாக, பல ஆய்வுகள் அதிக அளவு புரதத்தை உட்கொள்வதால் உடல் எடை மற்றும் வயிற்று கொழுப்பு காலப்போக்கில் குறைகிறது (18, 19, 20).

ஓட்ஸ், தயிர், முட்டை, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆகியவை ஆரோக்கியமான, அதிக புரதமுள்ள காலை உணவின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய சில முக்கிய உணவுகள்.

சுருக்கம் அதிகரித்த காலை புரத உட்கொள்ளல் முழுமையின் அதிக உணர்வுகளுடன் தொடர்புடையது, கலோரி உட்கொள்ளல் குறைதல் மற்றும் உடல் எடை மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு குறைதல்.

8. ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை அமைத்து, அதை ஒட்டிக்கொள்வது வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கான மற்றொரு முக்கிய காரணியாக இருக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் 10 பவுண்டுகளை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால்.

ஒரு சிறிய ஆய்வின்படி, ஒரே இரவில் ஒன்பது ஆண்களின் தூக்கத்தை இழந்ததன் விளைவாக பசி மற்றும் கிரெலின் அளவு கணிசமாக அதிகரித்தது, இது பசியைத் தூண்டும் ஹார்மோன் (21).

மறுபுறம், 245 பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒவ்வொரு இரவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதும், குறைந்தது ஏழு மணிநேர தூக்கத்தில் அழுத்துவதும் வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கான வாய்ப்பை 33% (22) அதிகரித்துள்ளது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஒரு இரவுக்கு குறைந்தது 7-8 மணிநேரம் தூங்க முயற்சிக்கவும், வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை அமைக்கவும், படுக்கைக்கு முன் கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்கவும் உங்கள் தூக்க சுழற்சியை மேம்படுத்தவும் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடையவும்.

சுருக்கம் தூக்கமின்மை பசியை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில், போதுமான தூக்கம் கிடைப்பது வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கும்.

9. எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கு முயற்சிக்கவும்

எதிர்ப்பு பயிற்சி என்பது ஒரு வகை உடல் செயல்பாடு, இது தசையை உருவாக்குவதற்கும் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கும் சில வகை சக்திகளுக்கு எதிராக செயல்படுவதை உள்ளடக்கியது.

எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் தொடர்புடைய பிற சுகாதார நன்மைகளுக்கு மேலதிகமாக, எடை இழப்பை இன்னும் எளிதாக்குவதற்கு இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்.

94 பேரில் ஒரு ஆய்வில், எடை இழப்பு தொடர்ந்து கொழுப்பு இல்லாத வெகுஜன மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை எதிர்ப்பு பயிற்சி பாதுகாத்து வருவதாகக் காட்டியது, இது நாள் முழுவதும் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க உதவுகிறது (23).

இதேபோல், 61 பேரில் நடந்த மற்றொரு ஆய்வில், ஒன்பது மாத எதிர்ப்புப் பயிற்சியானது தினசரி ஓய்வில் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை சராசரியாக 5% (24) அதிகரித்துள்ளது என்று சுட்டிக்காட்டியுள்ளது.

உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது உடல் எடை பயிற்சிகளை வீட்டில் செய்வது இரண்டு எதிர்ப்பு பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கும் எடை குறைப்பதை மேம்படுத்துவதற்கும் இரண்டு எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழிகள்.

சுருக்கம் எதிர்ப்பு பயிற்சி கொழுப்பு இல்லாத வெகுஜனத்தை பாதுகாக்க முடியும் மற்றும் எடை இழப்பை அதிகரிக்க வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

10. இடைப்பட்ட விரதத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் உணவு மற்றும் உண்ணாவிரத காலங்களுக்கு இடையில் சைக்கிள் ஓட்டுவதை உள்ளடக்குகிறது, உண்ணாவிரதம் பொதுவாக 16-24 மணி நேரம் நீடிக்கும்.

இது உணவை உட்கொள்ளும் கால அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் உண்ணும் அளவைக் குறைக்கலாம், இது எடை இழப்பை அதிகரிக்கும்.

உண்மையில், சில ஆராய்ச்சிகள் இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் எடை இழப்புக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக இருக்கக்கூடும் என்பதையும் கலோரி கட்டுப்பாடு (25) போலவே சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதையும் காட்டுகிறது.

கூடுதலாக, 11 ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், குறுகிய கால உண்ணாவிரதம் ஓய்வு நேரத்தில் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணிசமாக அதிகரித்துள்ளது (26).

இது மனித வளர்ச்சி ஹார்மோனின் (HGH) அளவையும் அதிகரிக்கக்கூடும், இது ஒரு முக்கியமான ஹார்மோன், இது கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் மெலிந்த உடல் நிறைவைப் பாதுகாக்கிறது (27, 28).

இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் செய்ய பல வழிகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு நாளும் உணவு உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த 8-10 மணி நேர சாளரத்தை எடுப்பதில் பலர் பொதுவாக ஈடுபடுகிறார்கள்.

உங்களுக்கும் உங்கள் அட்டவணைக்கும் வேலை செய்யும் ஒரு முறையைக் கண்டறியவும்.

சுருக்கம் இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தலாம், கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவும் மெலிந்த உடல் நிறைவைப் பாதுகாக்கும்.

11. காய்கறிகளை நிரப்பவும்

காய்கறிகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை, குறைந்த அளவு கலோரிகளுக்கு போதுமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

தினசரி காய்கறி நுகர்வு ஒவ்வொரு 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) அதிகரிப்பு ஆறு மாதங்களில் (29) 1.1 பவுண்டுகள் (0.5 கிலோ) எடை இழப்புடன் தொடர்புடையது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

500,000 க்கும் அதிகமான மக்களில் 17 ஆய்வுகளின் மற்றொரு பெரிய மதிப்பாய்வு, அதிக காய்கறிகளை சாப்பிட்டவர்களுக்கு அதிக எடை அல்லது பருமனான (30) ஆபத்து 17% குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

காய்கறிகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து உங்கள் ஃபைபர் நுகர்வு அதிகரிப்பது கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உடல் எடை (13, 14) இரண்டிலும் குறைந்து வருவதாக பல ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

உங்கள் காய்கறி ஒதுக்கீட்டை உயர்த்துவதற்கான ஒரு சுலபமான வழிக்கு, கூடுதல் பரிமாறல் அல்லது இரண்டை பக்க உணவுகள், சாலடுகள், சாண்ட்விச்கள் மற்றும் தின்பண்டங்களாக பிழியவும்.

சுருக்கம் காய்கறி நுகர்வு அதிகரித்த எடை இழப்பு மற்றும் உடல் பருமன் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளிலிருந்து அதிக அளவு நார்ச்சத்து உட்கொள்வதும் கலோரி குறைவுடன் தொடர்புடையது.

12. சாஸ்கள் மற்றும் கான்டிமென்ட்களைத் தவிர்க்கவும்

உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளில் மேல்புறங்களை குவிப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான உணவை விரைவாக கலோரி குண்டாக மாற்ற முடியும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தேக்கரண்டி (13 கிராம்) மயோனைசே 90 கலோரிகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடும், அதே சமயம் ஒரு டேபிள் ஸ்பூன் (15-கிராம்) சேவைக்கு (31, 32) 73 கலோரிகளில் பண்ணையில் டிரஸ்ஸிங் பேக்குகள் உள்ளன.

டெரியாக்கி சாஸ், புளிப்பு கிரீம், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் மேப்பிள் சிரப் ஆகியவை கலோரிகளை வேகமாக அடுக்கி வைக்கும் பிற பிரபலமான சாஸ்கள் மற்றும் காண்டிமென்ட்கள்.

பொதுவான கலோரி கணக்கீட்டு முறைகளைப் பயன்படுத்தி, ஒவ்வொரு நாளும் இந்த உயர் கலோரி கான்டிமென்ட்களில் ஒரு சேவையை கூட வெட்டுவது ஒரு வருட காலப்பகுதியில் ஒன்பது பவுண்டுகள் வரை இழக்கக்கூடிய அளவுக்கு கலோரி அளவைக் குறைக்கும் என்று நீங்கள் மதிப்பிடலாம்.

இது மற்ற முறைகளுடன் இணைந்தால் விரைவாக எடை இழப்பை அதிகரிக்க உதவும்.

அதற்கு பதிலாக, கலோரி அளவை குறைவாக வைத்திருக்கவும், எடை இழப்பை அதிகரிக்கவும் உங்கள் உணவுகளை மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் சுவையூட்ட முயற்சிக்கவும்.

மாற்றாக, சூடான சாஸ், கடுகு அல்லது குதிரைவாலி போன்ற குறைந்த கலோரி விருப்பங்களுக்கு சாஸ்கள் மற்றும் காண்டிமென்ட்களை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம் பல காண்டிமென்ட் மற்றும் சாஸ்கள் கலோரிகளில் அதிகம். குறைந்த கலோரி மாற்றுகளுக்கு அவற்றை வெட்டுவது அல்லது மாற்றுவது எடை குறைக்க உதவும்.

13. HIIT பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) என்பது ஒரு வகை உடற்பயிற்சியாகும், இது விரைவான வெடிப்புகள் மற்றும் சுருக்கமான மீட்பு காலங்களுக்கு இடையில் மாறுகிறது, இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை கொழுப்பு எரிப்பதை அதிகரிக்கவும் எடை இழப்பை துரிதப்படுத்தவும் செய்கிறது.

உங்கள் வழக்கத்திற்கு HIIT ஐச் சேர்ப்பது ஒரு மாதத்தில் 10 பவுண்டுகளை இழக்க நம்பமுடியாத பயனுள்ள கருவியாகும்.

உண்மையில், ஒன்பது ஆண்களில் ஒரு ஆய்வு, HIIT இன் விளைவுகளை ஓட்டம், பைக்கிங் மற்றும் எதிர்ப்புப் பயிற்சியுடன் ஒப்பிட்டு, 30 நிமிட HIIT அமர்வு மற்ற நடவடிக்கைகளை விட 25-30% அதிக கலோரிகளை எரித்ததை நிரூபிக்கிறது (33).

மற்றொரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு மூன்று முறை வெறும் 20 நிமிடங்கள் HIIT செய்த ஆண்கள் 12 வாரங்களில் 4.4 பவுண்டுகள் (2 கிலோ) உடல் கொழுப்பையும், 17% தொப்பை கொழுப்பையும் இழந்தனர் - அவர்களின் உணவு அல்லது வாழ்க்கை முறைகளில் வேறு எந்த மாற்றமும் செய்யாமல் (இலக்கு = " _ வெற்று "34).

தொடங்குவதற்கு, உங்கள் கார்டியோவை மாற்றவும், வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முயற்சிக்கவும், ஒரே நேரத்தில் 30 விநாடிகள் ஓடுவதற்கும் நடப்பதற்கும் இடையில் மாறி மாறி.

ஜம்பிங் ஜாக்கள், குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் பர்பீஸ் போன்ற உங்கள் HIIT உடற்பயிற்சிகளிலும் நீங்கள் மற்ற செயல்களைச் செய்யலாம்.

சுருக்கம் எச்.ஐ.ஐ.டி மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும், இதனால் எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு எரியும்.

14. நாள் முழுவதும் மேலும் நகர்த்தவும்

நீங்கள் நேரத்தை குறைவாக இயக்கும் போதும், முழு வொர்க்அவுட்டில் கசக்கிவிட முடியாவிட்டாலும் கூட, சிறிய அளவிலான செயல்பாட்டைச் சேர்ப்பது உடல் எடையில் சிப் ஆகிவிடும்.

உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு தெர்மோஜெனெசிஸ் (நீட்) என்பது தட்டச்சு, தோட்டம், நடைபயிற்சி அல்லது ஃபிட்ஜெட்டிங் (35) போன்ற வழக்கமான உடற்பயிற்சியற்ற செயல்களைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடல் நாள் முழுவதும் எரியும் கலோரிகளைக் குறிக்கிறது.

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரியும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் 50% வரை NEAT இருக்கலாம் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது, இருப்பினும் இந்த எண்ணிக்கை உங்கள் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து சற்று மாறுபடும் (36).

உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சில மாற்றங்களைச் செய்வது, குறைந்த முயற்சியுடன் எடை இழப்பை விரைவுபடுத்துவதற்கு கலோரி எரியும்.

வாகன நிறுத்துமிடத்தில் வெகுதூரம் நிறுத்துதல், லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துதல், உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது ஒரு நடைப்பயணம் மேற்கொள்வது மற்றும் ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் நீட்டிப்பது ஆகியவை உங்கள் நாளில் அதிக இயக்கத்தை சேர்க்க சில எளிய வழிகள்.

சுருக்கம் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரியும் மொத்த கலோரிகளில் 50% வரை உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு தெர்மோஜெனீசிஸ் (NEAT) ஆகும். வெறுமனே நாள் முழுவதும் அதிகமாக நகர்த்துவது எடை இழப்பை அதிகரிக்க அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

ஒரு மாதத்தில் 10 பவுண்டுகளை இழப்பது ஒரு உயர்ந்த குறிக்கோளாகத் தோன்றினாலும், உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் சில எளிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் இது முற்றிலும் சாத்தியமாகும்.

ஒரு நேரத்தில் ஒரு படி எடுத்து ஒவ்வொரு வாரமும் சில சிறிய மாற்றங்களைச் செய்து பாதுகாப்பாகவும், நிலையானதாகவும் எடை இழக்க, அதை நீண்ட காலத்திற்கு விலக்கி வைக்கவும்.

கொஞ்சம் பொறுமை மற்றும் கடின உழைப்பால், உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை நீங்கள் அடையலாம் மற்றும் செயல்பாட்டில் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.