லீக்ஸ் மற்றும் காட்டு வளைவுகளின் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது
• 2. நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் நிரம்பியுள்ளன
• 3. வீக்கத்தைக் குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
• 4. எடை இழப்புக்கு உதவலாம்
• 5. சில புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கலாம்
• 6. ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கலாம்
• 7–9. பிற சாத்தியமான நன்மைகள்
• 10. உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது
• அடிக்கோடு

லீக்ஸ் வெங்காயம், வெங்காயம், ஸ்காலியன்ஸ், சிவ்ஸ் மற்றும் பூண்டு போன்ற ஒரே குடும்பத்தைச் சேர்ந்தவை.

அவை ஒரு மாபெரும் பச்சை வெங்காயத்தைப் போல தோற்றமளிக்கின்றன, ஆனால் சமைக்கும்போது மிகவும் லேசான, ஓரளவு இனிமையான சுவையையும், கிரீமியர் அமைப்பையும் கொண்டிருக்கும்.

லீக்ஸ் பொதுவாக பயிரிடப்படுகின்றன, ஆனால் வட அமெரிக்க காட்டு லீக் போன்ற காட்டு வகைகள் - வளைவுகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன - பிரபலமடைகின்றன.

வளைவுகள் அவற்றின் சக்திவாய்ந்த சுவையின் காரணமாக ஃபோரேஜர்கள் மற்றும் சிறந்த சமையல்காரர்களிடையே பிரபலமாக உள்ளன, இது பூண்டு, ஸ்காலியன்ஸ் மற்றும் வணிக ரீதியாக வளர்ந்த லீக்குகளுக்கு இடையில் ஒரு குறுக்கு.

அனைத்து வகையான லீக்குகளும் சத்தானவை மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும் என்று கருதப்படுகிறது.

லீக்ஸ் மற்றும் காட்டு வளைவுகளின் 10 ஆரோக்கிய நன்மைகள் இங்கே.

1. பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது

லீக்ஸ் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானது, அதாவது அவை கலோரிகளில் குறைவாக இருந்தாலும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம்.

ஒரு 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சமைத்த லீக்ஸில் 31 கலோரிகள் () மட்டுமே உள்ளன.

அதே நேரத்தில், அவை குறிப்பாக பீட்டா கரோட்டின் உள்ளிட்ட புரோவிடமின் ஏ கரோட்டினாய்டுகளில் அதிகம். உங்கள் உடல் இந்த கரோட்டினாய்டுகளை வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றுகிறது, இது பார்வை, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, இனப்பெருக்கம் மற்றும் செல் தொடர்புக்கு முக்கியமானது (2).

அவை இரத்த உறைவு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான வைட்டமின் கே 1 இன் நல்ல மூலமாகும் (3).

இதற்கிடையில், காட்டு வளைவுகள் குறிப்பாக வைட்டமின் சி நிறைந்திருக்கின்றன, இது நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியம், திசு சரிசெய்தல், இரும்பு உறிஞ்சுதல் மற்றும் கொலாஜன் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது. உண்மையில், அவை ஒரே அளவு ஆரஞ்சு (4,) ஐ விட இரண்டு மடங்கு வைட்டமின் சி யை வழங்குகின்றன.

லீக்ஸ் மாங்கனீஸின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறி (பிஎம்எஸ்) அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் தைராய்டு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். மேலும் என்னவென்றால், அவை சிறிய அளவு தாமிரம், வைட்டமின் பி 6, இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் (,,) ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன.

சுருக்கம் லீக்ஸ் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம், குறிப்பாக மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே. அவை சிறிய அளவிலான ஃபைபர், தாமிரம், வைட்டமின் பி 6, இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றைப் பெருமைப்படுத்துகின்றன.

2. நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் நிரம்பியுள்ளன

லீக்ஸ் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், குறிப்பாக பாலிபினால்கள் மற்றும் சல்பர் சேர்மங்களின் வளமான மூலமாகும்.

ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன, இது உங்கள் உயிரணுக்களை சேதப்படுத்தும் மற்றும் நீரிழிவு, புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற நோய்களுக்கு பங்களிக்கிறது.

லீக்ஸ் என்பது குறிப்பாக கெம்ப்ஃபெரோலின் சிறந்த மூலமாகும், இது இதய நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்து (9 ,,,) பாதுகாக்க ஒரு பாலிபினால் ஆக்ஸிஜனேற்ற சிந்தனையாகும்.

அவை இதேபோல் அல்லிசினின் சிறந்த மூலமாகும், அதே நன்மை பயக்கும் கந்தக கலவை பூண்டுக்கு அதன் ஆண்டிமைக்ரோபையல், கொழுப்பைக் குறைத்தல் மற்றும் சாத்தியமான ஆன்டிகான்சர் பண்புகள் (,) ஆகியவற்றைக் கொடுக்கும்.

இதற்கிடையில், காட்டு வளைவுகள் தியோசல்பினேட்டுகள் மற்றும் செபீன்கள் நிறைந்தவை, இரத்த உறைவுக்குத் தேவையான இரண்டு சல்பர் கலவைகள் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்து (,, 16) பாதுகாக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.

சுருக்கம் லீக்ஸ் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் சல்பர் கலவைகள், குறிப்பாக கேம்ப்ஃபெரோல் மற்றும் அல்லிசின் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது. இவை உங்கள் உடலை நோயிலிருந்து பாதுகாக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.

3. வீக்கத்தைக் குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்

லீக்ஸ் அல்லியம், வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய காய்கறிகளின் குடும்பம். பல ஆய்வுகள் அல்லியங்களை இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் () ஆகியவற்றுடன் இணைக்கின்றன.

இந்த ஆய்வுகளில் பெரும்பாலானவை வெங்காயம் அல்லது பூண்டை பரிசோதித்திருந்தாலும், லீக்ஸ் வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதற்கும் பல நன்மை பயக்கும் சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளது (18).

உதாரணமாக, லீக்ஸில் உள்ள கெம்ப்ஃபெரோல் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. கெம்ப்ஃபெரால் நிறைந்த உணவுகள் மாரடைப்பு அல்லது இதய நோய் காரணமாக இறக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை ().

மேலும், லீக்ஸ் அல்லிசின் மற்றும் பிற தியோசல்பினேட்டுகளின் நல்ல மூலமாகும், அவை சல்பர் கலவைகள், அவை கொழுப்பு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த உறைவு (,,,) ஆகியவற்றைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும்.

சுருக்கம் வீக்கங்கள், கொலஸ்ட்ரால், இரத்த அழுத்தம், இரத்தக் கட்டிகளின் உருவாக்கம் மற்றும் இதய நோய்க்கான உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆபத்தை குறைக்கக் காட்டப்படும் இதய ஆரோக்கியமான தாவர கலவைகளை லீக்ஸ் கொண்டுள்ளது.

4. எடை இழப்புக்கு உதவலாம்

பெரும்பாலான காய்கறிகளைப் போலவே, லீக்ஸ் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.

3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) சமைத்த கசிவுகளுக்கு 31 கலோரிகளில், இந்த காய்கறியில் ஒரு பகுதிக்கு மிகக் குறைந்த கலோரிகள் உள்ளன.

மேலும் என்னவென்றால், லீக்ஸ் நீர் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது பசியைத் தடுக்கலாம், முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கும், மேலும் இயற்கையாகவே குறைவாக சாப்பிட உதவும் ().

அவை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தையும் வழங்குகின்றன, இது உங்கள் குடலில் ஒரு ஜெல்லை உருவாக்குகிறது மற்றும் பசி மற்றும் பசியைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ().

கூடுதலாக, காய்கறிகளில் நிறைந்த உணவுகளை எடை இழப்பு அல்லது காலப்போக்கில் எடை அதிகரிப்பதை ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து இணைக்கிறது. உங்கள் உணவில் லீக்ஸ் அல்லது காட்டு வளைவுகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த காய்கறி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும், இது இந்த விளைவை அதிகரிக்கக்கூடும் (,).

சுருக்கம் லீக்ஸில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் முழுமையை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் பசியைத் தடுக்கலாம், இது எடை இழப்புக்கு உதவும். மேலும், இந்த காய்கறியில் கலோரிகள் மிகக் குறைவு.

5. சில புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கலாம்

புற்றுநோயை எதிர்க்கும் சேர்மங்களின் வரிசையை லீக்ஸ் பெருமைப்படுத்துகிறது.

உதாரணமாக, லீக்ஸில் உள்ள கெம்ப்ஃபெரோல் நாள்பட்ட நோய்கள், குறிப்பாக புற்றுநோய்க்கான குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. டெஸ்ட்-டியூப் ஆராய்ச்சி, கெம்ப்ஃபெரோல் அழற்சியைக் குறைப்பதன் மூலமும், புற்றுநோய் செல்களைக் கொல்வதன் மூலமும், இந்த செல்கள் பரவாமல் தடுப்பதன் மூலமும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகிறது (,).

லீக்குகள் அல்லிசினின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது ஒரு சல்பர் கலவை, இதேபோன்ற ஆன்டிகான்சர் பண்புகளை வழங்கும் என்று கருதப்படுகிறது (26).

செலினியம் செறிவூட்டப்பட்ட மண்ணில் வளர்க்கப்படும் வளைவுகள் எலிகளில் புற்றுநோய் விகிதத்தை குறைக்க உதவும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், லீக்ஸ் உட்பட அலுமியங்களை தவறாமல் உட்கொள்பவர்களுக்கு இரைப்பை புற்றுநோயின் அபாயம் 46% வரை குறைவாக இருக்கலாம் என்று மனித ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன ().

இதேபோல், அதிக அளவு அலையங்களை உட்கொள்வது பெருங்குடல் புற்றுநோயின் (,) குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்படலாம்.

வலுவான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன்னர் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம் சில ஆய்வுகள் லீக் கலவைகள் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடக்கூடும் என்றும், லீக்ஸ் மற்றும் காட்டு வளைவுகள் உள்ளிட்ட அலுமியங்களை அதிக அளவில் உட்கொள்வது இந்த நோய்க்கான உங்கள் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் என்றும் கூறுகின்றன. இன்னும், கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

6. ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கலாம்

லீக்ஸ் உங்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.

இது ஒரு பகுதியாக இருப்பதால், அவை உங்கள் குடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க வேலை செய்யும் ப்ரீபயாடிக்குகள் உள்ளிட்ட கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மூலமாகும்.

இந்த பாக்டீரியாக்கள் பின்னர் அசிடேட், புரோபியோனேட் மற்றும் ப்யூட்ரேட் போன்ற குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை (எஸ்சிஎஃப்ஏ) உருவாக்குகின்றன. எஸ்சிஎஃப்ஏக்கள் வீக்கத்தைக் குறைத்து உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை பலப்படுத்தும் (,).

ஒரு ப்ரிபயாடிக் நிறைந்த உணவு உங்கள் உடலின் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் ().

சுருக்கம் லீக்ஸ் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது உங்கள் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது. இதையொட்டி, இந்த பாக்டீரியாக்கள் வீக்கத்தைக் குறைத்து செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

7–9. பிற சாத்தியமான நன்மைகள்

லீக்ஸ் வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு போன்ற கடுமையாக ஆய்வு செய்யப்படவில்லை என்றாலும், வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சி அவை கூடுதல் நன்மைகளை வழங்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.

1. இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கலாம். அல்லியங்களில் உள்ள சல்பர் கலவைகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை திறம்பட குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது ().
2. மூளையின் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கலாம். இந்த சல்பர் கலவைகள் உங்கள் மூளையை வயது தொடர்பான மன வீழ்ச்சி மற்றும் நோய் () ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.
3. நோய்த்தொற்றுகளுக்கு எதிராக போராடலாம். லீக்ஸில் இருக்கும் கேம்ப்ஃபெரோல், பாக்டீரியா, வைரஸ் மற்றும் ஈஸ்ட் தொற்றுநோய்களிலிருந்து () பாதுகாக்கக்கூடும் என்று விலங்குகளின் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இந்த முடிவுகள் நம்பிக்கைக்குரியவை என்றாலும், கூடுதல் ஆய்வுகள் அவசியம்.

சுருக்கம் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும், மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், தொற்றுநோய்களை எதிர்த்துப் போராடவும் லீக்ஸ் உதவக்கூடும். இருப்பினும், இந்த நன்மைகளை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

10. உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது

லீக்ஸ் எந்தவொரு உணவிற்கும் ஒரு சுவையான, சத்தான மற்றும் பல்துறை சேர்த்தலை உருவாக்குகிறது.

அவற்றைத் தயாரிக்க, வேர்கள் மற்றும் அடர் பச்சை முனைகளை வெட்டி, வெள்ளை மற்றும் வெளிர் பச்சை பகுதிகளை மட்டுமே வைத்திருங்கள்.

பின்னர், அவற்றை நீளமாக நறுக்கி, ஓடும் நீரின் கீழ் துவைக்கவும், அவற்றின் அடுக்குகளுக்கு இடையில் குவிந்திருக்கக்கூடிய அழுக்கு மற்றும் மணலை துடைக்கவும்.

லீக்ஸை பச்சையாக சாப்பிடலாம், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை வேட்டையாடலாம், வறுக்கவும், வறுக்கவும், பிரேஸ் செய்யவும், வேகவைக்கவும் அல்லது ஊறுகாய் செய்யலாம்.

அவை சூப்கள், டிப்ஸ், ஸ்டூஸ், டகோ ஃபில்லிங்ஸ், சாலடுகள், க்விச், ஸ்டைர்-ஃப்ரைஸ் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு உணவுகளுக்கு மிகச் சிறந்தவை. அவற்றை நீங்களே உண்ணலாம்.

நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு மூல லீக்ஸையும், சமைத்தவற்றை இரண்டு நாட்களுக்கு குளிரூட்டலாம்.

பயிரிடப்பட்ட லீக்ஸைப் போலன்றி, காட்டு வளைவுகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு கடுமையானவை. ஒரு சிறிய அளவு வளைவுகள் உங்களுக்கு பிடித்த உணவில் வலுவான, பூண்டு போன்ற சுவையை சேர்க்கலாம்.

சுருக்கம் லீக்ஸ் பல்துறை மற்றும் உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது. நீங்கள் அவற்றை சொந்தமாக சாப்பிடலாம் அல்லது பலவகையான பிரதான அல்லது பக்க உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.

அடிக்கோடு

லீக்ஸ் மற்றும் காட்டு வளைவுகள் பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் சேர்மங்களை பெருமைப்படுத்துகின்றன, அவை உங்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்தலாம், எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கலாம், வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம், இதய நோய்களை எதிர்த்துப் போராடலாம், புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடலாம்.

கூடுதலாக, அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கலாம், உங்கள் மூளையைப் பாதுகாக்கலாம் மற்றும் தொற்றுநோய்களுக்கு எதிராக போராடலாம்.

பூண்டு மற்றும் வெங்காயத்துடன் நெருங்கிய தொடர்புடைய இந்த அலையங்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் சிறந்த சேர்த்தலைச் செய்கின்றன.