லானா காண்டரின் பயிற்சியாளர் தனது முழு உடல் பயிற்சி வழக்கத்தைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்

உள்ளடக்கம்

• லானா காண்டரின் முழு உடல் வலிமை பயிற்சி
• சுற்று 1
• டம்ப்பெல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் கொண்ட குந்து
• குந்து ஜம்ப்
• டம்பெல் ரிவர்ஸ் லஞ்ச்
• ஜம்பிங் லஞ்ச்
• சுற்று 2
• பிளாங்க் புஷ்-அப் வரை நடைபயிற்சி
• மருத்துவ பந்து ஸ்லாம்
• பக்கவாட்டு நுரையீரல்
• ஜம்ப் கயிறு
• க்கான மதிப்பாய்வு

கடந்த பல மாதங்களாக உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாக விட குறைவாகவே நீங்கள் உணர்ந்திருந்தால், லானா காண்டோர் தொடர்பு கொள்ளலாம். அவளது பயிற்சியாளர் பாவ்லோ மஸ்கிட்டி, காண்டோர் "சில மாதங்கள் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பிறகு" தன்னை அணுகியதாகக் கூறினார், அவள் மீண்டும் "நன்றாகவும் வலிமையாகவும் உணர" விரும்புவதாகக் கூறினாள். "அதுதான் நாங்கள் எப்போதிலிருந்து வேலை செய்து வருகிறோம்," என்று அவர் கூறுகிறார் வடிவம். (தொடர்புடையது: இப்போது உங்கள் வொர்க்அவுட் வழக்கத்தைப் பற்றி குற்ற உணர்ச்சியடைய நேரம் இல்லை)

மிகச் சமீபத்தில், அவர் வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து முறை காண்டோருடன் நடைமுறையில் பயிற்சி பெற்றதாக மசிட்டி கூறுகிறார். அவர்களின் அமர்வுகள் சுமார் ஒரு மணி நேரம் நீடிக்கும் மற்றும் அவர்களின் முதன்மை கவனம் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT), அவர் பகிர்ந்து கொள்கிறார். "பிளைமெட்ரிக் இயக்கங்களுடன் இணைந்து நாங்கள் நிறைய எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளையும் செய்கிறோம்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

காண்டரின் குறிக்கோள் ஒட்டுமொத்த வலிமையை உருவாக்குவதாகும், பயிற்சியாளர் விளக்குகிறார். எனவே ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் பாகத்தில் கவனம் செலுத்துவதை விட, முழு உடல் தீக்காயத்தை வழங்குவதற்காக அவற்றின் சுற்றுகளில் கூட்டு இயக்கங்களை இணைப்பதாக மாசிட்டி கூறுகிறார். "குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ் அல்லது மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் சில கூடுதல் நிமிடங்கள் செலவழிக்கும் ஒரு நாள் நமக்கு இருக்கலாம், ஆனால் லானா ஆரோக்கியமாக உணர விரும்புவதால், அவளுக்கு நல்ல வட்டமான மற்றும் சீரான உடற்பயிற்சிகளை வழங்குவதே எனது குறிக்கோள்," அவர் விளக்குகிறார். (தொடர்புடையது: சரியான சமநிலையான வாராந்திர ஒர்க்அவுட் அட்டவணை எப்படி இருக்கும் என்பது இங்கே)

கான்டோர் தனது வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாக கடைபிடிப்பதால், விடுமுறை நாட்களில் விடுமுறை எடுப்பதில் கவனம் செலுத்துவதாக மசிட்டி கூறுகிறார். சில நேரங்களில் அவள் அகச்சிவப்பு சானா சிகிச்சை (அகச்சிவப்பு வெப்பம் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வலி நிவாரணத்திற்கு உதவும் என்று கருதப்படுகிறது) மற்றும் கிரையோதெரபி (உங்கள் உடலை கடுமையான குளிர்ச்சிக்கு வெளிப்படுத்துவது தசைகளை மீட்டெடுக்க உதவும்) போன்ற மீட்பு சிகிச்சைகளில் கூட ஈடுபடுவாள். பயிற்சியாளர் கூறுகிறார்.

"உங்களுக்கு தேவைப்படும்போது நாட்கள் விடுப்பு எடுப்பது மிகவும் முக்கியம் என்று நான் நினைக்கிறேன்," என்று அவர் கூறுகிறார். "லானா தனது உடலுக்குத் தேவையானதைத் தொடர்புகொள்வதில் வல்லவர், மேலும் அவர் தொடர்ந்து பயிற்சியளிப்பதை உறுதி செய்வதற்கான தீர்வுகளைக் கண்டுபிடிக்க நாங்கள் ஒன்றாக வேலை செய்கிறோம்."

அவர்கள் பயிற்சி அல்லது மீட்புக்காக வேலை செய்தாலும், கான்டோர் ஒரு "கனவு" வாடிக்கையாளர் என்று மாசிட்டி கூறுகிறார். "அவள் பூமிக்கு கீழே இருக்கிறாள், அவள் கடினமாக உழைக்கிறாள், அதனால் அவள் என் வேலையை எளிதாக்குகிறாள்," என்று அவர் பகிர்ந்து கொள்கிறார்.

மாஸ்கிட்டியால் வடிவமைக்கப்பட்ட பிரத்யேக முழு உடல் பயிற்சி மூலம் காண்டோரின் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தின் சுவையைப் பெறுங்கள் வடிவம். இந்த பயிற்சி அனைத்து நிலைகளுக்கும் ஏற்றது, ஆனால் மாசிட்டி உங்கள் உடலைக் கேட்டு, தேவையான இடங்களில் மாற்றியமைக்க பரிந்துரைக்கிறார்.

லானா காண்டரின் முழு உடல் வலிமை பயிற்சி

எப்படி இது செயல்படுகிறது: சூடு, பின்னர் ஒதுக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகள் அல்லது நேரத்திற்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும். ஒவ்வொரு சுற்று நான்கு முறை செய்யவும்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை: டம்பல்ஸ், ஒரு ஜம்ப் கயிறு மற்றும் ஒரு மருந்து பந்து.

சுற்று 1

டம்ப்பெல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் கொண்ட குந்து

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, ஒவ்வொரு தோள்பட்டையின் மேல் டம்பெல்லின் ஒரு முனையை வைக்கவும். முழங்கைகள் கீழே சுட்டிக்காட்டி மணிக்கட்டில் எடையை அடுக்கி வைக்கவும்.

பி. மார்பை மேலே வைத்து, குந்துக்குள் தாழ்த்தி, தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை இடுப்பை முன்னும் பின்னும் தள்ளுதல்.

சி கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தி, கால்கள் வழியாக நின்று நிற்கவும். டம்ப்பெல்ஸை மேல்நோக்கி அழுத்தவும், காதுகளால் பைசெப்ஸுடன் முடிக்க வேகத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

டி. தொடங்குவதற்குத் திரும்ப டம்ப்பெல்களை தோள்களுக்குக் குறைக்கவும்.

15 முறை செய்யவும்.

குந்து ஜம்ப்

ஏ. தோள்பட்டை அகலமாக கால்களை நிறுத்தி, கைகளை மார்புக்கு முன்னால் கட்டிக்கொண்டு, குந்து நிலையில் இறங்குங்கள்.

பி. வெடிக்கும் வகையில் மேல்நோக்கி தள்ளி, முடிந்தவரை உயரம் தாவும். கால்விரல்கள் அல்ல, குதிகால் வழியாக ஓட்டுங்கள். தரையிறங்கியவுடன், உடனடியாக கீழே குந்துங்கள்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

டம்பெல் ரிவர்ஸ் லஞ்ச்

ஏ. ஒன்றாக கால்களுடன் நிற்கவும். உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள்.

பி. வலது காலால் பின்னோக்கி ஒரு பெரிய அடியை எடுத்து, முன்னால் இடுப்பு சதுரமாகவும், இடுப்பு நடுநிலையாகவும், பக்கவாட்டில் டம்பல்ஸாகவும் வைக்கவும். இரண்டு கால்களும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வரை, மார்பை உயரமாகவும் மையமாகவும் வைத்துக்கொள்ளவும்.

சி இடது பாதத்தின் நடுப்பகுதி மற்றும் குதிகாலில் அழுத்தி நிற்க, வலது பாதத்தை மேலே வைத்து இடதுபுறமாகச் செல்லவும்.

10 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

ஜம்பிங் லஞ்ச்

ஏ. வலது காலை முன்னால் வைத்து, இரண்டு கால்களையும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து லஞ்ச் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. வேகத்தை அதிகரிக்க 1 முதல் 2 அங்குலங்கள் வரை கீழே இறக்கி, நீங்கள் நேரடியாக மேலே குதிக்கும்போது தள்ளுங்கள், எதிரே காலை முன்னால் லஞ்ச் நிலையில் மெதுவாக இறங்குவதற்கு முன் கால்களை மாற்றவும்.

சி பக்கங்களை மாற்றி விரைவாக நகர்த்தவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், சுற்றுகளை நான்கு முறை செய்யவும்.

சுற்று 2

பிளாங்க் புஷ்-அப் வரை நடைபயிற்சி

ஏ. இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். குந்து, பின்னர் கைகள் மார்பின் கீழ் இருக்கும் வரை கைகளை வெளியே இழுக்கவும், உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக இருக்கும். உயர் பிளாங்க் வைத்திருப்பது போல் குவாட்ஸ் மற்றும் கோரை ஈடுபடுத்துங்கள்.

பி. முழங்கைகளை 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, முழு உடலையும் தரையை நோக்கிக் குறைக்கவும், மார்பு முழங்கை உயரத்திற்குக் கீழே இருக்கும்போது இடைநிறுத்தவும்.

சி மூச்சை இழுத்து உள்ளங்கையில் அழுத்தி உடலை தரையில் இருந்து தள்ளி உயரமான பலகை நிலைக்குத் திரும்பவும், ஒரே நேரத்தில் இடுப்பு மற்றும் தோள்களை நகர்த்தவும்.

டி. கைகளை மீண்டும் கால்களுக்குச் சென்று நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புக.

12 முறை செய்யவும்.

மருத்துவ பந்து ஸ்லாம்

ஏ. ஒரு மருந்து பந்தை பிடித்து தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக கால்களுடன் நிற்கவும்.

பி. பந்தை மேல்நோக்கி அழுத்தவும், உடனடியாக பந்தை கீழ்நோக்கி ஓட்டி தரையில் இடுங்கள். நீங்கள் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலுடன் பந்தைப் பின்தொடரவும், இடுப்பில் வளைப்பதைத் தவிர்க்கவும், மேலும் தலையை உயர்த்தி, மார்பு மற்றும் குளுட்டுகள் குறைவாக குந்தும் நிலையில் முடிக்கவும்.

சி முதல் துள்ளலில் பந்தைப் பிடித்து, மேல்நோக்கி வெடித்து, பந்தை மேல்நோக்கி பின்னால் செலுத்தி, உடலையும் கைகளையும் முழுமையாக நீட்டவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

பக்கவாட்டு நுரையீரல்

ஏ. கால்களை ஒன்றாக வைத்து, கைகளை மார்புக்கு முன்னால் கட்டிக்கொண்டு நிற்கவும்.

பி. வலதுபுறம் ஒரு பெரிய அடியை எடுத்து, உடனடியாக ஒரு லுஞ்சில் தாழ்த்தி, இடுப்பை மீண்டும் மூழ்கடித்து, வலது முழங்காலை வளைத்து வலது பாதத்தில் நேரடியாகக் கண்காணிக்கவும். இடது காலை நேராக வைக்கவும் ஆனால் பூட்டப்படாமல் இரு கால்களையும் முன்னோக்கிச் சுட்டிக்காட்டவும்.

சி வலது காலை நேராக்க வலது பாதத்தைத் தள்ளி, இடதுபுறம் வலது காலை அடியெடுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

10 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

ஜம்ப் கயிறு

ஏ. ஒவ்வொரு கையிலும் கயிறு கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, உங்களுக்குப் பின்னால் கயிற்றைத் தொடங்கவும்.

பி. கயிறு மேல்நோக்கி ஆடுவதற்கு மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கைகளை சுழற்றுங்கள். கயிறு தாடைகளைக் கடக்கும்போது, ​​கால்விரல்கள் வழியாக ஊடுருவி குதித்து, கயிறு கீழே செல்லட்டும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்து, சுற்று நான்கு முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு