பிரவுன் Vs வெள்ளை அரிசி - உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எது சிறந்தது?

உள்ளடக்கம்

• பழுப்பு மற்றும் வெள்ளை அரிசி இடையே உள்ள வேறுபாடு
• ஃபைபர், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களில் பிரவுன் ரைஸ் அதிகம்
• பிரவுன் ரைஸில் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் உள்ளன மற்றும் ஆர்சனிக் அதிகமாக இருக்கலாம்
• பைடிக் அமிலம்
• ஆர்சனிக்
• இரத்த சர்க்கரை மற்றும் நீரிழிவு ஆபத்து மீதான விளைவுகள்
• வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு அரிசியின் பிற சுகாதார விளைவுகள்
• இதய நோய் ஆபத்து காரணிகள்
• ஆக்ஸிஜனேற்ற நிலை
• எடை கட்டுப்பாடு
• நீங்கள் எந்த வகை சாப்பிட வேண்டும்?

அரிசி என்பது உலகெங்கிலும் உள்ள மக்களால் நுகரப்படும் பல்துறை தானியமாகும்.

இது பல மக்களுக்கு, குறிப்பாக ஆசியாவில் வசிப்பவர்களுக்கு ஒரு பிரதான உணவாக விளங்குகிறது.

அரிசி பல வண்ணங்கள், வடிவங்கள் மற்றும் அளவுகளில் வருகிறது, ஆனால் மிகவும் பிரபலமானவை வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு அரிசி.

வெள்ளை அரிசி மிகவும் பொதுவாக நுகரப்படும் வகையாகும், ஆனால் பழுப்பு அரிசி ஒரு ஆரோக்கியமான விருப்பமாக பரவலாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த காரணத்திற்காக பலர் பழுப்பு அரிசியை விரும்புகிறார்கள்.

இந்த கட்டுரை இரு வகைகளின் நன்மைகள் மற்றும் குறைபாடுகளைப் பார்க்கிறது.

பழுப்பு மற்றும் வெள்ளை அரிசி இடையே உள்ள வேறுபாடு

அனைத்து அரிசியும் கிட்டத்தட்ட முழுக்க முழுக்க கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது, சிறிய அளவு புரதமும், நடைமுறையில் கொழுப்பும் இல்லை.

பழுப்பு அரிசி ஒரு முழு தானியமாகும். அதாவது அதில் தானியத்தின் அனைத்து பகுதிகளும் உள்ளன - நார்ச்சத்து தவிடு, சத்தான கிருமி மற்றும் கார்ப் நிறைந்த எண்டோஸ்பெர்ம் உட்பட.

வெள்ளை அரிசி, மறுபுறம், தவிடு மற்றும் கிருமியை அகற்றிவிட்டது, அவை தானியத்தின் மிகவும் சத்தான பாகங்கள்.

இது வெள்ளை அரிசியை மிகக் குறைந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் விட்டுச்செல்கிறது, அதனால்தான் பழுப்பு அரிசி பொதுவாக வெள்ளை நிறத்தை விட மிகவும் ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது.

பிரவுன் அரிசி என்பது தவிடு மற்றும் கிருமியைக் கொண்டிருக்கும் முழு தானியமாகும். இவை நார் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன. வெள்ளை அரிசி என்பது ஒரு சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியமாகும், இது இந்த சத்தான பகுதிகளை அகற்றிவிட்டது.

ஃபைபர், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களில் பிரவுன் ரைஸ் அதிகம்

பிரவுன் ரைஸ் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்திற்கு வரும்போது வெள்ளை அரிசியை விட பெரிய நன்மை உண்டு.

பிரவுன் அரிசியில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன, அத்துடன் மிக முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

வெள்ளை அரிசி பெரும்பாலும் "வெற்று" கலோரிகள் மற்றும் மிகக் குறைந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட கார்ப்ஸின் மூலமாகும்.

100 கிராம் (3.5 அவுன்ஸ்) சமைத்த பழுப்பு அரிசி 1.8 கிராம் ஃபைபர் அளிக்கிறது, அதே நேரத்தில் 100 கிராம் வெள்ளை 0.4 கிராம் ஃபைபர் (1, 2) மட்டுமே வழங்குகிறது.

கீழேயுள்ள பட்டியல் மற்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் ஒப்பீட்டைக் காட்டுகிறது:

வெள்ளை அரிசியை விட பிரவுன் அரிசி ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகம். இதில் ஃபைபர், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

பிரவுன் ரைஸில் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் உள்ளன மற்றும் ஆர்சனிக் அதிகமாக இருக்கலாம்

ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்பது தாவர கலவைகள், அவை உங்கள் உடலின் சில ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் திறனைக் குறைக்கும். பிரவுன் அரிசியில் பைடிக் அமிலம் அல்லது பைட்டேட் எனப்படும் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட் உள்ளது.

இதில் அதிக அளவு ஆர்சனிக், ஒரு நச்சு இரசாயனம் இருக்கலாம்.

பைடிக் அமிலம்

பைடிக் அமிலம் சில ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடும், ஆனால் இது உங்கள் உடலின் இரும்பு மற்றும் துத்தநாகத்தை உணவில் இருந்து உறிஞ்சும் திறனைக் குறைக்கிறது (,).

நீண்ட காலமாக, பெரும்பாலான உணவுகளுடன் பைடிக் அமிலத்தை சாப்பிடுவது கனிம குறைபாடுகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும். இருப்பினும், மாறுபட்ட உணவை உண்ணும் மக்களுக்கு இது மிகவும் குறைவு.

ஆர்சனிக்

ஆர்சனிக் எனப்படும் நச்சு இரசாயனத்திலும் பிரவுன் அரிசி அதிகமாக இருக்கலாம்.

ஆர்சனிக் என்பது ஒரு ஹெவி மெட்டல் ஆகும், இது இயற்கையாகவே சூழலில் உள்ளது, ஆனால் மாசு காரணமாக சில பகுதிகளில் இது அதிகரித்து வருகிறது. அரிசி மற்றும் அரிசி சார்ந்த தயாரிப்புகளில் (,,,,) குறிப்பிடத்தக்க அளவு அடையாளம் காணப்பட்டுள்ளது.

ஆர்சனிக் நச்சுத்தன்மை வாய்ந்தது. நீண்ட கால நுகர்வு புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் (,,) உள்ளிட்ட நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

பிரவுன் அரிசி வெள்ளை அரிசியை விட ஆர்சனிக் அதிகமாக இருக்கும் (, 14).

இருப்பினும், மாறுபட்ட உணவின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் அரிசியை மிதமாக சாப்பிட்டால் இது ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கக்கூடாது. வாரத்திற்கு ஒரு சில பரிமாறல்கள் நன்றாக இருக்க வேண்டும்.

அரிசி உங்கள் உணவில் ஒரு பெரிய பகுதியாக இருந்தால், ஆர்சனிக் உள்ளடக்கத்தை குறைக்க நீங்கள் சில நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும். இந்த கட்டுரையில் பல பயனுள்ள குறிப்புகள் உள்ளன.

பிரவுன் அரிசியில் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட் பைடிக் அமிலம் உள்ளது, மேலும் வெள்ளை அரிசியை விட ஆர்சனிக் அதிகமாகவும் உள்ளது. நிறைய அரிசி சாப்பிடுவோருக்கு இது ஒரு கவலையாக இருக்கும். இருப்பினும், மிதமான நுகர்வு நன்றாக இருக்க வேண்டும்.

இரத்த சர்க்கரை மற்றும் நீரிழிவு ஆபத்து மீதான விளைவுகள்

பிரவுன் அரிசியில் மெக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இவை இரண்டும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன ().

பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்களை தவறாமல் சாப்பிடுவது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது (,,).

ஒரு ஆய்வில், முழு தானியங்களை அடிக்கடி சாப்பிட்ட பெண்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் 31% குறைவான ஆபத்து இருந்தது.

வெள்ளை அரிசியை பழுப்பு நிறமாக மாற்றுவது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதாகவும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (,,).

மறுபுறம், வெள்ளை அரிசியின் அதிக நுகர்வு நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து (,,,) உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இது அதன் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜி.ஐ) காரணமாக இருக்கலாம், இது ஒரு உணவு இரத்த சர்க்கரையை எவ்வளவு விரைவாக அதிகரிக்கிறது என்பதை அளவிடும்.

பிரவுன் அரிசியில் 50 ஜி.ஐ. மற்றும் வெள்ளை அரிசியில் 89 ஜி.ஐ உள்ளது, அதாவது வெள்ளை நிறத்தில் இரத்த சர்க்கரை அளவை பழுப்பு நிறத்தை விட வேகமாக அதிகரிக்கிறது (27).

உயர்-ஜி.ஐ உணவுகளை சாப்பிடுவது வகை 2 நீரிழிவு நோய் () உள்ளிட்ட பல சுகாதார நிலைமைகளுடன் தொடர்புடையது.

பழுப்பு அரிசி சாப்பிடுவது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் வகை 2 நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கவும் உதவும். மறுபுறம், வெள்ளை அரிசி உண்மையில் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு அரிசியின் பிற சுகாதார விளைவுகள்

வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு அரிசி ஆரோக்கியத்தின் மற்ற அம்சங்களையும் வித்தியாசமாக பாதிக்கலாம்.

இதில் இதய நோய் ஆபத்து, ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவு மற்றும் எடை கட்டுப்பாடு ஆகியவை அடங்கும்.

இதய நோய் ஆபத்து காரணிகள்

பிரவுன் அரிசியில் லிக்னான்கள், தாவர கலவைகள் உள்ளன, அவை இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.

லிக்னான்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதாகவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகவும், தமனிகளில் வீக்கத்தைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது ().

பழுப்பு அரிசி சாப்பிடுவது இதய நோய்க்கான பல ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (,).

45 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வில், பழுப்பு அரிசி உட்பட அதிக தானியங்களை சாப்பிட்டவர்களுக்கு, குறைந்த தானியங்களை () சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​இதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்து 16–21% குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

285,000 ஆண்களும் பெண்களும் நடத்திய பகுப்பாய்வில், ஒவ்வொரு நாளும் சராசரியாக 2.5 சர்வீஸ் முழு தானிய உணவுகளை சாப்பிடுவதால் இதய நோய் அபாயத்தை கிட்டத்தட்ட 25% () குறைக்கலாம்.

பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்களும் மொத்தத்தையும் எல்.டி.எல் (“கெட்ட”) கொழுப்பையும் குறைக்கலாம். எச்.டி.எல் (“நல்ல”) கொழுப்பின் (,) அதிகரிப்புடன் பிரவுன் ரைஸ் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆக்ஸிஜனேற்ற நிலை

பழுப்பு அரிசியின் தவிடு பல சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது ().

ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவு காரணமாக, பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்கள் இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் () போன்ற நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

பருமனான பெண்களில் () இரத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவை அதிகரிக்க பழுப்பு அரிசி உதவும் என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

கூடுதலாக, சமீபத்திய விலங்கு ஆய்வில், வெள்ளை அரிசி சாப்பிடுவது வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் () இரத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவைக் குறைக்கலாம் என்று கூறுகிறது.

எடை கட்டுப்பாடு

வெள்ளைக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசி சாப்பிடுவது எடை, உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு () ஆகியவற்றின் சுற்றளவு ஆகியவற்றை கணிசமாகக் குறைக்கும்.

ஒரு ஆய்வு 29,683 பெரியவர்கள் மற்றும் 15,280 குழந்தைகள் பற்றிய தரவுகளை சேகரித்தது. மக்கள் முழு தானியங்களை சாப்பிட்டால், அவர்களின் உடல் எடை குறைவாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர் (42).

மற்றொரு ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் 12 ஆண்டுகளாக 74,000 க்கும் மேற்பட்ட பெண்களைப் பின்தொடர்ந்தனர், மேலும் முழு தானியங்களை உட்கொண்ட பெண்கள் குறைவான முழு தானியங்களை () குறைவாக உட்கொண்ட பெண்களை விட குறைவாகவே எடையுள்ளவர்கள் இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

கூடுதலாக, 40 அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெண்களில் ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை, வெள்ளை அரிசி () உடன் ஒப்பிடும்போது பழுப்பு அரிசி உடல் எடை மற்றும் இடுப்பு அளவைக் குறைப்பதைக் கண்டறிந்தது.

பழுப்பு அரிசி மற்றும் பிற முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது இரத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவை அதிகரிக்கவும் இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமன் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவும்.

நீங்கள் எந்த வகை சாப்பிட வேண்டும்?

ஊட்டச்சத்து தரம் மற்றும் சுகாதார நன்மைகளைப் பொறுத்தவரை பிரவுன் ரைஸ் சிறந்த தேர்வாகும்.

ஒன்று, அரிசி வகை ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கக்கூடும், மேலும் சில வெள்ளை அரிசியில் ஒவ்வொரு முறையும் தவறில்லை.

அரிசி மற்றும் தானியங்கள் பற்றி மேலும்:

• அரிசி 101: ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் சுகாதார விளைவுகள்
• அரிசியில் ஆர்சனிக்: நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டுமா?
• தானியங்கள்: அவை உங்களுக்கு நல்லதா, கெட்டதா?