முழங்கால் வாத்துகளை செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• அவற்றை எப்படி செய்வது
• உதவிக்குறிப்பு
• முழங்கால் வாத்துகளின் நன்மைகள்
• வேலையில் தசைகள்
• அவற்றைச் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• முதலில் மாற்றங்களை முயற்சிக்கவும்
• உங்கள் உடலில் ஈடுபடுங்கள்
• மாறுபாடுகள்
• இந்த மாறுபாட்டை முயற்சிக்கவும்
• தயார் ஆகு
• டேக்அவே

முழங்கால் வாத்துகள் ஒரு பிளைமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி என்பதால், அவை சக்திவாய்ந்த முடிவுகளை வழங்க முடியும். மற்ற உடற்பயிற்சிகளால் அவை உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விடலாம், கலோரிகளை விரைவாக எரிக்க உதவுகின்றன, மேலும் உங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும்.

காயம் அல்லது கஷ்டத்தைத் தடுக்க, முழங்கால் வாத்துகளை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக செய்வது என்பதை அறிவது முக்கியம்.

அவற்றை எப்படி செய்வது

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாகவும் தொடங்குங்கள்.
2. சரியான சீரமைப்புக்கு உங்கள் முதுகில் முடிந்தவரை தட்டையான நிலையில், உங்களை ஒரு குந்து நிலைக்குத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குதிகால் தரையிலிருந்து தூக்கி எறியப்படுவதைப் போல உணரும் வரை கீழே.
3. சுருக்கமாகவும், சமநிலையுடனும் உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி சுருக்கமாக மட்டுமே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. இரண்டு முழங்கால்களையும் முடிந்தவரை டக் நிலையில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் கைகளை அறைந்து கொள்ளலாம் அல்லது அவற்றை உங்கள் பக்கங்களால் விட்டுவிடலாம். உங்கள் முழங்கால்கள் காற்றில் இருக்கும்போது அல்லது தரையிறங்கும் போது உள்நோக்கி குகை இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் முழங்கால்களில் அதிக அழுத்தம் கொடுப்பதைத் தவிர்க்க உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாக கீழே இறங்குங்கள். சில தாக்கங்களையும் உறிஞ்சுவதற்கு உங்கள் இடுப்பு முன்னும் பின்னும் வர வேண்டும்.
6. சுருக்கமாக மட்டுமே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் முழு இயக்கத்தையும் முடிந்தவரை விரைவாக மீண்டும் செய்யுங்கள், சரியான வடிவத்தை பராமரிப்பதை உறுதிசெய்க.

உதவிக்குறிப்பு

கீழே வெடிக்காமல் வெடிப்பதே குறிக்கோள். காயத்தைத் தடுக்க முடிந்தவரை மென்மையாக தரையிறக்க இலக்கு. நீங்கள் காலில் சீராக இருக்கும் வரை, தரையிறங்கும் போது, ​​மேலே குதிப்பதற்கு முன்பு ஆழமாக குதிக்காதீர்கள்.

முழங்கால் வாத்துகளின் நன்மைகள்

முழங்கால் வாத்துகள் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. அவர்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும்:

• குறுகிய காலத்தில் உங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் கணிசமாக மேம்படுத்தவும்
• உங்கள் முழு உடலையும் வடிவமைத்து தொனிக்கவும்
• கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களில் வேலை

உங்கள் ஒட்டுமொத்த உச்ச சக்தியில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் கூட நீங்கள் கவனிக்கலாம் - எந்த உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) வொர்க்அவுட்டின் இன்றியமையாத கூறு.

இதன் பொருள் உடற்பயிற்சி முடிந்தபின் உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும்.

வேலையில் தசைகள்

முழங்கால் வாத்துகளின் போது பலவிதமான தசைகள் உள்ளன, அவற்றில் அடங்கும்:

• கோர்
• க்ளூட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்
• இடுப்பு நெகிழ்வு
• கயிறுகள் மற்றும் முன்புற தோள்கள், உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து வெளியேற்ற உதவும் கை ஊஞ்சலுக்கு நன்றி

அவற்றைச் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

முதலில் மாற்றங்களை முயற்சிக்கவும்

முழங்கால் வாத்துகளை பாதுகாப்பாக முடிக்க உங்களுக்கு சரியான உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் வலிமை தேவை.

நீங்கள் உடற்தகுதிக்கு புதியவர் என்றால், நீங்கள் முதலில் பயிற்சியை மாற்ற விரும்பலாம். இதைச் செய்ய, உடற்பயிற்சியின் குதிக்கும் பகுதியை அகற்றவும். பின்வரும் மாற்றங்களையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:

• தனிப்பட்ட முழங்கால் லிஃப்ட். நிற்பதிலிருந்து, ஒரு நேரத்தில் ஒரு முழங்காலைத் தூக்கி, தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் இயக்கத்தின் மீது நல்ல கட்டுப்பாட்டைப் பராமரிக்கவும்.
• குந்து வாத்துகள். வெறுமனே குந்து, நிற்க, பின்னர் ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி ஒரு நேரத்தில் உயர்த்தவும், முழங்கால்களை மாற்றவும்.
• அமர்ந்த முழங்கால் வாத்துகள். தரையில் அல்லது ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்கள் தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்களுக்கு முன்னால், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்திருங்கள் அல்லது ஆதரவிற்காக இருக்கையின் பக்கங்களை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகில் கஷ்டப்படுவதைத் தவிர்க்கவும்.

உங்கள் உடலில் ஈடுபடுங்கள்

இந்த உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் விரைவாக செய்யப்படுவதால், முடிந்தவரை உங்கள் தசைகளில் ஈடுபட மறந்துவிடலாம்.

முழு உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் குதிக்கத் தயாராக இருக்கும்போது தசைகளை இயக்கவும்.

மாறுபாடுகள்

ஸ்திரத்தன்மை பந்தைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை தரையில் கொண்டு செல்லுங்கள். இது உங்கள் தசைகளுக்கு இன்னும் பெரிய சவாலை அளிக்கும், ஏனெனில் அவை உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்தவும் ஆதரிக்கவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி ஆகும்!

இந்த மாறுபாட்டை முயற்சிக்கவும்

1. உங்கள் வயிற்றை ஒரு நிலைத்தன்மையின் பந்தைக் கொண்டு, வாய்ப்புள்ள நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் இருக்கவும் மெதுவாக உங்கள் உடலை பந்தின் மேல் கொண்டு செல்லுங்கள்.
3. உங்கள் உடற்பகுதியை இறுக்கமாக வைத்திருப்பதன் மூலம் சரியான சீரமைப்பைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் கால்கள் ஸ்திரத்தன்மைக்காக ஒன்றாக அழுத்துகின்றன. உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைவதைத் தவிர்க்கவும்.
4. மூச்சை இழுத்து மெதுவாக உங்கள் மார்பை நோக்கி நகர்த்தவும், நீங்கள் ஒரு டக் நிலைக்கு வரும்போது பந்தை முன்னோக்கி உருட்டவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு அடியில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் ஷின்போன் பந்தின் மேல் படுத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
5. உள்ளிழுக்கவும், தொடக்க நிலையை மீண்டும் தொடங்க உங்கள் முழங்கால்களை பின்னுக்குத் தள்ளவும்.

தயார் ஆகு

• தயார் ஆகு. உங்கள் தசைகள் குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பவில்லை. பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள், குறிப்பாக, முதலில் சரியான பயிற்சி இல்லாமல் செய்யக்கூடாது. பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை விரைவாக நீட்டிக்கும் தீவிரமான பயிற்சிகள் என்பதால் அவ்வாறு செய்வது காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
• எரிபொருள். முழங்கால் வாத்துகளுக்கு நிறைய உழைப்பு தேவைப்படுவதால், நீங்கள் உற்சாகமடைகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் விரும்புகிறீர்கள்.

டேக்அவே

முழங்கால் வாத்துகள் ஒரு சிறந்த பிளைமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி. ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை வேலை செய்வது மற்றும் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல் போன்ற பல நன்மைகளுடன் அவை வருகின்றன.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், மேலே பரிந்துரைக்கப்பட்ட மாற்றத்தைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் எப்போதும் பயிற்சியை மாற்றலாம்.

மிக முக்கியமாக, காயத்தைத் தடுக்க எப்போதும் சரியான வடிவத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். இந்த வெடிக்கும் மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி உங்கள் வழக்கமான ஒரு பகுதியாக இருப்பதை இது உறுதிப்படுத்த உதவும்.