கெல்சி வெல்ஸின் இந்த மினி-பார்பெல் ஒர்க்அவுட், ஹெவி லிஃப்டிங்குடன் உங்களைத் தொடங்கும்

உள்ளடக்கம்

• 5-முழு உடல் மினி-பார்பெல் வொர்க்அவுட்டை நகர்த்தவும்
• டெட்லிஃப்ட்
• வளைந்த வரிசை
• சுமோ குந்து
• தோள்பட்டை அழுத்தவும்
• ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்
• க்கான மதிப்பாய்வு

மை ஸ்வெட் லைஃப் ஃபிட்னஸ் பதிவர் கெல்சி வெல்ஸை நாங்கள் முதன்முதலில் சந்தித்தபோது, ​​#ஸ்க்ரூடெஸ்கேல் மற்றும் உடற்தகுதி மாற்றத்தின் முடிவில் உண்மையிலேயே முக்கியத்துவம் வாய்ந்த விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் அவளது செய்தியில் நாங்கள் வெறி கொண்டோம்: ஆரோக்கியம் மற்றும் மகிழ்ச்சி. அளவின் எண்ணிக்கையை நிர்ணயிப்பதற்கு பதிலாக, வெல்ஸ் வலிமை, திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைப் பெறுவதில் தனது சொந்த பயணத்தில் கவனம் செலுத்தினார். இப்போது, ​​கைலா இட்ஸின்ஸ் செயலியின் பயிற்சியாளராக, ஸ்வெட், வெல்ஸ் எண்ணற்ற பெண்களுக்கு தனது "அளவை விட வலிமை" மனநிலையைப் பின்பற்றி தங்கள் உடலை மாற்ற உதவுகிறது. (மேலும் அவர் அதை தொடர்ந்து உண்மையாக வைத்திருக்கிறார், பெண்கள் தங்களிடம் கருணையுடன் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சியில் முழுமைக்காக பாடுபடக்கூடாது என்பதை நினைவூட்டுகிறார்.)

அவளது PWR திட்டம் (மற்றும் அவளுடைய புதிய PWR 3.0 திட்டம், இதில் 36 வார எடை அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது) மெலிந்த தசை மற்றும் வலிமையை செதுக்குவது பற்றியது-மேலும் அதன் புகழ் எத்தனை பெண்கள் அதிக எடையை எடுக்க ஆர்வமாக உள்ளனர் என்பதற்கு ஒரு சான்றாகும். (ஏனெனில், வெல்ஸ் சுட்டிக்காட்டியபடி, தசைகள் * செக்ஸியாக இருக்கின்றன. மேலும் அவர்கள் அதை உணர்ந்தாலும் தெரியாவிட்டாலும், எடை இழப்பு மாற்றத்தை செய்ய விரும்பும் பெரும்பாலான பெண்கள் உண்மையில் தசையைப் பெற விரும்புகிறார்கள்.)

கனமான தூக்குதலுக்கு புதியவர்களுக்கு, வெல்ஸ் இந்த முழு-உடல் மினி-பார்பெல் வொர்க்அவுட்டை தனது திட்டத்தின் அடிப்படையில் உருவாக்கினார். அவளுடைய படிவத்தை மாஸ்டர் செய்ய வீடியோவுடன் இணைக்கவும். (அடுத்தது: கெல்சி வெல்ஸிலிருந்து 4 லோவர்-பாடி டோனிங் பயிற்சிகள்)

5-முழு உடல் மினி-பார்பெல் வொர்க்அவுட்டை நகர்த்தவும்

எப்படி இது செயல்படுகிறது: 10-12 மறுபடியும் 3-5 செட்களை முடிக்கவும்.

உனக்கு தேவைப்படும்: ஒரு சிறிய பார்பெல், அதிக எடைக்கு ஏற்றப்பட்டது. (வெல்ஸ் ஒரு மினி பார்பெல்லுக்கு 40 முதல் 60 பவுண்டுகள் வரை பயன்படுத்துகிறார், ஆனால் உங்களுக்கு 7/10 சிரமமான எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், உங்கள் வலிமையும் நம்பிக்கையும் மேம்படும் போது அதிகரிக்கவும் பரிந்துரைக்கிறது.)

டெட்லிஃப்ட்

ஏ. ஒரு பார்பெல், உள்ளங்கைகளை உடலை எதிர்கொள்ளுங்கள். முழங்கால்களில் சிறிது வளைவுடன் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக கால்களை நில்லுங்கள்.

பி. முன்னோக்கி வளைந்து, பின்புறத்தை நேராக வைத்து, ஷின்களுக்கு முன்னால் பார்பெல்லைக் குறைக்கும் வகையில் இடுப்பில் கீல் வைக்கவும்.

சி உடற்பகுதியைத் தூக்கி, மேலே உள்ள பசைகளை அழுத்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

வளைந்த வரிசை

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நேராக நிற்கவும். தொடைகளுக்கு முன்னால் பார்பெல் வைத்திருங்கள்.

பி. முழங்கால்களை வளைத்து, மேல் உடலை சுமார் 45 டிகிரி வரை முன்னோக்கி நீட்டி, கைகளை நேராக தரையில் நீட்டவும்.

சி படகோட்டுதல் இயக்கத்தின் மூலம், எடையை மார்பை நோக்கி நேராக கொண்டு வந்து தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். ஒரு வினாடி பிடித்து மீண்டும் செய்யவும். இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது இறுக்கமான வயிற்றை பராமரிக்கவும்.

சுமோ குந்து

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட கால்களை அகலமாக நிற்கவும், கால்விரல்கள் சுமார் 45 டிகிரிக்கு மாறின, பார்பெல் தோள்களில் ஓய்வெடுக்கிறது.

பி. மூச்சை உள்ளிழுத்து, இடுப்பைப் பின்னால் உட்கார வைத்து, ஒரு குந்திய நிலையில் வைத்து, மையத்தை ஈடுபடுத்தி, முதுகை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள்.

சி இடுப்பு முழங்கால்களுக்கு இணையாக இருக்கும்போது அல்லது வடிவம் உடைக்கத் தொடங்கும் போது கீழே இடைநிறுத்தவும். தாடைகள் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் முழங்கால்கள் (ஆனால் கடந்த) கால்விரல்களைக் கண்காணிக்க வேண்டும்.

டி. குதிகால் மற்றும் காலின் வெளிப்புற விளிம்பில் அழுத்தி வெளியே நிற்கவும்.

தோள்பட்டை அழுத்தவும்

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, முழங்கால்கள் மென்மையாகவும், மையத்தில் ஈடுபாட்டுடனும் நிற்கவும். மார்பின் முன் தோள்பட்டை உயரத்தில் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும், உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கியும் முழங்கைகள் கீழேயும் இருக்கும்.

பி. பார்பெல்லை நேரடியாக மேல்நோக்கி அழுத்தும் போது மூச்சை வெளியே விடவும் (முன்னோக்கி இல்லை), அதனால் மணிக்கட்டுகள் தோள்களின் மேல் நேரடியாக அடுக்கி காதுகளுக்கு அடுத்ததாக இருக்கும். முக்கிய ஈடுபாடு வைத்து.

சி இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றவும், அதனால் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்புவதற்கு பார்பெல் அதே பாதையில் செல்கிறது.

ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட குறுகலான உள்ளங்கைகளுடன் உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும், பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு பலகையை வைத்திருப்பது போல் குவாட்களையும் மையத்தையும் ஈடுபடுத்தவும்.

பி. உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் முழங்கைகளை நேராக பின்புறமாக முழு உடலையும் ஒரே நேரத்தில் தரையை நோக்கி வளைக்கவும், விலா எலும்புகளுக்கு அடுத்ததாக முக்கோணங்கள் இறுக்கமாக இருக்கும். மார்பு முழங்கை உயரத்திற்குக் கீழே இருக்கும்போது இடைநிறுத்தவும்.

சி மூச்சை இழுத்து உள்ளங்கையில் அழுத்தி உடலை தரையிலிருந்து தள்ளி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும், இடுப்பு மற்றும் தோள்களை ஒரே நேரத்தில் நகர்த்தவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு