கர்ப்பமாக இருக்கும்போது கெகல் உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

உள்ளடக்கம்

• கெகல் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?
• கெகல் செய்ய சரியான வழி என்ன?
• கெகல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள்
• கெகல் பயிற்சிகளை யார் செய்ய வேண்டும்?
• கெகல்ஸின் நன்மைகள் மற்றும் பக்க விளைவுகள்
• கெகல் பயிற்சிகளை நீங்கள் எப்போது செய்ய வேண்டும்?
• எடுத்து செல்

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

கடையில் வரிசையில் நிற்கும்போதோ அல்லது சிவப்பு ஒளியில் உட்கார்ந்திருக்கும்போதோ செய்ய வேண்டும் என்று எங்கள் மருத்துவர் சொல்லும் பயங்கரமான உடற்பயிற்சியாக நம்மில் பலருக்கு கெகல்ஸ் தெரியும், ஆனால் இந்த இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் தினசரி செய்ய வேண்டிய பட்டியலில் மதிப்புமிக்க இடத்தைக் கொண்டுள்ளன.

கெகல் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?

மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் அர்னால்ட் கெகலின் பெயரிடப்பட்ட இந்த பயிற்சிகள் இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்தும், அவை கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்தின் போது நீண்டு செல்கின்றன. சரியாகச் செய்தால், கெகல்ஸ் நீட்டிப்பதைக் குறைத்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் யோனி பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலிமையாக்கும்.

பிராவிடன்ஸ் செயிண்ட் ஜான்ஸ் ஹெல்த் சென்டரில் உள்ள OB-GYN ஷெர்ரி ஏ. ரோஸ், கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் மருத்துவர் ஒரு வழக்கமான கெகல் வழக்கத்தை பரிந்துரைக்கலாம் என்று கூறுகிறார் - இது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, குறிப்பாக பிரசவத்தின்போது உதவுவதற்கும், பிரசவத்திற்குப் பிறகும் குறைக்க உதவுவதற்கும் இந்த தசைகள் உங்களுக்கு வலுவாக தேவைப்படுவதால். அடங்காமை.

இது உங்கள் முதல் குழந்தை என்றால், பிரசவத்திற்குப் பிறகு இந்த தசைகள் வகிக்கும் முக்கிய பங்கை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளாமல் இருக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய கட்டத்தைத் தாக்கியவுடன், உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளின் முக்கியத்துவத்தை விரைவில் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

அவை இனப்பெருக்க உறுப்புகளை ஆதரிப்பது மட்டுமல்லாமல் சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல் செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், வலுவான இடுப்பு மாடி தசைகள் இடுப்பு உறுப்பு வீழ்ச்சி மற்றும் பிற தொடர்புடைய அறிகுறிகளை தாமதப்படுத்தவோ தடுக்கவோ உதவும் என்று ரோஸ் கூறுகிறார்.

சரியாகவும் திரும்பத் திரும்பவும் செய்தால், நீங்கள் மன அழுத்தம் போன்ற அறிகுறிகளைத் தவிர்க்கலாம் மற்றும் பிரசவம் மற்றும் வெற்று ஓல் வயதின் விளைவாக ஏற்படக்கூடிய அடங்காமைக்கு தூண்டலாம் என்பதையும் அவர் சுட்டிக்காட்டுகிறார்.

கெகல் செய்ய சரியான வழி என்ன?

வெறுமனே, உங்கள் இடுப்புத் தளம் செயலில் உள்ளது - ஒப்பந்தம் மற்றும் விடுவித்தல் - அனைத்து அன்றாட நடவடிக்கைகளிலும், உட்கார்ந்திருப்பது முதல் உடற்பயிற்சி போது ஆட்சேர்ப்பு வரை.

ஆனால் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் மற்றும் ஒரு கெகல் செய்வதற்கான படிகளை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொண்டவுடன், இந்த பயிற்சிகளை எங்கும் மற்றும் யாருக்கும் தெரியாமல் செய்யலாம்.

உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை அடையாளம் காண, இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுமாறு ரோஸ் கூறுகிறார்:

1. குளியலறைக்கு செல்.
2. சிறுநீர் கழிக்கும் போது, ​​ஓட்டத்தை நடுவில் நிறுத்தி 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. ஓய்வெடுங்கள், சிறுநீர் ஓட்டம் தொடர அனுமதிக்கிறது.
4. மீண்டும் செய்யவும். இறுக்கமான அல்லது கசக்கிப் பிடிக்க சரியான தசைகளைக் கண்டுபிடிக்க சில முயற்சிகள் எடுக்கலாம், நீங்கள் அதனுடன் ஒட்டிக்கொண்டால், எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் பல செகல் கெகல்களை உடைப்பீர்கள்.

இந்த முக்கியமான தசைகளை எவ்வாறு அடையாளம் காண்பது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் கெகல் பயிற்சிகளை எவ்வாறு இணைப்பது என்பதை அறிய வேண்டிய நேரம் இது.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய விஷயம், எல்லா தசைகளையும் போலவே, ஃபெமினா பி.டி.காமின் உரிமையாளரான டிபிடி ஹீதர் ஜெப்கோட் கூறுகிறார், அவர்கள் நன்றாக சுருங்க முடியும், ஆனால் நிதானமாகவும் நீளமாகவும் இருக்க வேண்டும். "கர்ப்பம் மற்றும் யோனி பிரசவத்தின் போது இடுப்புத் தளம் நீளமாக இருக்க வேண்டும் என்பதால் இது மிகவும் முக்கியமானது" என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

கெகெல்ஸைச் செய்யும்போது, ​​ஆசனவாய் முதல் யோனி நோக்கி அவற்றைச் செய்யுமாறு ஜெப்கோட் கூறுகிறார். சரியாகச் செய்தால், உங்கள் கீழ் வயிற்றைத் தட்டையாக்குவதன் மூலம் மென்மையான சுருக்கத்தையும் நீங்கள் உணருவீர்கள் என்று ஜெப்கோட் கூறுகிறார்.

"உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையை பராமரிக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டிய கெகல்களின் எண்ணிக்கை மாறுபடுகிறது மற்றும் காயத்திலிருந்து மறுவாழ்வு அளிப்பது, மன அழுத்தத்தை அடங்காமை அல்லது முன்னேற்றம் அல்லது இடுப்பு வலியைக் கையாள்வது போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்தது" என்று ஜெப்கோட் கூறுகிறார்.

இடுப்பு மாடி செயலிழப்பு அறிகுறிகள் எதுவும் இல்லை என்றால், ஜெஃப்கோட் பின்வரும் நெறிமுறையை பரிந்துரைக்கிறார்:

1. 3 விநாடிகளுக்கு தசைகளை சுருக்கவும் அல்லது இறுக்கவும்.
2. 3 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
3. ஒவ்வொரு நாளும் 10 முதல் 15 வரை 2 செட் செய்யுங்கள்.
4. மற்ற நாட்களில் 10 முதல் 15 வரையிலான 2 செட் விரைவான சுருக்கங்களுடன் மாற்று.

இந்த பவர்ஹவுஸ் தசைகளை சுருக்க நினைவில் வைத்திருப்பது ஒரு சிக்கல் என்றால், உங்களுக்கு கருத்து தெரிவிக்கக்கூடிய புளூடூத் இயக்கப்பட்ட சாதனங்கள் உள்ளன என்று ஜெப்கோட் கூறுகிறார். "எனது அலுவலகத்தில், உங்கள் இடுப்பு மாடி சுருக்கங்களுக்கு உதவ காட்சி கருத்து மற்றும் இடுப்பு மாடி தசை மின் தூண்டுதலை வழங்கும் அட்டைனைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

கெகல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள்

இந்த சாதனங்கள் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் எவ்வளவு சுருங்குகின்றன என்பதற்கான கருத்துக்களை வழங்குகின்றன. அவர்களுக்காக ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்:

• அடையுங்கள்
• பெரிகோச்
• பெரிஃபிட்

கெகல் பயிற்சிகளை யார் செய்ய வேண்டும்?

கெகல்ஸ் ஒரு இடுப்பு மாடி தசை சுருக்கம், எனவே உங்கள் உடலில் உள்ள எந்த தசையையும் போலவே, உங்கள் ஆயுட்காலம் முழுவதும் அவற்றை வலுப்படுத்த நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

பல பெண்களுக்கு, கர்ப்ப காலத்தில் கெகல்ஸ் செய்வது இடுப்பு மாடி தசைகள் வலுவாக இருக்க ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும். இருப்பினும், நீங்கள் இடுப்பு, வயிற்று, இடுப்பு அல்லது முதுகுவலியை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்றால், கெகல்ஸ் செய்வது உங்கள் வலி சுழற்சிக்கு உணவளிக்கும் ஒரு காரணியாக இருக்கலாம் என்று ஜெப்கோட் கூறுகிறார்.

“சிறுநீர்ப்பை வலி (வலி சிறுநீர்ப்பை நோய்க்குறி அல்லது இடைநிலை சிஸ்டிடிஸ்), வல்வோடினியா, வெஸ்டிபுலோடைனியா, வஜினிஸ்மஸ், டிஸ்பாரூனியா அல்லது வலி உடலுறவு, சிறுநீர் அவசரம் மற்றும் / அல்லது அதிர்வெண், எண்டோமெட்ரியோசிஸ் அல்லது மலச்சிக்கல், ”என்று அவர் விளக்குகிறார்.

இந்த நிலைமைகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் சந்திக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு பெண்ணின் பராமரிப்பு திட்டத்தை இயக்க உதவும் ஒரு இடுப்பு மாடி உடல் சிகிச்சையாளரால் மதிப்பீட்டைப் பெற ஜெப்கோட் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறார்.

கெகல்ஸின் நன்மைகள் மற்றும் பக்க விளைவுகள்

கெகல் பயிற்சிகளின் நன்மைகள், OB-GYN மற்றும் மெரினா டெல் ரேயில் மெரினா OB-GYN இன் நிறுவனர் ஜேமி லிபல்ஸ் கூறுகிறார்:

• வலுவான இடுப்பு மாடி தசைகள்
• சிறுநீர்ப்பையின் சிறந்த கட்டுப்பாடு
• மலக்குடல் அடங்காமை தவிர்க்க சிறந்த கட்டுப்பாடு
• ஒரு இறுக்கமான யோனி, இது மிகவும் மகிழ்ச்சியான உடலுறவுக்கு வழிவகுக்கும்

கூடுதலாக, ஜெப்கோட் கூறுகையில், பலருக்குத் தெரியாதது என்னவென்றால், கெகல் பயிற்சிகள் தோரண ஆதரவுக்கு உதவக்கூடும். "முதுகுவலி போன்ற பிற அறிகுறிகளைக் குறைக்க இந்த கூடுதல் ஆதரவு அவசியம்" என்று அவர் விளக்குகிறார்.

கர்ப்ப காலத்தில் பெரும்பாலான பெண்கள் கெகல்ஸால் பயனடைவார்கள், ஜெஃப்கோட் கூறுகையில், உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை நீங்கள் தொடர்ந்து சுருக்கியிருந்தால், அவளுடைய ஆர்வமுள்ள பைலேட்ஸ் வாடிக்கையாளர்களில் அவர் நிறையப் பார்க்கிறார், நீங்கள் இடுப்பு அல்லது வயிற்று வலி போன்ற பாதகமான அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம். "நாங்கள் சுருங்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் உகந்த செயல்பாட்டிற்காக எங்கள் தசைகளை விடுவித்து நீட்டிக்க வேண்டும்."

கெகல் பயிற்சிகளை நீங்கள் எப்போது செய்ய வேண்டும்?

இளம் வயதிலேயே கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்றாலும், கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு - யோனி பிரசவம் மற்றும் அறுவைசிகிச்சை பிரிவு ஆகிய இரண்டிற்கும் மிக முக்கியமான நேரம் என்று லிபல்ஸ் கூறுகிறார்.

கெகலின் முரண்பாட்டை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஏதேனும் நிபந்தனைகளை நீங்கள் கையாளுகிறீர்களானால், ஒரு நிபுணரிடம் பேசுவது நல்லது.

"கர்ப்ப காலத்தில் கெகல்ஸ் செய்யப்பட வேண்டுமா, வேண்டாமா என்று பதிலளிப்பதற்கான சிறந்த வழி, உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் மதிப்பீடு செய்யப்படுவதும், அவர்கள் அனுபவிக்கும் எந்தவொரு அறிகுறிகளையும் நேர்மையாகப் பார்ப்பது மற்றும் அவர்களின் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளருடன் விவாதிப்பது" என்று ஜெப்கோட் விளக்குகிறார்.

வலியின் அறிகுறிகள் ஏதேனும் இருந்தால், உங்கள் வழங்குநரால் மேலும் மதிப்பீடு செய்யப்படும் வரை கெகல்களை நிறுத்துவதே வழக்கமான பதில் என்று அவர் கூறுகிறார்.

எடுத்து செல்

கர்ப்ப காலத்தில் கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்வது இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், அடங்காமை, இடுப்பு உறுப்பு வீக்கம் மற்றும் உழைப்பு மற்றும் பிரசவத்திற்கு உதவுவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

ஒரு கெகலைச் செய்வதற்கான சரியான வழி குறித்து உங்களுக்கு கேள்விகள் இருந்தால், அல்லது அவற்றைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது இடுப்பு மாடி உடல் சிகிச்சையாளரை அணுகவும்.

தசைச் சுருக்கம் மற்றும் வெளியீட்டில் கவனம் செலுத்துவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் குழந்தையை உலகிற்கு கொண்டு வர நீங்கள் உகந்ததாக இருப்பீர்கள்.