வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் உணவு: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

உள்ளடக்கம்

• விரைவாக ஜீரணிக்கும் கார்ப்ஸை கவனமாக தேர்வு செய்யவும்
• முழு தானிய கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
• குறைந்த கொழுப்புள்ள விலங்கு புரத மூலங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்வுசெய்க
• உங்கள் பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளல் வரை
• உங்கள் உணவு நேரங்களைத் திட்டமிடுங்கள்
• நீங்கள் இப்போது என்ன செய்ய முடியும்

எனது உணவு ஏன் முக்கியமானது?

வகை 2 நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க உணவு அவசியம் என்பது இரகசியமல்ல. நீரிழிவு மேலாண்மைக்கு ஒரு அளவு பொருந்தக்கூடிய அனைத்து உணவுகளும் இல்லை என்றாலும், சில உணவுத் தேர்வுகள் உங்கள் தனிப்பட்ட உணவுத் திட்டத்திற்கான அடித்தளமாக செயல்பட வேண்டும். உங்கள் உணவுத் திட்டம் உங்கள் உடலுடன் இணைந்து செயல்பட வேண்டும் - அதற்கு எதிராக அல்ல - எனவே நீங்கள் உண்ணும் உணவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தாது என்பது முக்கியம்.

அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சாதாரண இரத்த சர்க்கரை வரம்பு உணவுக்கு முன் 80 முதல் 130 மி.கி / டி.எல் வரை இருக்கும். நீங்கள் சாப்பிட ஆரம்பித்த இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இது 180 மி.கி / டி.எல். உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு தனிப்பட்ட இலக்கு இரத்த சர்க்கரை மதிப்புகளை வழங்குவார்.

நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதைப் பற்றியும், மளிகைக் கடையில் எந்தெந்த உணவுகளை எடுக்க விரும்புகிறீர்கள் அல்லது உங்கள் சரக்கறைக்கு வெளியே எறியலாம் என்பதையும் பற்றி மேலும் அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.

விரைவாக ஜீரணிக்கும் கார்ப்ஸை கவனமாக தேர்வு செய்யவும்

நீரிழிவு உள்ள ஒருவருக்கு குறைந்த இரத்த சர்க்கரை (இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு) இருக்கும்போது, ​​ஒரு ஸ்பூன் சர்க்கரை அல்லது தேன் குளுக்கோஸ் அளவை உயர்த்த உதவும். இருப்பினும், சர்க்கரை பெரும்பாலும் நீரிழிவு நோயின் பழிக்குப்பழி என்று கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது தனியாக சாப்பிடும்போது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை எவ்வளவு விரைவாக அதிகரிக்கக்கூடும்.

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் (ஜி.ஐ) நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளை உன்னிப்பாக கண்காணிக்க வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு இரத்த சர்க்கரையை எவ்வளவு விரைவாக உயர்த்துகிறது என்பதை ஜி.ஐ அளவிடுகிறது. அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட அந்த உணவுகள் தேவையற்ற கூர்முனைகளை ஏற்படுத்தும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் வெள்ளை அரிசி, ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பிற வடிவங்களில் இது குறிப்பாக உண்மை.

உங்கள் கார்ப் தேர்வுகளில் பெரும்பாலானவை முழு தானியங்கள், உயர் ஃபைபர் விருப்பங்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, உறைபனியுடன் ஒரு சாக்லேட் கேக்கை நீங்கள் விரும்பினால், மெலிந்த புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், காய்கறிகள் மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற உயர் ஃபைபர் கார்ப் விருப்பங்களுடன் சீரான உணவை சாப்பிட்ட உடனேயே அதை சாப்பிடுங்கள்.

விரைவாக ஜீரணிக்கும் உணவுகளை மற்ற உணவுகளுடன் சாப்பிடுவது அவற்றின் செரிமானத்தை குறைக்க உதவும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையைத் தவிர்க்க உதவும். நீங்கள் கார்ப்ஸை எண்ணுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவை மொத்தமாக சேர்க்கும்போது கேக்கை சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

முழு தானிய கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

விரைவாக ஜீரணிக்கும் கார்ப்ஸைக் கட்டுப்படுத்துவது என்பது அனைத்து கார்ப்ஸ்களையும் தவிர்ப்பது என்று அர்த்தமல்ல. முழு, பதப்படுத்தப்படாத தானியங்கள் ஒரு சிறந்த ஆற்றல் மூலமாகும். அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களிலும் நிறைந்துள்ளன. முழு தானிய மாவுச்சத்துக்கள் ஆரோக்கியமானவை, ஏனெனில் அவை ஊட்டச்சத்தை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் மெதுவாக இரத்த ஓட்டத்தில் உடைகின்றன.

முழு தானிய உணவு விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

• முளைத்த மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி
• பருப்பு வகைகள் மற்றும் பீன்ஸ்
• முழு கோதுமை பாஸ்தா
• காட்டு அல்லது பழுப்பு அரிசி
• உயர் ஃபைபர் முழு தானிய தானியங்கள்
• குயினோவா, அமராந்த் மற்றும் தினை போன்ற பிற தானியங்கள்

குறைந்த கொழுப்புள்ள விலங்கு புரத மூலங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்வுசெய்க

சோடியம், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை உயர்த்தும். இருப்பினும், நீங்கள் எல்லா கொழுப்புகளையும் தவிர்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல.

ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் படி, “நல்ல கொழுப்புகள்” நிறைந்த உணவுகள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு இரண்டும் நல்ல கொழுப்புகள்.

உங்கள் தட்டில் உள்ள சிவப்பு இறைச்சியை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம் நிறைந்த சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற குளிர்ந்த நீர் மீன்களுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

சாப்பிட பிற உணவுகள்:

• ஆலிவ் எண்ணெய்
• வெண்ணெய்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

கட்டுப்படுத்த வேண்டிய உணவுகள்:

• சிவப்பு இறைச்சி
• பதப்படுத்தப்பட்ட மதிய இறைச்சிகள்
• சீஸ் போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்

உங்கள் பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளல் வரை

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சமநிலைப்படுத்துவது நீரிழிவு நட்பு உணவுக்கு ஒருங்கிணைந்ததாகும். பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் சிறந்த விருப்பங்கள் அல்ல, ஆனால் முழு தானியங்கள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளிட்டவை பல வழிகளில் பயனளிக்கும். முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் நன்மை பயக்கும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. உணவு நார்ச்சத்து செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது, மேலும் சாப்பிட்ட பிறகு அதிக திருப்தியை உணர உதவுகிறது.

பழங்கள் பெரும்பாலும் நார்ச்சத்து, அத்துடன் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன. நன்மை பயக்கும் நார்ச்சத்து பெற சாறுக்கு மேல் முழு பழங்களையும் தேர்வு செய்ய மறக்காதீர்கள். பழத்தில் அதிக தோல், அதில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது.

உயர் ஃபைபர் பழ விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

• அவுரிநெல்லிகள்
• ராஸ்பெர்ரி
• கருப்பட்டி
• கிரான்பெர்ரி
• பேரிக்காய்
• cantaloupes
• திராட்சைப்பழம்
• செர்ரி

வரம்புக்குட்பட்ட பழங்கள்:

• தர்பூசணி
• அன்னாசி
• திராட்சையும்
• பாதாமி
• திராட்சை
• ஆரஞ்சு

ஒவ்வொரு உணவிற்கும் காய்கறிகளும் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். அவை கலோரிகளில் குறைவாகவும், நீரில் அதிகமாகவும் இருப்பதால் அவை குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டு முழுமையாக உணர உதவும். வண்ணம் மற்றும் அதிகரித்த வகைக்குச் செல்லுங்கள். சில நல்ல விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

• ப்ரோக்கோலி
• கீரை
• மிளகுத்தூள்
• கேரட்
• பச்சை பீன்ஸ்
• தக்காளி
• செலரி
• முட்டைக்கோஸ்

உங்கள் உணவு நேரங்களைத் திட்டமிடுங்கள்

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் தேவையற்ற கூர்மையைத் தவிர்க்க உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை நாள் முழுவதும் பரப்ப வேண்டும். உங்கள் எடை இலக்குகளை பூர்த்தி செய்ய அல்லது பராமரிக்க உதவும் பகுதிகளை தேர்வு செய்ய மறக்காதீர்கள்.

நாள் முழுவதும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை கண்காணிக்கவும் பதிவு செய்யவும், உணவுக்கு முன்னும் பின்னும். உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் தேவைகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒரு உணவு திட்டத்தை உருவாக்க அவர்கள் உங்களுடன் பணியாற்ற முடியும்.

நீங்கள் இப்போது என்ன செய்ய முடியும்

உங்கள் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க ஒரு வழக்கமான விஷயத்தில் ஒட்டிக்கொள்வதும் சரியான உணவு திட்டத்தை உருவாக்குவதும் அடிப்படை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் சோடியம் ஆகியவற்றை உட்கொள்வதை நிர்வகிக்கும் ஒரு சீரான உணவை உட்கொள்வது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை நிர்வகிக்க உதவும்.

நீங்கள் சாப்பிடுவது, நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது, ​​நீரிழிவு மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கண்காணிப்பதும் முக்கியம். காலப்போக்கில், உங்கள் உடல் நாளின் வெவ்வேறு நேரங்களில் வெவ்வேறு உணவுகளுக்கு எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவோடு வழக்கமான உடற்பயிற்சியும் உங்கள் நீரிழிவு நோயை சிறப்பாக நிர்வகிக்க உதவும். ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுவதோடு, உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தையும் மேம்படுத்த உதவும்.

உங்களுக்கு பாதுகாப்பான ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டம் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய வேறு எந்த நடவடிக்கைகளையும் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.