கெகல் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கெகல் ஏன் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்?
• பெண்களில் இடுப்பு மாடி தசைகளைக் கண்டறிதல்
• ஆண்களில் இடுப்பு மாடி தசைகளைக் கண்டறிதல்
• கெகல் பயிற்சிகளின் இலக்குகள் மற்றும் நன்மைகள்
• எச்சரிக்கைகள்

கெகல் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?

கெகல் பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை வலிமையாக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய கிளென்ச் மற்றும் வெளியீட்டு பயிற்சிகள். உங்கள் இடுப்புக்கு இடையில் உங்கள் இனப்பெருக்க உறுப்புகளை வைத்திருக்கும் பகுதி உங்கள் இடுப்பு.

இடுப்புத் தளம் உண்மையில் உங்கள் இடுப்பின் அடிப்பகுதியில் ஒரு ஸ்லிங் அல்லது காம்பை உருவாக்கும் தசைகள் மற்றும் திசுக்களின் தொடர். இந்த ஸ்லிங் உங்கள் உறுப்புகளை இடத்தில் வைத்திருக்கிறது. பலவீனமான இடுப்புத் தளம் உங்கள் குடல் அல்லது சிறுநீர்ப்பையைக் கட்டுப்படுத்த இயலாமை போன்ற சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

கெகல் பயிற்சிகளை நீங்கள் புரிந்துகொண்டவுடன், அவற்றை எந்த நேரத்திலும், எங்கும் செய்யலாம் - உங்கள் சொந்த வீட்டின் தனியுரிமையிலோ அல்லது வங்கியில் வரிசையில் காத்திருக்கும்போதோ.

கெகல் ஏன் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்?

பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவரும் கெகல் பயிற்சிகளால் பயனடையலாம்.

கர்ப்பம், பிரசவம், முதுமை, எடை அதிகரிப்பு போன்ற பல காரணிகள் பெண்களில் இடுப்புத் தளத்தை பலவீனப்படுத்தக்கூடும்.

இடுப்பு மாடி தசைகள் கருப்பை, சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல்களை ஆதரிக்கின்றன. தசைகள் பலவீனமாக இருந்தால், இந்த இடுப்பு உறுப்புகள் ஒரு பெண்ணின் யோனிக்குள் குறையக்கூடும். மிகவும் சங்கடமாக இருப்பதைத் தவிர, இது சிறுநீர் அடங்காமைக்கும்.

ஆண்கள் வயதாகும்போது இடுப்புத் தளத்தின் தசைகள் பலவீனமடைவதையும் அனுபவிக்கலாம். இது சிறுநீர் மற்றும் மலம் இரண்டையும் அடக்கமுடியாத நிலைக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக மனிதனுக்கு புரோஸ்டேட் அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால்.

பெண்களில் இடுப்பு மாடி தசைகளைக் கண்டறிதல்

நீங்கள் முதலில் கெகல் பயிற்சிகளைத் தொடங்கும்போது, ​​சரியான தசைகளைக் கண்டுபிடிப்பது தந்திரமானதாக இருக்கும். அவற்றைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான ஒரு வழி, உங்கள் யோனிக்குள் ஒரு சுத்தமான விரலை வைத்து, உங்கள் விரலைச் சுற்றி உங்கள் யோனி தசைகளை இறுக்குவது.

உங்கள் சிறுநீரின் நடுப்பகுதியில் ஓட்டத்தை நிறுத்த முயற்சிப்பதன் மூலமும் தசைகளைக் கண்டறியலாம். இந்த செயலுக்கு நீங்கள் பயன்படுத்தும் தசைகள் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள். அவர்கள் சுருங்கி ஓய்வெடுக்கும்போது அவர்கள் எப்படி உணருகிறார்கள் என்பதைப் பழகிக் கொள்ளுங்கள்.

இருப்பினும், நீங்கள் இந்த முறையை கற்றல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும். உங்கள் சிறுநீரைத் தவறாமல் தொடங்குவது அல்லது நிறுத்துவது நல்ல யோசனையல்ல, அல்லது முழு சிறுநீர்ப்பை இருக்கும்போது கெகல் பயிற்சிகளை அடிக்கடி செய்வது. சிறுநீர்ப்பை முழுமையடையாதது சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுக்கான (யுடிஐ) ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

சரியான தசைகள் கிடைத்திருப்பது உங்களுக்கு இன்னும் உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், உங்கள் மகளிர் மருத்துவ நிபுணருடன் பேசுங்கள். யோனி கூம்பு எனப்படும் ஒரு பொருளைப் பயன்படுத்த அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம். நீங்கள் ஒரு யோனி கூம்பை யோனிக்குள் செருகவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளைப் பயன்படுத்தி அதை வைக்கவும்.

உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை அடையாளம் கண்டு தனிமைப்படுத்த உதவுவதில் பயோஃபீட்பேக் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த நடைமுறையில், ஒரு மருத்துவர் உங்கள் யோனிக்குள் ஒரு சிறிய ஆய்வைச் செருகுவார் அல்லது உங்கள் யோனி அல்லது ஆசனவாயின் வெளிப்புறத்தில் பிசின் மின்முனைகளை வைப்பார். ஒரு கெகல் செய்ய முயற்சிக்கும்படி கேட்கப்படுவீர்கள். நீங்கள் சரியான தசைகளை சுருக்கிவிட்டீர்களா என்பதையும் எவ்வளவு நேரம் சுருக்கத்தை வைத்திருக்க முடிந்தது என்பதையும் ஒரு மானிட்டர் காண்பிக்கும்.

ஆண்களில் இடுப்பு மாடி தசைகளைக் கண்டறிதல்

இடுப்பு மாடி தசைகளின் சரியான குழுவை அடையாளம் காணும்போது ஆண்களுக்கு பெரும்பாலும் ஒரே மாதிரியான சிக்கல் இருக்கும். ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, அவற்றைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான ஒரு வழி மலக்குடலில் ஒரு விரலைச் செருகி அதை கசக்க முயற்சிப்பது - அடிவயிறு, பிட்டம் அல்லது தொடைகளின் தசைகளை இறுக்கிக் கொள்ளாமல்.

மற்றொரு பயனுள்ள தந்திரம், வாயுவைக் கடக்கவிடாமல் தடுக்கும் தசைகளை பதட்டப்படுத்துவது.

உங்களுக்கு இன்னும் சிக்கல் இருந்தால், சிறுநீரின் ஓட்டத்தை நிறுத்துங்கள். பெண்களைப் போலவே, இது இடுப்பு மாடி தசைகளைக் கண்டறிவதற்கான நம்பகமான வழியாகும், ஆனால் இது வழக்கமான நடைமுறையாக மாறக்கூடாது.

பயோஃபீட்பேக் ஆண்களுக்கு இடுப்பு மாடி தசைகள் கண்டுபிடிக்க உதவும். அவற்றை நீங்களே கண்டுபிடிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்ய விரும்பலாம்.

கெகல் பயிற்சிகளின் இலக்குகள் மற்றும் நன்மைகள்

கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை காலி செய்யுங்கள். ஒரு தொடக்கநிலையாளராக, உங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக்கொள்ள ஒரு அமைதியான, தனிப்பட்ட இடத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​அவற்றை எங்கும் செய்யலாம்.

நீங்கள் முதலில் கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்புத் தளத்தில் உள்ள தசைகளை மூன்று எண்ணிக்கையில் பதட்டப்படுத்தவும், பின்னர் அவற்றை மூன்று எண்ணிக்கையில் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் 10 மறுபடியும் செய்யும் வரை தொடர்ந்து செல்லுங்கள். அடுத்த பல நாட்களில், உங்கள் தசைகளை 10 எண்ணிக்கையில் பதட்டமாக வைத்திருக்கும் வரை பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் குறிக்கோள் ஒவ்வொரு நாளும் 10 மறுபடியும் 10 செட் செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளை உடனடியாகக் காணவில்லையென்றால் சோர்வடைய வேண்டாம். மாயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, கெகல் பயிற்சிகள் சிறுநீர் அடங்காமைக்கு ஒரு சில மாதங்கள் வரை ஆகலாம்.

அவை ஒவ்வொரு நபருக்கும் வித்தியாசமாக வேலை செய்கின்றன. சிலர் தசைக் கட்டுப்பாடு மற்றும் சிறுநீர் கண்டத்தில் பெரும் முன்னேற்றத்தைக் காட்டுகிறார்கள். இருப்பினும், உங்கள் நிலை மோசமடைவதை கெகல்ஸ் தடுக்கலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

கெகல் உடற்பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு உங்கள் வயிற்றில் அல்லது முதுகில் வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் அவற்றை சரியாகச் செய்யவில்லை என்பதற்கான அறிகுறியாகும். எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை நீங்கள் சுருக்கியபோதும் - உங்கள் வயிறு, முதுகு, பிட்டம் மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள தசைகள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும்.

இறுதியாக, உங்கள் கெகல் பயிற்சிகளை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். நீங்கள் தசைகளை மிகவும் கடினமாக உழைத்தால், அவர்கள் சோர்வடைந்து, அவற்றின் தேவையான செயல்பாடுகளை நிறைவேற்ற முடியாமல் போகும்.