ஆலிவ் ஆயில் ஒரு நல்ல சமையல் எண்ணெயா? ஒரு விமர்சன தோற்றம்

உள்ளடக்கம்

• சிலர் ஏன் கவலைப்படுகிறார்கள்?
• வெப்ப-நிலையான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம்
• ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ அதிகம்
• ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திற்கு எதிர்ப்பு
• மிதமான உயர் புகை புள்ளி
• சமையல் அதன் சில ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை அழிக்கக்கூடும்
• அடிக்கோடு

ஆலிவ் எண்ணெய் மிகவும் ஆரோக்கியமானது.

இது நன்மை பயக்கும் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளுடன் ஏற்றப்படுவது மட்டுமல்லாமல், உலகின் ஆரோக்கியமான சில மக்களுக்கான உணவுப் பொருளாகும்.

இருப்பினும், அதன் நிறைவுறா கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக சமைக்க இது பொருத்தமற்றது என்று பலர் நம்புகிறார்கள். மற்றவர்கள் இது சமைப்பதற்கான சிறந்த தேர்வு என்று கூறுகின்றனர் - வறுக்கவும் போன்ற அதிக வெப்ப முறைகளுக்கு கூட.

இந்த கட்டுரை நீங்கள் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சமைக்க வேண்டுமா என்பதை விளக்குகிறது.

சிலர் ஏன் கவலைப்படுகிறார்கள்?

கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் அதிக வெப்பத்திற்கு ஆளாகும்போது, ​​அவை சேதமடையும்.

சோயாபீன் மற்றும் கனோலா போன்ற பெரும்பாலான தாவர எண்ணெய்கள் உட்பட, பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள எண்ணெய்களில் இது குறிப்பாக உண்மை.

அதிக வெப்பமடையும் போது, ​​அவை லிப்பிட் பெராக்சைடுகள் மற்றும் ஆல்டிஹைடுகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களை உருவாக்கலாம், அவை புற்றுநோய்க்கு பங்களிக்கும் (1, 2).

சமைக்கும்போது, ​​இந்த எண்ணெய்கள் சுவாசிக்கும்போது நுரையீரல் புற்றுநோய்க்கு பங்களிக்கும் சில புற்றுநோய்க் கலவைகளை வெளியிடுகின்றன. இந்த எண்ணெய்கள் பயன்படுத்தப்படுவதால் ஒரு சமையலறையில் வெறுமனே நிற்பது தீங்கு விளைவிக்கும் (3, 4).

தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் புற்றுநோய்க்கான சேர்மங்களுக்கான உங்கள் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்க விரும்பினால், அதிக வெப்பத்தில் நிலையான கொழுப்புகளுடன் மட்டுமே நீங்கள் சமைக்க வேண்டும்.

சமையல் எண்ணெய்களின் இரண்டு பண்புகள் மிகவும் முக்கியமானவை:

• புகை புள்ளி: கொழுப்புகள் உடைந்து புகையாக மாறும் வெப்பநிலை.
• ஆக்ஸிஜனேற்ற நிலைத்தன்மை: ஆக்ஸிஜனுடன் வினைபுரிவதற்கு கொழுப்புகள் எவ்வளவு எதிர்ப்புத் தெரிவிக்கின்றன.

ஆலிவ் எண்ணெய் இரண்டு பிரிவுகளிலும் சிறப்பாக செயல்படுகிறது.

சுருக்கம் சில எண்ணெய்கள் சமைக்கும் போது புற்றுநோய்க் கலவைகளை உருவாக்கக்கூடும் என்பதால், வெப்பமடையும் போது நிலையானதாக இருக்கும் சமையல் கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.

வெப்ப-நிலையான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம்

கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைவுற்ற, மோனோசாச்சுரேட்டட் அல்லது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் ஆக இருக்கலாம்.

தேங்காய் எண்ணெய் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் வெப்பத்தை மிகவும் எதிர்க்கும் அதே வேளையில், பெரும்பாலான தாவர எண்ணெய்களில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன. ஆலிவ் எண்ணெய், மறுபுறம், பெரும்பாலும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது (5).

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மட்டுமே - சோயாபீன் மற்றும் கனோலா எண்ணெய்களைப் போன்றவை - அதிக வெப்பத்திற்கு உணர்திறன் கொண்டவை (6).

எண்ணெய்கள் பொதுவாக பல்வேறு வகையான கொழுப்பு அமிலங்களால் ஆனவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, ஆலிவ் எண்ணெய் 73% மோனோசாச்சுரேட்டட், 11% பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் 14% நிறைவுற்றது (7).

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், வெப்பத்தை எதிர்க்கும் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் ஆலிவ் எண்ணெயில் 87% ஆகும்.

சுருக்கம் ஆலிவ் எண்ணெயில் பெரும்பாலும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை பெரும்பாலும் வெப்பத்தை எதிர்க்கின்றன.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ அதிகம்

கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் ஆலிவ்களின் முதல் அழுத்தத்திலிருந்து பெறப்படுகிறது மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ (8, 9) உள்ளிட்ட ஏராளமான பயோஆக்டிவ் பொருட்களை வழங்குகிறது.

வைட்டமின் ஈ இன் முக்கிய நோக்கம் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக உள்ளது. இது உங்கள் உயிரணுக்களை சேதப்படுத்தும் மற்றும் நோய்க்கு வழிவகுக்கும் இலவச தீவிரவாதிகளுடன் போராட உதவுகிறது (10).

ஆலிவ் எண்ணெயில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ அதிகம் இருப்பதால், இது ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க இயற்கை பாதுகாப்பை வழங்குகிறது (11).

சுருக்கம் ஆலிவ் எண்ணெயில் வைட்டமின் ஈ மற்றும் பல சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தருகின்றன.

ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திற்கு எதிர்ப்பு

ஒரு எண்ணெய் ஆக்ஸிஜனேற்றப்படும்போது, ​​அது ஆக்ஸிஜனுடன் வினைபுரிந்து பல்வேறு தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களை உருவாக்குகிறது.

இது அறை வெப்பநிலையில் நிகழலாம் மற்றும் எண்ணெய்கள் வெறித்தனமாக செல்லும் வழிகளில் ஒன்றாகும் - ஆனால் எண்ணெய்கள் சூடாகும்போது இந்த செயல்முறை பெரிதும் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது.

இருப்பினும், ஆலிவ் எண்ணெய் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் குறைந்த பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக வெப்பத்தின் போது நன்றாக இருக்கும்.

ஆழ்ந்த வறுக்கவும், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்திற்கு குறிப்பாக எதிர்ப்புத் தெரிவித்தது (12).

மற்ற ஆய்வுகள் ஆலிவ் எண்ணெய் சமைக்கப் பயன்படுத்தும்போது அதிகம் ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுவதில்லை, சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்ற தாவர எண்ணெய்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றம் செய்கின்றன (13).

சூடான ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கூடிய உணவு, சூடேற்றப்படாத ஆலிவ் எண்ணெயுடன் (14) சாப்பாட்டுடன் ஒப்பிடும்போது இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனேற்ற குறிப்பான்களை அதிகரிப்பதாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

இருப்பினும், இந்த ஆலிவ் எண்ணெய் கூடுதல் கன்னி அல்ல, எட்டு மணி நேரம் சமைக்கப்பட்டது - எனவே இந்த ஆய்வின் நிலைமைகள் நம்பத்தகாததாக இருக்கலாம்.

ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்குவது டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உருவாக வழிவகுக்கிறது என்பதும் ஒரு கட்டுக்கதை. ஒரு ஆய்வில், ஆலிவ் எண்ணெயை தொடர்ச்சியாக எட்டு முறை வறுக்கவும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை 0.045% முதல் 0.082% வரை அதிகரித்தது - இன்னும் மிகக் குறைவான அளவு (15).

ஆலிவ் எண்ணெய் ஒட்டுமொத்தமாக மிகவும் நிலையானது, ஆழமான வறுக்கவும் போன்ற தீவிர நிலைமைகளின் கீழ் கூட.

சுருக்கம் பல ஆய்வுகள் ஆலிவ் எண்ணெயை நீண்ட காலத்திற்கு அதிக வெப்பத்திற்கு வெளிப்படுத்தியுள்ளன. இத்தகைய தீவிர நிலைமைகளின் கீழ் கூட, ஆலிவ் எண்ணெய் குறிப்பிடத்தக்க அளவு தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களை உருவாக்குவதில்லை.

மிதமான உயர் புகை புள்ளி

ஒரு எண்ணெயின் புகை புள்ளி என்பது வெப்பநிலையைக் குறைத்து, புலப்படும் புகையை உருவாக்கத் தொடங்குகிறது.

இது நிகழும்போது, ​​கொழுப்பு மூலக்கூறுகள் உடைந்து பல்வேறு தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களாக மாறும்.

ஆனால் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் போன்ற எண்ணெயின் மற்ற சுவடு ஊட்டச்சத்துக்களும் எரிந்து புகையை விட்டுவிட ஆரம்பிக்கலாம் - சில நேரங்களில் எண்ணெயை விட குறைந்த வெப்பநிலையில்.

வழக்கமாக, ஒரு எண்ணெயில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்களின் ஒரு பகுதி இலவச கொழுப்பு அமிலங்கள். ஒரு எண்ணெயில் அதிக இலவச கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அதன் புகை புள்ளி குறைவாக இருக்கும் (16).

சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள் சுவடு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் இலவச கொழுப்பு அமிலங்களில் குறைவாக இருப்பதால், அவை பொதுவாக அதிக புகை புள்ளியைக் கொண்டுள்ளன.

மேலும் என்னவென்றால், வெப்பமயமாதல் அதிக இலவச கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குகிறது - எனவே நீங்கள் சமைக்கும் வரை புகை புள்ளி குறைகிறது.

எண்ணெயின் சரியான புகை புள்ளியை தீர்மானிப்பது கடினம் என்றாலும், ஒரு வரம்பு ஒரு நல்ல மதிப்பீட்டை வழங்க முடியும்.

சில ஆதாரங்கள் ஆலிவ் எண்ணெயின் புகை புள்ளியை 374–405 ° F (190–207 ° C) (17) க்கு எங்காவது வைக்கின்றன.

பெரும்பாலான பான் வறுக்கவும் உட்பட பெரும்பாலான சமையல் முறைகளுக்கு இது பாதுகாப்பான தேர்வாக அமைகிறது.

சுருக்கம் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயின் புகை புள்ளி 374–405 ° F (190–207) C) க்கு எங்காவது உள்ளது. பெரும்பாலான சமையல் முறைகளுக்கு இது ஒரு நல்ல தேர்வாக அமைகிறது.

சமையல் அதன் சில ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை அழிக்கக்கூடும்

சாதாரண சமையல் பயன்பாடு ஆலிவ் எண்ணெயை ஆக்ஸிஜனேற்றவோ அல்லது கணிசமாக சேதப்படுத்தவோ வாய்ப்பில்லை.

இருப்பினும், இது வெப்பத்திற்கு உணர்திறன் கொண்ட சில ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றைக் குறைக்கலாம்.

ஒரு ஆய்வில், ஆலிவ் எண்ணெயை 356 ° F (180 ° C) இல் 36 மணி நேரம் வெப்பமாக்குவது ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது, ஆனால் பெரும்பாலான சுவடு சேர்மங்கள் அப்படியே இருந்தன (18).

கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயில் முக்கிய செயலில் உள்ள சேர்மங்களில் ஒன்று ஓலியோகாந்தல் ஆகும். இந்த பொருள் ஆலிவ் எண்ணெயின் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளுக்கு காரணமாகும் (19).

ஆலிவ் எண்ணெயை 464 ° F (240 ° C) இல் 90 நிமிடங்களுக்கு வெப்பமாக்குவது ஒரு வேதியியல் பரிசோதனையின் படி ஓலியோகாந்தலின் அளவை 19% ஆகவும், சுவை சோதனையின் படி 31% ஆகவும் (20) குறைத்தது.

மற்றொரு ஆய்வில், 24 மணிநேரம் உருவகப்படுத்தப்பட்ட வறுக்கவும் சில நன்மை பயக்கும் சேர்மங்களைக் குறைத்தது, ஆனால் ஒரு மைக்ரோவேவில் 10 நிமிடங்கள் அல்லது தண்ணீரில் கொதிக்க வைப்பது சிறிய விளைவுகளை மட்டுமே ஏற்படுத்தியது (21).

ஆலிவ் எண்ணெயில் உள்ள சுவடு சேர்மங்களும் அதன் சில சுவைக்கு காரணமாகின்றன. எனவே, ஆலிவ் எண்ணெயை அதிக வெப்பமாக்குவது அதன் சில சுவைகளை நீக்கும்.

இந்த ஆய்வுகள் தீவிர நிலைமைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம் அதிக வெப்பம் மற்றும் நீடித்த சமையல் ஆலிவ் எண்ணெயின் நன்மை பயக்கும் சில சேர்மங்களை அழிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன, இந்த ஆய்வுகள் தீவிர முறைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன.

அடிக்கோடு

தரமான கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் குறிப்பாக ஆரோக்கியமான கொழுப்பு ஆகும், இது சமைக்கும் போது அதன் நன்மை பயக்கும்.

முக்கிய தீங்கு என்னவென்றால், அதிக வெப்பம் அதன் சுவையை மோசமாக பாதிக்கும்.

இருப்பினும், ஆலிவ் எண்ணெய் வெப்பத்தை எதிர்க்கும் மற்றும் சமைக்கும் போது ஆக்ஸிஜனேற்றவோ அல்லது வெறித்தனமாகவோ போகாது.

இது ஒரு சிறந்த சமையல் எண்ணெய் மட்டுமல்ல, இது ஆரோக்கியமான ஒன்றாகும்.