வாழைப்பழங்கள்: நல்லதா கெட்டதா?

உள்ளடக்கம்

• வாழைப்பழங்கள் பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன
• வாழைப்பழத்தில் நார்ச்சத்து மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் அதிகம்
• வாழைப்பழங்கள் எடை இழப்பை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன?
• பொட்டாசியத்தில் வாழைப்பழங்கள் அதிகம்
• வாழைப்பழங்கள் மெக்னீசியத்தின் ஒழுக்கமான அளவையும் கொண்டிருக்கின்றன
• வாழைப்பழங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு பலன்களைக் கொண்டிருக்கலாம்
• நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு வாழைப்பழங்கள் பாதுகாப்பானதா?
• வாழைப்பழங்களுக்கு ஏதேனும் எதிர்மறையான உடல்நல பாதிப்புகள் உள்ளதா?
• பெரும்பாலான பழங்களைப் போலவே, வாழைப்பழங்களும் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை

உலகின் மிகவும் பிரபலமான பழங்களில் வாழைப்பழங்களும் அடங்கும்.

அவை மிகவும் சிறியவை மற்றும் நுகர்வுக்கு எளிதானவை, அவை பயணத்தின் போது சரியான சிற்றுண்டாக மாறும்.

வாழைப்பழங்களும் மிகவும் சத்தானவை, மேலும் அதிக அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

இருப்பினும், வாழைப்பழத்தில் அதிக சர்க்கரை மற்றும் கார்ப் உள்ளடக்கம் இருப்பதால் பலருக்கு சந்தேகம் உள்ளது.

இந்த கட்டுரை வாழைப்பழங்கள் மற்றும் அவற்றின் உடல்நல பாதிப்புகள் குறித்து விரிவாகப் பார்க்கிறது.

வாழைப்பழங்கள் பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன

வாழைப்பழங்களில் உள்ள 90% கலோரிகள் கார்ப்ஸிலிருந்து வருகின்றன.

வாழைப்பழம் பழுக்கும்போது, ​​அதில் உள்ள ஸ்டார்ச் சர்க்கரையாக மாறும்.

இந்த காரணத்திற்காக, பழுக்காத (பச்சை) வாழைப்பழங்களில் ஸ்டார்ச் மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் அதிகம், பழுத்த (மஞ்சள்) வாழைப்பழங்களில் பெரும்பாலும் சர்க்கரை உள்ளது.

வாழைப்பழத்தில் ஒழுக்கமான அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, மேலும் அவை புரதம் மற்றும் கொழுப்பில் மிகக் குறைவு.

பல வகையான வாழைப்பழங்கள் உள்ளன, இதனால் அளவு மற்றும் நிறம் மாறுபடும். ஒரு நடுத்தர அளவிலான (118 கிராம்) வாழைப்பழத்தில் சுமார் 105 கலோரிகள் உள்ளன.

ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழத்தில் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன ():

• பொட்டாசியம்: ஆர்.டி.ஐயின் 9%.
• வைட்டமின் பி 6: ஆர்.டி.ஐயின் 33%.
• வைட்டமின் சி: ஆர்.டி.ஐயின் 11%.
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 8%.
• தாமிரம்: ஆர்.டி.ஐயின் 10%.
• மாங்கனீசு: ஆர்.டி.ஐயின் 14%.
• இழை: 3.1 கிராம்.

வாழைப்பழங்களில் டோபமைன் மற்றும் கேடசின் (, 3) உள்ளிட்ட பிற நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் உள்ளன.

வாழைப்பழங்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் பற்றிய கூடுதல் விவரங்களுக்கு, இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் உள்ளன.

பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி 6, வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபைபர் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாக வாழைப்பழங்கள் உள்ளன. அவற்றில் பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் தாவர கலவைகள் உள்ளன.

வாழைப்பழத்தில் நார்ச்சத்து மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் அதிகம்

நார்ச்சத்து என்பது மேல் செரிமான அமைப்பில் ஜீரணிக்க முடியாத கார்ப்ஸைக் குறிக்கிறது.

அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு வாழைப்பழத்திலும் சுமார் 3 கிராம் உள்ளது, இது ஒரு நல்ல ஃபைபர் மூலமாக அமைகிறது (, 4).

பச்சை அல்லது பழுக்காத வாழைப்பழங்கள் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் நிறைந்தவை, இது ஃபைபர் போன்ற செயல்படும் அஜீரண கார்போஹைட்ரேட் வகை. வாழைப்பழம் பசுமையானது, எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தின் உள்ளடக்கம் அதிகம் (5).

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் பல சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (,,,,,,,):

• பெருங்குடல் ஆரோக்கியம் மேம்பட்டது.
• உணவுக்குப் பிறகு முழுமையின் உணர்வு அதிகரித்தது.
• குறைக்கப்பட்ட இன்சுலின் எதிர்ப்பு.
• உணவுக்குப் பிறகு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும்.

பெக்டின் என்பது வாழைப்பழங்களில் காணப்படும் மற்றொரு வகை உணவு நார்ச்சத்து ஆகும். பெக்டின் வாழைப்பழங்களுக்கு கட்டமைப்பு வடிவத்தை வழங்குகிறது, அவற்றின் வடிவத்தை வைத்திருக்க உதவுகிறது.

வாழைப்பழங்கள் அதிகப்படியானதாக மாறும்போது, ​​நொதிகள் பெக்டினை உடைக்கத் தொடங்குகின்றன, மேலும் பழம் மென்மையாகவும் மென்மையாகவும் மாறும் (13).

பெக்டின்கள் பசியைக் குறைத்து, உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவை மிதப்படுத்தலாம். பெருங்குடல் புற்றுநோயிலிருந்து (,,,) பாதுகாக்க அவை உதவக்கூடும்.

வாழைப்பழத்தில் நார்ச்சத்து அதிகம். பழுக்காத வாழைப்பழங்கள் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் மற்றும் பெக்டின் ஆகியவற்றால் நிறைந்துள்ளன, இது ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும்.

வாழைப்பழங்கள் எடை இழப்பை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன?

எடை இழப்பில் வாழைப்பழத்தின் விளைவுகள் குறித்து எந்த ஆய்வும் ஆராயவில்லை.

இருப்பினும், பருமனான, நீரிழிவு நோயாளிகளின் ஒரு ஆய்வில் வாழைப்பழம் எப்படி பழுக்கவில்லை என்பதை ஆராய்ந்தது ஸ்டார்ச் (எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து அதிகம்) உடல் எடை மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் ஆகியவற்றை பாதித்தது.

ஒவ்வொரு நாளும் 24 கிராம் வாழைப்பழத்தை 4 வாரங்களுக்கு எடுத்துக்கொள்வது 2.6 பவுண்ட் (1.2 கிலோ) எடை இழப்பை ஏற்படுத்துவதாகவும், அதே நேரத்தில் இன்சுலின் உணர்திறன் () ஐ மேம்படுத்துவதாகவும் அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

பிற ஆய்வுகள் பழங்களை நுகர்வு எடை இழப்புடன் இணைத்துள்ளன. பழத்தில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, மேலும் அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வது குறைந்த உடல் எடையுடன் தொடர்புடையது (,,,).

மேலும், எடை குறைப்பு நட்பு மூலப்பொருளாக () எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் சமீபத்தில் சில கவனத்தைப் பெற்றது.

இது முழுமையை அதிகரிப்பதன் மூலமும், பசியைக் குறைப்பதன் மூலமும் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடும், இதனால் மக்கள் குறைந்த கலோரிகளை (,) சாப்பிட உதவுகிறது.

எந்த ஆய்வும் வாழைப்பழங்கள் என்று காட்டவில்லை என்றாலும் ஒன்றுக்கு எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும், அவற்றில் பல பண்புகள் உள்ளன, அவை எடை இழப்பு நட்பு உணவாக இருக்க வேண்டும்.

சொல்லப்பட்டால், வாழைப்பழங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவுகளுக்கு ஒரு நல்ல உணவு அல்ல. ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழத்தில் 27 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது.

வாழைப்பழத்தின் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் முழுமையின் உணர்வை அதிகரிப்பதன் மூலமும் பசியைக் குறைப்பதன் மூலமும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும். இருப்பினும், வாழைப்பழத்தின் அதிக கார்ப் உள்ளடக்கம் குறைந்த கார்ப் உணவுகளுக்கு அவை பொருந்தாது.

பொட்டாசியத்தில் வாழைப்பழங்கள் அதிகம்

வாழைப்பழங்கள் பொட்டாசியத்தின் முக்கிய உணவு மூலமாகும்.

ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழத்தில் சுமார் 0.4 கிராம் பொட்டாசியம் அல்லது ஆர்.டி.ஐயின் 9% உள்ளது.

பொட்டாசியம் ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும், இது பலருக்கு போதுமானதாக இல்லை. இது இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாடு மற்றும் சிறுநீரக செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (24).

பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் இதய ஆரோக்கியத்தை சாதகமாகவும் பாதிக்கும். அதிக பொட்டாசியம் உட்கொள்வது இதய நோய் (,,) குறைக்கப்பட்ட அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

வாழைப்பழங்கள் மெக்னீசியத்தின் ஒழுக்கமான அளவையும் கொண்டிருக்கின்றன

வாழைப்பழங்கள் மெக்னீசியத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், ஏனெனில் அவை 8% ஆர்.டி.ஐ.

மெக்னீசியம் உடலில் மிக முக்கியமான கனிமமாகும், மேலும் இது செயல்பட நூற்றுக்கணக்கான வெவ்வேறு செயல்முறைகள் தேவை.

மெக்னீசியத்தை அதிக அளவில் உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் (, 29) உள்ளிட்ட பல்வேறு நாட்பட்ட நிலைமைகளிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் (,,) மெக்னீசியம் ஒரு நன்மை பயக்கும்.

வாழைப்பழங்கள் மெக்னீசியத்தின் ஒழுக்கமான மூலமாகும், இது உடலில் நூற்றுக்கணக்கான பாத்திரங்களை வகிக்கும் ஒரு கனிமமாகும். மெக்னீசியம் இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

வாழைப்பழங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு பலன்களைக் கொண்டிருக்கலாம்

பழுக்காத, பச்சை வாழைப்பழங்களில் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் மற்றும் பெக்டின் நிறைந்துள்ளது.

இந்த சேர்மங்கள் ப்ரீபயாடிக் ஊட்டச்சத்துக்களாக செயல்படுகின்றன, அவை செரிமான அமைப்பில் () நட்பு பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கின்றன.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் பெருங்குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாக்களால் புளிக்கப்படுகின்றன, அவை ப்யூட்ரேட் () ஐ உருவாக்குகின்றன.

ப்யூட்ரேட் என்பது ஒரு குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலமாகும், இது செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கிறது. இது பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம் (,).

பழுக்காத, பச்சை வாழைப்பழங்கள் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் மற்றும் பெக்டின் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன, அவை செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு வாழைப்பழங்கள் பாதுகாப்பானதா?

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு வாழைப்பழங்கள் பாதுகாப்பானதா என்பது குறித்து கருத்துக்கள் கலக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை மாவுச்சத்து மற்றும் சர்க்கரை அதிகம்.

இருப்பினும், கிளைசெமிக் குறியீட்டில் அவை இன்னும் குறைந்த அளவிலிருந்து நடுத்தர இடத்தைப் பெறுகின்றன, இது உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் உயர்வை உணவுகள் எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைக் குறிக்கிறது.

வாழைப்பழங்கள் அவற்றின் பழுத்த தன்மையைப் பொறுத்து 42-62 என்ற கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன (37).

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிதமான அளவு வாழைப்பழங்களை உட்கொள்வது பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அவர்கள் முழுமையாக பழுத்த வாழைப்பழங்களை அதிக அளவில் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க விரும்பலாம்.

மேலும், நீரிழிவு நோயாளிகள் கார்ப்ஸ் மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு அவர்களின் இரத்த சர்க்கரை அளவை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

மிதமான அளவு வாழைப்பழம் சாப்பிடுவதால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கணிசமாக உயர்த்தக்கூடாது. இருப்பினும், நீரிழிவு நோயாளிகள் முழுமையாக பழுத்த வாழைப்பழங்களுடன் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

வாழைப்பழங்களுக்கு ஏதேனும் எதிர்மறையான உடல்நல பாதிப்புகள் உள்ளதா?

வாழைப்பழங்கள் எந்தவிதமான மோசமான விளைவுகளையும் ஏற்படுத்துவதாகத் தெரியவில்லை.

இருப்பினும், மரப்பால் ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கும் வாழைப்பழங்களுக்கு ஒவ்வாமை இருக்கலாம்.

லேடெக்ஸால் ஒவ்வாமை உள்ளவர்களில் சுமார் 30-50% பேர் சில தாவர உணவுகளுக்கும் () உணர்திறன் உடையவர்கள் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

வாழைப்பழங்கள் அறியப்பட்ட எதிர்மறையான உடல்நல பாதிப்புகளைக் கொண்டிருப்பதாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் அவை லேடெக்ஸ் ஒவ்வாமை கொண்ட சில நபர்களுக்கு ஒவ்வாமை எதிர்வினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

பெரும்பாலான பழங்களைப் போலவே, வாழைப்பழங்களும் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை

வாழைப்பழங்கள் மிகவும் சத்தானவை.

அவற்றில் ஃபைபர், பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி 6 மற்றும் பல நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் செரிமானம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

குறைந்த கார்ப் உணவில் வாழைப்பழங்கள் பொருத்தமற்றவை மற்றும் சில நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்றாலும், ஒட்டுமொத்தமாக அவை நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமான உணவாகும்.