கடினமான சாய்வான வொர்க்அவுட்டை உங்கள் ஏபிஎஸ் எப்போதும் அனுபவிப்பார்

உள்ளடக்கம்

• ஐசோமெட்ரிக் சைக்கிள் ஹோல்ட்
• சுழற்றப்பட்ட சைக்கிள் துடிப்பு
• நேராக-கால் மூலைவிட்ட துடிப்பு
• குறுக்கு உடல் X
• பக்க பிளாங் பல்ஸ்
• பக்க பிளாங்க் இடுப்பு சொட்டுகள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

செய்தி ஃபிளாஷ்: நீங்கள் "சிக்ஸ் பேக்" என்று அழைக்க விரும்பும் சிறிய புடைப்புகளை விட வயிற்று தசைகளில் நிறைய இருக்கிறது.

உண்மையில், உங்கள் குறுக்கு வயிறு மற்றும் உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகள் பற்றி நீங்கள் அதிக அக்கறை கொள்ள வேண்டும்; அவர்கள் ஆழமான கோர் மற்றும் முதுகெலும்பு நிலைப்படுத்தலுக்கு பொறுப்பானவர்கள் (நீங்கள் குந்துதல், ஓடுதல் மற்றும் எறிதல் போன்றவற்றைச் செய்யும்போது) மற்றும் உங்கள் வயிற்றைப் பற்றவைக்க ஒரு கோர்செட் போல செயல்படுங்கள். இந்த தசைகளுக்கு கொஞ்சம் TLC கொடுக்க தயாரா? எங்களிடம் ஒரு விஷயம் உள்ளது: ஸ்டோக்ட் முறை மற்றும் இந்த 30-நாள் பிளாங்க் சவாலால் உருவாக்கப்பட்ட பிரபல பயிற்சியாளர் கிரா ஸ்டோக்ஸிடமிருந்து ஸ்டோக்ட்-ஸ்டைல் ​​ஓப்லிக்ஸ் ஒர்க்அவுட் ஃப்ளோ.

"மக்கள் எப்போதும் உங்கள் ஏபிஎஸ்ஸின் சில பகுதிகளைச் செய்ய முடியாது என்று கூறுகிறார்கள், மற்றவர்கள் அல்ல," ஆனால் ஸ்டோக்ஸ் கூறுகிறார், "ஆனால் நீங்கள் இன்னும் சில பகுதிகளில் கவனம் செலுத்தலாம்." மேலும் இங்கே கவனம் அனைத்து சாய்வுகளிலும் உள்ளது.

ஸ்டோக்ஸிலிருந்து நேராக ஒரு முக்கியமான படிவ குறிப்பு: பொய் முகத்தில் செய்யப்படும் ஒவ்வொரு அசைவிலும் உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தி, நீங்கள் சரியாக உங்கள் ஏபிஎஸ்ஸை ஈடுபடுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: பாய் (விரும்பினால்)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: முழு சாய்வு ஒர்க்அவுட் சர்க்யூட்டை ஒரு பக்கத்தில் செய்யுங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 சுற்றுகள் செய்யவும்.

ஐசோமெட்ரிக் சைக்கிள் ஹோல்ட்

ஏ. கால்களை நீட்டி, தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைத்து, முழங்கைகள் பாதங்களை நோக்கி தரையில் முகத்தை படுத்துக் கொள்ளவும்.

பி. தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, இடது முழங்காலில் இருந்து இடது முழங்கை வரை இழுத்து, வலது காலை தரையில் இருந்து நகர்த்தவும். இரண்டு கால்களையும் வளைத்து வைக்கவும்.

சி சுறுசுறுப்பாக இடது முழங்கை மற்றும் இடது முழங்காலை ஒன்றாகத் தள்ளவும்.

10 வினாடிகள் பிடி.

சுழற்றப்பட்ட சைக்கிள் துடிப்பு

ஏ. கால்களை நீட்டி, கைகளை தலைக்கு பின்னால் வைத்து, முழங்கைகள் பாதங்களை நோக்கியவாறு தரையில் முகநூலில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, வலது முழங்கையிலிருந்து இடது முழங்காலுக்கு வரைய சுழற்றுங்கள்.

சி வலது முழங்கை மற்றும் இடது முழங்காலை ஒருவரையொருவர் நோக்கித் தள்ளவும்.

10 துடிப்புகளைச் செய்யுங்கள், பின்னர் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

நேராக-கால் மூலைவிட்ட துடிப்பு

ஏ. கால்களை நீட்டி, தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைத்து, முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் சுட்டிக்காட்டி தரையில் முகத்தை படுத்துக் கொள்ளவும்.

பி. இடது காலை உச்சவரம்பை நோக்கி நீட்டி, வலது பாதத்தை தரையிலிருந்து நகர்த்தவும். இரண்டு கால்களையும் மடக்கி வலது கையை இடது பாதத்தை நோக்கி நீட்டவும்.

சி இந்த நிலையில் பிடித்து, வலது விரல்களை இடது பாதத்தை நோக்கித் தள்ளவும்.

10 பருப்புகளைச் செய்யுங்கள்.

குறுக்கு உடல் X

ஏ. கைகள் மற்றும் கால்களை நீட்டி தரையில் முகத்தை படுத்து, ஒரு வகையான "எக்ஸ்" வடிவத்தை உருவாக்கி, இடது கை பக்கவாட்டில் நீட்டி வலது கை மேல்நோக்கி தொடங்கவும்.

பி. வலது கையிலிருந்து இடது பாதம் அல்லது தாடையைத் தட்டி, இடது இடுப்பு மற்றும் இடது முன்கையில் சமநிலைப்படுத்த உடற்பகுதியையும் இடது காலையும் தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.

சி மெதுவாக அடுத்த நிலைக்குத் திரும்பவும், அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்குவதற்கு முன் வலது கை மற்றும் இடது காலை தரையில் தட்டவும்.

10 முறை செய்யவும்.

பக்க பிளாங் பல்ஸ்

ஏ. இடது முழங்கையில் பக்க பிளாங்க் நிலையில் தொடங்கி, கால்களை அடுக்கி வைத்து, வலது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும்.

பி. தலையில் இருந்து கணுக்கால் வரை ஒரு நேர்க்கோட்டைப் பராமரித்து, இடுப்புகளை ஒரு அங்குலமாக உயர்த்தவும்.

5 பருப்புகளைச் செய்யுங்கள்.

பக்க பிளாங்க் இடுப்பு சொட்டுகள்

ஏ. கால்களை அடுக்கி, வலது கையை உச்சவரம்பை நோக்கி நீட்டியவாறு இடது முழங்கையில் பக்க பலகை நிலையில் தொடங்கவும்.

பி. இடுப்பை சில அங்குலங்கள் தரையை நோக்கி இறக்கி, பின் தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப சாய்வுகளில் ஈடுபடுங்கள்.

5 முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு