ரயிலுக்கு சிறந்த கிளைசெமிக் குறியீடு

உள்ளடக்கம்

• முன் பயிற்சி உணவு
• பயிற்சியின் போது உணவு
• பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவு

பொதுவாக, பயிற்சிக்கு அல்லது சோதனைக்கு முன் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதன்பிறகு நீண்ட சோதனைகளின் போது அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு மற்றும் மீட்புக்கு, நீங்கள் நடுத்தர முதல் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டை பிந்தைய- தசை மீட்பு அதிகரிக்க மற்றும் மேம்படுத்த பயிற்சி.

பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க முன் மற்றும் பிந்தைய வொர்க்அவுட்டில் சரியான கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவுகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்று உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அட்டவணையில் காண்க:

• போட்டிகளின் போது அதிக ஆற்றலைக் கொடுங்கள்;
• பயிற்சி அல்லது சோதனைக்குப் பிறகு தசை மீட்டெடுப்பை துரிதப்படுத்துங்கள்;
• அடுத்த வொர்க்அவுட்டில் செயல்திறனை மேம்படுத்த உடலைத் தயாரிக்கவும்.

கூடுதலாக, கிளைசெமிக் சுமை, அதாவது, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவின் அளவு, உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஆற்றல் செலவினங்களின் தீவிரத்தை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும், இதனால் தசை வீணாகாது, நீச்சல் வீரர்கள் அல்லது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைப் போல ஆற்றல் செலவு மிகவும் தீவிரமானது. இலகுவான பயிற்சியில், கூடுதல் கலோரிகள் இருப்பதால், எடையைக் குறைக்காதபடி, அளவைக் குறைக்க வேண்டும்.

பின்வரும் வீடியோவில், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் டாடியானா ஜானின் பயிற்சிக்கான சிறந்த கிளைசெமிக் குறியீடு எது என்பதை சரியாக விளக்குகிறார்:

சிறந்த உணவைப் பற்றி சிந்திக்கும் வேலையை எளிதாக்குவதற்கு, சர்க்கரை இரத்தத்தில் வந்து, ஆற்றலை வழங்கும் வேகத்தின் அடிப்படையில் சில உணவு பரிந்துரைகள் இங்கே உள்ளன, உடல் செயல்பாடுகளின் ஒவ்வொரு கட்டத்தையும் மேம்படுத்தவும், பயிற்சி, வேகம், எதிர்ப்பு அல்லது தசை ஹைபர்டிராபி.

முன் பயிற்சி உணவு

பயிற்சி அல்லது போட்டிக்கு முன் நீங்கள் முழு தானியங்கள், ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் ஒருங்கிணைந்த, இந்த உணவுகள் படிப்படியாக ஆற்றலை வழங்கும், உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸை நிலையானதாக வைத்திருக்கும், கொழுப்பு எரிக்க சாதகமாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் ஆற்றல் மட்டத்தை பராமரிக்கும்.

இந்த உணவை பயிற்சிக்கு 1 முதல் 4 மணி நேரம் வரை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், இது செரிமானம் காரணமாக குமட்டல் மற்றும் குடல் அச om கரியத்தைத் தவிர்க்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு முன் பயிற்சிக்கான உணவுக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு, 1 தானிய சாட்விச் முழு தானிய ரொட்டியை சீஸ் மற்றும் 1 கிளாஸ் இனிக்காத ஆரஞ்சு சாறுடன் உட்கொள்வது.

பயிற்சியின் போது உணவு

1 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் நீண்ட மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளிலோ அல்லது பந்தயங்களிலோ, தசைக்கு விரைவாக ஆற்றலைக் கொடுப்பதற்காக உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது முக்கியம், சோதனையை முடிக்க செயல்திறன் மற்றும் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும். இந்த மூலோபாயம் தசை ஆற்றலைச் சேமிக்க உதவுகிறது, இது பந்தயத்தின் இறுதி கட்டங்களில் செலவிடப்படும்.

இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட குளுக்கோஸ், சர்க்கரை, மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் அல்லது டெக்ஸ்ட்ரோஸ் போன்ற பொருட்களுடன் கார்போஹைட்ரேட் ஜெல்களைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது ஐசோடோனிக் பானங்கள் குடிக்கலாம், அவை எளிதில் ஜீரணிக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்பட்டு குடல் அச .கரியத்தை ஏற்படுத்தாது. உடல் செயல்பாடுகளின் போது ஒரு வீட்டில் கேடோரேட் எடுப்பது எப்படி என்பது இங்கே.

பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவு

தசை மீட்டெடுப்பை விரைவுபடுத்துவதற்கு, பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் வெள்ளை ரொட்டி, மரவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் அரிசி போன்ற உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளை மிதமான அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் அவை தசைகள் பயன்படுத்தும் விரைவான ஆற்றல் மூலமான தசை கிளைகோஜனை விரைவாக மாற்றும்.

பொதுவாக, வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய உணவில் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதற்கான புரத மூலங்களும் இருக்க வேண்டும், மேலும் பயிற்சிக்கு 2 முதல் 4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. பயிற்சி அமர்வுகளுக்கிடையேயான இடைவெளி குறுகியதாக இருப்பதால், தசை மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்துவதற்கும் செயல்திறனை அதிகரிப்பதற்கும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் வேகமாக இருக்க வேண்டும் என்பதையும் நினைவில் கொள்வது அவசியம். தசை வெகுஜனத்தைப் பெற 10 கூடுதல் பார்க்கவும்