தசையை இழக்காமல் கொழுப்பை இழப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• கொழுப்பை இழக்க என்ன ஆகும்
• தசையை எவ்வாறு பராமரிப்பது
• மீட்பு நேரத்தை திட்டமிடுங்கள்
• கட்டுப்படுத்த வேண்டாம்
• உடற்பயிற்சி
• ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள்
• ஒரு துணை முயற்சிக்கவும்
• உடற்பயிற்சி திட்டங்கள்
• கார்டியோ செய்யுங்கள்
• தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்
• வலிமை ரயிலில் தொடரவும்
• ஒய்வு எடு
• ஆரோக்கியமான உணவு
• ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது
• அடிக்கோடு

வடிவம் பெற நீங்கள் கடுமையாக உழைத்து வருகிறீர்கள், இன்னும் கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் தசையையும் இழக்க நேரிடும் என்ற கவலை உங்களுக்கு இருக்கலாம். இதைத் தடுக்க, நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளை அடைய உதவும் சில உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்களை நீங்கள் பின்பற்றலாம்.

கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசை பராமரிப்பை மேம்படுத்த நீங்கள் பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் உடல் எடையை குறைப்பது பற்றி செல்ல வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை, உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டை பராமரிக்க விரும்பினால் இது மிகவும் முக்கியமானது.

சரியான அணுகுமுறையுடன், தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும் போது கொழுப்பை இழக்க முடியும். இந்த கட்டுரை தசையை இழக்காமல் கொழுப்பை திறம்பட கொட்ட ஒரு உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு திட்டத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பதைக் கோடிட்டுக் காட்டுகிறது.

கொழுப்பை இழக்க என்ன ஆகும்

கொழுப்பை இழக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டு தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அடிக்கடி உடல் செயல்பாடு கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி இல்லாமல் எடை இழந்தால், நீங்கள் தசை மற்றும் கொழுப்பு இரண்டையும் இழக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.

உங்கள் உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் கொழுப்பை இழக்க முடியாது என்றாலும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைப்பதில் நீங்கள் பணியாற்றலாம்.

மெதுவாக செல்லுங்கள். விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது தசை இழப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடும். ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு சிறிய கால எடையை நீண்ட காலத்திற்கு இழப்பது நல்லது.

தசையை எவ்வாறு பராமரிப்பது

கொழுப்பை இழக்கும்போது உங்களிடம் உள்ள தசையை வைத்திருக்க, உங்களை கட்டுப்படுத்துவதற்கும் உங்களால் முடிந்தவரை உங்களைத் தள்ளுவதற்கும் இடையே ஒரு சமநிலையை நீங்கள் ஏற்படுத்த வேண்டும்.

ஒவ்வொரு நபருக்கும் வெவ்வேறு முடிவுகள் கிடைக்கும். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், அதற்கேற்ப உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மற்றும் உணவு திட்டத்தை சரிசெய்யவும்.

மீட்பு நேரத்தை திட்டமிடுங்கள்

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீட்க உங்களுக்கு போதுமான நேரம் கொடுங்கள். நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டு தீவிர உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறீர்கள் என்றால் இது மிகவும் முக்கியமானது. ஏராளமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள், இது உங்கள் ஆற்றல் அளவை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது.

கட்டுப்படுத்த வேண்டாம்

மிகவும் கடுமையான அல்லது கட்டுப்படுத்தக்கூடிய எந்தவொரு உணவு திட்டத்தையும் தவிர்க்கவும். நீண்ட காலமாக வைத்திருப்பது கடினமாக இருக்கும்.

அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும், உங்களை வடிகட்டவோ அல்லது காயத்தை ஏற்படுத்தவோ கூடிய எந்தவொரு வொர்க்அவுட் திட்டத்திலிருந்தும் விலகி இருங்கள். உங்களை மிகவும் கடினமாக அல்லது வேகமாகத் தள்ளினால் சோர்வு அல்லது காயம் காரணமாக உடற்பயிற்சிகளையும் காணவில்லை. நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஓய்வு நாட்கள் முக்கியம்.

உடற்பயிற்சி

தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பதற்கான மற்றொரு முக்கிய அம்சம் உடற்பயிற்சி. எதிர்ப்பு, சகிப்புத்தன்மை அல்லது உடல் பருமனுடன் கூடிய வயதானவர்களுக்கு இரண்டு வகையான பயிற்சியும் இணைந்து கலோரி கட்டுப்பாட்டின் விளைவை 2018 ஆம் ஆண்டின் ஆராய்ச்சி ஆய்வு செய்தது.

தனிநபர்கள் உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றி, சில வகையான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தபோது, ​​கலோரி கட்டுப்பாடு காரணமாக தசை இழப்பைத் தடுக்க முடிந்தது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

உண்ணும் திட்டங்களில் பெரும்பாலானவை 55 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 15 சதவீதம் புரதம் மற்றும் 30 சதவீதம் கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருந்தன.

தசை இழப்பைத் தடுக்க எந்த வகை உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள்

ஆரோக்கியமான புரதங்கள் மற்றும் குறைவான ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு மூலங்களை சேர்க்க உங்கள் உணவு திட்டத்தை மாற்றவும்.

20 ஆய்வுகளின் 2016 மதிப்பாய்வில், வயதான பெரியவர்கள் அதிக மெலிந்த வெகுஜனத்தைத் தக்க வைத்துக் கொண்டதாகவும், அதிக புரத உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது அதிக கொழுப்பை இழந்ததாகவும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

ஒரு துணை முயற்சிக்கவும்

எடை இழப்பு, பசி மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகக் கூறப்படும் குரோமியம் பிகோலினேட் போன்ற ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மெலிந்த உடல் நிறை இழக்காமல் உடல் எடையைக் குறைப்பதன் முக்கியத்துவத்தை 2018 ஆம் ஆண்டிலிருந்து ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது.

குரோமியம் பைகோலினேட் எடுத்துக்கொள்வதோடு, இதை நீங்கள் செய்யலாம்:

• புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற சரியான அளவு மக்ரோனூட்ரியன்களை உண்ணுதல்
• கலோரி உட்கொள்ளலை நிர்வகித்தல்
• எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி செய்வது

எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரைச் சந்திப்பது நல்லது. சில கூடுதல் மருந்துகள் அல்லது நிபந்தனைகளுடன் எதிர்மறையாக தொடர்பு கொள்ளலாம்.

உடற்பயிற்சி திட்டங்கள்

உங்கள் இலக்குகளை அடைய புத்திசாலித்தனமாக உடற்பயிற்சி செய்ய இந்த சில உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.

கார்டியோ செய்யுங்கள்

கொழுப்பை இழக்க மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற அல்லது பராமரிக்க, வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்களுக்கு மிதமான முதல் அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ செய்யுங்கள். கார்டியோ பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டு பின்வருமாறு:

• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• ஓடுதல்
• குத்துச்சண்டை
• கால்பந்து
• கூடைப்பந்து
• கைப்பந்து

தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்

உங்களை சவால் செய்ய உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும் கலோரிகளை எரிக்கவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை திறம்பட வலிமையை உருவாக்க, உங்கள் தசைகளை அவற்றின் அதிகபட்ச திறனுக்குத் தள்ள வேண்டும். தொடர்வதற்கு முன் ஓய்வு எடுப்பது இதில் அடங்கும்.

வலிமை ரயிலில் தொடரவும்

வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். இது இதன் கலவையாக இருக்கலாம்:

• பளு தூக்குதல்
• உடல் எடை பயிற்சிகள்
• எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சிகள்

யோகா, பைலேட்ஸ் அல்லது தை சி போன்ற உடற்பயிற்சி வகுப்புகளும் விருப்பங்கள்.

எப்போதும் குறைந்த எடை சுமைகள் மற்றும் குறைவான மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்குங்கள். கனமான எடைகள் அல்லது அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் படிப்படியாக வேலை செய்யுங்கள். இது காயத்தைத் தவிர்க்க உதவும்.

வலிமை பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் போது தசை இழப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது. உங்கள் வழக்கம் சீரானது மற்றும் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் குறிவைக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் தசைக் குழுக்கள் மீட்க நேரம் கொடுங்கள். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வாரத்திற்கு அதிகபட்சம் இரண்டு முறை குறிவைப்பதை நீங்கள் இலக்காகக் கொள்ளலாம். கொழுப்பைக் குறைக்க, உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் இடைவெளி பயிற்சியையும் இணைக்கலாம்.

ஒய்வு எடு

மாற்று நாட்களில் போதுமான ஓய்வு மற்றும் மீட்புக்கு அனுமதிக்கவும். ஒன்று முழு நாள் விடுமுறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது நடனம் போன்ற ஒளி-தீவிர உடற்பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்யவும்.

ஆரோக்கியமான உணவு

தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும் போது கொழுப்பு இழப்பை மேம்படுத்த, உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வதும் உங்களுக்கு முழுதாக உணர உதவும், எனவே நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன், ஏராளமான திரவங்களை குடிப்பதன் மூலம் நீங்கள் நன்கு நீரேற்றம் அடைந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சர்க்கரை பானங்களை கிரீன் டீ, தேங்காய் நீர் மற்றும் புதிய காய்கறி சாறு போன்ற பானங்களுடன் மாற்றவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த ஒரு இலகுவான, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவையும் நீங்கள் பெறலாம்.

வொர்க்அவுட்டை முடித்த 45 நிமிடங்களுக்குள், புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அடங்கிய உணவை உண்ணுங்கள்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும். இது மீட்பு செயல்முறைக்கு உதவுகிறது, மேலும் அந்த செயல்முறையை விரைவுபடுத்தவும் உதவக்கூடும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்தப்பட்ட கிளைகோஜன் கடைகளை மாற்ற உதவுகின்றன.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சாப்பிட ஏற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பின்வருமாறு:

• புதிய பழம்
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• முழு கோதுமை பாஸ்தா
• இருண்ட, இலை காய்கறிகள்
• பால்
• ஓட்ஸ்
• பருப்பு வகைகள்
• தானியங்கள்

மெலிந்த தசையைப் பெறுவதற்கான புரத விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

• வான்கோழி மற்றும் கோழி போன்ற ஒல்லியான இறைச்சிகள்
• கடல் உணவு
• கொட்டைகள்
• முட்டை
• குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள்
• பீன்ஸ்
• quinoa
• பக்வீட்
• பழுப்பு அரிசி
• புரதம் குலுங்குகிறது

உங்கள் போஸ்ட் ஒர்க்அவுட் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம்:

• வெண்ணெய்
• கொட்டைகள்
• நட்டு வெண்ணெய்
• சியா விதைகள்
• பாதை கலவை
• கருப்பு சாக்லேட்
• முழு முட்டைகள்
• ஆலிவ் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய்
• கொழுப்பு மீன்
• சீஸ்

ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது

உங்கள் ஒட்டுமொத்த குறிக்கோள்களுடன் உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை சீரமைக்க ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது உணவியல் நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

உங்கள் உணவுத் திட்டம் தற்போதுள்ள ஏதேனும் சுகாதார நிலைமைகளை பாதிக்கிறதா அல்லது உங்களுக்கு சிறப்பு உணவுத் தேவைகள் இருந்தால் ஒரு நிபுணருடன் பணிபுரிவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உணவுப் பழக்கத்தை எவ்வாறு மாற்றுவது என்று தெரியாத நபர்களுக்கும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் குறிக்கோள்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ப ஒரு உடற்பயிற்சியை உருவாக்க தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். நீங்கள் சரியான எடைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதையும் சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதையும் அவர்கள் உறுதி செய்வார்கள்.

நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​ஒரு புரோ உங்கள் திட்டத்தை முன்னேற உதவும் வகையில் தொடர்ந்து வடிவமைக்க முடியும். அவை உங்களை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் பொறுப்புணர்வை வழங்கும்.

ஒரு நிபுணருடன் பணிபுரிவது சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கக்கூடிய ஒரு நண்பரைக் கண்டுபிடிப்பதைக் கவனியுங்கள். ஒன்றாக நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் வெற்றிபெற உதவலாம்.

அடிக்கோடு

அதிகப்படியான கொழுப்புடன் நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவிலான தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும் போது, ​​சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் அதை நிர்வகிக்க உதவலாம்.

கொழுப்பு இழப்பை ஆதரிக்க, நிறைய புரதம், கார்ப்ஸ் மற்றும் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடும்போது கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிக்கவும்.

அடையக்கூடிய, யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும். பல மாதங்களில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த உங்களை சவால் விடுங்கள் மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உங்கள் அணுகுமுறையில் சீராக இருங்கள், உங்கள் முன்னேற்றத்தில் தொடர்ந்து கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கடின உழைப்பின் பலன்களைப் பாராட்ட மறக்காதீர்கள்.