இடுப்பு டிப்ஸிலிருந்து விடுபடும் 10 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• இடுப்பு டிப்ஸ் என்றால் என்ன?
• இடுப்பு டிப்ஸ் ஏற்படுவதற்கு என்ன காரணம்?
• இடுப்பு டிப்ஸைக் குறைக்கும் பயிற்சிகள்
• 1. பக்க இடுப்பு திறப்பாளர்கள் (தீ ஹைட்ராண்டுகள்)
• 2. நிற்கும் கிக் பேக் லன்ஜ்கள்
• 3. நிற்கும் பக்க கால் லிஃப்ட்
• 4. குந்துகைகள்
• 5. பக்கத்திலிருந்து பக்க குந்துகைகள்
• 6. பக்க மதிய உணவுகள்
• 7. பக்க கர்ட்ஸி லன்ஜ்கள்
• 8. குளுட் பாலங்கள்
• 9. கால் கிக்பேக்குகள்
• 10. பக்க கால் படுத்துக் கொள்கிறது
• இடுப்பு டிப்ஸிலிருந்து விடுபடக்கூடிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
• அடிக்கோடு

இடுப்பு டிப்ஸ் என்றால் என்ன?

இடுப்பு எலும்புக்கு கீழே உங்கள் உடலின் பக்கவாட்டில் உள்ள உள் மனச்சோர்வுதான் இடுப்பு டிப்ஸ். சிலர் வயலின் இடுப்பு என்று அழைக்கலாம். உங்கள் இடுப்பின் வெளிப்புற விளிம்புகளுக்குப் பதிலாக வளைவுகளைப் பின்பற்றி அவை ஒரு புரோட்டராக்டரைப் பயன்படுத்தி வரையப்பட்டதாகத் தெரிகிறது, அவை உள்தள்ளல்களைக் கொண்டுள்ளன. இந்த உள்தள்ளல்கள் சிறிதளவு மற்றும் கவனிக்கத்தக்கதாக இருக்கலாம் அல்லது அவை முக்கியமாக இருக்கலாம். அவை உங்கள் உடல் அமைப்பின் இயல்பான பகுதியாகும்.

இடுப்பு டிப்ஸ் ஏற்படுவதற்கு என்ன காரணம்?

உங்கள் தொடை எலும்பின் ஆழமான பகுதிக்கு ட்ரோச்சான்டர் எனப்படும் தோல் இணைக்கப்பட்ட அல்லது இணைக்கப்பட்ட இடத்தில் இடுப்பு டிப்ஸ் ஏற்படுகிறது. இந்த உள்தள்ளல்கள் சிலருக்கு மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கவை. இது உங்கள் உடல் கட்டமைப்பில் கொழுப்பு மற்றும் தசையின் அளவு மற்றும் விநியோகம் காரணமாகும்.உங்கள் இடுப்பின் அகலம் மற்றும் உங்கள் இடுப்பின் வடிவம் மற்றும் உங்கள் உடல் கொழுப்பின் பரவலைப் பொறுத்து இடுப்பு டிப்ஸ் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருக்கும். நீங்கள் சில வகையான ஆடைகளை அணியும்போது அவை மேலும் தெளிவாகத் தெரியும்.

இடுப்பு டிப்ஸைக் குறைக்கும் பயிற்சிகள்

இடுப்பு டிப்ஸின் தோற்றத்தை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் சில பயிற்சிகளை செய்யலாம். அவை தசையை வளர்க்கவும், கொழுப்பை இழக்கவும் உதவும்.

நீங்கள் சரியாக காட்டிக்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு கண்ணாடியில் உங்களைப் பாருங்கள். ஒரு நேரத்தில் ஒரு பக்கம் செய்யும் பயிற்சிகளுக்கு, உங்கள் பலவீனமான அல்லது குறைந்த நெகிழ்வான காலில் தொடங்கவும். அந்த வகையில், நீங்கள் சற்று கடினமான பக்கத்துடன் தொடங்குகிறீர்கள், இரண்டாவது பக்கம் எளிதாக இருக்கும்.

ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 2 செட் வரை தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிக்கும். நீங்கள் வெவ்வேறு நாட்களில் வெவ்வேறு பயிற்சிகளை செய்ய விரும்பலாம். இந்த பயிற்சிகளைச் செய்ய ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் செலவிட முயற்சிக்கவும், அவற்றை வாரத்திற்கு 4 முதல் 6 முறை செய்ய வேண்டும்.

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை தொனிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன:

• இடுப்பு
• தொடைகள்
• அடிவயிற்று
• பிட்டம்

1. பக்க இடுப்பு திறப்பாளர்கள் (தீ ஹைட்ராண்டுகள்)

இந்த இயக்கங்கள் உங்கள் வெளிப்புற தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் பக்க பிட்டங்களை குறிவைக்கின்றன. உங்கள் எடை உங்கள் கைகளுக்கும் முழங்கால்களுக்கும் இடையில் சமமாக விநியோகிக்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதிகரித்த சிரமத்திற்கு இந்த உடற்பயிற்சிக்காக உங்கள் முழங்காலுக்கு பின்னால் ஒரு டம்பல் பயன்படுத்தலாம்.

1. பூனை-மாட்டு போஸுக்கு நீங்கள் விரும்புவதைப் போல நான்கு பவுண்டரிகளிலும் வாருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் நேரடியாகவும், முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு அடியில் நேரடியாகவும் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. நீங்கள் ஒரு காலை மேலே தூக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், இதனால் உங்கள் மற்றொரு காலிலிருந்து 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும். உங்கள் முழங்காலை வளைத்து வைக்கவும்.
3. மெதுவாக உங்கள் காலை மீண்டும் கீழே இறக்கவும். நீங்கள் மீண்டும் தூக்குவதற்கு முன்பு உங்கள் முழங்காலை தரையில் தொடுவதைத் தடுக்கவும்.
4. இந்த இயக்கத்தை 15 முறை செய்யுங்கள். கடைசி மறுபடியும், குறைக்க முன் உங்கள் காலை 10 முறை மேல் நிலையில் துடிக்கவும்.
5. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

2. நிற்கும் கிக் பேக் லன்ஜ்கள்

உடலில் சமநிலையையும் ஸ்திரத்தன்மையையும் வழங்க இந்த உடற்பயிற்சி சிறந்தது. இது உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் வேலை செய்கிறது. உங்கள் முன் கால் மற்றும் கால்களை நிச்சயதார்த்தமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். போஸ் முழுவதும் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.

1. பிரார்த்தனை போஸில் உங்கள் மார்பின் முன் உங்கள் கைகளால் நிற்கும் நிலைக்கு வாருங்கள்.
2. உள்ளிழுத்து உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பு வரை உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் வலது காலை பின்னால் அடியெடுத்து வைக்கும் போது உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் காதுகளுடன் மூச்சை இழுத்து விடுங்கள்.
4. உங்கள் வலது முழங்காலை ஒரு மதிய உணவில் மூழ்கடித்து விடுங்கள். உங்கள் பின் பாதத்தின் பந்தில் இருங்கள் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் வலது முழங்காலை மீண்டும் உங்கள் மார்பு வரை உயர்த்த உள்ளிழுக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை ஜெப நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
6. 12 லன்ஜ்கள் செய்யுங்கள். கடைசி மறுபடியும், உங்கள் காலை பின்னால் வைத்து 12 முறை மேல் மற்றும் கீழ்நோக்கி துடிக்கவும்.
7. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

3. நிற்கும் பக்க கால் லிஃப்ட்

ஸ்டாண்டிங் லெக் லிஃப்ட் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பட் பக்கங்களிலும் தசையை உருவாக்க உதவுகிறது. உங்கள் உள் தொடையில் ஒரு நீட்சியை நீங்கள் உணரலாம். இயக்கம் சீராகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இயக்கத்தைத் துடைக்காதீர்கள் அல்லது அவசரப்படுத்த வேண்டாம், உங்கள் உடலை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இருபுறமும் சாய்ந்து விடாதீர்கள்.

கூடுதல் சிரமத்திற்கு கணுக்கால் எடையைப் பயன்படுத்தி இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம்.

1. ஒரு மேஜை, நாற்காலி அல்லது சுவரின் அருகே உங்கள் இடது பக்கத்துடன் முன்னோக்கி நிற்கவும்.
2. சமநிலை மற்றும் ஆதரவுக்காக உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடது பாதத்தில் வேரூன்றி, உங்கள் வலது பாதத்தை தரையிலிருந்து சற்று உயர்த்தவும்.
3. உள்ளிழுத்து மெதுவாக உங்கள் வலது காலை பக்கமாக உயர்த்தவும்.
4. ஒரு சுவாசத்தை மெதுவாகக் குறைத்து, எதிர் காலைக் கடக்கவும்.
5. இருபுறமும் 12 லெக் லிஃப்ட் செய்யுங்கள்.

4. குந்துகைகள்

உங்கள் தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் பட் ஆகியவற்றைக் குறைக்க குந்துகைகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் முதுகில் நேராகவும், கால்விரல்கள் முன்னோக்கி இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கூடுதல் ஆதரவுக்காக உங்கள் வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுங்கள். இந்த குந்துகைகள் செய்யும் போது நீங்கள் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்க முடியும்.

1. உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
2. நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல மெதுவாக கீழே இறங்கும்போது சுவாசிக்கவும்.
3. உள்ளிழுத்து மீண்டும் எழுந்து நிற்கவும்.
4. இதை 12 முறை செய்யவும்.
5. கடைசி மறுபடியும், கீழ் போஸ் மற்றும் துடிப்பை 12 முறை மேலே மற்றும் கீழ்நோக்கி பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

5. பக்கத்திலிருந்து பக்க குந்துகைகள்

இந்த குந்துகைகள் உங்கள் கால்கள், பிட்டம் மற்றும் இடுப்பு பக்கங்களில் வேலை செய்கின்றன. இந்த குந்துகைகளின் போது உங்கள் பட் குறைவாக வைக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் கால்கள் ஒன்று சேரும்போது, ​​சற்று குறைவாக குந்துங்கள். நீங்கள் நகரும்போது சிறிது மேலே வரலாம், ஆனால் எல்லா வழிகளிலும் வர வேண்டாம். கணுக்கால் எடையைப் பயன்படுத்தி இந்த குந்துகைகளையும் செய்யலாம்.

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து நிற்கும் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. ஒரு குந்து நிலையில் குறைந்த கீழே வாருங்கள்.
3. உங்கள் வலது காலை வலது பக்கம் நகர்த்தவும்.
4. உங்கள் வலது பாதத்தை சந்திக்க உங்கள் இடது பாதத்தை கொண்டு வாருங்கள்.
5. அடுத்து, உங்கள் இடது பாதத்தை இடது பக்கம் நீட்டவும்.
6. உங்கள் இடது பாதத்தை சந்திக்க உங்கள் வலது பாதத்தை கொண்டு வாருங்கள்.
7. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இந்த 10 குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.

6. பக்க மதிய உணவுகள்

பக்க லன்ஜ்கள் உங்கள் முழு காலையும் வேலை செய்கின்றன. அவை உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் வரையறுக்க உதவுகின்றன. இரு கால்களின் கால்விரல்களையும் முன்னோக்கி வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த மதிய உணவுகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் ஒரு டம்பல் பிடிக்கலாம்.

1. உங்கள் இடுப்புக்கு அடியில் நேரடியாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
2. உங்கள் இடது பாதத்தை இடதுபுறமாக அடியெடுத்து வைக்கும்போது உங்கள் வலது பாதத்தில் வேரூன்றவும்.
3. உங்கள் பாதத்தை தரையில் நட்டு, பின்னர் உங்கள் பட் கீழே குறைக்கவும். உங்கள் இடது கால் வளைந்து, உங்கள் வலது கால் நேராக இருக்கும்.
4. இரண்டு கால்களிலும் அழுத்துவதைத் தொடரவும்.
5. எழுந்து நின்று இரு கால்களையும் மீண்டும் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 லன்ஜ்கள் செய்யுங்கள்.

7. பக்க கர்ட்ஸி லன்ஜ்கள்

இந்த போஸ் உங்கள் தொடைகள் மற்றும் உங்கள் பிட்டத்தின் பக்க வேலை செய்கிறது. முழு நேரமும் தரையில் குறைவாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முன் பாதத்தின் கால்விரல்களை முன்னோக்கி வைத்திருங்கள். நீங்கள் உண்மையிலேயே பக்கவாட்டில் இறங்குகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். டம்பல் வைத்திருக்கும் போது இந்த லன்ஜ்களையும் செய்யலாம்.

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நிறுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலைத் தூக்கி இடது காலின் பின்னால் கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் வலது முழங்காலை ஒரு கர்ட்சி லஞ்சில் இறக்கவும்.
4. உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடது பாதத்தின் முன் கொண்டு வாருங்கள்.
5. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 லன்ஜ்கள் செய்யுங்கள்.

8. குளுட் பாலங்கள்

இந்த பயிற்சி உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளுக்கு வேலை செய்யும். உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள். இது உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை வெளியேற்றவும் உதவும்.

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் உடலுடன் கைகளால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக்குங்கள்.
3. உள்ளிழுத்து மெதுவாக உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பட் உயர்த்தவும்.
4. நீங்கள் கீழ்நோக்கி கீழே இறங்கும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
5. 15 முறை செய்யவும். கடைசி மறுபடியும், மேல் போஸை குறைந்தது 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
6. பின்னர் கவனமாக உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக இணைத்து 10 முறை தவிர்த்து விடுங்கள்.

9. கால் கிக்பேக்குகள்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் பட் உயர்த்த உதவுகிறது. உங்கள் கீழ் முதுகைப் பாதுகாக்க உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள். இயக்கங்களை மெதுவாக செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் கணுக்கால் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

1. பூனை-மாட்டு போஸில் நீங்கள் விரும்புவதைப் போல அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் வாருங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் மற்றும் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு அடியில் வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் வலது காலை நேராக நீட்டவும். பின்னர், மெதுவாக உங்கள் காலை அது போகும் அளவுக்கு உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் காலை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் பாதத்தைத் தொட அனுமதிக்காதீர்கள்.
5. 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள். கடைசி மறுபடியும், உங்கள் காலை உயர்த்தி வைத்திருங்கள், அது தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் காலை 15 முறை மேலே இழுக்கவும்.
6. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

10. பக்க கால் படுத்துக் கொள்கிறது

இந்த கால் உங்கள் வெளிப்புற தொடை மற்றும் பட் ஆகியவற்றை குறிவைக்கிறது. இயக்கங்களைச் செய்ய உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பட் ஆகியவற்றில் உள்ள தசைகளைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் கணுக்கால் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

1. உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் தலையை ஆதரிக்க உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உங்கள் கையை தரையில் வைக்கவும்.
3. ஆதரவுக்காக உங்கள் இடது கையை தரையில் வைக்கவும்.
4. உங்கள் இடது காலை மெதுவாக காற்றில் உயர்த்தவும்.
5. உங்கள் வலது காலைத் தொட விடாமல் உங்கள் காலை கீழே தாழ்த்தவும்.
6. 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள். கடைசி மறுபடியும், உங்கள் காலை மேலே வைத்து 20 பருப்பு வகைகளை செய்யுங்கள்.
7. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

இடுப்பு டிப்ஸிலிருந்து விடுபடக்கூடிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை உருவாக்க தேவையான நடவடிக்கைகளை எடுக்க உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி, நன்றாக சாப்பிடுவது, பொதுவாக உங்களை நன்கு கவனித்துக் கொள்வது உங்களுக்கு நன்றாக உணர உதவும்.

உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், உங்களுக்கு போதுமான கலோரிகள் கிடைக்கின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அதிகரிக்க கூடுதல் ஆற்றலைக் கொடுக்கக்கூடும். மெலிந்த புரதத்தை சாப்பிடுவது உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவும். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், கால்சியம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைய சேர்க்கவும். பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பை உணவு, சர்க்கரை மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். புத்திசாலித்தனமான உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்யுங்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு முறை ஈடுபடுவது சரி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உடலின் மற்ற பகுதிகளையும் வேலை செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை சமப்படுத்தலாம். உங்கள் உடலை மாற்ற, நீங்கள் பலவிதமான பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கியம். பிற வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரு வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாகக் கொண்டிருங்கள், மேலும் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்கவும். வழிகாட்டலுக்கு உங்கள் மருத்துவர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணரை அணுகவும்.

அடிக்கோடு

உங்கள் முடிவுகள் படிப்படியாக இருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைக் காண சில வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் இருக்கலாம். உங்கள் உடலைப் பற்றி முடிந்தவரை நேர்மறையாக இருங்கள். நேர்மறையான சுய-பேச்சைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலைப் பற்றி நீங்கள் விரும்புவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

நீங்கள் நன்றாக உணரக்கூடிய ஒரு வழக்கமான அல்லது ஆரோக்கிய திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்க. குறுகிய கால மற்றும் நீண்ட கால இலக்குகளை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இலக்குகளை அடைவது நீங்கள் உணரவும் அழகாகவும் இருக்கும். முதல் படிகள் இப்போது தொடங்குகின்றன.