சோயா புரதம்: நல்லதா கெட்டதா?

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• தசையை உருவாக்க உதவுகிறது, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள புரத தேர்வாக இருக்காது
• எடை இழப்புக்கு உதவலாம்
• சுகாதார நலன்கள்
• சாத்தியமான குறைபாடுகள்
• அடிக்கோடு

சோயாபீன்ஸ் முழுவதையும் சாப்பிடலாம் அல்லது டோஃபு, டெம்பே, சோயா பால் மற்றும் பிற பால் மற்றும் இறைச்சி மாற்றுகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு தயாரிப்புகளாக தயாரிக்கலாம்.

இதை சோயா புரதப் பொடியாகவும் மாற்றலாம்.

சைவ உணவு உண்பவர்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் பால் உணவுகளைத் தவிர்ப்பவர்கள் அல்லது ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு, சோயா புரதம் பெரும்பாலும் இந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக செயல்படுகிறது.

இருப்பினும், சோயா சற்றே சர்ச்சைக்குரிய உணவு.

சிலர் இதை ஒரு ஊட்டச்சத்து சக்தியாக கருதுகையில், மற்றவர்கள் அதை ஆரோக்கியத்திற்கு எதிரியாக பார்க்கிறார்கள்.

இந்த கட்டுரை சோயா புரதம் உங்களுக்கு நல்லதா அல்லது கெட்டதா என்பதை உங்களுக்குச் சொல்லும் ஆதாரங்களைப் பார்க்கிறது.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

சோயா புரதம் தனிமைப்படுத்தும் தூள் சர்க்கரைகள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துக்களை அகற்ற ஆல்கஹால் அல்லது தண்ணீரில் கழுவப்பட்ட சோயாபீன் செதில்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. பின்னர் அவை நீரிழப்பு மற்றும் ஒரு தூளாக மாறும்.

இந்த தயாரிப்பு மிகக் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு இல்லை.

சோயா புரத தூள் குழந்தை சோயா சூத்திரத்தை தயாரிக்க பயன்படுகிறது, அத்துடன் பலவகையான இறைச்சி மற்றும் பால் மாற்றுகளையும் உருவாக்குகிறது.

சோயா புரதம் தனிமைப்படுத்தும் தூள் (1) ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இங்கே:

• கலோரிகள்: 95
• கொழுப்பு: 1 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 2 கிராம்
• இழை: 1.6 கிராம்
• புரத: 23 கிராம்
• இரும்பு: தினசரி மதிப்பில் 25% (டி.வி)
• பாஸ்பரஸ்: டி.வி.யின் 22%
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 22%
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 21%

இது புரதத்தின் செறிவூட்டப்பட்ட மூலமாக இருந்தாலும், சோயா புரதம் தனிமைப்படுத்தும் தூளில் பைட்டேட்களும் உள்ளன, அவை கனிம உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும்.

தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் நல்ல மூலமாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாகவும் இருந்தாலும், சோயா புரதமும் அதன் தூளும் பைட்டேட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை கனிம உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கின்றன.

தசையை உருவாக்க உதவுகிறது, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள புரத தேர்வாக இருக்காது

மற்ற தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களைப் போலல்லாமல், சோயா புரதம் ஒரு முழுமையான புரதமாகும்.

இதன் பொருள் உங்கள் உடலால் உருவாக்க முடியாத மற்றும் உணவில் இருந்து பெற வேண்டிய அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் இதில் உள்ளன.

ஒவ்வொரு அமினோ அமிலமும் தசை புரதத் தொகுப்பில் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAA கள்) தசைக் கட்டமைப்பிற்கு (,) வரும்போது மிக முக்கியமானவை.

ஒரு எதிர்ப்பின் பயிற்சிக்குப் பிறகு 5.6 கிராம் பி.சி.ஏ.ஏக்களை குடித்தவர்களுக்கு மருந்துப்போலி () வழங்கப்பட்டதை விட தசை புரத தொகுப்பில் 22% அதிகரிப்பு இருப்பதாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

குறிப்பாக, BCAA லியூசின் ஒரு குறிப்பிட்ட பாதையை செயல்படுத்துகிறது, இது தசை புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது மற்றும் தசையை உருவாக்க உதவுகிறது (,).

மோர் மற்றும் கேசீன் புரதங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​சோயா புரதம் தசை புரத தொகுப்பு செல்லும் வரை எங்கோ நடுவில் அமர்ந்திருக்கும்.

ஒரு ஆய்வு சோயா தசைக்கு புரதத்தை ஒருங்கிணைப்பதில் மோர் புரதத்தை விட தாழ்வானது என்று காட்டியது, ஆனால் கேசீனை விட சிறப்பாக செயல்பட்டது. இது செரிமான விகிதம் அல்லது லுசின் உள்ளடக்கம் () காரணமாக இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர்.

இதேபோல், ஒரு ஆய்வு ஆய்வில், இளைஞர்கள் மற்றும் வயதானவர்களில் () சோயா புரதத்தை விட மோர் புரதம் தசை புரத தொகுப்பை ஆதரிக்கிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

சுவாரஸ்யமாக, மற்ற புரதங்களுடன் இணைந்தால் சோயா உங்களுக்கு சிறந்த பலனைத் தரக்கூடும்.

பால் மற்றும் சோயா புரதங்களை இணைப்பதன் மூலம் மோர், கேசீன் அல்லது சோயாவை விட அதிக தசை புரத தொகுப்பு ஏற்படலாம் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

சோயா புரதத்தில் பி.சி.ஏ.ஏ லியூசின் உள்ளது மற்றும் தசை புரத தொகுப்பை ஓரளவிற்கு மேம்படுத்துகிறது என்றாலும், இது தசையை உருவாக்குவதற்கு மோர் புரதத்தை விட தாழ்ந்ததாக தோன்றுகிறது.

எடை இழப்புக்கு உதவலாம்

கலோரிகள் அல்லது ஊட்டச்சத்துக்களைக் கட்டுப்படுத்தாமல் (,,) அதிக புரத உணவுகள் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

இருப்பினும், சோயா புரதத்திற்கும் எடை இழப்புக்கும் இடையிலான உறவு குறித்து சான்றுகள் கலக்கப்படுகின்றன.

சில ஆய்வுகள் சோயா புரதம் விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட புரதங்களைப் போலவே எடை இழப்பை அதிகரிக்கும் என்று காட்டுகின்றன.

ஒரு ஆய்வில், உடல் பருமன் கொண்ட 20 ஆண்கள் சோயாவை அடிப்படையாகக் கொண்ட உயர் புரத உணவு மற்றும் இறைச்சியை அடிப்படையாகக் கொண்ட உயர் புரத உணவு இரண்டிலும் பங்கேற்றனர். சோயாவை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவு மாற்றுகளை விட உண்மையான உணவு பயன்படுத்தப்பட்டது ().

பசி கட்டுப்பாடு மற்றும் எடை இழப்பு இரு குழுக்களிலும் ஒத்திருந்தது. சோயாவை அடிப்படையாகக் கொண்ட உயர் புரத உணவுகள் விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உயர் புரத உணவுகளைப் போலவே எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர்.

மற்றொரு 12 வார எடை இழப்பு ஆய்வில் சோயா புரத தூளுடன் இதே போன்ற முடிவுகள் கிடைத்தன. பங்கேற்பாளர்கள் சோயா அடிப்படையிலான அல்லது சோயா அல்லாத உணவு மாற்றுகளைப் பெற்றனர். இரண்டுமே ஆய்வின் முடிவில் () சராசரியாக 17.2 பவுண்டுகள் (7.8 கிலோ) எடை இழப்பை ஏற்படுத்தின.

மேலும் என்னவென்றால், நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் உள்ளவர்களில் ஒரு ஆய்வில் சோயா புரதத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவு மாற்றீடுகள், ஷேக்ஸ் போன்றவை நிலையான எடை இழப்பு உணவுகளுக்கு () சிறந்ததாக இருக்கலாம் என்பதைக் காட்டுகிறது.

சோயா-புரத அடிப்படையிலான உணவு மாற்றீட்டை உட்கொண்டவர்கள் நிலையான உணவைப் பின்பற்றுவதை விட சராசரியாக 4.4 பவுண்டுகள் (2 கிலோ) இழந்தனர்.

இருப்பினும், சில ஆய்வுகள் எடை இழப்பு நன்மைகளைக் கவனிக்கும்போது, ​​எடை, இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் கொழுப்பு நிறை ஆகியவற்றில் சோயா புரதத்தின் விளைவை மதிப்பிடும் 40 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு குறிப்பிடத்தக்க நேர்மறையான விளைவுகளைக் காணவில்லை ().

ஒட்டுமொத்தமாக, எடை இழப்புக்கு சோயா புரதத்தை உட்கொள்வதற்கான சான்றுகள் மோர் மற்றும் கேசீன் (,) போன்ற பிற புரதங்களுக்கும் வலுவானவை அல்ல.

எடை இழப்புக்கு சோயா பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று சில ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது, ஆனால் சான்றுகள் கலக்கப்பட்டு மற்ற புரதங்களை விட இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டவில்லை.

சுகாதார நலன்கள்

உங்கள் உணவில் சோயா புரதத்தைச் சேர்ப்பது பல்வேறு வகையான ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தரக்கூடும் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

உதாரணமாக, சோயா உணவுகள் இதய ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. 35 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், சோயா நுகர்வு “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைத்து “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பை (19) உயர்த்தியது.

விலங்குகளின் புரதத்தை 25 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சோயா புரதத்துடன் மாற்றுவதன் மூலம் மொத்த கொழுப்பு, “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள் () குறைந்துவிட்டன என்று மற்றொரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

புற்றுநோயைப் பொறுத்தவரை, சான்றுகள் கலந்ததாகத் தெரிகிறது.

பல கண்காணிப்பு ஆய்வுகள் உயர் சோயா உணவின் பாதுகாப்பு விளைவைக் கண்டன.

இருப்பினும், இது சோயா புரதம் தனிமைப்படுத்தும் தூள் அல்லது சோயாபீன்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பிற கடினமான காய்கறி புரதங்களுக்கு பொருந்துமா என்பது தெரியவில்லை.

சில அவதானிப்பு மற்றும் வழக்கு-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் சோயா உட்கொள்ளலை மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் இணைக்கின்றன (,,).

இன்னும் சிலர் இந்த வகை புற்றுநோய்க்கு சோயாவை உட்கொள்வதால் எந்தவிதமான பாதுகாப்பு நன்மையும் இல்லை. மாதவிடாய் நின்ற பெண்களின் மார்பகங்களில் விரைவான உயிரணு உற்பத்தியைத் தூண்டுவதற்கு சோயா உட்கொள்ளலை ஒரு ஆய்வு இணைத்தது, இது அவர்களின் மார்பக புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் (,).

ஆண்களின் ஆரோக்கியத்தில் சோயாவின் பங்கைப் பற்றி விவாதிக்கும்போது, ​​சோயா உணவுகளை உட்கொள்வது வயதான ஆண்களில் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று சில அவதானிப்பு ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன (, 27).

அவதானிப்பு ஆய்வுகளின் முடிவுகள் ஊக்கமளிப்பதாக இருந்தாலும், சோயாவின் புற்றுநோய்-பாதுகாப்பு விளைவுகள் குறித்த மனித மருத்துவ பரிசோதனைகள் இந்த கட்டத்தில் முடிவில்லாதவை.

கூடுதலாக, பல ஆய்வுகள் குறிப்பாக சோயா புரத தூளை விட சோயா உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

ஆயினும்கூட, சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் உட்பட விலங்கு புரதங்களை உட்கொள்ளாத மக்களுக்கு சோயா புரதம் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக செயல்பட முடியும், மேலும் இந்த ஊட்டச்சத்தின் () முக்கிய நன்மைகளை அறுவடை செய்ய அனுமதிக்கிறது.

சோயா உணவுகள் கொழுப்பைக் குறைப்பது மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைப்பது போன்ற சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடும், ஆனால் அதிக ஆராய்ச்சி தேவை.

சாத்தியமான குறைபாடுகள்

சிலருக்கு சோயாவைப் பற்றிய கவலைகள் உள்ளன.

குறிப்பிட்டுள்ளபடி, சோயா புரதத்தில் பைட்டேட்டுகள் உள்ளன, அவை ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. இவை சோயா புரதத்தில் இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் கிடைப்பதைக் குறைக்கின்றன (,).

இருப்பினும், உங்கள் உணவு கடுமையாக சமநிலையற்றது மற்றும் இரும்பு மற்றும் துத்தநாகத்தின் ஆதாரமாக நீங்கள் சோயா புரதத்தை நம்பினால் தவிர பைட்டேட்டுகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக பாதிக்காது.

சோயா உட்கொள்ளல் ஒரு நபரின் தைராய்டு செயல்பாட்டை பாதிக்கக்கூடும் என்ற கவலையும் உள்ளது.

சோயாவில் உள்ள ஐசோஃப்ளேவோன்கள் தைராய்டு செயல்பாட்டிலும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியிலும் (,) தலையிடக்கூடிய கோய்ட்ரோஜன்களாக செயல்படுகின்றன.

இருப்பினும், மனிதர்களில் தைராய்டு செயல்பாட்டில் சோயா மிகவும் லேசான விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை அல்லது காட்டவில்லை என்பதைக் காட்டும் பலவிதமான ஆய்வுகள் உள்ளன (32, 33, 34).

மேலும், சோயா புரதத்தின் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் உள்ளடக்கம் காரணமாக பலர் தெளிவாக இருக்கிறார்கள், ஏனெனில் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் உடலில் இயற்கையான ஹார்மோன் அளவை சீர்குலைக்கும் என்று அவர்கள் அஞ்சுகிறார்கள்.

பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் என்பது தாவரங்களில் இயற்கையாக நிகழும் வேதியியல் சேர்மங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஏற்பிகளுடன் பிணைக்கும் ஈஸ்ட்ரோஜன் போன்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. சோயா இவற்றின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாகும்.

சோயா புரத தூள் ஆல்கஹால் மற்றும் தண்ணீரில் கழுவப்பட்ட சோயாபீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இது பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் உள்ளடக்கத்தின் (,) ஒரு நல்ல பகுதியை நீக்குகிறது.

இதேபோல், சோயா புரதம் தங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் குறைக்கக்கூடும் என்று பல ஆண்கள் கவலைப்படுகிறார்கள், ஆனால் ஆராய்ச்சி இந்த கூற்றை ஆதரிக்கவில்லை.

சோயா உணவுகள் அல்லது சோயா ஐசோஃப்ளேவோன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோனின் நடவடிக்கைகளை மாற்றுவதில்லை என்று ஒரு விரிவான ஆய்வு ஆய்வு சுட்டிக்காட்டியுள்ளது.

இறுதியாக, சோயா தயாரிப்புகள் சர்ச்சைக்குரியவை, ஏனெனில் அவை அடிக்கடி மரபணு மாற்றப்பட்டவை (GMO). GMO அல்லாத வகைகளுடன் ஒப்பிடும்போது மரபணு மாற்றப்பட்ட சோயாபீன்ஸ் சாப்பிடுவதால் எந்தவிதமான உடல்நல பாதிப்புகளும் ஏற்படுவதற்கான நல்ல ஆதாரங்கள் தற்போது இல்லை.

சோயாவின் பல குறைபாடுகள் பொதுவாக சோயாவை சாப்பிடுவதே காரணம், குறிப்பாக சோயா புரத தூள் அல்ல. சோயா புரோட்டீன் பவுடர் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பார்க்க மேலும் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட வேண்டும்.

சோயாவை சாப்பிடுவதில் சில குறைபாடுகள் இருந்தாலும், சான்றுகள் மிகவும் பலவீனமாக உள்ளன, மேலும் பெரும்பாலான மக்கள் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் சோயாவை உட்கொள்ளலாம் என்று கூறுகிறது.

அடிக்கோடு

சோயா புரதம் புரதத்தின் முழுமையான மூலமாகும். இது தசையை வளர்ப்பதற்கு உதவக்கூடும், ஆனால் மோர் புரதத்திற்கும் அல்ல.

ஒட்டுமொத்தமாக, சோயா பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் எடை இழப்பு உள்ளிட்ட சுகாதார நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

நீங்கள் சுவை விரும்பினால் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான உணவை சாப்பிட்டால், மேலே சென்று சோயா புரதத்தை முயற்சிக்கவும்.