பெரிய, வலுவான ஆயுதங்களுக்கான 8 சிறந்த பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கயிறுகளுக்கான பயிற்சிகள்
• 1. செறிவு சுருட்டை
• 2. கேபிள் சுருட்டை
• 3. பார்பெல் சுருட்டை
• 4. சினப்
• ட்ரைசெப்ஸிற்கான பயிற்சிகள்
• 5. முக்கோண புஷப்
• 6. ட்ரைசெப் கிக்பேக்
• 7. டிப்ஸ்
• 8. மேல்நிலை நீட்டிப்பு
• பிற முக்கியமான பயிற்சிகள்
• ஊட்டச்சத்து பற்றி ஒரு சொல்
• அடிக்கோடு

பெரிய, வலுவான ஆயுதங்களைக் கொண்டிருப்பது உங்களுக்கு நம்பிக்கையைத் தரும். தசைக் கைகள் விளையாட்டுத் திறன் மற்றும் வலிமையின் உணர்வையும் வெளிப்படுத்தலாம். ஆனால் வலுவான ஆயுதங்களைக் கொண்டிருப்பதற்கு சில முக்கியமான நடைமுறை நன்மைகள் உள்ளன.

உடலின் மேல் முயற்சி தேவைப்படும் எதையும் - உங்கள் குழந்தைகளை எடுப்பதில் இருந்து கனமான பெட்டிகளைத் தூக்குவது வரை - வலுவான கைகளால் எளிதாக செய்ய முடியும். உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டு திறனை அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், அதிக தசை வெகுஜனத்தைக் கொண்டிருப்பது இதற்கான திறனைக் கொண்டுள்ளது:

• உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் - இதன் பொருள் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டாலும் கூட, உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்
• தசை சகிப்புத்தன்மை, வலிமை மற்றும் தொனியை அதிகரிக்கும்
• காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கவும்

உங்கள் மேல் கையில் உள்ள இரண்டு முக்கிய தசைகள் முன்பக்கத்தில் உள்ள கயிறுகள் மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள ட்ரைசெப்ஸ் ஆகும். அவை செயல்படும் தசைக் குழுக்களுக்கு நேர்மாறானவை, எனவே வலிமை பயிற்சிக்கு அவர்களுக்கு பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் தேவைப்படுகின்றன.

இந்த கட்டுரையில், ஆராய்ச்சி முடிவுகளின் அடிப்படையில், உங்கள் கயிறுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்களுக்கான சிறந்த எட்டு பயிற்சிகள் மூலம் நாங்கள் உங்களை அழைத்துச் செல்வோம்.

கயிறுகளுக்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் பைசெப்ஸ் பிராச்சி, பொதுவாக உங்கள் பைசெப்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் தோள்பட்டை முதல் முழங்கை வரை இயங்கும் இரட்டை தலை தசை. உங்கள் கைகளால் தூக்குவதற்கும் இழுப்பதற்கும் இது முக்கிய தசை.

ஆச்சரியப்படுவதற்கில்லை, அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் எக்ஸர்சைஸ் (ஏ.சி.இ) நடத்திய 2014 ஆய்வின்படி, உங்கள் கைக்குழந்தைகளுக்கான சில சிறந்த பயிற்சிகள் உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி எடையை உயர்த்துவது அல்லது சுருட்டுவது ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்ய, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 12 முதல் 15 மறுபடியும் சரியான வடிவத்துடன் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்வுசெய்க.

தொடங்க, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் ஒரு தொகுப்பை வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யுங்கள், உங்கள் பைசெப் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 1 நாள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது. உங்கள் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் இரண்டு முதல் மூன்று செட் வரை செய்ய முடியும்.

1. செறிவு சுருட்டை

ACE ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் எட்டு வெவ்வேறு வகையான பைசெப் பயிற்சிகளின் செயல்திறனை ஒப்பிட்டனர். மிகப்பெரிய தசை செயல்பாட்டை அடைந்த ஒன்று செறிவு சுருட்டை.

ஆய்வின் ஆசிரியர்கள் இது மிகவும் பயனுள்ள பைசெப் உடற்பயிற்சி என்று பரிந்துரைக்கின்றனர், ஏனெனில் இது மற்ற பயிற்சிகளை விட பைசெப்பை தனிமைப்படுத்துகிறது.

செறிவு சுருட்டை செய்ய:

1. ஒரு பிளாட் பெஞ்சின் முடிவில் உங்கள் கால்கள் வி வடிவத்தில் திறந்திருக்கும்.
2. ஒரு கையால் ஒரு டம்பலைப் பிடுங்கி, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் உள்ளங்கை உங்கள் மையத்தை எதிர்கொண்டு, உங்கள் தொடையின் உட்புறத்திற்கு எதிராக முழங்கையை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. நிலைத்தன்மைக்கு உங்கள் மற்றொரு கை அல்லது முழங்கையை மற்ற தொடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
5. உங்கள் மேல் உடலை இன்னும் வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் தோளை நோக்கி மெதுவாக எடையை சுருட்டுங்கள்.
6. நீங்கள் தூக்கும்போது, ​​உங்கள் மணிக்கட்டை சிறிது திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் தோள்பட்டை எதிர்கொள்ளும் உங்கள் உள்ளங்கையால் சுருட்டை முடிக்கலாம்.
7. ஒரு கணம் இடைநிறுத்தி, உங்கள் கைகளில் உள்ள முயற்சியை உணர உங்களை அனுமதிக்கவும், பின்னர் மெதுவாக எடையைக் குறைக்கவும். உங்கள் இறுதி மறுபடியும் மறுபடியும் அதை தரையில் வைக்க வேண்டாம்.
8. 12 முதல் 15 முறை செய்யவும், பின்னர் ஆயுதங்களை மாற்றவும்.

2. கேபிள் சுருட்டை

கேபிள் சுருட்டை சில வெவ்வேறு வழிகளில் செய்யலாம். ஒரு கைப்பிடியுடன் ஒரு கேபிளில் இணைக்கப்பட்ட குறைந்த கப்பி இயந்திரத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். அல்லது, இசைக்குழுவின் ஒரு முனையை துணிவுமிக்க ஒன்றோடு பாதுகாப்பாக இணைக்க முடிந்தால் நீங்கள் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தலாம்.

நிற்கும் ஒரு கை கேபிள் சுருட்டுக்கு:

1. கப்பி இயந்திரத்திலிருந்து இரண்டு அடி நிற்கவும், கேபிள் கைப்பிடியை உங்கள் உள்ளங்கையால் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும், உங்கள் முழங்கையை உங்கள் பக்கத்திற்கு நெருக்கமாகவும் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
2. சிறந்த சமநிலைக்கு உங்கள் கர்லிங் கைக்கு எதிரே பாதத்தை உங்கள் மற்ற பாதத்தின் முன் வைக்கவும்.
3. மெதுவாக உங்கள் கையை சுருட்டுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
4. சுருட்டை ஒரு கணம் பிடித்து, உங்கள் கைகளில் உள்ள உழைப்பை உணருங்கள்.
5. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக கைப்பிடியைக் குறைக்கவும்.
6. 12 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் ஆயுதங்களை மாற்றவும்.

3. பார்பெல் சுருட்டை

இந்த உன்னதமான பைசெப் பயிற்சியின் மூலம், உங்கள் கைகளைத் தவிர்த்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது மற்றும் உங்கள் உடலை நகர்த்துவதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். பைசெப்ஸ் எல்லா வேலைகளையும் செய்ய நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள், எனவே நீங்கள் முதலில் ஒரு இலகுவான எடையுடன் தொடங்க வேண்டும்.

ஒரு பார்பெல் சுருட்டை செய்ய:

1. தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
2. உங்கள் கைகளால் பார்பெல்லை உங்கள் பக்கத்தில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கைகள் வெளியே எதிர்கொள்ளும்.
3. சுவாசிக்கும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் மார்பை நோக்கி பார்பெல்லை சுருட்டுங்கள். பார்பெல்லைத் தூக்க உங்கள் கைகளை மட்டுமே பயன்படுத்தி, உங்கள் மார்பை அப்படியே வைத்திருங்கள்.
4. ஒரு விநாடிக்கு நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக பார்பெல்லை அதன் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
5. 12 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

4. சினப்

சினப்புக்கு ஒரு துணிவுமிக்க சினப் பட்டி தேவைப்படுகிறது, அது உங்கள் கைகள் நீட்டப்படும்போது உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடாது.

ஒரு சினப் செய்ய:

1. சினப் பட்டியின் கீழ் நின்று, இரு கைகளையும் மேலே கொண்டு செல்லுங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும்.
2. இரு கைகளாலும் பட்டியைப் பிடிக்கவும். பட்டியை அடைய நீங்கள் குதிக்க வேண்டும் அல்லது மேலே செல்ல வேண்டும்.
3. உறுதியான பிடியுடன் மற்றும் உங்கள் கட்டைவிரலை பட்டியைச் சுற்றி, உங்கள் உடலை சீராக வைக்கவும். அதிக ஸ்திரத்தன்மைக்கு உங்கள் கால்களைக் கடக்க இது உதவக்கூடும்.
4. மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது, ​​முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி இழுக்கவும்.
5. உங்கள் கன்னம் பட்டியைச் சந்திக்கும் இடத்திற்கு உங்கள் கயிறுகள் உங்களை இழுக்க அனுமதிப்பதில் கவனம் செலுத்தும்போது உங்கள் முழங்கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்திருங்கள்.
6. ஒரு கணம் இடைநிறுத்தி, பின்னர் மீண்டும் நகர்வை மீண்டும் செய்வதற்கு முன் மெதுவாக உங்களை தொடக்க நிலைக்கு தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

ட்ரைசெப்ஸிற்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி, பொதுவாக உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் மேல் கையின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள மூன்று தசைகள் கொண்ட குழு ஆகும். இந்த தசைகள் உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கைக்கு இடையில் இயங்கும். அவை உங்கள் கையை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் தோள்பட்டை உறுதிப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

ACE ஆல் 2012 ஆம் ஆண்டு மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வின்படி, பின்வரும் பயிற்சிகள் வலுவான, உறுதியான ட்ரைசெப்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

5. முக்கோண புஷப்

ஏ.சி.இ ஆய்வில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள அனைத்து ட்ரைசெப் பயிற்சிகளிலும், முக்கோண புஷப் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் வேலை செய்வதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று தீர்மானிக்கப்பட்டது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த உடற்பயிற்சியைச் செய்ய உங்கள் உடல் எடை தேவை.

ஒரு முக்கோண புஷப் செய்யுங்கள்:

1. உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் கைகள் மட்டுமே தரையைத் தொட்டு பாரம்பரிய புஷப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்கி, உங்கள் கைவிரல்கள் மற்றும் கட்டைவிரல்களைத் தொட்டு உங்கள் முகத்தை கீழே வைக்கவும்.
3. உங்கள் உடற்பகுதியையும் கால்களையும் நேராக வைத்திருக்கும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், இதனால் உங்கள் மூக்கு உங்கள் கைகளுக்கு அருகில் வரும்.
4. உங்கள் உடலை அதன் ஆரம்ப நிலைக்குத் தள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகில் வளைக்காதபடி கவனமாக இருங்கள் அல்லது தொய்வு விடுங்கள்.
5. 12 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

முதலில் இது மிகவும் கடினம் என்றால், தரையில் முழங்கால்களால் முக்கோண புஷப் செய்ய முயற்சிக்கவும், ஆனால் உங்கள் உடல் கடினமானது.

6. ட்ரைசெப் கிக்பேக்

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸுக்கு ஒரு முழுமையான வொர்க்அவுட்டை வழங்குவதில் முக்கோண புஷ்ப்களுக்கு பின்னால் ட்ரைசெப் கிக்பேக்குகள் நெருக்கமாக இருப்பதாக ACE ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

இந்த பயிற்சியை ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், முதல் கையால் ஒரு தொகுப்பை முடித்தவுடன் ஆயுதங்களை மாற்றுவதன் மூலமும் செய்யலாம்.

ட்ரைசெப் கிக்பேக் செய்ய:

1. ஒவ்வொரு கைகளிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.
2. உங்கள் மேல் உடல் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை, உங்கள் இடுப்பில் முன்னோக்கி, உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடவும் வைக்கவும்.
3. உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கத்திற்கு நெருக்கமாக இருப்பதால், உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் மார்பின் பக்கவாட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் வரும்.
4. மெதுவாக உங்கள் முன்கைகளை நேராக்கி, உங்கள் மேல் கைகளை இன்னும் வைத்திருங்கள்.
5. ஒரு விநாடிக்குப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை டம்ப்பெல்ஸ் தொடக்க நிலையில் இருக்கும் வரை, உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக வளைக்கவும்.
6. 12 முதல் 15 முறை செய்யவும்.
7. ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையை மட்டுமே பயன்படுத்தினால், ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் ஆயுதங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

7. டிப்ஸ்

இந்த பயிற்சியை டிப் ஸ்டாண்ட் இல்லாமல் வீட்டிலும் செய்யலாம். உங்கள் கைகளை, பனை கீழே, உங்களுக்கு பின்னால் ஒரு தட்டையான பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் வைக்கலாம். நீங்கள் பின்னால் உங்கள் கைகளால் பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலிக்கு முன்னால் டிப்ஸ் செய்யலாம்.

டிப்ஸ் செய்ய:

1. டிப் பட்டியின் தண்டவாளங்களுக்கு இடையில் நிற்கவும்.
2. ஒவ்வொரு பட்டையையும் உங்கள் கைகளால் நேராக கீழே வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. தரையைத் தொடாமல் இருக்க முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டியிருக்கும்.
4. உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் மேல் கைகள் தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும் வரை உங்களை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. நீங்கள் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும் வரை உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
6. 12 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

8. மேல்நிலை நீட்டிப்பு

மேல்நிலை நீட்டிப்பு பொதுவாக ஒற்றை டம்பல் மூலம் செய்யப்படுகிறது. தொடங்குவதற்கு இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்தவும், இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்திக் கொண்டவுடன் அதிக எடைக்கு மாறவும்.

1. தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும், ஒரு அடி சமநிலைக்கு மற்றொன்றுக்கு முன்னால் சற்று நிற்கவும். ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது இந்த பயிற்சியையும் செய்யலாம்.
2. டம்பல் கைப்பிடியைச் சுற்றி இரு கைகளையும் வைக்கவும்.
3. உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும்படி டம்பலை உங்கள் தலைக்கு மேல் தூக்குங்கள்.
4. உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் மெதுவாக வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பல் முடிகிறது.
5. உங்கள் கைகளை மெதுவாக நேராக்குங்கள், இதனால் எடை மீண்டும் உங்கள் தலைக்கு மேலே இருக்கும்.

பிற முக்கியமான பயிற்சிகள்

பெரிய, வலுவான ஆயுதங்கள் உங்கள் நம்பர் 1 வலிமையை வளர்க்கும் இலக்காக இருக்கலாம், உங்கள் உடலில் உள்ள மற்ற தசைகளை புறக்கணிக்காதீர்கள். உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் கைகளை ஆதரிப்பதற்கும் காயத்தைத் தடுப்பதற்கும் முக்கியம்.

உங்கள் வலிமை பயிற்சி வழக்கத்திற்கு பின்வரும் பயிற்சிகள் உள்ளிட்டவற்றைக் கவனியுங்கள்:

• டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• வெளி செய்தியாளர்
• தோள்பட்டை சுருள்கள்
• பலகைகள்
• பறவை நாய்
• குந்துகைகள்

ஊட்டச்சத்து பற்றி ஒரு சொல்

பெரிய, வலுவான ஆயுதங்களை உருவாக்குவதற்கு சரியான பயிற்சிகள் முக்கியம் என்றாலும், உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை நீங்கள் புறக்கணிக்க முடியாது. தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க, சரியான உணவுகளை சாப்பிடுவதிலும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான எரிபொருளை நீங்கள் கொடுக்கவில்லை என்றால், உங்கள் கை கட்டும் உடற்பயிற்சிகளின் முடிவுகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம்.

பெரிய ஆயுதங்களை நோக்கி செயல்படும்போது பின்வருவனவற்றை மனதில் கொள்ளுங்கள்:

• உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும். புரதம் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீட்கிறது. உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்க விரும்பும் சில உயர் புரத உணவுகளில் முட்டை, சால்மன், கோழி மார்பகம், டுனா, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, வான்கோழி மார்பகம், கிரேக்க தயிர், பீன்ஸ் மற்றும் சுண்டல் ஆகியவை அடங்கும். தசையை வளர்ப்பதற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி புரத உட்கொள்ளல் உடல் எடையின் ஒரு பவுண்டுக்கு 1.4 முதல் 1.8 கிராம் வரை இருக்கும்.
• மிகவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். புரதத்தைப் போலவே, சிக்கலான கார்ப்ஸும் தசையை உருவாக்க அவசியம். இந்த கார்ப்ஸ் உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலையும், வாழ்வாதாரத்தையும் வழங்குகிறது. முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் பாஸ்தா, ஓட்ஸ், குயினோவா, பழுப்பு அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, சோளம் மற்றும் பச்சை பட்டாணி ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும். மிகவும் எளிமையான கார்ப்ஸில் ஏராளமான கலோரிகள் இருந்தாலும், அவை எந்த ஊட்டச்சத்து நன்மைகளையும் வழங்காது. அவை பெரும்பாலும் “வெற்று” கார்ப்ஸ் என்று கருதப்படுகின்றன. சர்க்கரை பானங்கள், வேகவைத்த பொருட்கள், சாக்லேட், குக்கீகள் மற்றும் பிற சர்க்கரை இனிப்புகள் ஆகியவற்றை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உணவில் போதுமான கொழுப்பை நீங்கள் உட்கொள்ளாவிட்டால், உங்கள் உடல் அதன் ஆற்றல் தேவைகளுக்காக கொழுப்புக்கு பதிலாக புரதத்தை எரிக்க ஆரம்பிக்கலாம். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரங்களில் ஆலிவ் எண்ணெய், சால்மன், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும்.
• கலோரிகளைத் தவிர்க்க வேண்டாம். நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளிலிருந்து போதுமான கலோரிகளைப் பெறுவது உறுதி. உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் மிகக் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் கை கட்டும் உடற்பயிற்சிகளுடன் முடிவுகளைப் பார்க்க மாட்டீர்கள். உங்கள் கலோரி தேவைகளை ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து பெற முயற்சிக்கவும்.

அடிக்கோடு

பெரிய ஆயுதங்களை உருவாக்க உங்கள் கயிறுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கும் பயிற்சிகள் அவசியம். இந்த தசைகளை வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று முறை வேலை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.

நன்கு வட்டமான பயிற்சிக்கு, உங்கள் தோள்கள், முதுகு, மார்பு, கோர் மற்றும் கால்களை பலப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் சேர்த்துள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இலக்கு பயிற்சிகளைச் செய்வதோடு, சிக்கலான கார்ப்ஸ், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் நிறைந்த உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது முக்கியம், மேலும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எரிபொருளைத் தர போதுமான கலோரிகளையும் உள்ளடக்கியது.