சிறந்த படிவத்துடன் த்ரஸ்டர் பயிற்சியை எப்படி செய்வது

உள்ளடக்கம்

• த்ரஸ்டர் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?
• த்ரஸ்டர்களை எப்படி செய்வது
• பார்பெல் த்ரஸ்டரை எப்படி செய்வது
• ஒரு டம்பல் த்ரஸ்டரை எப்படி செய்வது
• ஒரு கெட்டில் பெல் த்ரஸ்டரை எப்படி செய்வது
• ஒற்றை-கை த்ரஸ்டரை எப்படி செய்வது
• ஒரு மருந்து பால் த்ரஸ்டரை எப்படி செய்வது
• த்ரஸ்டர் உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குவது சாத்தியமா?
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் த்ரஸ்டர்களை எவ்வாறு இணைப்பது
• க்கான மதிப்பாய்வு

நகைச்சுவை நேரம்: PG-13 மதிப்பிடப்பட்ட நடனம் உங்கள் அப்பாவை உங்கள் திருமணத்தில் சங்கடமாக சவுக்கடிப்பது போல் தோன்றுகிறது ஆனால் உண்மையில் அது ஒரு கொலையாளி முழு உடல் பயிற்சியா? உந்துவிப்பான்!

இந்த அற்புதமான தலை முதல் கால் வரையிலான உடற்பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற நீங்கள் கிராஸ்ஃபிட்டராக இருக்க வேண்டியதில்லை என்று யுஎஸ்ஏ பளு தூக்குபவர், கெட்டில்பெல் பயிற்சியாளர் மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ரெபேக்கா ரூஸ் கூறுகிறார். "த்ரஸ்டர் உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்ய கற்றுக்கொள்ள விரும்பும் எவரும் அதை செய்ய முடியும் (மற்றும் பயனடையலாம்)," என்று அவர் கூறுகிறார். அது நீங்களா? நகர்வின் அனைத்து நன்மைகளையும் பற்றி நீங்கள் படித்தவுடன் அது இருக்கும்! *டெவில் ஈமோஜி *. 💪

கற்றுக்கொள்ள படிக்கவும் சரியாக உந்துதல் என்றால் என்ன, அவற்றைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் என்ன பெறுவீர்கள். கூடுதலாக, டம்ப்பெல்ஸ், கெட்டில்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் மூலம் த்ரஸ்டர்களை எப்படி செய்வது என்று கண்டுபிடிக்கவும்.

த்ரஸ்டர் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?

கோரி. மிருகத்தனமான. முழு உடல். வியர்த்தது. அவை இயற்பியல் சிகிச்சையாளர் கிரேசன் விக்ஹாம், டிபிடி, சிஎஸ்சிஎஸ், மூவ்மென்ட் வால்ட்டின் நிறுவனர், உந்துதலை விவரிக்கப் பயன்படுத்தும் சில பெயரடைகள்.

ஆனால் அது என்ன? ஒரு த்ரஸ்டர் முன் குந்து மற்றும் மேல்நிலை அழுத்தத்தை ஒரு தடையற்ற இயக்கமாக ஒருங்கிணைக்கிறது, "இது உடலில் உள்ள அனைத்து முக்கிய தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக தேவையை உருவாக்குகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார்.

அது உண்மைதான் - உந்துசக்திகள் எந்த தசைக் குழுவையும் கணக்கில் கொள்ளாமல் விடாது, ரூஸ் கூறுகிறார். மேலும் பல உடல் பாகங்களைத் தட்டுவது என்பது தீவிரமான முடிவுகளைக் குறிக்கிறது. அவளைப் பொறுத்தவரை, உந்துவிசை கீழே உள்ள தசைகளுக்கு ஆதாயங்களைக் கொண்டுவருகிறது:

• பசைகள்
• தொடை எலும்புகள்
• குவாட்ஸ்
• கன்றுகள்
• முக்கிய தசைநார்
• தோள்கள்
• ஸ்கேபுலர் நிலைப்படுத்திகள்
• லாட்ஸ்
• பொறிகள்
• டிரைசெப்ஸ்
• பைசெப்ஸ்
• முன்கைகள்

நீங்கள் ஒரு அலுவலக வேலையில் வேலை செய்தால் அல்லது வார இறுதி நாட்களில் உங்கள் படுக்கையில் விலங்கு கிராசிங் விளையாடினால், உந்துதல் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும் என்று விக்காம் கூறுகிறார். "உங்கள் உடல் நீங்கள் அதிக நேரம் செலவிடும் நிலைகளுக்கு இணங்குகிறது, மேலும் நீங்கள் நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​அது சில தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில்-குறிப்பாக உங்கள் பின்புற சங்கிலி மற்றும் தொராசி முதுகுத்தண்டில் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது" என்று அவர் கூறுகிறார்.

அந்த தசைகளை நகர்த்துவது மற்றும் வேலை செய்வது (உந்துதல் செய்வது போல) வலிமை மற்றும் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் நாள் முழுவதும் உட்காருவதால் ஏற்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை எதிர்கொள்ள உதவுகிறது, என்கிறார் விக்ஹாம். "நீண்ட காலத்திற்கு, இது இறுதியில் காயம் மற்றும் வயதை மிகவும் அழகாக தடுக்க உதவுகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். அதை விரும்பு. (தொடர்புடையது: நீங்கள் ஏன் தொராசி முதுகெலும்பு இயக்கம் பற்றி கவலைப்பட வேண்டும்)

மற்றொரு தசை குழு த்ரஸ்டர் உடற்பயிற்சி வேலை செய்வதில் சிறந்து விளங்குகிறதா? முக்கிய. (இல்லை, அந்த சிக்ஸ் பேக் ஏபி தசைகள் மட்டுமல்ல-உங்கள் குறுக்கு வயிற்று தசைகள் கூட உங்களை நிலைநிறுத்தவும் உங்கள் முதுகுக்கு ஆதரவளிக்கவும் உதவுகின்றன.) "உந்துதல் செய்ய நிறைய ஒருங்கிணைப்பும் நிலைத்தன்மையும் தேவை, அதாவது உங்கள் மையப்பகுதி உள்ளது முழு நேரமும் ஈடுபட வேண்டும், "என்கிறார் விக்காம். உங்கள் மையம் ஒரு வினாடி கூட தளர்ந்து போகட்டும், நீங்கள் எடையின் கட்டுப்பாட்டை இழக்க நேரிடும் அல்லது உங்கள் வேகத்தை தூக்கி எறியலாம். "நன்றாகவும் நல்ல வடிவத்துடனும் நகரவும், பெரும்பாலான கிளாசிக் ஏபிஎஸ் நகர்வுகளை விட உங்கள் மையத்தை சிறப்பாகச் செயல்படுவீர்கள்" என்று அவர் கூறுகிறார். (உன்னைப் பார்த்து, நொறுங்குகிறது).

ஓ, உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கு அப்பால், இது கார்டியோ சவாலுக்கும் உதவலாம். "உயர் பிரதிநிதி திட்டங்களில் அல்லது கிராஸ்ஃபிட் வளர்சிதை மாற்ற கண்டிஷனிங் வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதியாக அல்லது HIIT வொர்க்அவுட்டை இயக்கவும், நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் இருதய திறனை மேம்படுத்தலாம்" என்று விக்காம் கூறுகிறார். (மூன்று வகையான கார்டியோக்கள் உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?)

த்ரஸ்டர்களை எப்படி செய்வது

நீங்கள் எந்த உபகரணத்தைப் பயன்படுத்தினாலும், த்ரஸ்டர் உடற்பயிற்சி *எப்போதும்* ஒரு திரவ இயக்கத்தில் ஒரு மேல்நிலை அழுத்தத்துடன் ஒரு முன் குந்துவை இணைக்கிறது. ஆனால், "பல்வேறு உபகரணங்கள் உடலின் தேவையை வலிமை, இயக்கம் மற்றும் நிலைத்தன்மை நிலைப்பாட்டில் இருந்து சிறிது சிறிதாக மாற்றுகிறது" என்கிறார் விக்காம்.

கீழேயுள்ள அனைத்து வகையான த்ரஸ்டர்களையும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் (உபகரணங்கள் அனுமதித்தால்) இணைப்பது அவரது பரிந்துரை. "நீண்ட காலத்திற்கு, அதிகரித்த மாறுபாடு உங்களை வலுவாகவும், அதிக அலைபேசியாகவும் மாற்றும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

பார்பெல் த்ரஸ்டரை எப்படி செய்வது

நீங்கள் இதற்கு முன் ஒரு த்ரஸ்டரை முயற்சிக்கவில்லை என்றால், பார்பெல் த்ரஸ்டர்கள் கடினமான த்ரஸ்டர் மாறுபாடு என்று நீங்கள் கருதலாம் - ஆனால் அது உண்மையில் உண்மை இல்லை! நிச்சயமாக, புதியவர்களை தூக்குவதற்கு (ஏய், உங்களின் சமீபத்திய முயற்சிக்கு வாழ்த்துக்கள்!) பார்பெல்லை வசதியாகப் பிடித்துக் கொண்டு பயன்படுத்த சிறிது நேரம் ஆகலாம். ஆனால் விக்காமின் கூற்றுப்படி, பார்பெல் த்ரஸ்டர் உண்மையில் அணுகக்கூடிய அனைவருக்கும் தொடங்க சிறந்த இடம். (15-பவுண்டு பார்பெல்ஸ் மற்றும் 2-அவுன்ஸ் "போலி பார்பெல்ஸ்" ஆகியவை உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?)

ஒரு உந்துவிசை செய்ய, நீங்கள் முதலில் எடையை ஒரு முன்-ரேக் நிலை வரை சுத்தப்படுத்த வேண்டும் (நீங்கள் உங்கள் தோள்களின் முன்புறத்தில் தரையுடன் இணையாக பார்பெல்லை வைத்திருக்கும்போது) -அது கீழே உள்ள ஏ-பி படிகளில் விளக்கப்பட்டுள்ளது. பின்னர், சி-இ படிகள் த்ரஸ்டரை எவ்வாறு செய்வது என்று உங்களுக்குச் சொல்கின்றன.

ஏ. தோள்பட்டை அகலமாக கால்களுடன் நிற்கவும், பட்டை தாடைகளுக்கு எதிராக அழுத்தவும். ப்ரேஸ் மிட்லைன், பார்பெல்லை மேல் கைப்பிடியால் பிடிக்க இடுப்பில் கீல், கைகளின் கட்டைவிரல் தூரம் இடுப்பில் இருந்து தூரம்.

பி. பெருமைமிக்க மார்பு மற்றும் இறுக்கமான உடற்பகுதியைப் பராமரித்தல், சுத்தமான பார்பெல்லை முன்-ரேக் நிலைக்கு இழுத்தல்: கால்களுடன் பார்பெல்லை மேலே இழுக்கவும், மற்றும் பார்பெல் தொடைகளைக் கடக்கும்போது, ​​வெடிக்கும் இடுப்பைத் திறந்து (கால்களை தரையை விட்டு வெளியேற அனுமதிக்கவும்), மற்றும் முழங்கைகளை முடிந்தவரை உயர்த்துங்கள். பார்பெல் மார்பின் உயரத்தைக் கடக்கும்போது, ​​முன்-ரேக் நிலையில் பார்பெல்லைப் பிடிக்க முழங்கைகளை கீழே சுழற்றுங்கள் (கைகள் தோள்களுக்கு வெளியே, முழங்கைகள் நேரடியாக பட்டியின் முன், ட்ரைசெப்ஸ் தரையில் இணையாக), கால் இடுப்பில் அகலம் தவிர கால் குந்து. நிற்க. இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

சி மையத்தை செயல்படுத்தவும் மற்றும் கால்களை தரையில் அழுத்தவும். முழங்கைகளை மேலே வைத்து, பின்னால் உட்கார்ந்து முழங்கால்களை ஒரு குந்துக்குள் வளைக்கவும்.

டி. முழங்கால்களை விட இடுப்பு கீழே விழும்போது, ​​உடனடியாக அடி வழியாக குந்து மற்றும் அடிவயிற்றில் இருந்து வெடிக்கும். எழுந்து நிற்கும்போது, ​​பார்பெல்லை மேல்நோக்கி அழுத்தவும், கைகளை முழுவதுமாகப் பூட்டவும்.

ஈ. அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க, இடுப்பை மீண்டும் குந்துகைக்குள் உட்கார வைத்து, அதே நேரத்தில் பட்டியை முன்-ரேக் நிலைக்குத் திரும்பவும்.

ஒரு டம்பல் த்ரஸ்டரை எப்படி செய்வது

ஒரு பார்பெல்லில் உங்கள் கைகளைப் பெற முடியவில்லையா? மேலே சென்று இரண்டு டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல்களுக்குப் பதிலாக மாற்றவும். ஆனால் எச்சரிக்கையாக இருங்கள்: இரட்டை டம்பல் த்ரஸ்டர் உண்மையில் இயக்கத்தின் கடினமான மாறுபாடு என்று ரூஸ் கூறுகிறார். பார்பெல் த்ரஸ்டர்களைப் போலல்லாமல், உங்கள் பக்கங்கள் ஒன்றாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கும் (மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் ஈடுசெய்யும்), இரட்டை டம்பல் உந்துதலின் போது "ஒவ்வொரு பக்கமும் மற்றொன்றிலிருந்து சுயாதீனமாக வேலை செய்கிறது" என்று ரூஸ் கூறுகிறார். "இதன் காரணமாக, இரட்டை டம்பல் மற்றும் கெட்டில்பெல் த்ரஸ்டர்களுக்கு விரிவான உடல் கட்டுப்பாடு மற்றும் விழிப்புணர்வு தேவைப்படுகிறது."

நீங்கள் அவற்றை முயற்சி செய்ய விரும்பினால், சுயநலவாதியாக இருக்க வேண்டாம். "நிஜமாகவே லேசாகத் தொடங்கு" என்கிறார் ரோஸ். கே?

பார்பெல் த்ரஸ்டரைப் போலவே, டம்பல்ஸுடன் ஒரு த்ரஸ்டரைச் செய்ய, நீங்கள் எடையை முன்-ரேக் நிலையில் பெற வேண்டும் (படிகள் ஏ மற்றும் பி இல் விவரிக்கப்பட்டுள்ளது).

ஏ. இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் தொடைகளுக்கு அடுத்ததாக ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளுங்கள்.

பி. மிஸ்லைன் ப்ரேஸ், பின் கீல் இடுப்பு, டம்பல்ஸை நடுப்பகுதி வரை குறைத்தல். அடுத்து, ஒரே நேரத்தில் கால்களை நேராக்கவும் மற்றும் டம்ப்பெல்களை செங்குத்தாக மேலே இழுக்கவும், முழங்கைகளை கீழே சுழற்றவும், தோள்பட்டை உயரத்தில் கால் குந்துகையில் டம்பல்களைப் பிடிக்கவும். நிற்க இது தொடக்க நிலை.

சி மையத்தை இறுக்கமாகவும், முழங்கைகளை உயரமாகவும், மார்பை முன்னோக்கியும் வைத்து, மீண்டும் தரையை நோக்கி க்ளூட்களை உட்காரவும்.

டி. குந்துவின் அடிப்பகுதியில், குதிகால்களை தரையில் அழுத்துவதன் மூலம் கால்களை நேராக்கவும், அதே நேரத்தில் டம்ப்பெல்களை மேலே அழுத்தவும். கால்கள் நேராகவும், டம்ப்பெல்ஸ் நேரடியாக தோள்களுக்கு மேல் இருக்கும்போதும், காதுகளுக்கு எதிராக பைசெப்ஸ் அழுத்தும் போதும் பிரதிநிதி நிறைவு பெறுகிறார்.

ஈ. அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க ஒரு குந்துக்குள் இறங்கும்போது கீழ் டம்ப்பெல்களை தோள்களுக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

ஒரு கெட்டில் பெல் த்ரஸ்டரை எப்படி செய்வது

கெட்டில் பெல் த்ரஸ்டர்கள் டம்பல் த்ரஸ்டர்களிடமிருந்து சற்று வித்தியாசமானது. "கெட்டில்பெல் த்ரஸ்டர் இயக்கவியல் கிட்டத்தட்ட டம்ப்பெல்லுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் கெட்டில்பெல் கைப்பிடியின் நிலை காரணமாக, அமைப்பு மற்றும் முன்-ரேக் நிலைக்கு நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் கவனம் செலுத்த வேண்டும்" என்று ரூஸ் கூறுகிறார். எனவே, நீங்கள் இயக்கத்திற்கு புதியவர் மற்றும் (நிர்வகிக்கக்கூடிய) டம்பல்களின் தொகுப்பை வைத்திருந்தால், அதிக தொழில்நுட்பம் கொண்ட கெட்டில்பெல் த்ரஸ்டருக்கு முன்னேறும் முன் அங்கேயே தொடங்கவும்.

குறிப்பு: "நீங்கள் குந்துகையின் அடிப்பகுதியில் அமர்ந்திருக்கும்போது, ​​இறுக்கமான முன்-ரேக் நிலையை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியமானது" என்று ரூஸ் வலியுறுத்துகிறார். நீங்கள் அந்த குந்துகையில் இருக்கும்போது எந்த நேரத்திலும் கெட்டில் பெல்ஸ் உடலை விட்டு நகர ஆரம்பித்தால், அது உங்கள் கீழ் முதுகை சமரச நிலையில் வைக்கிறது. ஐயோ. (தொடர்புடையது: முதுகு வலிக்கு மிகவும் பொதுவான காரணங்கள். பிளஸ், அவற்றை எப்படி விரைவாக ஆற்றுவது

கீழே, A மற்றும் B படிகள் கெட்டில்பெல்லை தொடக்க நிலையில் சுத்தம் செய்வதற்கான சரியான வழியை விளக்குகிறது, அதே நேரத்தில் C மற்றும் D படிகள் கெட்டில்பெல் த்ரஸ்டர் பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது என்பதை விளக்குகிறது.

ஏ. இடுப்பின் அகலத்தில் கால்களை நிறுத்தி, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கெட்டில் பெல்லை இடுப்புக்கு முன்னால் வைத்து, உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளுங்கள். கீல் இடுப்பை முன்னும் பின்னும் சில அங்குலங்கள் தாழ்த்தி, பின் மணிகளை முன்-ரேக் நிலையில் சுத்தம் செய்யவும்.

பி. முன்-ரேக் நிலையை இருமுறை சரிபார்க்கவும்: மணியின் கைப்பிடி உள்ளங்கையின் மையத்தில் இருக்க வேண்டும், கெட்டில் பெல்லின் பந்து முன்கையின் பின்புறம் இருக்க வேண்டும், மற்றும் கை உடலுக்கு அருகில் இருக்க வேண்டும். விலா எலும்புக்கு அடுத்ததாக கைகளை இறுக்கி, முழங்கைகள் பக்கத்திற்கு வெளியே அல்லாமல் தரையை நோக்கி கோணமாக இருக்க வேண்டும்.

சி இறுக்கமான கோர் மற்றும் நடுநிலை மணிக்கட்டை பராமரித்தல் (கை மற்றும் கைக்கு இடையில் இடைவெளி இல்லை) மீண்டும் ஒரு குந்துக்குள் அமருங்கள். செங்குத்தாக மேல்நோக்கி மணிகளை அழுத்தும் போது நிற்கும் நிலைக்கு உயர குதிகால் வழியாக அழுத்தவும்.

டி. அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க, குந்துகைக்குள் இறக்கும் போது, ​​முன்-ரேக் நிலைக்குத் திரும்பவும்.

ஒற்றை-கை த்ரஸ்டரை எப்படி செய்வது

தவறாக நினைக்காதீர்கள்: இரண்டிற்கு பதிலாக ஒரு எடையைப் பயன்படுத்துவது இயக்கம் என்று அர்த்தமல்ல பாதி கடினமாக. மாறாக, சரியாகச் செய்யும்போது, ​​இருதரப்புப் பயிற்சிகளை விட ஒருதலைப்பட்ச அசைவுகள் உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துகின்றன என்று ரூஸ் கூறுகிறார். "உடலின் ஒரு பக்கம் மட்டுமே ஏற்றப்படும் போது, ​​​​எதிர் பக்கத்தில் உள்ள மைய தசைகள் உங்களை நிலையாக வைத்திருக்க உதவும்" என்று அவர் விளக்குகிறார். உடலின் ஒரு பக்கம் மட்டுமே சுமைகளைத் தாங்கினாலும், முழு உடலும் இணைந்து இயக்கத்தை வெற்றிகரமாகச் செயல்படுத்துகிறது. (மேலும் பார்க்க: ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சி என்றால் என்ன, அது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?)

மேலும், "பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உடலின் இருபுறமும் சமமாக வலிமையானவர்கள், மொபைல் மற்றும் நெகிழ்வானவர்கள் அல்ல" என்று ரூஸ் கூறுகிறார். எந்தவிதமான ஒருதலைப்பட்ச வேலைகளைச் செய்வது அந்த சமச்சீரற்ற தன்மைகளை அடையாளம் கண்டு சரிசெய்வதில் நன்மை பயக்கும், இது காயம் தடுப்பு மற்றும் மறுவாழ்வுக்கும் உதவும், என்று அவர் கூறுகிறார். நீண்ட ஆயுளுடன் வாழ வாழ்த்துக்கள்!

நீங்கள் உண்மையிலேயே திகைப்பூட்டுவதாகத் தோன்றினால், ஒருவேளை நீங்கள் தவறு செய்திருக்கலாம். "உங்களிடம் அந்த ஒரு எடை மட்டுமே இருப்பதால், இந்த இயக்கத்தைச் செய்யும்போது எல்லோரும் கோணலாகத் தெரிவது பொதுவானது" என்கிறார் விக்ஹாம். "இது உகந்ததல்ல." பிழைத்திருத்தம்: இயக்கம் முழுவதும் இடுப்பு மற்றும் தோள்களை சதுரமாக வைத்திருக்க உங்கள் மையத்தை பூட்டி வைக்கவும். மீண்டும், A மற்றும் B படிகள் முன்-ரேக் நிலை வரை எடையை சுத்தம் செய்வதை விவரிக்கின்றன.

ஏ. இடுப்பு அகலத்தில் கால்களை நிறுத்தி, ஒரு கையில் டம்பல் பிடித்து, தொடையின் முன் தொங்கவிடவும்.

பி. கீல் இடுப்பு, முழங்கால்களுக்கு மேலே எங்காவது டம்பல் குறைக்கிறது. உடலுடன் சேர்ந்து எடையை இழுக்கும்போது கால்களை அழுத்தவும். மணி இடுப்புகளைக் கடக்கும்போது, ​​தோள்பட்டை மணியை முன்-ரேக் நிலைக்கு உயர்த்தி, நிற்கும் முன் கால் குந்து பிடிக்கும். இது தொடக்க நிலை.

சி மூச்சை உள்ளிழுத்து, மையத்தை இறுக்கி, பின் மேல்நோக்கி தள்ளுவதற்கு முன் பிட்டம் இணையாக உடையும் வரை உட்கார்ந்து, எடைக்கு மேல் குத்தும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும். கால்கள் மற்றும் கைகளை நேராக்குவதன் மூலம் பிரதிநிதியை முடிக்கவும், காதை நோக்கி கைகளை இறுக்கவும்.

டி. அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க டம்ப்பெல்லை மெதுவாக தோள்பட்டை மற்றும் மூழ்கி இடுப்பில் கொண்டு வாருங்கள்.

ஒரு மருந்து பால் த்ரஸ்டரை எப்படி செய்வது

பொதுவாக சொல்வதானால், ஓம்-ஸோ-பல்துறை மருந்து பந்து ஜிம்மில் மிகவும் குறைவாகப் பயன்படுத்தப்படும் உபகரணங்களில் ஒன்றாகும் என்று விக்காம் கூறுகிறார். சுவர் பந்துகள், மருந்து பந்து குந்து சுத்தம், பந்து ஸ்லாம்கள், ரஷியன் திருப்பங்கள், மற்றும் மருந்து பந்து வி-அப்கள், மருந்து பந்துகளை உந்துபவர்களுக்கு பயன்படுத்தலாம். (தொடர்புடையது: நீங்கள் ஏன் மெடிசின்-பால் கிளீன்ஸ், ஸ்டேட் செய்யத் தொடங்க வேண்டும்)

"பார்பெல்லைப் பயன்படுத்த வசதியாக இல்லாத மக்களுக்கு மருந்து பந்து உந்துதல் ஒரு சிறந்த வழி" என்று விக்காம் கூறுகிறார். "இது பொதுவாக இலகுவானது மற்றும் பாதுகாப்பானது, மற்றும் பந்து வடிவ கருவி பொதுவாக மிகவும் பழக்கமானது."

மருந்து பந்துகள் பொதுவாக இலகுவானவை என்பதால், குறைந்த எடை, உயர்-பிரதிநிதி உடற்பயிற்சிகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த வழி, இது அதிகரித்த இருதய திறனை நோக்கி வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது (உங்களுக்கு மூச்சுத்திணறல் மற்றும் வலிமை உருவாக்கம்). A மற்றும் B படிகள் முன்-ரேக் நிலை வரை பந்தை எப்படி சுத்தம் செய்வது என்பதை விவரிக்கிறது.

ஏ. ஒரு மருந்துப் பந்தின் இருபுறமும் பிடித்துக் கொண்டு, விரல் நுனிகளை கீழே நோக்கிப் பிடித்துக் கொண்டு, கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும்.

பி. ப்ரேஸ் கோர் மற்றும் கீல் இடுப்பில் இருந்து மேல் தொடைகள் வரை பந்தை குறைக்கவும். ஒரு திரவ இயக்கத்தில், உடல் முழுவதும் பந்தை மேலே இழுக்கும் போது கால்களை நேராக்கவும், தோள்களை காதுகளை நோக்கி உயர்த்தவும், முழங்கைகளை சுழற்றவும், கால் குந்துவில் முன்-ரேக் நிலையில் பந்தை பிடிக்கவும். எல்லா வழிகளிலும் நிற்கவும். இது தொடக்க நிலை.

சி மூச்சை உள்ளிழுத்து, பின் முழங்கைகளை உயரமாக வைத்து, இடுப்பை பின்னால் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை வளைத்து குந்துகையில் வைக்கவும்.

டி. மேல்நோக்கி பந்தை அழுத்தும் போது நிற்க குதிகால் வழியாக ஓட்டுங்கள்.

த்ரஸ்டர் உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குவது சாத்தியமா?

நீங்கள் அதை உடைக்க வெறுக்கிறேன், ஆனால் மிகவும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் கூட, thrusters பூங்காவில் நடக்க முடியாது. உண்மையில், அவை எளிதானவை என்று நீங்கள் எப்போதாவது உணர்ந்தால், நீங்கள் அவர்களை தவறாகச் செய்கிறீர்கள். வடிவமைப்பால், கூட்டுப் பயிற்சிகள் கடினமாக உள்ளன, ஏனெனில் அவை ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் வேலை செய்கின்றன, விக்காம் சுட்டிக்காட்டுகிறார். (மேலும் காண்க: கூட்டுப் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன மற்றும் அவை ஏன் மிகவும் முக்கியம்?)

மேலே உள்ள உந்துவிசை வேறுபாடுகள் இப்போது உங்களுக்கு சாத்தியமில்லை என்றால், விக்காம் இயக்கத்தை அதன் தனிப்பட்ட பகுதிகளாக (குந்து மற்றும் பத்திரிகை) உடைத்து உங்கள் பலவீனமான புள்ளியில் வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கிறது.

உங்கள் குந்துக்குள் இணையாக உடைக்க முடியாததால் கடினமாக இருந்தால்? காற்று குந்து மாஸ்டர். நீங்கள் நல்ல வடிவத்துடன் ஆழமாக குந்தும் போது, ​​ஒரு கோபல் குந்து அல்லது பார்பெல் முன் குந்து மூலம் எடை சேர்க்கவும், அவர் கூறுகிறார். உங்கள் மேல்நிலை நிலை மிகவும் கடினமானதாக இருந்தால்? உங்கள் தோள்பட்டை வலிமையில் சில மேல்நிலை அழுத்தங்கள் மற்றும் பிடிப்புகள் மற்றும் தோள்பட்டை அதிகரிக்கும் இந்த இயக்கம் அசைவுகளுடன் வேலை செய்யுங்கள்.

இயக்கத்தின் தாளத்தால் கடினமாக இருக்கிறதா? எடையை குறைத்து, அழுத்துவதற்கு முன் குந்துக்கு இயக்கத்தை குறைக்கவும், அதற்கு பதிலாக, விக்காம் அறிவுறுத்துகிறார். அதாவது, வெயிட் ஓவர்ஹெட்டை அழுத்தும் முன், முன் குந்துவின் மேற்பகுதியில் இடைநிறுத்தப்படுவீர்கள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் த்ரஸ்டர்களை எவ்வாறு இணைப்பது

நீங்கள் த்ரஸ்டர் பயிற்சியைக் கற்றுக்கொண்டால், வெளிச்சத்தைத் தொடங்குங்கள். "நல்ல வடிவத்துடன் 15 முதல் 20 ரெப்ஸ்களை உடைக்காமல் ஒரு எடையில் இயக்கத்தில் தேர்ச்சி பெறலாம்," என்கிறார் விக்காம்.

உங்கள் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி இலக்குகளின் அடிப்படையில் எடை மற்றும் பிரதிநிதி திட்டத்தை சரிசெய்யவும். "நீங்கள் இயக்கத்தை எவ்வாறு ஏற்றுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, சக்தி, வலிமை அல்லது சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த த்ரஸ்டர்கள் பயன்படுத்தப்படலாம்" என்கிறார் ரூஸ். வலிமை உங்கள் குறிக்கோளாக இருந்தால், வெப்பமயமாதல் மற்றும் எடையைக் கட்டுவதற்கு சிறிது நேரம் செலவிடுங்கள். பின்னர், 5 x 5 த்ரஸ்டர்களின் தொகுப்பைச் செய்யுங்கள், முடிந்தவரை நல்ல வடிவத்துடன் கனமாக, செட்களுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள். காரமான

சகிப்புத்தன்மை அல்லது இருதயத் திறன் உங்கள் இலக்காக இருந்தால், அதிகத் திரும்பத் திரும்ப உந்துதல் பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் CrossFit WOD Fran ஐ முயற்சி செய்யலாம், இது 45 ரெப்ஸ் த்ரஸ்டர்களையும் 45 ரெப்ஸ் புல்-அப்களையும் இணைக்கிறது. அல்லது க்ராஸ்ஃபிட் WOD கல்சுவை முயற்சிக்கவும், இது 100 மொத்த த்ரஸ்டர்களை முடிந்தவரை வேகமாக முடிக்கிறது, அதே நேரத்தில் ஒவ்வொரு நிமிடத்தின் மேல் ஐந்து பர்பிகளைச் செய்கிறது. (Buh-buy elliptical, hello CrossFit thruster workouts.)

பொது உடற்தகுதி உங்கள் குறிக்கோளாக இருந்தால், செட்டுகளுக்கு இடையில் 90 வினாடிகள் ஓய்வு எடுத்து 8 முதல் 12 முறை 3 செட் செய்ய ரூஸ் பரிந்துரைக்கிறார்.

உண்மையில், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்தில் எப்படி உந்துசக்திகளை இணைத்தாலும், நீங்கள் அதற்குப் பொருத்தமாகவும் வலுவாகவும் இருப்பீர்கள். நிச்சயமாக, இந்த இயக்கம் உங்களை (அல்லது உங்கள் பாப்ஸ்) நடனமாடுவதில் சிறந்ததாக ஆக்காது, ஆனால் அது நிச்சயமாக நீங்கள் கால்கள் மற்றும் நுரையீரலை உங்களுக்கு தர வேண்டும். இரவு. நீண்ட

க்கான மதிப்பாய்வு