உங்கள் உடலைக் கொல்லாமல் மீண்டும் மீண்டும் பந்தயங்களை இயக்குவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் இலக்குகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
• சரியான நேரம்.
• முன்கூட்டியே திட்டமிடு.
• உங்கள் உடலை உருவாக்குங்கள்.
• சரியாக மீட்கவும்.
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஜனவரி மாதம் வால்ட் டிஸ்னி உலக மராத்தானில் நான் வரிசையில் நிற்கும்போது, ​​நவம்பரில் பிலடெல்பியா மராத்தான் பந்தயத்தில் எட்டு வாரங்கள் இருக்கும். நான் தனியாக இல்லை. ஏராளமான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சி சுழற்சிகளில் மற்றொரு பந்தயத்தை ஊடுருவி அரை மராத்தான் அல்லது மராத்தான் உடற்தகுதியைப் பெற முயற்சி செய்கிறார்கள். நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள சிறப்பு அறுவை சிகிச்சைக்கான மருத்துவமனையில் எலும்பியல் மற்றும் விளையாட்டு வாரிய சான்றளிக்கப்பட்ட உடல் சிகிச்சை நிபுணரான Michelle Cilenti, குறிப்பாக இலையுதிர் மற்றும் குளிர்கால ஓட்டப் பருவத்தில் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் இரட்டைக் கடமைகளைச் செய்வதை வழக்கமாகக் காண்பதாகக் கூறுகிறார்.

ஆனால் நீங்கள் என்னைப் போல பிடி-க்கு ஒரு பயணத்தைத் தவிர்க்க விரும்பினால், வாரங்கள் இடைவெளியில் பல கோர பந்தயங்களுக்கு உங்கள் உடலை எவ்வாறு தயார் செய்வது? உங்கள் முழு பயிற்சி சுழற்சியையும் கவனமாக திட்டமிடுங்கள், ஒவ்வொரு பந்தயத்திற்கும் உங்கள் இலக்குகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், காலப்போக்கில் உங்கள் உடலை வலுப்படுத்துங்கள், மற்றும் மிக முக்கியமாக - மீட்புக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். இங்கே எப்படி. (அனைத்து உடல் சிகிச்சையாளர்களும் ரன்னர்ஸ் விரைவில் செய்யத் தொடங்கும் இந்த விஷயங்களையும் பாருங்கள்.)

உங்கள் இலக்குகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

ஒவ்வொரு இனத்தையும் நீங்கள் எப்படி எதிர்கொள்கிறீர்கள் என்பது முக்கியம். "இனம் ஒன்றுக்கு எதிராக இனம் இரண்டிற்கான உங்கள் இலக்குகள் என்ன?" USATF- சான்றளிக்கப்பட்ட இயங்கும் பயிற்சியாளராக இருக்கும் சிலெண்டியிடம் கேட்கிறார்.

அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் இரு நிகழ்வுகளையும் இலக்கு முயற்சிகளாகக் கருத முடியும் என்றாலும், புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு இது சிறந்ததாகவோ பரிந்துரைக்கப்படவோ இல்லை என்று சிலென்டி கூறுகிறார். "ஒன்று அல்லது இரண்டு மராத்தான்களை மட்டுமே இயக்கும் ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், உங்கள் முன்னுரிமையாக ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது" என்று அவர் கூறுகிறார். பிலடெல்பியா எனது 10வது மராத்தானாக இருந்தாலும், அவளுடைய ஆலோசனையை நான் இன்னும் கவனித்து, வால்ட் டிஸ்னி வேர்ல்டை வேடிக்கையான வெற்றி மடியாகப் பயன்படுத்துவேன். (இந்த வாளி பட்டியலில் ஒன்றைக் கவனியுங்கள்-தகுதியான அரை மராத்தான்கள்.)

அரை மராத்தான்கள் இந்த சாதனையை இன்னும் கொஞ்சம் செய்யக்கூடியதாக ஆக்குகின்றன-அவை குறைந்தபட்சம் ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் இடைவெளியில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ரன் காம்ப் நிறுவனர் மற்றும் தலைமை நிர்வாக அதிகாரி ஜான் ஹோனெர்காம்ப், ரன் பயிற்சி மற்றும் ஆலோசனை சேவையை எச்சரிக்கிறார். அப்போதும் கூட, ஷாலேன் ஃபிளனகன் அல்லது டிஸைரி லிண்டன் (2018 பாஸ்டன் மராத்தானின் சூப்பர்-ஊக்கமளிக்கும் வெற்றியாளர்) போன்ற சாதகங்களை முன்கூட்டியே திட்டமிடுவதை நீங்கள் பார்க்க மாட்டீர்கள்.

இரண்டாவது பாதி மராத்தானை உங்கள் "A" இலக்காக மாற்றுவதே சிறந்த வழி. நியூ பேலன்ஸ் மற்றும் நியூயார்க் ரோடு ரன்னர்ஸ் போன்ற நிறுவனங்களில் பணிபுரியும் ஆயிரக்கணக்கான ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு பயிற்சி அளித்த ஹொனெர்காம்ப், "நீங்கள் ரேஸ் நம்பர் ஒன்னை பயிற்சிக்காகவும், ரேஸ் நம்பர் 2ஐ உச்ச செயல்திறனுக்காகவும் பயன்படுத்தலாம்" என்கிறார். "முதல் பாதி மராத்தான் உங்களிடமிருந்து வெளியேறாது, எனவே இரண்டாவது பந்தயத்திற்கு நான்கு முதல் எட்டு வாரங்கள் இருந்தால், நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள்."

ஆனால் மராத்தான்களுக்கு வரும்போது, ​​நேர்மாறானது உண்மை. "மராத்தான் நம்பர் ஒன் ரேஸ் மற்றும் மராத்தான் நம்பர் டூவை நகரம் அல்லது கிராமப்புறங்களில் ஒரு வேடிக்கையான சுற்றுப்பயணமாக செய்ய நான் பொதுவாக என் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு சொல்கிறேன்" என்று ஹானர்காம்ப் கூறுகிறார், அந்த மூலோபாயத்தை பயன்படுத்தி இரட்டை தைரியத்தை இரண்டு முறை சமாளிக்கிறார், தனக்காக முதல் மராத்தான் ஓட்டினார், பின்னர் பிரபலமாகிறார் ஒலிம்பிக் ஷார்ட் டிராக் ஸ்பீடு ஸ்கேட்டர் அப்போலோ ஓனோ மற்றும் டென்னிஸ் வீராங்கனை கரோலின் வோஸ்னியாக்கி போன்ற விளையாட்டு வீரர்கள்.

நீங்கள் தூரங்களை கலக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு சிறந்த ஒன்று-இரண்டு காம்போ என்பது ஒரு அரை மராத்தான் டியூன்-அப் பந்தயமாகும், அதைத் தொடர்ந்து மூன்று முதல் ஆறு வாரங்களுக்குப் பிறகு ஒரு மராத்தான் என்று ஹானர்காம்ப் கூறுகிறார். அரை மராத்தானுக்குப் பிறகு ஒரு வாரத்தை மீண்டும் பயிற்சியில் இறங்குவதற்கு முன் மீட்பு என்று கருதுங்கள்.

சரியான நேரம்.

எட்டு வாரங்கள் மீதமுள்ள நிலையில் ரன்னர்ஸ் உண்மையில் நிகழ்வுகளுக்கு இடையே மீண்டும் பயிற்சி பெறலாம், அதேசமயம் பந்தயங்களுக்கிடையேயான குறுகிய இடைவெளிகள் மீட்பு/பராமரிப்பு முறையில் கருதப்பட வேண்டும். (பார்க்கவும்: ஒரு பந்தயத்திற்குப் பிறகு நான் எவ்வளவு நேரம் ஓட வேண்டும்?) நீங்கள் எந்த முன்னேற்றமும் செய்ய வேண்டிய மிகக் குறைந்த நேரமே, மீட்பு மற்றும் டேப்பருக்காக குறைந்தபட்சம் இரண்டு வாரங்கள், மற்றும் இடையில் ஒரு பயிற்சி . "உங்கள் கடைசி நீண்ட காலத்திலிருந்து ஆதாயங்களைப் பெற இரண்டு வாரங்கள் ஆகும், அதனால் உங்கள் மராத்தானுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு ஒரு நீண்ட ஓட்டத்தை செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை," என்கிறார் சிலெண்டி. பந்தயங்களுக்கிடையில் எட்டு வாரங்கள் முழுதாக உங்களுக்கு கிடைக்காவிட்டால், ஹானர்காம்ப் அல்லது சிலென்டி இடையே எந்த சவாலான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய பரிந்துரைக்கவில்லை. அதற்கு பதிலாக எளிதான முதல் நடுத்தர முயற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

நீங்கள் முடியும் உங்கள் வாரங்களை மூட்டுகளில் கட்டமைக்கவும்: முதல் வாரம் அல்லது இரண்டு ஓய்வை செலவிடுங்கள், இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது வாரத்தில் மென்மையான ஓட்டங்களை எளிதாக்குங்கள், ஹானர்காம்ப் பரிந்துரைக்கிறது. நான்காவது வாரத்தில், எளிதான உடற்பயிற்சிகளுடன் வழக்கமான பயிற்சி சுமையை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். ஐந்தாவது வாரத்தில், சில தரமான மற்றும் நீண்ட ரன்களைச் சமாளிக்கவும் - ஆனால் ஒரு நடுத்தர முயற்சி வரை மட்டுமே, என்கிறார் சிலென்டி. ஆறாவது வாரத்திற்குள், எட்டாவது வாரத்தின் இறுதியில் உங்கள் அடுத்த பந்தயத்திற்கு உங்கள் சைக்கிள் ஓட்டத் தொடங்குங்கள்.

நிகழ்வுகளுக்கு இடையே எட்டு வாரங்களுக்கும் குறைவாக இருந்தால், அனைத்து மீட்பு மற்றும் குறுகலான நாட்களை வைத்திருங்கள், ஆனால் தேவைக்கேற்ப உடற்பயிற்சிகளை குறைக்கவும். நீங்கள் நகர்த்துவதாக உணர்ந்தாலும், உங்கள் மீட்புக்கு ஆபத்தை விளைவிக்க விரும்பவில்லை என்றால், சுழல் அல்லது நீந்த முயற்சி செய்யுங்கள்: "நானும் எனது ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அதிக குறுக்கு பயிற்சி செய்ய வேண்டும், அதனால் அவர்கள் கால்களை அடித்துக்கொள்ளாமல் தங்கள் கார்டியோவை தட்டலாம்" என்கிறார் ஹானர்காம்ப்.

முன்கூட்டியே திட்டமிடு.

வெறுமனே, ஒரு பெரிய பயிற்சி சுழற்சியின் ஒரு பகுதியாக இரு பந்தயங்களையும் திட்டமிடுங்கள். "நீங்கள் எல்லாவற்றையும் ஒன்றாக சிந்திக்க வேண்டும்," என்கிறார் சிலெண்டி.

மீண்டும் பந்தயமானது ஆரம்பத்தில் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் ஏன் மீண்டும் இயக்க வேண்டும் என்று சிந்தியுங்கள். நீங்கள் மோசமான வானிலையில், குளிருடன் ஓடினால் அல்லது விளையாட்டின் ஆரம்பத்தில் கைவிடப்பட்டால், நீங்கள் முடியும் மீண்டும் முயற்சிக்கவும், சிலென்டி மற்றும் ஹானர்காம்ப் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். கேலன் ரூப், நார் ஈஸ்டர்-பாதிக்கப்பட்ட 2018 பாஸ்டன் மராத்தானில் இருந்து தாழ்வெப்பநிலை அறிகுறிகளுடன் வெளியேறினார், பின்னர் மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகு ப்ராக் மராத்தானை (தனிப்பட்ட சிறந்த நேரத்துடன்!) வெல்வதற்காக மீண்டும் குழுமினார்.

ஆனால் உங்கள் உடற்தகுதி குற்றம் என்றால், மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள். "அவர்கள் ஏன் ஒரு பயங்கரமான பந்தயத்தைக் கொண்டிருந்தார்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க நான் ஓடுபவர்களை ஊக்குவிப்பேன்" என்கிறார் சிலெண்டி. "இது உங்கள் பயிற்சியில் ஒரு சிக்கலாக இருந்தால், இரண்டு வாரங்கள் பெரிதாக மாறாது, எனவே மற்றொன்றை விரைவாக இயக்குவது சிறந்த யோசனையாக இருக்காது." (காயத்துடன் பந்தயத்திற்கு முன் இந்த விஷயங்களையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.)

ஹானர்காம்ப் ஒரு மோசமான பந்தயத்திற்குப் பிறகு தனது ரன்னர்ஸை எதிர்பாராத டூ-ஓவர்களில் பேச முயற்சிப்பதாகக் கூறுகிறார். "இது அரிதாகவே வேலை செய்கிறது அல்லது நன்றாக முடிகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். "சில வாரங்களுக்குப் பிறகு மனரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் மற்றொரு மராத்தானுக்கு எழுந்திருப்பது மிகவும் கடினம்."

மற்றும் ஆரம்ப, கேளுங்கள்: நீங்கள் உங்கள் முதல் பாதி அல்லது முழு மராத்தான் முடித்து இருந்தால் மிகவும் உற்சாகமாக மற்றொன்றைச் செய்ய நீங்கள் காத்திருக்க முடியாது, தொடர்ந்து படிக்கவும்.

உங்கள் உடலை உருவாக்குங்கள்.

மீண்டும் மீண்டும் அரை மராத்தான்கள் அல்லது மராத்தான்களைச் சமாளிப்பதற்கு முன், உங்கள் உடல் வலிமை பயிற்சியின் மூலம் தூரம் செல்லத் தயாராக இருக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். "வலுப்படுத்துவது பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் செய்யாத முதல் விஷயம்," என்கிறார் சிலெண்டி. "உண்மையில் ஜிம்மில் எடைகளைப் பயன்படுத்தி, இடுப்பு, கோர் மற்றும் குவாட்களை இலக்காகக் கொண்டு உண்மையான எதிர்ப்புப் பயிற்சியைப் பார்க்க விரும்புகிறோம். பொதுவாக, ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் உடல் சிகிச்சைக்காக வரும்போது, ​​அவை மிகவும் பலவீனமாக இருக்கும் முக்கிய தசைக் குழுக்கள்." உங்கள் வார்ம்-அப் அல்லது ஜிம் வழக்கத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு எளிய பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது மிகப்பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும், என்கிறார் அவர். சந்தேகம் இருந்தால், உங்களுக்கான வலிமைத் திட்டத்தை வடிவமைக்க உதவும் பயிற்சியாளரைத் தொடர்புகொள்ளவும்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, "டூஃபர்" பந்தய நாட்களுக்கு சில மாதங்களுக்கு முன்பும், ஆம், ஆண்டுகளுக்கு முன்பும் நீங்கள் வேலையில் ஈடுபடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். "நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் நீண்ட தூரப் பந்தயங்களைச் செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு நல்ல பயிற்சித் தளத்தையும் நீங்கள் தொடங்கும் தூரத்துடன் சில அனுபவங்களையும் கொண்டிருக்க வேண்டும்" என்று சிலெண்டி கூறுகிறார். ஒரு சுழற்சியில் பன்மடங்குகளைப் பற்றி சிந்திக்கும் முன், சில தனி அரை மராத்தான்கள் அல்லது மராத்தான்களைப் பின்தொடரவும். "நீங்கள் ஓடத் தொடங்கும் முன் நல்ல ஓட்டப் பின்னணியைப் பெற்றிருக்க வேண்டும். பின்னோக்கிப் பந்தயங்களுக்கு, உங்களுக்கு இன்னும் கூடுதலான அனுபவம் இருக்க வேண்டும்."

சரியாக மீட்கவும்.

நீங்கள் எதைச் செய்தாலும், மீட்பை உங்கள் முன்னுரிமையாக ஆக்குங்கள். "மீட்பு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயம்," என்கிறார் சிலெண்டி. "நீங்கள் அந்த பயிற்சியில் 16 வாரங்கள், 20 வாரங்கள் திட்டம் - கோட்பாட்டளவில் இருந்தால், உங்கள் உடல் இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் இரண்டாவது பந்தயத்தை நடத்துவதற்கு பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது." (மராத்தான் மீட்பு மற்றும் அரை மராத்தான் மீட்புக்கு இந்த செய்ய வேண்டியவற்றை பின்பற்றவும்.)

உடற்தகுதிக்கு அழுத்தம் கொடுக்காதீர்கள்; எப்படியும் அந்த சில வாரங்களில் நீங்கள் எந்த வேக பலனையும் பெறமாட்டீர்கள், சிலிண்டி கூறுகிறார். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் உடலை ஒரு முதன்மையான மற்றும் ஓய்வெடுக்கப்பட்ட இனம்-தயார் நிலைக்கு கொண்டு வருவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஊட்டச்சத்து, நீரேற்றம், நுரை உருட்டுதல் மற்றும் விளையாட்டு மசாஜ் ஆகியவற்றிற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் உங்கள் முதல் பந்தயத்தை இயக்கிய அளவுக்கு அதிக ஆற்றல் மற்றும் எரிபொருளுடன் உங்கள் இரண்டாவது பந்தயத்தை இயக்க முடியும் என்று சிலெண்டி கூறுகிறார். "நீங்கள் செய்யாவிட்டால் அந்த பயிற்சி அனைத்தும் சாளரத்திற்கு வெளியே செல்லும்."

நிகழ்வுகளுக்கு இடையில் நான்கு வாரங்களுக்கு குறைவான எந்த காலமும் மீட்பில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று ஹானர்காம்ப் கூறுகிறார். "நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். "எனது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு உண்மையான திட்டத்தை அவர்கள் மீட்டெடுப்பதை அவர்கள் எவ்வாறு கையாளுகிறார்கள் என்பதைப் பார்க்கும் வரை நான் பொதுவாக வழங்குவதில்லை."

உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிட, உடலைச் சரிபார்க்கவும். நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் இறங்கும்போது, ​​மலையிலிருந்து கீழே இறங்கும்போது அல்லது வேலைக்குச் செல்லும்போது சறுக்கினால், நீங்கள் முன்னேறத் தயாராக இல்லை என்று சிலெண்டி கூறுகிறார். "நீங்கள் ஒரு மராத்தான் அல்லது அரை மராத்தான் ஓடிய பிறகு, நீங்கள் ஓடுவதை உணரப் போகிறீர்கள். வலிகள் மற்றும் வலிகளை உணர்வது இயல்பானது" என்கிறார் சிலெண்டி. "ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் இன்னும் நீடித்த அசௌகரியத்தை உணர்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு அதிக நேரம் தேவை." உங்கள் அடுத்த பந்தயத்திற்கு முன் ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரைப் பார்க்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு