சரியான இயங்கும் படிவத்தை மாஸ்டர் செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• இயங்கும் படிவம்
• ஜாகிங்
• ஸ்ப்ரிண்டிங்
• ஒரு டிரெட்மில்லில்
• உங்கள் கால்கள்
• படிவத்தை மேம்படுத்துவதற்கான நுட்பங்கள்
• காயத்தைத் தவிர்க்க உதவிக்குறிப்புகள்
• ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது
• அடிக்கோடு

உங்கள் ஓட்டத்தை உயர்த்த விரும்பினால், உங்கள் இயங்கும் படிவத்தைப் பார்த்து, தேவையான மாற்றங்கள் மற்றும் மேம்பாடுகளைச் செய்வது முக்கியம். இது காயத்தின் வாய்ப்பைக் குறைக்கவும், வேகத்தை அதிகரிக்கவும், செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

இயங்கும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளில் உங்கள் இயங்கும் நடை முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. குறைந்த வலி மற்றும் அச om கரியத்துடன் அதிக தீவிரத்தில் அதிக தூரம் ஓட இது உங்களுக்கு உதவுகிறது.

உடல் இயக்கவியலில் உள்ள மாறுபாடுகள் காரணமாக சற்று வேறுபடக்கூடிய குறிப்பிட்ட வடிவ நுட்பங்கள் உள்ளன. நீங்கள் இயக்க விரும்பும் தூரம் மற்றும் வேகம், அத்துடன் தொடர்புடைய காயங்கள் அல்லது கவலைக்குரிய உடல் பகுதிகள் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மோசமான பழக்கங்களை உடைக்க கடினமாக இருக்கும் வழியில் நீங்கள் தெரிந்திருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அது சரி! உங்கள் படிவத்தைப் பெறுவதற்கும், இயங்கும் அனுபவத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் சற்று அச om கரியம் அல்லது அறிமுகமில்லாமல் செல்வது மதிப்பு.

இயங்கும் படிவம்

உங்கள் இயங்கும் பொருளாதாரத்தை உயர்த்துவதற்கும், செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும், காயம் ஏற்படுவதற்கான ஆபத்தை குறைப்பதற்கும் உங்கள் இயங்கும் படிவத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சில பரிந்துரைகள் கீழே உள்ளன.

ஜாகிங்

ஜாகிங் ஓடுவதை விட மெதுவான வேகத்தைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் இது இன்னும் பலவிதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் ஜாகிங் உடற்பயிற்சிகளையும் எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது இங்கே:

• ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​நல்ல தோரணையைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடவும், முன்னோக்கிப் பார்க்கவும்.
• உங்கள் தலையை கீழே சாய்த்து, தோள்களில் சாய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் மார்பை அகலப்படுத்தி, உங்கள் தோள்களை கீழும் பின்னும் இழுக்கும்போது அதை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கைகளை தளர்வாக வைத்திருங்கள், மேலும் நிதானமான கை ஊஞ்சலைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் உங்கள் கைகளை கடப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் கீழ் உடலில் ஏற்படும் காயங்களைத் தடுக்க, ஒரு மிட்ஃபுட் ஸ்ட்ரைக் பயன்படுத்தவும், உங்கள் குதிகால் தரையில் அடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் உடலை முன்னோக்கி செலுத்தும்போது இது உங்கள் இடுப்பின் கீழ் நேரடியாக இறங்க அனுமதிக்கிறது. ஒரு குதிகால் வேலைநிறுத்தம் உங்கள் கால் உங்கள் முன்னேற்றத்தை மெதுவாக்கி உங்கள் முழங்கால்களை வலியுறுத்தக்கூடும்.

ஸ்ப்ரிண்டிங்

நீங்கள் ஒரு சக்திவாய்ந்த முன்னேற்றத்தை உருவாக்கும்போது, ​​வேகத்தின் அதிக தீவிரத்தன்மைக்கு நிறைய தசை செயல்படுத்தல் மற்றும் வெடிக்கும் சக்தி தேவைப்படுகிறது. இந்த உதவிக்குறிப்புகளைக் கவனியுங்கள்:

• உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போது உங்கள் இடுப்பிலிருந்து சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, உங்கள் தோள்களை மென்மையாக்குங்கள், அவற்றை உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலக்குங்கள்.
• ஆற்றலைப் பாதுகாக்க குறுகிய, வேகமான முன்னேற்றங்களைப் பயன்படுத்தவும்.
• காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்க, குறைந்தபட்ச தாக்கத்துடன் மென்மையாகவும் அமைதியாகவும் தரையிறக்கவும்.
• ஒரு முன்கூட்டியே வேலைநிறுத்தத்தைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து உங்களை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். ஒவ்வொரு அடியிலும், உங்கள் தொடையை உயர்த்துங்கள், அது தரையில் இணையாக இருக்கும்.
• உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, அவற்றை நேராக முன்னும் பின்னுமாக வரையவும், மிகைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தி அவற்றை நீங்கள் ஜாக் செய்யும் நேரத்தை விட பரந்த அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் நகர்த்தவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் கன்னம் வரை உயர்த்தி, உங்கள் குறைந்த முதுகில் நோக்கி திரும்பவும்.
• உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுழற்றுவதைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் நடுப்பகுதியில் கொண்டு வரவும்.

ஒரு டிரெட்மில்லில்

உங்கள் மூட்டுகளில் ஏற்படும் தாக்கத்தைக் குறைக்கவும், அதிகப்படியான காயங்களைத் தடுக்கவும் விரும்பினால், டிரெட்மில்லில் ஓடுவது ஒரு விருப்பமாகும்.

ஒரு டிரெட்மில் எந்த தடையும் அல்லது தேவையான நிறுத்தங்களும் இல்லாமல் மென்மையான, நிலையான வேகத்தில் இயக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது உங்கள் படிவத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இந்த உதவிக்குறிப்புகளைக் கவனியுங்கள்:

• உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்தவுடன் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
• நிமிர்ந்த முதுகெலும்பை பராமரிக்கவும். உங்கள் தோள்களை உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே நேரடியாக வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் கைகளை நிதானமாக, நேராக முன்னோக்கிப் பார்த்து, கீழே அல்லது மானிட்டரைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• ஒரு குறுகிய முன்னேற்றத்தைப் பயன்படுத்தவும், சிறிய படிகளை எடுக்கவும்.
• ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்குவது உங்கள் முன்னேற்றத்தை குறைக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்தும், ஏனெனில் ஓவர்ஸ்டிரைடிங் நீங்கள் டிரெட்மில்லின் முன்னால் உதைக்க வழிவகுக்கும்.
• சமநிலையுடன் உங்களுக்கு கவலைகள் இல்லையென்றால், நீங்கள் ஓடும்போது தண்டவாளங்களில் தொங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.

உங்கள் கால்கள்

உங்கள் இயங்கும் வேகத்திற்கு பொருத்தமான முன்னேற்றத்தைப் பயன்படுத்தவும். மெதுவாக நிலம்; நீங்கள் தரையிறங்கும்போது உங்கள் கால்களைத் துடிப்பதைத் தவிர்க்கவும், இது காயங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.

சரியான கால் வேலைநிறுத்தம் உங்கள் இயங்கும் பொருளாதாரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும், எனவே உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கும் போது குறைந்த ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

உங்கள் கால்களைக் கவனிப்பது எப்படி என்பது இங்கே:

• கட்டுப்பாட்டுடன் கூடிய நிலம், மென்மையான, கால் வேலைநிறுத்தத்தைப் பயன்படுத்துதல்.
• குறைந்த முனை காயங்களைத் தவிர்க்க, ஒரு முன்கூட்டியே வேலைநிறுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள், இது நீங்கள் தரையிறங்கும் போது அதிக தசை செயல்பாட்டைப் பயன்படுத்துகிறது.
• ஒரு மிட்ஃபுட் ஸ்ட்ரைக் உங்கள் உடலை முன்னோக்கி செலுத்த உதவுகிறது.
• உங்கள் குதிகால் அடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். இது உங்களை மெதுவாக்கும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை அழுத்தும்.
• உங்கள் கால்களை உள்நோக்கி சிறிது உருட்டுவதன் மூலம் உங்கள் கால்களின் இயல்பான அல்லது நடுநிலை உச்சரிப்பைப் பராமரிக்கவும். இது உங்கள் கால்களை உங்கள் கீழ் உடலை சீரமைக்கும்போது தரையிறங்கும் அதிர்ச்சியை சரியாக உள்வாங்க அனுமதிக்கிறது.

படிவத்தை மேம்படுத்துவதற்கான நுட்பங்கள்

ஓடுவதில் ஈடுபடும் தசைகளை நீட்டிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் முக்கிய பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் படிவத்தை மேம்படுத்தவும்:

• காயம் மற்றும் அதிகப்படியான பயன்பாட்டிற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும்போது வலிமை, சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்த, குளுட் பாலங்கள் மற்றும் பக்க பலகைகள் போன்ற முக்கிய பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்க, உங்கள் பாதத்தை உங்கள் முழங்காலுக்கு முன்னால் நிறுத்துவதற்குப் பதிலாக நேரடியாகத் தாக்கவும், இது மிகைப்படுத்தலின் விளைவாகவும் இருக்கலாம். கீழ்நோக்கி இயங்கும் போது இது மிகவும் முக்கியமானது.
• ஒரு உயரமான, நிமிர்ந்த முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் தலையின் கிரீடம் வழியாக நீட்டவும். நல்ல தோரணை மற்றும் முன்னோக்கி பார்வையை பராமரிக்க தேவையான வலிமையை உருவாக்க தலை மற்றும் கழுத்து பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
• உங்கள் கால்களின் தாளத்துடன் சீரமைக்க உங்கள் சுவாசத்தை ஒருங்கிணைக்கவும். இது தளர்வான தோரணையை பராமரிக்கவும், தசை பதற்றத்தை குறைக்கவும், திறமையாக ஆற்றலைப் பயன்படுத்தவும் உதவுகிறது.
• உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கைகளை நிதானமாக வைத்திருக்கும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களிலிருந்து முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் உடல் முழுவதும் கடக்க அல்லது உங்கள் மேல் உடலை முறுக்குவதைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் உடலை முன்னோக்கி செலுத்த உங்கள் மார்பை சற்று சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்களுக்கு பின்னால் தரையில் இருந்து மேலே மற்றும் முன்னோக்கி அழுத்தவும்.

காயத்தைத் தவிர்க்க உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் படிவத்தில் நீங்கள் பணியாற்றும்போது காயத்தைத் தவிர்க்க உதவும் சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

• உங்கள் குறைந்த முதுகு மற்றும் முழங்கால்களில் ஏற்படும் காயங்களைக் குறைக்க உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றில் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்.
• உங்கள் உடலில் குறைந்த மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்த நிமிடத்திற்கு உங்கள் படிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
• உங்கள் ரன்களின் காலம், தீவிரம் மற்றும் அதிர்வெண் ஆகியவற்றை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். காலப்போக்கில் உங்கள் வேகத்தையும் மைலேஜையும் உருவாக்குங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், முடிவுகள் நேரம் எடுக்கும்.
• உங்களுக்கு தசை வலி அல்லது காயங்கள் இருந்தால், குறிப்பாக அவை மீண்டும் மீண்டும் அல்லது நீண்ட காலம் நீடித்தால், சரியான நேரத்திற்கு ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்களுக்கு ஏதேனும் காயங்கள் இருந்தால் உடல் சிகிச்சையாளரைப் பாருங்கள். அவர்கள் உங்கள் காயத்திற்கு சிகிச்சையளிக்கலாம், அதற்கான காரணத்தை அடையாளம் காணலாம் மற்றும் அது மீண்டும் நிகழாமல் தடுக்க தேவையான திருத்தங்களைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவலாம்.
• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர், உடல் ரீதியான கவலைகள் ஏதேனும் இருந்தால் அல்லது உங்கள் இயங்கும் திட்டத்தில் தலையிடக்கூடிய மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
• பொருத்தமான ஓடும் காலணிகளை அணியுங்கள். மிகவும் மெத்தை கொண்ட காலணிகளைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் காலணிகளை அடிக்கடி மாற்றவும்.

ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது

உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் ஒருவருக்கொருவர் பணியாற்றுவது பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. பொழுதுபோக்கு முதல் தொழில்முறை ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் வரை அனைவரும் குறைந்தது ஒரு சில அமர்வுகளுக்கு இயங்கும் சார்புடன் பணியாற்றுவதன் மூலம் பயனடையலாம்.

ஒரு அர்ப்பணிப்பு நிபுணர் உங்கள் இலக்குகளை அடைய ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழக்கத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவ முடியும், அதே நேரத்தில் நிலைத்தன்மை, உந்துதல் மற்றும் பொறுப்புக்கூறலை நிறுவ உதவுகிறது.

கூடுதலாக, இயங்கும் தொழில்முறை உங்கள் பக்கத்தில் இருக்கும், உங்களை வேரூன்றி, உங்கள் வெற்றியைக் கொண்டாட உதவுகிறது.

நீங்கள் உடற்தகுதி அல்லது இயக்கம் புதிதாக இருந்தால் அல்லது உங்கள் உடலில் ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால், குறிப்பாக சீரமைப்பு, உடல் இயக்கவியல் அல்லது முந்தைய காயம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் காயத்திற்கான அபாயத்தைக் குறைக்க இயங்கும் நடை மேம்படுத்துவதற்கு காட்சி அல்லது செவிவழி கருத்துக்களைப் பெறுவதன் செயல்திறனை 2015 ஆம் ஆண்டிலிருந்து ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது.

நீங்கள் ஒரு கண்ணாடியில் பார்த்தாலும், வீடியோவைப் பார்த்தாலும், அல்லது வாய்மொழி குறிப்புகளைப் பெற்றாலும், உங்கள் படிவத்தை மேம்படுத்த பின்னூட்டம் முக்கியமாகும்.

ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணர் சரியான வடிவத்தின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பை ஆதரிக்க முடியும் மற்றும் நீங்கள் உருவாக்கிய எந்த கெட்ட பழக்கங்களையும் உடைக்க முடியும். உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், காயத்திற்கான ஆபத்தை குறைக்கவும் அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

ஒரு உடற்தகுதி சார்பு, நீங்கள் சரியாக சூடாகவும், குளிர்ச்சியாகவும், உங்களை அதிகமாகத் தள்ளுவதைத் தவிர்ப்பதன் மூலமும் நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய முடியும். ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்கவும், நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன்பும் பின்பும் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும் அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

அடிக்கோடு

உங்கள் இயங்கும் படிவத்தை மேம்படுத்துவது உங்கள் ஓட்டத்தை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.

சிறந்த முடிவுகளைக் காண உங்கள் இயங்கும் நிரலில் ஒட்டிக்கொள்க. உங்கள் எல்லா செயல்களிலும் நீங்கள் செல்லும்போது நாள் முழுவதும் உங்கள் தோரணையில் விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இயங்கும் படிவத்தை ஆதரிக்க முக்கிய வலிமையை வளர்ப்பதில் பணியாற்றுங்கள்.