முயற்சிக்க நரம்பு மிதக்கும் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• நரம்பு மிதப்பது என்ன?
• சியாட்டிகாவுக்கு
• முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்சி
• தொடை நீட்சி
• அணிதிரட்டல்
• பின் நீட்டிப்பு
• குளுட்டியல் நீட்சி
• கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறிக்கு
• தொராசி கடையின் நோய்க்குறிக்கு
• நிற்கும்போது
• படுத்துக் கொண்டிருக்கும் போது
• ஏதேனும் ஆபத்துகள் உள்ளதா?
• அடிக்கோடு

நரம்பு மிதப்பது என்ன?

நரம்பு மிதப்பது என்பது எரிச்சலூட்டும் நரம்புகளை நீட்டிக்கும் ஒரு வகையான மென்மையான உடற்பயிற்சி. இது அவர்களின் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தி வலியைக் குறைக்கும். இது சில நேரங்களில் நரம்பு கிளைடிங் அல்லது நியூரல் கிளைடிங் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பிற சிகிச்சையுடன் இணைந்தால் நரம்பு மிதப்பது சிறப்பாக செயல்படும். உங்களுக்கு ஏற்கனவே நோயறிதல் இல்லையென்றால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். உங்கள் நரம்பு வலிக்கான அடிப்படை காரணத்தின் அடிப்படையில், அவர்கள் சிறந்த சிகிச்சை கலவையை பரிந்துரைக்க முடியும்.

குறிப்பிட்ட நரம்பு மிதக்கும் பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், இங்கே சில அடிப்படை வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன:

• நரம்பு மிதப்பது வலிமிகுந்ததாக இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் வலியை உணர ஆரம்பித்தால், நிறுத்துங்கள்.
• நரம்பு மிதக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தசைகளை நிதானமாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் தொடர்ந்து சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீண்ட, ஆழமான சுவாசத்தை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், உங்கள் உடல் சரிசெய்யும் வரை ஒரே நேரத்தில் சில மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

சியாட்டிகாவுக்கு

உங்கள் இடுப்பு நரம்பு உங்கள் கீழ் முதுகெலும்பிலிருந்து ஒவ்வொரு காலிலும் இயங்கும் முக்கிய நரம்பு. உங்கள் இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பின் வேர்கள் சுருக்கப்படும்போது சியாட்டிகா நிகழ்கிறது. சியாட்டிகா ஏற்படுத்தும்:

• உணர்வின்மை
• கூச்ச
• பலவீனம்
• உங்கள் கீழ் முதுகு, பிட்டம், கால்கள் மற்றும் கால்களில் வலி பரவுகிறது

பாரம்பரிய உடல் சிகிச்சையுடன் நரம்பு மிதவை இணைப்பது சியாட்டிக் வலியை திறம்பட குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது உங்கள் இடுப்பில் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தக்கூடும்.

முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்சி

1. உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு தட்டையான குஷன் மூலம் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப வைத்திருங்கள்.
3. ஒரு முழங்காலை இரு கைகளாலும் பிடித்து உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைக்கவும். 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
5. மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
6. உங்கள் இடது மற்றும் வலது காலுக்கு இடையில் மாறி மாறி இன்னும் மூன்று முறை செய்யவும்.

தொடை நீட்சி

1. நேராக எழுந்து ஒரு படி அல்லது பிற நிலையான மேற்பரப்பில் ஒரு காலை உயர்த்தவும். உங்கள் காலை நேராகவும், கால்விரல்களை மேலே சுட்டிக்காட்டவும் வைக்கவும்.
2. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும்போது முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
4. உங்கள் மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
5. உங்கள் இடது மற்றும் வலது காலுக்கு இடையில் மாறி மாறி இன்னும் மூன்று முறை செய்யவும்.

அணிதிரட்டல்

1. உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு தட்டையான குஷன் மூலம் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப வைத்திருங்கள். உங்கள் கன்னம் உள்ளே வையுங்கள்.
3. உங்கள் மார்பை நோக்கி ஒரு முழங்காலை வளைக்கவும். உங்கள் வளைந்த காலின் பின்புறத்தை இரு கைகளாலும் ஆதரிக்கவும்.
4. உங்கள் காலை மெதுவாக நேராக்கி, 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்த வேண்டாம்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
6. உங்கள் மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
7. உங்கள் இடது மற்றும் வலது காலுக்கு இடையில் மாறி மாறி இன்னும் மூன்று முறை செய்யவும்.

பின் நீட்டிப்பு

1. உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாக உங்கள் மார்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முதுகில் வளைக்க உங்கள் கைகளால் தள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை தரையிலும் கழுத்தை நேராகவும் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளில் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணருவீர்கள். 5 முதல் 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
4. 8 முதல் 10 முறை செய்யவும்.

குளுட்டியல் நீட்சி

1. உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு தட்டையான குஷன் மூலம் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது தொடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடது தொடையை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பை நேராக வைக்கவும். உங்கள் வலது பிட்டத்தில் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
4. 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
6. உங்கள் இடது மற்றும் வலது காலுக்கு இடையில் மாறி மாறி இன்னும் மூன்று முறை செய்யவும்.

கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறிக்கு

உங்கள் மணிக்கட்டில் உள்ள சராசரி நரம்பு எரிச்சல் அல்லது சுருக்கப்படும்போது கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி நிகழ்கிறது. இது மீண்டும் மீண்டும் கை அல்லது விரல் அசைவுகளைச் செய்யும் நபர்களுக்கு ஏற்படுகிறது. பாரம்பரிய சிகிச்சையுடன் செய்யும்போது நரம்பு மிதப்பது சிறப்பாக செயல்படும்.

தொடங்க, உறுதியான நாற்காலியைக் கண்டுபிடிக்கவும். உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கையை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் கட்டைவிரல் எதிர்கொள்ள வேண்டும். பின்னர், இந்த ஆறு நிலைகளில் ஒவ்வொன்றையும் 5 முதல் 10 வினாடிகள் வரை ஒவ்வொரு கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்:

1. உங்கள் எல்லா விரல்களையும் பயன்படுத்தி ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கவும்.
2. உங்கள் மணிக்கட்டை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் விரல்களை நீட்டவும், அவற்றை உங்கள் கட்டைவிரலால் உங்கள் ஆள்காட்டி விரலின் பக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் விரல்களை மீண்டும் வளைக்கவும்.
4. உங்கள் கையைத் திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கை மேலே இருக்கும். உங்கள் மணிக்கட்டை பின்னால் வளைத்து, உங்கள் ஆள்காட்டி விரலுக்கும் கட்டைவிரலுக்கும் இடையில் இடத்தை அனுமதிக்கும்.
5. உங்களால் முடிந்தால், உங்கள் மணிக்கட்டை இன்னும் கொஞ்சம் நீட்டவும்.
6. உங்கள் கட்டைவிரலை இன்னும் கொஞ்சம் வெளியே தள்ள உங்கள் மறு கையை மெதுவாகப் பயன்படுத்தும்போது இந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

தொராசி கடையின் நோய்க்குறிக்கு

தொராசிக் கடையின் நோய்க்குறி என்பது உங்கள் மேல் கை மற்றும் தோள்பட்டையில் உள்ள மூச்சுக்குழாய் பிளெக்ஸஸ் நரம்புகளின் சுருக்க அல்லது எரிச்சலின் விளைவாகும். அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• உணர்வின்மை
• பலவீனம்
• உங்கள் கைகள், மார்பு அல்லது கழுத்தில் வலி

நிற்கும்போது

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்து, உங்கள் தோள்களை பின்னோக்கி மற்றும் மேலே இழுக்கவும். ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் தோள்களை நேராக மேலே இழுக்கவும். ஓய்வெடுங்கள்.
2. தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். உங்கள் முழங்கைகளை நேராகவும், உள்ளங்கைகளாகவும் வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் கைகளின் முதுகில் உங்கள் தலைக்கு மேல் சந்திக்கும் வரை உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் அறையின் ஒரு மூலையை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, தோள்பட்டை மட்டத்தில் ஒவ்வொரு சுவரிலும் உங்கள் உள்ளங்கைகளை தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் மார்பை சுவரை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். பின்னர், பின்னால் தள்ளி, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், கன்னம் வச்சிட்டாலும், உங்கள் தலையை வலது பக்கம் வளைக்கவும். உங்கள் தோள்களை நகர்த்தாமல் உங்கள் காதை உங்கள் வலது தோள்பட்டையில் தொட முயற்சிக்கவும். உங்கள் இடது தோள்பட்டை மூலம் மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் வலது மற்றும் இடது தோள்பட்டைக்கு இடையில் மாறி மாறி 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

படுத்துக் கொண்டிருக்கும் போது

1. முகம் கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடிக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கசக்கி, உங்கள் கன்னத்தை வச்சிட்டுக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​உங்கள் தலையையும் மார்பையும் முடிந்தவரை உயர்த்தவும். 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் நிற்கும்போது இந்த பயிற்சியையும் செய்யலாம்.
2. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
3. உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் உருட்டப்பட்ட துண்டுடன் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பக்கங்களில் உங்கள் கைகளால் தொடங்குங்கள். பின்னர், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அவற்றை மேலே மற்றும் நேராக உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்துங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. மேலும் 10 முறை செய்யவும்.

ஏதேனும் ஆபத்துகள் உள்ளதா?

உங்கள் உடலை அதிக தூரம் தள்ளாதவரை, நரம்பு மிதப்பது சில அபாயங்களைக் கொண்டுள்ளது.

நீங்கள் மெதுவாகத் தொடங்குவதை உறுதிசெய்க. நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்த பயிற்சிகள் பாதிக்கப்படக்கூடாது.

நீங்கள் ஏற்கனவே இல்லையென்றால், நரம்பு மிதக்க முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் நரம்பு வலிக்கு என்ன காரணம் என்பதைக் கண்டறிய உங்கள் மருத்துவருடன் இணைந்து பணியாற்ற வேண்டும். உங்களுக்கு கடுமையான நரம்பு சேதம் இருந்தால், நரம்பு மிதப்பது உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்.

அடிக்கோடு

சுருக்கப்பட்ட நரம்புகளைத் தணிப்பதற்கும், உங்கள் இயக்க வரம்பை மீண்டும் பெறுவதற்கும் ஒரு மென்மையான வழியாக நரம்பு மிதப்பது உள்ளது, குறிப்பாக பாரம்பரிய உடல் சிகிச்சையுடன் இணைந்தால். உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்குவதற்கு நீங்கள் முடிவடையவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவரிடமிருந்து ஒரு நோயறிதல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.