ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?

உள்ளடக்கம்

• உங்களுக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் தேவை?
• நீர் உட்கொள்ளல் ஆற்றல் மட்டங்களையும் மூளையின் செயல்பாட்டையும் பாதிக்கிறதா?
• நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறதா?
• உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்க அதிக நீர் உதவுமா?
• பிற திரவங்கள் உங்கள் மொத்தத்தை எண்ணுமா?
• நீரேற்றத்தின் குறிகாட்டிகள்
• அடிக்கோடு

உங்கள் உடல் சுமார் 60 சதவீதம் தண்ணீர்.

உடல் தொடர்ந்து நாள் முழுவதும் தண்ணீரை இழக்கிறது, பெரும்பாலும் சிறுநீர் மற்றும் வியர்வை வழியாக மட்டுமல்லாமல் சுவாசம் போன்ற வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்தும். நீரிழப்பைத் தடுக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பானம் மற்றும் உணவில் இருந்து ஏராளமான தண்ணீரைப் பெற வேண்டும்.

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பதில் பலவிதமான கருத்துக்கள் உள்ளன.

சுகாதார வல்லுநர்கள் பொதுவாக எட்டு 8-அவுன்ஸ் கண்ணாடிகளை பரிந்துரைக்கின்றனர், இது சுமார் 2 லிட்டர் அல்லது ஒரு நாளைக்கு அரை கேலன். இது 8 × 8 விதி என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் நினைவில் கொள்வது மிகவும் எளிதானது.

இருப்பினும், சில வல்லுநர்கள் நீங்கள் தாகம் இல்லாவிட்டாலும் கூட, நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து தண்ணீரைப் பருக வேண்டும் என்று நம்புகிறார்கள்.

பெரும்பாலான விஷயங்களைப் போலவே, இது தனிநபரைப் பொறுத்தது. பல காரணிகள் (உள் மற்றும் வெளிப்புறம்) இறுதியில் உங்களுக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் தேவை என்பதை பாதிக்கின்றன.

இந்த கட்டுரை புனைகதைகளிலிருந்து உண்மையை பிரிக்க சில நீர் உட்கொள்ளல் ஆய்வுகளைப் பார்க்கிறது மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு எவ்வாறு எளிதில் நீரேற்றமாக இருக்க முடியும் என்பதை விளக்குகிறது.

உங்களுக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் தேவை?

ஸ்டாக்ஸி

உங்களுக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் தேவை என்பது பல விஷயங்களைப் பொறுத்தது மற்றும் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். பெரியவர்களுக்கு, யு.எஸ். தேசிய அறிவியல், பொறியியல் மற்றும் மருத்துவ அகாடமிகளின் பொதுவான பரிந்துரை இது:

• பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 11.5 கப் (2.7 லிட்டர்)
• ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 15.5 கப் (3.7 லிட்டர்)

நீர், தேநீர் மற்றும் சாறு போன்ற பானங்கள் மற்றும் உணவில் இருந்து வரும் திரவங்கள் இதில் அடங்கும். நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளிலிருந்து (1, 2) உங்கள் தண்ணீரில் சராசரியாக 20 சதவீதம் கிடைக்கும்.

வேறொருவரை விட உங்களுக்கு அதிக நீர் தேவைப்படலாம். உங்களுக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் தேவை என்பதையும் பொறுத்தது:

• நீங்கள் வசிக்கும் இடம். வெப்பமான, ஈரப்பதமான அல்லது வறண்ட பகுதிகளில் உங்களுக்கு அதிக நீர் தேவைப்படும். நீங்கள் மலைகளில் அல்லது அதிக உயரத்தில் () வசிக்கிறீர்கள் என்றால் உங்களுக்கு அதிக நீர் தேவைப்படும்.
• உங்கள் உணவு. நீங்கள் நிறைய காபி மற்றும் பிற காஃபினேட் பானங்களை குடித்தால், கூடுதல் சிறுநீர் கழிப்பதன் மூலம் அதிக தண்ணீரை இழக்க நேரிடும். உங்கள் உணவில் உப்பு, காரமான அல்லது சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள் அதிகமாக இருந்தால் நீங்கள் அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியிருக்கும். அல்லது, புதிய அல்லது சமைத்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற நீரில் அதிக அளவு நீரேற்றும் உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடாவிட்டால் அதிக நீர் அவசியம்.
• வெப்பநிலை அல்லது பருவம். வியர்வை காரணமாக குளிரானதை விட வெப்பமான மாதங்களில் உங்களுக்கு அதிக நீர் தேவைப்படலாம்.
• உங்கள் சூழல். நீங்கள் வெயிலிலோ அல்லது வெப்பமான வெப்பநிலையிலோ அல்லது சூடான அறையிலோ வெளியில் அதிக நேரம் செலவிட்டால், நீங்கள் வேகமாக முப்பது வயதை உணரலாம்.
• நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள். நீங்கள் பகலில் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் அல்லது நடந்து அல்லது நிறைய நிற்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு மேசையில் உட்கார்ந்திருக்கும் ஒருவரை விட உங்களுக்கு அதிக தண்ணீர் தேவைப்படும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் அல்லது எந்தவொரு தீவிரமான செயலையும் செய்தால், நீர் இழப்பை ஈடுகட்ட நீங்கள் அதிகமாக குடிக்க வேண்டும்.
• உங்கள் நலம். உங்களுக்கு தொற்று அல்லது காய்ச்சல் இருந்தால், அல்லது வாந்தி அல்லது வயிற்றுப்போக்கு மூலம் திரவங்களை இழந்தால், நீங்கள் அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீரிழிவு போன்ற ஆரோக்கிய நிலை உங்களுக்கு இருந்தால், உங்களுக்கு அதிக தண்ணீரும் தேவைப்படும். டையூரிடிக்ஸ் போன்ற சில மருந்துகளும் உங்களை தண்ணீரை இழக்கச் செய்யும்.
• கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது உங்கள் குழந்தைக்கு பாலூட்டுகிறீர்கள் என்றால், நீரேற்றத்துடன் இருக்க கூடுதல் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் இரண்டு (அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) வேலைகளைச் செய்கிறது.

உங்கள் உடல்நலம், செயல்பாடு மற்றும் சுற்றுச்சூழல் போன்ற ஆரோக்கியமாக இருக்க எவ்வளவு தண்ணீர் தேவை என்பதை பல காரணிகள் பாதிக்கின்றன.

நீர் உட்கொள்ளல் ஆற்றல் மட்டங்களையும் மூளையின் செயல்பாட்டையும் பாதிக்கிறதா?

நீங்கள் நாள் முழுவதும் நீரேற்றமாக இருக்கவில்லை என்றால், உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களும் மூளையின் செயல்பாடும் பாதிக்கப்படத் தொடங்கும் என்று பலர் கூறுகின்றனர்.

இதை ஆதரிக்க ஏராளமான ஆய்வுகள் உள்ளன.

பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மனநிலை மற்றும் செறிவு பலவீனமடைந்து 1.36 சதவிகிதம் திரவ இழப்பு ஏற்படுவதாகவும், தலைவலியின் அதிர்வெண் அதிகரித்ததாகவும் () காட்டியது.

சீனாவில் பல்கலைக்கழகத்தில் 12 ஆண்களைப் பின்தொடர்ந்த மற்றொரு ஆய்வில், 36 மணி நேரம் குடிநீர் குடிக்காதது சோர்வு, கவனம் மற்றும் கவனம், எதிர்வினை வேகம் மற்றும் குறுகிய கால நினைவாற்றல் (5) ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

லேசான நீரிழப்பு கூட உடல் செயல்திறனைக் குறைக்கும். வயதான, ஆரோக்கியமான ஆண்களைப் பற்றிய மருத்துவ ஆய்வில், 1 சதவிகித உடல் நீர் இழப்பு அவர்களின் தசை வலிமை, சக்தி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைக் குறைத்தது (6).

உடல் எடையில் 1 சதவிகிதத்தை இழப்பது நிறைய போல் தெரியவில்லை, ஆனால் இது இழக்க வேண்டிய குறிப்பிடத்தக்க அளவு நீர். நீங்கள் நிறைய வியர்வை அல்லது மிகவும் சூடான அறையில் இருக்கும்போது, ​​போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்காதபோது இது நிகழ்கிறது.

உடற்பயிற்சி அல்லது வெப்பத்தால் ஏற்படும் லேசான நீரிழப்பு உங்கள் உடல் மற்றும் மன செயல்திறன் இரண்டிலும் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறதா?

அதிக அளவு தண்ணீர் குடிப்பதால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும் உடல் எடையைக் குறைக்கலாம் என்று பல கூற்றுக்கள் உள்ளன.

ஒரு ஆய்வின்படி, வழக்கத்தை விட அதிகமான தண்ணீரை குடிப்பது உடல் எடை மற்றும் உடல் அமைப்பு மதிப்பெண்களின் குறைவுடன் தொடர்புடையது. ().

ஆய்வுகளின் மற்றொரு மதிப்பாய்வு, நீரிழப்பு உடல் பருமன், நீரிழிவு, புற்றுநோய் மற்றும் இருதய நோய் () ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

மற்றொரு பழைய ஆய்வில் ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒரு நாளில் 68 அவுன்ஸ் (2 லிட்டர்) குடிப்பதால் ஒரு தெர்மோஜெனிக் பதில் அல்லது வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் () காரணமாக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 23 கலோரிகள் ஆற்றல் செலவினம் அதிகரித்ததாக மதிப்பிட்டுள்ளனர். தொகை அதிகரித்தது, ஆனால் காலப்போக்கில் சேர்க்கலாம்.

உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு தண்ணீர் குடிப்பதால் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் குறைக்கலாம் (). இது நடக்கக்கூடும், ஏனெனில் பசியின் தாகத்தை உடல் தவறாகப் புரிந்துகொள்வது எளிது.

ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன்பு 17 அவுன்ஸ் (500 மில்லி) தண்ணீரைக் குடித்தவர்கள் 12 வாரங்களில் 44% அதிக எடையை இழந்ததாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

ஒட்டுமொத்தமாக, போதுமான அளவு தண்ணீரைக் குடிப்பது, குறிப்பாக உணவுக்கு முன், பசியை நிர்வகிப்பதிலும், ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிப்பதிலும் உங்களுக்கு ஊக்கமளிக்கும், குறிப்பாக ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்துடன் இணைந்தால்.

மேலும் என்னவென்றால், ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பதால் பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன.

தண்ணீர் குடிப்பதால் வளர்சிதை மாற்றத்தில் சிறிது, தற்காலிக அதிகரிப்பு ஏற்படலாம், மேலும் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு இதை குடிப்பது குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட உதவும்.

இந்த இரண்டு விளைவுகளும் சிலருக்கு எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும்.

உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்க அதிக நீர் உதவுமா?

உங்கள் உடல் பொதுவாக செயல்பட போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். அதிகரித்த நீர் உட்கொள்ளலுக்கு பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளும் நன்கு பதிலளிக்கக்கூடும்:

• மலச்சிக்கல். நீர் உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பது மலச்சிக்கலுக்கு உதவும், இது மிகவும் பொதுவான பிரச்சினை (12, 13).
• சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகள். சமீபத்திய ஆய்வுகள் நீர் நுகர்வு அதிகரிப்பது மீண்டும் மீண்டும் சிறுநீர் பாதை மற்றும் சிறுநீர்ப்பை தொற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன (, 15)
• சிறுநீரக கற்கள். அதிக ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், அதிக திரவம் உட்கொள்வது சிறுநீரக கற்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஒரு பழைய ஆய்வு முடிவு செய்தது.
• தோல் நீரேற்றம். மேம்பட்ட தெளிவு மற்றும் முகப்பரு மீதான விளைவுகள் (, 18) குறித்து அதிக ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், அதிக நீர் சிறந்த தோல் நீரேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

மலச்சிக்கல், சிறுநீர் மற்றும் சிறுநீர்ப்பை நோய்த்தொற்றுகள், சிறுநீரக கற்கள் மற்றும் தோல் நீரிழப்பு போன்ற சில உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு அதிக தண்ணீர் குடிப்பதும், போதுமான அளவு நீரேற்றத்துடன் இருப்பதும் உதவக்கூடும்.

பிற திரவங்கள் உங்கள் மொத்தத்தை எண்ணுமா?

உங்கள் திரவ சமநிலைக்கு பங்களிக்கும் ஒரே பானம் வெற்று நீர் அல்ல. பிற பானங்கள் மற்றும் உணவுகள் குறிப்பிடத்தக்க விளைவை ஏற்படுத்தும்.

ஒரு கட்டுக்கதை என்னவென்றால், காபி அல்லது தேநீர் போன்ற காஃபினேட் பானங்கள் உங்களுக்கு ஹைட்ரேட் செய்ய உதவாது, ஏனெனில் காஃபின் ஒரு டையூரிடிக் ஆகும்.

உண்மையில், இந்த பானங்களின் டையூரிடிக் விளைவு பலவீனமாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, ஆனால் அவை சிலருக்கு கூடுதல் சிறுநீர் கழிக்கக்கூடும் (). இருப்பினும், காஃபினேட்டட் பானங்கள் கூட உங்கள் உடலில் ஒட்டுமொத்தமாக தண்ணீரை சேர்க்க உதவுகின்றன.

பெரும்பாலான உணவுகளில் நீர் மாறுபட்ட அளவுகளில் உள்ளது. இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் குறிப்பாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அனைத்தும் தண்ணீரில் உள்ளன.

ஒன்றாக, காபி அல்லது தேநீர் மற்றும் நீர் நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் திரவ சமநிலையை பராமரிக்க உதவும்.

மற்ற பானங்கள் காபி மற்றும் தேநீர் உள்ளிட்ட திரவ சமநிலைக்கு பங்களிக்கக்கூடும். பெரும்பாலான உணவுகளில் தண்ணீர் உள்ளது.

நீரேற்றத்தின் குறிகாட்டிகள்

உங்கள் பிழைப்புக்கு நீர் சமநிலையை பராமரிப்பது அவசியம்.

இந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் எப்போது, ​​எவ்வளவு குடிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் உடலில் ஒரு அதிநவீன அமைப்பு உள்ளது. உங்கள் மொத்த நீர் உள்ளடக்கம் ஒரு குறிப்பிட்ட மட்டத்திற்கு கீழே செல்லும்போது, ​​தாகம் அதிகரிக்கும்.

இது சுவாசத்தை ஒத்த வழிமுறைகளால் கவனமாக சமப்படுத்தப்படுகிறது - நீங்கள் இதைப் பற்றி நனவுடன் சிந்திக்கத் தேவையில்லை.

உங்கள் உடலுக்கு அதன் நீர் நிலைகளை எவ்வாறு சமநிலைப்படுத்துவது மற்றும் எப்போது அதிகமாக குடிக்க வேண்டும் என்று சமிக்ஞை செய்வது என்பது தெரியும்.

தாகம் நீரிழப்பின் நம்பகமான குறிகாட்டியாக இருக்கும்போது, ​​தாகத்தை உணருவதை நம்பியிருப்பது உகந்த ஆரோக்கியம் அல்லது உடற்பயிற்சி செயல்திறன் () க்கு போதுமானதாக இருக்காது.

தாகம் ஏற்படும் நேரத்தில், சோர்வு அல்லது தலைவலி போன்ற மிகக் குறைந்த நீரேற்றத்தின் விளைவுகளை நீங்கள் ஏற்கனவே உணர்கிறீர்கள்.

உங்கள் வழிகாட்டியாக உங்கள் சிறுநீர் நிறத்தைப் பயன்படுத்துவது நீங்கள் போதுமான அளவு குடிக்கிறீர்களா என்பதை அறிய மிகவும் உதவியாக இருக்கும் (21). வெளிர், தெளிவான சிறுநீரை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

8 × 8 விதிக்கு பின்னால் உண்மையில் எந்த விஞ்ஞானமும் இல்லை. இது முற்றிலும் தன்னிச்சையானது (1,). சில சூழ்நிலைகள் நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கக் கூடும்.

மிக முக்கியமான ஒன்று வியர்த்தல் அதிகரித்த காலங்களில் இருக்கலாம். இதில் வறண்ட காலநிலையில் உடற்பயிற்சி மற்றும் வெப்பமான வானிலை அடங்கும்.

நீங்கள் நிறைய வியர்த்தால், இழந்த திரவத்தை தண்ணீரில் நிரப்ப உறுதி செய்யுங்கள். நீண்ட, தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும் விளையாட்டு வீரர்கள் சோடியம் மற்றும் பிற தாதுக்கள் போன்ற எலக்ட்ரோலைட்டுகளையும் தண்ணீருடன் நிரப்ப வேண்டும்.

கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் போது உங்கள் நீர் தேவை அதிகரிக்கிறது.

உங்களுக்கு காய்ச்சல் வரும்போது, ​​வாந்தியெடுக்கும் போது அல்லது வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படும்போது உங்களுக்கு அதிக நீர் தேவை. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலையும் உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

மேலும், வயதானவர்கள் தங்களின் நீர் உட்கொள்ளலை உணர்வுபூர்வமாக கவனிக்க வேண்டியிருக்கலாம், ஏனெனில் தாகம் வழிமுறைகள் வயதானவுடன் செயல்படத் தொடங்கும். 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள் நீரிழப்புக்கு அதிக ஆபத்து இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (23).

உடலில் தானியங்கி தாக சமிக்ஞை இருப்பதால், பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் நீர் உட்கொள்ளலில் அதிக கவனம் செலுத்தத் தேவையில்லை.

இருப்பினும், சில சூழ்நிலைகள் நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள் என்பதில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

அடிக்கோடு

நாள் முடிவில், உங்களுக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் தேவை என்பதை யாராலும் சரியாக சொல்ல முடியாது. இது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது.

உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் காண சோதனை செய்ய முயற்சிக்கவும். சிலர் வழக்கத்தை விட அதிகமான தண்ணீருடன் சிறப்பாக செயல்படக்கூடும், மற்றவர்களுக்கு இது குளியலறையில் அடிக்கடி பயணிக்கும்.

நீங்கள் விஷயங்களை எளிமையாக வைக்க விரும்பினால், இந்த வழிகாட்டுதல்கள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு பொருந்தும்:

1. தெளிவான, வெளிர் சிறுநீருக்கு நாள் முழுவதும் அடிக்கடி குடிக்கவும்.
2. உங்களுக்கு தாகமாக இருக்கும்போது, ​​குடிக்கவும்.
3. அதிக வெப்பம் மற்றும் உடற்பயிற்சி மற்றும் குறிப்பிடப்பட்ட பிற அறிகுறிகளின் போது, ​​இழந்த அல்லது கூடுதல் தேவையான திரவங்களை ஈடுசெய்ய போதுமான அளவு குடிக்க வேண்டும்.
4. அவ்வளவுதான்!

இந்த கட்டுரையை ஸ்பானிஷ் மொழியில் படியுங்கள்.