துடைப்பதன் நன்மைகளைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

உள்ளடக்கம்

• தூக்கம் எதிராக தூக்கம்
• ஆரோக்கியமான நாப்களின் நன்மைகள்
• மேம்பட்ட செயல்திறன்
• மேம்பட்ட கற்றல்
• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்
• சிறந்த மனநிலை
• பகல்நேர தூக்கத்தின் பக்க விளைவுகள்
• ஒரு சக்தி தூக்கம் எவ்வளவு காலம் இருக்க வேண்டும்?
• ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுக்க சிறந்த நேரம் எப்போது?
• பெரியவர்களுக்கு எதிராக குழந்தைகளுக்கு எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும்?
• அதிக அல்லது குறைந்த தூக்கத்துடன் உங்கள் உடலுக்கு என்ன நடக்கும்
• எடுத்து செல்

விரைவான உறக்கநிலைக்கான நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. விரைவான தூக்கம் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம், விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தலாம். துடைப்பதற்கான திறவுகோல் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை குறுகியதாக வைத்திருப்பதுதான் - எனவே நீங்கள் தூக்க சுழற்சியில் அதிக தூரம் செல்ல வேண்டாம், இது உண்மையில் முன்பை விட சோர்வாகவும் சோர்வாகவும் உணரக்கூடும்.

தூக்கம் எதிராக தூக்கம்

நீங்கள் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் தூங்கும்போது, ​​தூக்கத்தின் முதல் மற்றும் சில நேரங்களில் இரண்டாவது கட்டங்களுக்குள் நுழைகிறீர்கள். உங்களைப் புதுப்பித்து, துடைப்போடு தொடர்புடைய நன்மைகளைப் பெற இதுவே போதுமானது.

உண்மையான தூக்கத்தின் போது உங்கள் உடலுக்கு தூக்க சுழற்சியின் ஐந்து நிலைகளையும் ஒரு சில முறை முடிக்க வாய்ப்பு உள்ளது, இது பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு 90 முதல் 110 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் நிகழ்கிறது.

நீங்கள் ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்குச் செல்லும்போது, ​​உங்கள் மூளை வெளிப்புற தூண்டுதல்களுக்கு குறைவான பதிலளிப்பதாகி, எழுந்திருப்பது கடினமாக்குகிறது, மேலும் கஷ்டம் மற்றும் சோர்வுக்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கும்.

ஆரோக்கியமான நாப்களின் நன்மைகள்

துடைப்பதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. விரைவான பவர் நாப் உங்களுக்கு என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பாருங்கள்.

மேம்பட்ட செயல்திறன்

10 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரையிலான பகல்நேர தூக்கங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் வேலையில் உங்களை அதிக உற்பத்தி செய்யும் என்று பல்வேறு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. நாப்ஸ் மேம்படுத்தப்படுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது:

• சைக்கோமோட்டர் வேகம்
• எதிர்வினை நேரம்
• விழிப்புணர்வு

மேம்பட்ட கற்றல்

பல்வேறு ஆய்வுகளின் அடிப்படையில், பகலில் துடைப்பது உங்கள் கற்றல் திறனை மேம்படுத்தலாம். துடைப்பது உங்கள் கவனத்தையும் நினைவகத்தையும் மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், தகவல்களைக் கற்றுக்கொள்ளவும் தக்கவைக்கவும் உதவும், ஆனால் புதிய தகவல்களைக் கற்றுக்கொள்வதற்கான திறனை ஒரு தூக்கத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக மேம்படுத்துவதாகவும் ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

கற்றலைத் துடைப்பதன் நன்மைகள் ஆரம்பத்திலேயே தொடங்குகின்றன. குழந்தைகளில் மேம்பட்ட சொல் கற்றலைத் துடைப்பது 2015 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

குறைந்த இரத்த அழுத்தம்

புதிய ஆராய்ச்சி ஒரு மதிய நேர தூக்கம் இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது. 2019 அமெரிக்கன் கார்டியாலஜி கல்லூரியின் வருடாந்திர அறிவியல் அமர்வில் வழங்கப்பட்ட ஒரு ஆய்வின் முடிவுகள், உப்பு மற்றும் ஆல்கஹால் நுகர்வு போன்ற பிற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைப் போலவே இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைப்பதில் மதிய தூக்கம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டுகிறது.

ஆய்வில், சராசரியாக, நாப்ஸ் இரத்த அழுத்தத்தை 5 மிமீ எச்ஜி குறைத்தது. இது குறைந்த அளவிலான இரத்த அழுத்த மருந்தை எடுத்துக்கொள்வதோடு ஒப்பிடத்தக்கது, இது பொதுவாக இரத்த அழுத்தத்தை 5 முதல் 7 மிமீ எச்ஜி வரை குறைக்கிறது.

இரத்த அழுத்தத்தில் 2 மிமீ எச்ஜி வீழ்ச்சி இருந்தால் மாரடைப்பு ஏற்படும் அபாயத்தை 10 சதவீதம் வரை குறைக்கலாம்.

சிறந்த மனநிலை

பகலில் துடைப்பது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தலாம். குறுகிய தூக்கங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் பிற்பகல் சரிவை அடைய உதவும். அவை அதிகரித்த நேர்மறை மற்றும் விரக்திக்கு சிறந்த சகிப்புத்தன்மையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

முந்தைய இரவில் உங்களுக்கு நல்ல தூக்கம் வரவில்லை என்றால், விரைவான தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வது உங்களுக்கு சோர்வையும் எரிச்சலையும் உணர உதவும்.

பகல்நேர தூக்கத்தின் பக்க விளைவுகள்

துடைப்பது ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளை அளிப்பதாகக் காட்டப்பட்டாலும், இது பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், மேலும் சரியான நேரத்தில் நேரம் கிடைக்காதபோது அல்லது உங்களுக்கு சில அடிப்படை நிலைமைகள் இருந்தால் கூட உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

20 நிமிடங்களைத் தாண்டிய தூக்கங்கள் தூக்க மந்தநிலையை அதிகரிக்கும், இது உங்களை மயக்கமாகவும் திசைதிருப்பவும் உணர்கிறது. ஆழ்ந்த தூக்கத்திலிருந்து நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது இது நிகழ்கிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே தூக்கமின்மையில் இருந்தால், தூக்க மந்தநிலையின் அறிகுறிகள் மிகவும் கடுமையானதாகவும் நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.

பகலில் அதிக நேரம் அல்லது தாமதமாகத் தட்டுவது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவது கடினமாக்கும். ஏற்கனவே தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு இது இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது.

2015 மெட்டா பகுப்பாய்வின்படி, நீண்ட நாள் பகல்நேர நாப்கள் இருதய நோய் மற்றும் அனைத்து காரணங்களுக்காக ஏற்படும் இறப்புக்களுடன் கணிசமாக அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையவை. 60 நிமிடங்களுக்கும் மேலான பகல்நேர நாப்கள் இதய நோய்க்கான அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையவையாகவும், துடைக்காததை ஒப்பிடும்போது எல்லா காரணங்களிலிருந்தும் இறப்பதாகவும் முடிவுகள் காண்பித்தன. வயது, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் தூக்க பழக்கம் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கலாம்.

ஒரு சக்தி தூக்கம் எவ்வளவு காலம் இருக்க வேண்டும்?

உங்கள் தூக்கத்தை 10 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கு மட்டுப்படுத்தினால், நீங்கள் அதிக எச்சரிக்கையையும் புத்துணர்ச்சியையும் பெறுவீர்கள். அதற்கும் மேலாக, குறிப்பாக 30 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக, நீங்கள் கண்களை மூடுவதற்கு முன்பு இருந்ததை விட மந்தமான, மந்தமான, மேலும் சோர்வாக உணரக்கூடும்.

இதற்கு விதிவிலக்கு என்னவென்றால், நீங்கள் தூக்கமின்மை மற்றும் முழு தூக்க சுழற்சியை முடிக்க நீண்ட நேரம் தூங்குவதற்கான ஆடம்பரத்தைக் கொண்டிருந்தால், இது குறைந்தது 90 நிமிடங்கள் ஆகும்.

ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுக்க சிறந்த நேரம் எப்போது?

தூங்குவதற்கான சிறந்த நேரம் உங்கள் தூக்க அட்டவணை மற்றும் வயது போன்ற தனிப்பட்ட காரணிகளைப் பொறுத்தது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு, பிற்பகலில் துடைப்பது சிறந்த வழியாகும். மாலை 3 மணிக்குப் பிறகு துடைத்தல் இரவுநேர தூக்கத்தில் தலையிடலாம்.

பெரியவர்களுக்கு எதிராக குழந்தைகளுக்கு எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும்?

குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் வெவ்வேறு தூக்கத் தேவைகளைக் கொண்டுள்ளனர், இவை நம் வாழ்நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து மாறுகின்றன. எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிவது ஒரு இரவுக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை, உண்மையில் நீங்கள் எவ்வளவு பெறுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

குழந்தைகளில், தூக்க நேரத்திற்கான பரிந்துரை பின்வருமாறு வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும்:

• 0 முதல் 6 மாதங்கள்: இரண்டு அல்லது மூன்று பகல்நேர நாப்கள் ஒவ்வொன்றும் 30 நிமிடங்கள் முதல் 2 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும்
• 6 முதல் 12 மாதங்கள்: ஒரு நாளைக்கு இரண்டு நாப்கள், 20 நிமிடங்கள் முதல் சில மணி நேரம் வரை நீடிக்கும்
• 1 முதல் 3 ஆண்டுகள்: 1 முதல் 3 மணி நேரம் நீடிக்கும் ஒரு மதியம்
• 3 முதல் 5 ஆண்டுகள்: ஒரு மதியம் 1 அல்லது 2 மணி நேரம் நீடிக்கும்
• 5 முதல் 12 ஆண்டுகள் வரை: ஒரு இரவுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட 10 அல்லது 11 மணிநேர தூக்கத்தை அவர்கள் பெற்றால் தூக்கம் தேவையில்லை

ஆரோக்கியமான வயதுவந்தோர் தூங்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் அல்லது தூக்கத்தை இழக்கும்போது 90 முதல் 120 வரை தூங்கலாம். வயதானவர்கள் பிற்பகலில் ஒரு மணிநேரம் தட்டுவதன் மூலம் பயனடையலாம் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன.

அதிக அல்லது குறைந்த தூக்கத்துடன் உங்கள் உடலுக்கு என்ன நடக்கும்

அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தூங்குவது எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் மற்றும் இரண்டும் ஒரு அடிப்படை சிக்கலின் குறிகாட்டியாக இருக்கலாம்.

அதிகமாக தூங்குவது நீங்கள் எழுந்தபின் நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு உணர்ச்சியைத் தரும். அதிக தூக்கம் பல நிபந்தனைகளின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, அவற்றுள்:

• இருதய நோய்
• உடல் பருமன்
• வகை 2 நீரிழிவு நோய்
• ஆரம்ப மரணம்

அதிக தூக்கம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் பல எதிர்மறையான விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தும். போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது பகல்நேர தூக்கத்தையும் எரிச்சலையும் ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் இது உங்கள் செயல்திறனை பாதிக்கும்.

தூக்கமின்மையின் பிற விளைவுகள் பின்வருமாறு:

• எடை அதிகரிப்பு
• நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றின் ஆபத்து அதிகரிக்கும்
• குறைந்த செக்ஸ் இயக்கி
• விபத்துக்கள் அதிகரிக்கும் ஆபத்து
• நினைவக குறைபாடு
• குவிப்பதில் சிக்கல்

எடுத்து செல்

துடைப்பம் இந்த பரபரப்பான காலங்களில் சிலருக்கு வாங்கக்கூடிய ஒரு ஆடம்பரமாக இருக்கலாம், ஆனால் பகலில் 10 நிமிடங்கள் கூட மூடிமறைக்க முடிந்தால், நீங்கள் ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளை அறுவடை செய்யலாம்.